Originariamente Scritto da cardi
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ma che lavoro 
quelle robe per le quali mi prendevi per il **** una volta vanno piu che bene 
quelle robe per le quali mi prendevi per il **** una volta vanno piu che bene Cooooomunque sono tornato, più carico e secco che mai.
Mi ri-alleno da un mesetto poco più, passato in multifrequenza (spinta pesante, trazione pesante, spinta leggero, trazione leggero).
Kcal ho riniziato con 2500 e ora sono 2700/2800, è una low fat.
Da lunedì inizio una scheda nuova in mono, la posto qui (ovviamente subirà variazioni during wo):
Petto - Tricipiti
Panca Piana: 10 8 6 6 4 4 2
Spinte su Inclinata: 8 8 6 6
Squish Press: 5x10
Piegamenti Mani strette 1x esaurimento
Skull crusher manubrio:10 8 8 6 6
Push Down rope: 10x10
Dorso - Bicipiti
Rematore Bilanciere presa prona: 10 8 8 6 6 4 4
Pulley largo: 8 8 6 6
Lat avanti: 3x10
Pull down braccia tese: 5x10
Curl Bil: 10 8 8 6 6
Alternato in piedi: 5x10
Gambe - Addome
Squat: 10 8 6 6 4 4 2
Affondi al MP extraslow con peak contraction : 3x10
Leg curl: 10 8 8 6 6
Leg ex: 5x10
Varianti di Plank
Addome con sovraccarico
Spalle - Richiami - Cardio
Lento avanti con bilanciere: 10 8 6 6 4 4 2
Lento avanti con manubri: 15 15 15
Deltoidi posteriori disteso sul fianco: 15 12 10 10
Alzate laterali su panca 45: 5x10
Panca inclinata: 3x8
Rematore man: 3x8
Qua invece un po' di diete che uso come canovaccio per poi costruire la dieta ogni giorno in base ai macro che decido.
Giorno ON 1: 2700kcal 400Carbo 163Pro 43Grassi
Colazione: 70gr crema di riso
200 albume
6 arachidi
Spuntino: 4 fette pane integrale
75gr salmone
Pranzo: 130gr riso
2 Hamburger pollo viviverde
5 gr olio
Spuntino1: mela
Post wo: 60 gr destrosio
45gr whey
Cena: 450gr patate/pane (78gr carbo, 0fat, 7pro)
230gr fagioli borlotti coop
5 gr olio
Giorno ON 2: 2678kcal 384Carbo 174Pro 42 Grassi
Colazione: 6Wasa
75gr Salmone
300ml Succo
Spuntino: 4 pane integrale
100gr tacchino
Pranzo: 130 riso
200gr pollo
5 Olio
Mela
Post wo classico
Cena: 130 riso
150 Merluzzo
10 Olio
GIORNO ON IF: 2900kcal 422cho 190pro 42grassi
Ore 13:00
135 Riso
112 Tonno
5 Olio
3 Fette pane
70 Avena
20 Whey
Ore 17:00 (Post workout )
75 Destrosio
40 whey
2 pane bianco
20gr miele
Ore 19:00
4 pane integrale
100 gr fesa
5g Mandorle
Ore 21.00
135gr riso
160 pollo
5 Olio
Giorno OFF 1: 2100kcal 58fat 235Carbo 155Pro
Colazione:
60gr crema di riso
200 albume
5 arachidi
Spuntino:
2 Uova
25gr parmigiano
Pranzo:
10 Olio
350 Patate
1 Pollo Simmenthal
Spuntino:
60 Avena + 40 Whey
Cena:
15 Olio
120gr Pasta integrale
112 Tonno al naturale
Giorno OFF 2 2252kcal 56fat 240 carbo 183 pro (18nov)
Colazione:
6Wasa
75gr Salmone
250ml Succo
Spuntino:
1 uovo
Pranzo: 110gr riso
200gr petto pollo
5gr olio
Spuntino:
60 Avena
40 Whey
Cena:
280gr hamburger di vitello coop
300 Patate
5gr olio
Giorno OFF IF 2000 KCAL 60 Fat 150 pro 215 cho
100 Riso venere
112 tonno
olio 10
2 uova
4 pane
40 whey
15 g Nocciole + Shaker
280 hamburger vitello
350 patate
10 olio 280 fagioli
15 parmigiano
Qui invece un po' di foto recenti:
Cià.
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