Diario di ju.

[JU 0%]

Mi segno ju! Ottima condizione!

Grazie mille Mr.pump..! si mangia e si spinge!
Cmq ottimo cambiamento anche tu, stavo guardando il diario..

---------- Post added at 16:13:52 ---------- Previous post was at 16:12:23 ----------

Confermo l'ottima condizione... e anche i vari pasti Secondo me sei molto portato. Fianchi strettissimi e spalle larghe.

Grazie Luca
Ora sto lavorando su un leggero atteggiamento cifosico che ho scoperto avere (solo un problema di "abitudine"), quindi più che puntare alla massa vera e proprio sto ricercando armonie.
Poi ormai mi diverto a cucinare ed ho preso il via

[luca_skizzato91!]

Anche io purtroppo soffro di un pò di cifosi dorsale, faccio molto stretching, ma niente di che, appeso alla sbarra per farti capire come se dovessi fare trazioni, poi un pò per l'leopsoas che male non fa e un pò di decompressione a fine seduta della gambe. Io in più soffro di scoliosi.. Che palle!

[JU 0%]

Eh ti capisco, infatti è un pò una menata perchè se sto/stiamo in posizione rilassata e senza farci caso (almeno a me) cambia completamente il fisico
Ora ho deciso di lavorare tanto sul dorso in modo da "aprire" il petto il più possibile e sui deltoidi posteriori che vedo un pò vuoti.
Se allargo la spalle ed il dorso già mi vedo molto meglio, prende una buona forma anche il petto.
Vediamo se è la strada giusta

[luca_skizzato91!]

Si si anche a me succede la stessa cosa, infatti cerco di concentrarmi a tenere bene il petto in fuori, ovviamente senza esagerare anche perchè poi sembra di avere un C... in C.... Fatto sta che fai bene a lavorare molto di dorso e soprattutto deltoidi posteriori...Anche a me il P.T mi fa lavorare bene di dorso e spalle...Fin troppo!

[zuse]

devi lavorar molto con i muscoli antagonisti.

in teoria quest'ultimi dovrebbero esser a favore del petto..pero' se non hai una cifosi di grande entità, amen...Pure io ero un po' cifotico..riempiendomi un pelo, a livello estetico ho ovviato..

abdurre sempre le scapole

[luca_skizzato91!]

Abdurre? Casomai addurre...Specialmente negli esercizi di spinta...

[zuse]

addure si

http://www.youtube.com/watch?v=UBGMANeeQwU

sopratutto per gente come me e ju che abbiamo clavicole larghe e petto amplio molto lavoro va a carico dei delts..quindi una tecnica decente è il minimo

[JU 0%]

Esatto zuse...!
Nono, la mia cifosi è solo tendenza posturale (cioè, me la sono autodiagnosticata )...in pratica se mi forzo ad addurre le scapole e tenere petto in fuori viene fuori un fisico normale.
Come dici tu, però, la forma del petto e delle clavicole non aiuta quindi sto lavorando molto sul dorso ( carico moolto di più di trazione che di spinta ) per vedere un pò cosa ne esce fuori.
Dici che è la strada giusta? tu come hai risolto? sommo

[zuse]

ahah ma che sommo ne so meno di niente ..comunque pure la mia era posturale e dovuta al fatto che, nonostante il petto fosse inesistente, nuotando a rana(facevo nuoto agonistico) avevo "aiutato" una postura scorretta aumentando il divario con i muscoli antagonisti..ma nel giro di qualche mese stando dritto e lavorando la schiena , che rispondeva bene, avevo rimediato..inoltre da magri-basi secche, si nota di piu'..una volta che ci si riempie, l'effetto estetico è ridotto (con quello posturale in se, ci vuole un po' piu' tempo)

comunque nel mio caso la panca piana bil, per quanto mi sforzassi, andava troppo a carico dei delts.

favorendo la panca inclinata bil e piana con manubri ero riuscito ad isolare un pelo di piu' il petto ed a non peggiorar l'atteggiamento cifotico(pure il mio, autodiagnosticato ahah)

per il resto boh..non so il nome, immagina la pectoral fatta al contrario (spingendo con i gomiti) , pulley e rematore sono gli es piu' indicati.

comunque nel tuo caso basta che ti alleni e negli es del petto cerchi di isolarlo meglio

[JU 0%]

ahah ma che sommo ne so meno di niente ..comunque pure la mia era posturale e dovuta al fatto che, nonostante il petto fosse inesistente, nuotando a rana(facevo nuoto agonistico) avevo "aiutato" una postura scorretta aumentando il divario con i muscoli antagonisti..ma nel giro di qualche mese stando dritto e lavorando la schiena , che rispondeva bene, avevo rimediato..inoltre da magri-basi secche, si nota di piu'..una volta che ci si riempie, l'effetto estetico è ridotto (con quello posturale in se, ci vuole un po' piu' tempo)

comunque nel mio caso la panca piana bil, per quanto mi sforzassi, andava troppo a carico dei delts.

favorendo la panca inclinata bil e piana con manubri ero riuscito ad isolare un pelo di piu' il petto ed a non peggiorar l'atteggiamento cifotico(pure il mio, autodiagnosticato ahah)

per il resto boh..non so il nome, immagina la pectoral fatta al contrario (spingendo con i gomiti) , pulley e rematore sono gli es piu' indicati.

comunque nel tuo caso basta che ti alleni e negli es del petto cerchi di isolarlo meglio

Ottimo Brah
Esattamente quello che avevo in mente..! Prossima volta voglio davvero provare a fare la pectoral al contrario ( ci ho sempre pensato ma non ho mai capito se è fattibile o se rischi di ritrovarti il legamento tra omero e clavicola dall'altra parte della palestra).
Lo scorso WO ho fatto le alzate posteriori da disteso pancia in giù su panca, con gomiti a 90 gradi ( come l'inizio della arnold press, per intenderci ), ma non ne ho beneficato molto.
Vedremo, voglio arrivare a luglio proporzionato as statua greca

[luca_skizzato91!]

La pectoral al contrario si può fare tranquillo, il mio PT me l'ha messa spesso... Non devi caricare molto ma più che altro devi chiudere per bene più che puoi nella fase concentrica, non so se mi sono spiegato...
Poi puoi fare i cavi inversi in piedi per i delt posteriori, i cavi sempre inversi su panca a 30° ecc ecc...

[JU 0%]

La pectoral al contrario si può fare tranquillo, il mio PT me l'ha messa spesso... Non devi caricare molto ma più che altro devi chiudere per bene più che puoi nella fase concentrica, non so se mi sono spiegato...
Poi puoi fare i cavi inversi in piedi per i delt posteriori, i cavi sempre inversi su panca a 30° ecc ecc...

Si, i cavi li ho quasi sempre fatti a 90° con diverse tecniche ( stripping, in rest pause, con "fermo" di un paio di secondi nella fase eccentrica, alte rep, basse rip ) ed ho ottenuto discreti risultati, così come con le alzate posteriori con fronte appoggiata allo schienale di una panca.
Ora proverò la Pectoral, grazie mille delle delucidazioni

---------- Post added at 20:29:00 ---------- Previous post was at 20:16:37 ----------

Bene, alla luce di questi nuovi accorgimenti ho cambiato la scheda.
So che qualcosa potrà risultare irrazionale ma credo sia adatta a come vivo io il workout sia a modificare questi atteggiamenti posturali.
Da lunedì (o forse martedì causa impegno con una tipa ) ho intenzione di iniziarla:


PRIME DUE SETTIMANE


GIORNO 1


SPINTE PIANE CON MANUBRI 6 6 8 8
DIP LARGHE 2X MAX (CON SOVRACCARICO)
SPINTE INCLINATE MAN. SS CROCI ( 8 8 10 + 10 10 12)


MILITARY PRESS IN PIEDI CON BILANC. 4X 6-8
REMATORE MANUBRIO SU PANCA 2X10 (richiamo)
PECTORAL M. INVERSA 3X10


PANCA P.STRETTA 6 8 8 10
PUSH DOWN SS PUSH DOWN ROPE 2X(10+10)




GIORNO 2


SQUAT 6X6
BULGARIAN SQUAT 4X10
LEG EX. SS LEG. CURL 3X (10+6)
CALF 5X5


ALZATE LAT. SS ALZATE FRONT 3X ( 10-8-8 )
CROSSOVER CAVI ALTI 12-10-10 + 1 SERIE CEDIMENTO CON IL PESO DEI 10
ARNOLD PRESS 3X10
ALZATE LAT. CAVO 2X10


GIORNO 3


LAT MACHINE AVANTI 5X6
REMATORE BIL. P.I 4X8
TRAZIONI 3X ( MAX CON SOVRACCARICO + MAX SENZA SOVRACC )
PULLEY BASSO 3X8


ALZATE 90 CAVI 3X REST PAUSE
ALZATE POSTERIORI DISTESO SU PANCA 3X8


CURL 6 6 8 8 10
HAMMER 3X10
CURL MANUBRI CON CONTRAZIONE DI PICCO 3X MAX




ULTIME 2 SETTIMANE, INVECE:




GIORNO 1


PANCA PIANA 10 8 8 6
DIP LARGHE 2X MAX (CON SOVRACCARICO)
SPINTE INCLINATE MAN 8 8 10
CROCI CAVI BASSI 10 10 12


MILITARY PRESS IN PIEDI CON BILANC. 4X 6-8
TRAZIONI 3X10 (richiamo)
ALZATE POSTERIORI CAVI 2X15


FRENCH PRESS MANUBRI 4X6/8
KICKBACK SS TRICIPITI TRA PANCHE CON SOVRACC. 3X (8+ MAX)




GIORNO 2


SQUAT 8 8 10 10
LEG PRESS 3X8
LEG EX. SS LEG. CURL 3X (10+6)
CALF 5X5


ALZATE LAT. SS ALZATE FRONT 3X ( 10-8-8 )
CROSSOVER CAVI ALTI 12-10-10 + 1 SERIE CEDIMENTO CON IL PESO DEI 10
ARNOLD PRESS 3X10
ALZATE LAT. CAVO 2X10


GIORNO 3


STACCO QUAD BAR 6 6 4 4
LAT MACHINE P.I 4X8
T-BAR 4X6/8
REMATORE MAN. SU PANCA SS TRAZIONI 3X ( 8 + MAX)


PECTORAL MACHINE INVERSA 3X8 SS ALZATE POSTERIORI DISTESO SU PANCA 3X10


CURL EZ 6 6 8 8 10
HAMMER 3X10
SPIDER AL CAVO IN GINOCCHIO PER TERRA 3X (6+6)




VOGLIO ANCHE AGGIUNGERE UN GIORNO DI CARDIO BLANDO IN FASCIA LIPOLITICA.

[MichaelF]

Come procede?

[JU 0%]

Diario di ju.

Come procede?

Buonasera! Ho passato un periodo un po' in qua e la, ho dormito poco e trascurato un po' la dieta...ora si cerca di tornare più carichi che mai!
Gli allenamenti, invece, sono proceduti molto bene..aumentati i carichi un po' ovunque e ottimi feedback
Da oggi tornerò a scrivere ed aggiornare il diario, inizio subito con un po' di foto del dorso ( non so posare, devo imparare).
Dico subito che il peso è stabile a 71, non ho preso molta ciccia...ora rientro in iper e voglio portarlo ad almeno 74 (sempre abbastanza pulito)!









Pigiama style






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