La via della forza (andrestrenght)

[andrestrenght]

1/12/12

Squat:
6x40
6x50
5x60
4x70
6x3x76

Panca:
5x32
5x38
5x44
3x3x50
2x54
2x56
1x58
un po' di serie di backoff

Dips:
3x5 +10kg
3x6 +5kg
3x6 bw

Panca stretta:
5x30
5x32
5x34
5x36
5x38

Abs vari

---------- Post added at 21:02:05 ---------- Previous post was at 20:50:11 ----------

post wo: 80gr riso basmati + 30gr whey
cena due ore dopo: 100gr di pasta, 100gr di bresaola, cavolfiore a bomba, olio e parmigiano come condimento

[andrestrenght]

ieri per staccare un po' dallo studio ho fatto un po' di trazioni (un'ottantina con varie prese e con diversi sovraccarichi) e un po' di rematori e curl con bilanciere.
purtroppo mi son beccato l'influenza e per qualche giorno starò fermo, diciamo che il VOBO è partito male, non so se tornare al MAV, magari aggiungendo qualche complementare e provando anche qualche tripla o singola a salire...vedremo

[andrestrenght]

oggi finalmente dopo 4 giorni di fermo per influenza mi sono riallenato.
ho avuto anche un compagno di allenamento (un mio amico) e devo dire che si è divertito, ecco l'allenamento:

Squat
5x28
5x48
5x52
5x56
5x60
5x64
5x68
5x72
5x76
3x3x76
10x48

Panca
5x28
5x36
5x38
5x40
5x42
5x44
5x46
5x48
5x50
3x3x50
10x38

Dips
5x5 +10kg
3x8 +5kg
2x8 bw

Trazioni
random perchè dovevo insegnarle al mio compagno che fremeva dalla voglia di farle

Panca stretta
5x5 38kg

[mr.pump]

ciao, mi segno. stai facendo il mav 5?

[andrestrenght]

ciao, mi segno. stai facendo il mav 5?

una cosa simile al mav5.
uso lo schema del mav per i principali esercizi e lo split è più o meno così:

A
Squat MAV
Panca MAV
Dips 4x5 (+10kg), 3x6-8 (+5kg), 2x6-8 bw
Panca stretta 5x5
abs

B
Stacco MAV
Lento MAV
Rematore bil 6x6
Trazioni 4x3 (+10kg), 4x4 (+5kg), 4x5-6 (bw)
a volte aggiungo qualche serie di curl ma solitamente dopo le trazioni le braccia sono già a farsi benedire

p.s grazie per la sottoscrizione, anche queste cose mi danno la spinta a dare tutto negli allenamenti

[mr.pump]

faI AB AB giusto? anche io mi alleno così

[andrestrenght]

esatto faccio ABAB, con questa scheda sto avendo ottimi risultati sia in termini di ipertrofia che di forza, almeno per quello che sto sperimentando su me stesso

[mr.pump]

esatto faccio ABAB, con questa scheda sto avendo ottimi risultati sia in termini di ipertrofia che di forza, almeno per quello che sto sperimentando su me stesso

bravo, continua così che sei sulla strada giusta. lo schema è quello tuo, solo che oltre a stacco, squat, panca e overhead press, ho messo anche le trazioni due volte a settimana e ad ogni wo un complementare diverso.

[andrestrenght]

8/12/12

Stacco:
5x48
5x52
5x56
5x60
5x64
5x68
5x72
5x76
3x3x76

Lento:
5x18
5x26
5x28
5x30
5x32
5x34
5x36
3x3x36
2x5x28 tut:224

Rematore bil:
4x6 44kg

Trazioni:
6x3 +10kg
4x4 +5kg
3x5 bw

Rematore man:
3x8 20kg

Curl Bilanciere:
4x5 30kg

ho aggiunto qualche complementare.

oggi deluso per lo stacco, pensavo di arrivare ALMENO a 82 e invece non me la son sentita, non ci voleva il fermo per l'influenza.
vediamo come va da lunedì e poi deciderò che programmazione intraprendere

[andrestrenght]

10/12/12
allenamento a s***** per un fastidio alla spalla sinistra, uno di questi giorni la faccio vedere ad un amico. (ho paura si tratti della cuffia)
stanotte è stata male mia nonna e non ho dormito in pratica, giornata da dimenticare.

Panca bil:
5x28
5x32
5x36
5x38
5x40
5x42
5x44
5x46
5x48
5x50
4x3x50
2x52
2x8x40

Panca man inclinata:
3x8 12kg
2x8 14kg
2x6 16kg

Dips:
4x5 +10kg
3x5 +5kg
3x6 bw

Panca stretta:
5x5 38kg

Flessioni a gomiti stretti:
random

[andrestrenght]

Stacchi:
5x50
5x60
5x70
3x3x78
5x70

Trazioni:
5x3 +10kg
5x4 +5kg
4x5 + 1x8 bw

Rematore bil:
3x8 38kg

Rematore man:
4x8 20kg

Curl bil:
5x5 28kg + 1x12 20kg

Curl martello:
3x8 12kg

Credo che farò due/tre settimane con molte serie nei fondamentali per cercare una buona "attivazione" muscolare e il giusto setting per poi passare ad un bill starr.

[andrestrenght]

14/12/12
panca piana a partire da 22kg fino a 48kg salendo ogni volta di due
serie da 5 ripetizioni, con 5,3 e 1 secondo di fermo
dips 4x5 +10kg 4x6 +5kg 3x7 bw
panca stretta 5x32 5x34 5x36 5x38
flessioni a gomiti stretti a random

---------- Post added at 18:48:51 ---------- Previous post was at 16:03:54 ----------

15/12/12

Stacco tecnico:
5x48 a salire fino a 74kg (ogni serie +4kg)
3x3x74
3x72, 3x70, 3x68, 3x66, 3x64, 3x62

Rematore bilanciere:
6x38, 6x40, 6x42 (presa supina)
6x42, 6x44, 6x46 (presa prona)

Rematore manubrio:
3x6x20kg movimenti controllati, adduzione scapole per tutto il movimento

Trazioni:
6x4 +5kg
2x5 bw

[andrestrenght]

16/12/12:

Panca piana:
da 28kg a 48 kg 5 reps salendo di volta in volta di 2kg
tutte con fermo di 5,3,1 secondo.

Dips:
3x5 + 10kg
3x6 + 5kg
2x8 bw

Lento Avanti:
3x5x28kg
2x5x30kg
5x32kg
5x34kg

Panca stetta:
5x32kg
5x34kg
5x36kg
5x38kg

Flessioni strette:
3x8

[andrestrenght]

sto facendo lavoro tecnico sui fondamentali e la spalla sembra andar meglio, anche l'adduzione delle scapole mi risulta più semplice.
oggi tocca a panca, squat, trazioni e dips.

[andrestrenght]

ieri focus su panca piana:
8x22 5 sec di fermo
2x8x28 5 sec di fermo
5x36
3x38
5x40
5x42
5x44
5x46
5x48
2x2x50
2x2x52
tutte con fermo di 1/2 secondi.
esecuzione migliorata di molto, sento la spalla lavorare pochissimo e quindi non mi da più fastidio.
complementari:
dips, panca stretta, trazioni