[Diario] Il diario di Madrak

[BALOS]

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potresti fare 8,7,6 (con buffer, cioè potresti fare ancora almeno un'altra reps) aumentando sempre il peso, poi 1 o 2 x max con il peso a cui sei arrivato. E poi scendi di peso facendo sempre il max di reps che puoi ( scendendo almeno 2 serie).
È un sistema più libero che ti fa spingere forte senza l'obbligo del peso/reps.
il rest dipende da te, da come riesci a gestirti dal punto di vista cardio vascolare (se recuperi facilmente, io x sforzi similari mi tengo sempre sotto i 110/115 battiti)

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[madrak]

giovedì 14 febbraio 2013


sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, caffeina anidra, 1/2 banana, enervitene...

inizio ore 6:05

SCHIENA:
4x12 lat machine presa ampia 1' rest carico a salire 35-40-48
3x12 rematore manubrio 1' rest carico 18kg
3x12 pulldown 1' rest carico 20kg
3x12 pullover 1' rest carico 22kg


BICIPITI:
4x10 panca scott bilanciere angolato 1' rest 34kg totali
2x10 curl manubri alternati panca30° 1' rest 12kg
2x10 curl a martello alternato in piedi 1' rest 12kg

7:05 fine, bcca, whey, doccia, colazione e via al lavoro

ho aumentato il carico sulla lat sul pullover e sui bicipiti, bruciore ai bicipiti, difficoltà ultime reps...

ancora doms ai quadricipiti femorali...

e adesso prepariamo una AB per le prossime 2 settimane...

[BALOS]

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hai deciso come impostarla?

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[madrak]

maledetto lavoro e maledetti mille impegni, riesco a stento a connettermi con tapatalk.....

nonostante i pbm alla schiena volevo provare sia lo stacco rumeno e lo squat con carichi non pericolosi per un paio di settimane, farò allenamenti A-B intervallati da un giorno di riposo....


Giorno 1
-riscaldamento stacco 2x8
stacco rumeno 4x5x4x3 60" rest
lat machine presa larga 3x10 60" rest
panca piana
-riscaldamento bilanciere vuoto 1x10, 30kg 2x7
panca piana metodo Mahler 10x1 50kg 20" rest
croci 3x10 10kg 60"
abs 4x15 sovraccarico 5kg



Giorno 2
squat 4x6 carico a salire 90"
affondi sulle punte con manubri 3x10 60" rest
lento avanti con manubri 4x10 90" rest
tirate 3x10 r75"
SS curl man. su panca inclinata +push down 3x10 r90"
iperextension 3xmax senza sovraccarico

[BALOS]

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a parte aumentare un po'il rest nello stacco e negli affondi direi che può andare.
si direi di farla x 2/3 settimane x imparare a gestire i carichi, poi meglio modificare un poco.
Le iperestensioni se non ti servono x "allungare" la schiena, puoi tranquillamente toglierle.
Anche le croci se vedi che sei in ritardo, le puoi levare o fare una serie in meno. L'importante è il lavoro (anche di sicurezza mentale) sulle 3 alzate.

Edit. ho notato ora il riscaldamento sulla panca.... meglio se arrivi piano piano. es. x arrivare a 50k:
7@30, 6@35, 4@40, 2@45, 1@50, pausa e poi inizi

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[madrak]

le iperestensioni le terrei appunto per allungare la schiena....

cosa intendi x@y

riscaldamento piana 7 rep con 30kg, 1' rest, 6 reps con 35kg, 1'rest,....2 reps 45kg, 1' rest, 1 rep 50kg, 20" rest......fino a completare il 10x1

[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

le iperestensioni le terrei appunto per allungare la schiena....

cosa intendi x@y

riscaldamento piana 7 rep con 30kg, 1' rest, 6 reps con 35kg, 1'rest,....2 reps 45kg, 1' rest, 1 rep 50kg, 20" rest......fino a completare il 10x1

:thumbup:

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[madrak]

sabato 16 febbraio

sveglia ore 6:30 bcca, caffeina, enervitene, cioccolatino

inizio ore 7:10

riscaldamento stacco 2x10 20kg
stacco rumeno 4x5x4x3 peso a salire 30-40-50-60kg 60" rest
lat machine presa larga 3x10 40kg 60" rest
panca piana bilanciere
riscaldamento 1x10 10 kg, 1x7 30kg , 1x6 35kg , 1x4 40kg , 1x2 45kg , 1x1 50kg
panca piana metodo Mahler 15x1 54kg 20" rest
croci 3x10 12kg 60"


fine ore 8:25

bcca, whey, colazione e doccia

è la prima volta che sudo in inverno facendo il petto... mi sembrava di sentirlo lavorare bene... speriamo nei doms, , ho fatto 15x1 perchè volevo vedere fino a dove arrivavo, next time aumentiamo il peso per fare 10x1

stacco forse da rivedere l'esecuzione, non ho forzato il carico per non farmi male, next time aumentiamo un pò

[BALOS]

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sabato 16 febbraio

sveglia ore 6:30 bcca, caffeina, enervitene, cioccolatino

inizio ore 7:10

riscaldamento stacco 2x10 20kg
stacco rumeno 4x5x4x3 peso a salire 30-40-50-60kg 60" rest
lat machine presa larga 3x10 40kg 60" rest
panca piana bilanciere
riscaldamento 1x10 10 kg, 1x7 30kg , 1x6 35kg , 1x4 40kg , 1x2 45kg , 1x1 50kg
panca piana metodo Mahler 15x1 54kg 20" rest
croci 3x10 12kg 60"


fine ore 8:25

bcca, whey, colazione e doccia

è la prima volta che sudo in inverno facendo il petto... mi sembrava di sentirlo lavorare bene... speriamo nei doms, , ho fatto 15x1 perchè volevo vedere fino a dove arrivavo, next time aumentiamo il peso per fare 10x1

stacco forse da rivedere l'esecuzione, non ho forzato il carico per non farmi male, next time aumentiamo un pò

fai un video x lo stacco.

bene, sono contento ti sia piaciuto, l'entusiasmo fa tanto

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[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Hai qualche esempio di affondi sulle punte ?
Secondo te é troppo fare questa scheda un giorno si e uno no?

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[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

sulle punte è una finezza x fare anche i polpacci.
cosa intendo un giorno si e uno no, nel senso che tanto fai ab, quindi....

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[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Nel senso se faccio in tempo a recuperare...
Buona serata e buon we

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[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Nel senso se faccio in tempo a recuperare...
Buona serata e buon we

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se riesci a recuperare lo scoprirai tu. prova, queste sono esperienze utili per capire i tuoi limiti, puoi sempre modificare qualsiasi passaggio

buon we anche a te

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[madrak]

lunedi 18 febbraio

sveglia ore 6:00, bcca, caffeina, enervitene, p.coffe...

inizio ore 6:35

riscaldamento squat bilanciere vuoto 1x10, 20kg 1x10
squat 6x6x6x5x4x3 carico a salire 30,35,40,45,50kg totali 75" rest
affondi sulle punte con manubri 3x10 10+10kg 60" rest
lento avanti con manubri 4x10 60" rest 10-12-14kg
tirate 3x10 r75" 34kg
SS curl man. su panca inclinata +push down 3x10 r90" 14kg--- 22kg
iperextension 2x10 senza sovraccarico

fine ore 7:45, bcca,whey,colazione, doccia...

ho aumentato il peso sullo squat mantenendo una buona tecnica, affondi da rivedere
aumentato il peso sul lento, bruciore spalla sx, buone sensazioni..
ss peso aumentato sui bicipiti e sui tricipiti, buone sensazioni, anche se qualche fastidio spalla sx (vedi lento avanti)

ancora doms petto, leggero ma c'è..., qualche dolorino quadricipiti...

[madrak]

mercoledì 20 febbraio

sveglia ore 5:30 bcca, caffeina, enervitene,

inizio ore 6:05

riscaldamento stacco 2x10 20kg
stacco rumeno 4x6x6x6x6 peso a salire 40-50-60-70kg 60" rest
lat machine presa larga 3x10 45kg 60" rest
panca piana bilanciere
riscaldamento 1x10 10 kg, 1x7 30kg , 1x6 35kg , 1x4 40kg , 1x2 50kg , 1x1 55kg
panca piana metodo Mahler 9x1 60kg 20" rest (10° fail)
panca piana 1x6 50kg
croci 3x10 14kg 60"


fine ore 7:05

bcca, whey, colazione e doccia

aumentato il peso sullo stacco, con 70kg totali però ho sentito qualche dolorino sul gluteo sx fino a mezza schiena, tecnica accettabile...
aumentato peso lat machine, potevo aumentare ancora ma mi sono risparmiato per la panca
aumentato peso panca piana, col metodo mahler sento lavorare il petto, 60kg totali sono riuscito a completare con sufficiente tecnica fino alla 5° rep, dalla 6° alla 9° l'ho completata per miracolo ma sentivo il pettorale isolarsi, alla 10° FAIL ho fatto scivolare il bilanciere sullo sterno e sulla pancia..... ho riposato un minuto e ho fatto una 1x6 con 50kg
aumentato anche sulle croci, 14kg totali potevo aggiungere ancora qualcosa ma ero tardi col tempo

da ieri doms bicipiti femorali e glutei, quadricipiti leggero doms...