[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

domenica 18 novembre

oggi inizio una nuova scheda suggeritami da un'altro carissimo amico PT, che si è preso a cuore la mia situazione e mi stà seguendo telematicamente passo passo

sveglia ore 7:15, assunzione di 4g BCCA, fialetta di guranà, gelatina enervit
cambio abiti,acqua...

ore 7:35

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 10+10kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
4x12x10x8x6 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest

TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale
4x10 pushdown con sbarra al cavo



fine allenamento ore 8:10

assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione

purtroppo non ho sentito bruciare i pettorali,
durante l'esecuzione ho sentito bruciare/fatica la porzione frontale delle spalle , quella appena sopra i pettorali, e un pochino di doms anche oggi
invece con la french press ho sentito parecchio i tricipiti, e anche oggi un pò di doms solo sui tric




mancano gli addominali, che farò nella sessione di martedì

ADDOMINALI:
4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

[madrak]

martedì 20 novembre

oggi tocco a gambe e spalle, nuova scheda da Cris

sveglia ore 5.40, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino


GAMBE:
squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
squat 4x12x10x8x6 2' rest
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

fine ore 7:05, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante

[madrak]

giovedì 22 novembre
oggi tocca a dorso,polpacci,bicipiti e addominali

sveglia ore 5.40, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino


SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30°
i gomiti risultano appoggiati sul bordo dell schienale o sui
tuoi fianchi (dipende dal tipo di panca) e le mani sono molto esterne
rispetto all'asse del corpo. riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

-----------
qui mi sono fermato per mancanza di tempo, eseguirò in serata gli addominali mentre gioco con la bimba
ADDOMINALI:4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
----------

fine ore 7:08, assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...

ho ancora qualche dooms alle gambe da martedì, buone sensazioni di "bruciore" con lat, rematore, pullover, panca scott....

[madrak]

domenica 25 novembre

sveglia ore 7:05, assunzione di 4g BCCA, fialetta di guranà, un cucchiaini di fiocchi di latte, mezza banana
cambio abiti,acqua...

ore 7:25

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
6x12x10x8x6x4x3 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest
2x8 declinata manubri 1 rest

TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



fine allenamento ore 8:10

assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione


ieri ho sentito bruciare i pettorali, e dopo l'esercizio li ho sentiti gonfi tutto il giorno

e oggi ho i doms al petto



gli addominali invece li ho fatti la sera

ADDOMINALI:
4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

[madrak]

martedì 27 novembre


sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

inizio ore 5:52

GAMBE:
squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
squat 4x12x10x8x6 2' rest
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

fine ore 7:08, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante


affaticamento gambe durante lo squat, squat più lento e profondo, ultima serie con 17+17 difficoltà nell'esecuzione
leg curl/extension con 30kg
spalle avvertito meno dolore della volta scorsa alla spalla sx durante le spinte in alto con manubri

sicuramente domani parecchi doms alle gambe, in aprticolare quadricipiti

anche oggi niente stretching per mancanza di tempo

[madrak]

giovedì 29 novembre

sveglia ore 5.40, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino


SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
1serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
qui mi sono fermato xchè si è svegliata mia figlia e ha chiesto espressamante di me.....

e vabbeh continueremo domani mattina ripetendo daccapo dai bicipiti



assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...

[madrak]

venerdì 30 novembre

sveglia ore 6:20 nuova fialetta con carnitina, creatina, 3gg BCCA

inizio allenamento ore 6:40

terminiamo l'allenamento bicipiti di ieri

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30°
i gomiti risultano appoggiati sul bordo dell schienale o sui
tuoi fianchi (dipende dal tipo di panca) e le mani sono molto esterne
rispetto all'asse del corpo. riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

fine ore 7:00, 3g BCCA, whey, doccia, colazione

[madrak]

lunedì 3 dicembre

sveglia ore 5:35, assunzione di 4g BCCA, fialetta di guranà, cioccolatino
cambio abiti,acqua...

ore 5:55

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
6x12x10x8x6x4x3 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest
2x8 declinata manubri 1 rest

TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



fine allenamento ore 7:05

assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione

dolore all'anca sx già da tre giorni, non ho forzato per non peggiorare la situazione...

[madrak]

martedì 05 dicembre



sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino


GAMBE:
squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
squat 4x12x10x8x6 2' rest
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

fine ore 7:05, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante

[madrak]

giovedì 07 dicembre


sveglia ore 5.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino...

inzio ore 6:00


SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30°
i gomiti risultano appoggiati sul bordo dell schienale o sui
tuoi fianchi (dipende dal tipo di panca) e le mani sono molto esterne
rispetto all'asse del corpo. riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

-----------
qui mi sono fermato per mancanza di tempo, eseguirò in serata gli addominali mentre gioco con la bimba
ADDOMINALI:4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
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fine ore 7:05, assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...

ho qualche dolorino affaticamento ai bicipiti, le ultime ripetizioni sono state una fatica incredibile...

[madrak]

domenica 9 dicembre

sveglia ore 6:35, assunzione di 4g BCCA, bustina creatina+ fruttosio della ON, cioccolatino al caffè
cambio abiti,acqua...

ore 7:00

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest


TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



fine allenamento ore 8:15

assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione


ieri non ho sentito molto la fatica sul petto, anche se l'ultima serie sulla piana l'ho completata al limite ed esecuzione scorretta, avevo provato ad aumentare i carichi partendo da 12,14,16,18,20 Kg .....
ho aumentato il carico sulle croci 9kg+man

ma comunque oggi ho i doms al petto

da martedì 4 ho cambiato marca di whey, adesso uso quelle della WATT+
ho inserito anche 30g di pro caseine della WATT+ alla sera, quando non riesco a mangiare i fiocchi

[madrak]

martedì 11 dicembre


sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

inizio ore 5:55

GAMBE:
squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
squat 4x12x10x8x6 2' rest
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

fine ore 7:05, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante


ultima serie squat con 20+20 difficoltà nell'esecuzione



stretching leggero

[madrak]

venerdì 14 dicembre


sveglia ore 5.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino...

inzio ore 6:00


SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30°
i gomiti risultano appoggiati sul bordo dell schienale o sui
tuoi fianchi (dipende dal tipo di panca) e le mani sono molto esterne
rispetto all'asse del corpo. riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12


fine ore 7:05, assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...

[madrak]

lunedì 17 dicembre

sveglia ore 5:35, assunzione di 4g BCCA, bustina creatina+ fruttosio della ON, cioccolatino al caffè
cambio abiti,acqua...

ore 6:00

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest

fine ore 7:05, assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...

me la sono presa con calma, forse troppa e non sono riuscito a fare i tricipiti, li farò domani da soli o mercoled' con le gambe e spalle

[madrak]

mercoledì 19 dicembre


sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

inizio ore 6:005

GAMBE:
squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
squat leggero 3x12 2' rest
3 serie leg extension leggero riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl leggero riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto 12 ripetizioni per non sollecitare troppo la schiena/anche

fine ore 7:05, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante


allenamento gambe leggero, dato che ho qualche dolorino all'anca sx meglio non forzare

comunque oggi un pò meno dolori, merito del brufen o del fatto che ho ancora i muscoli caldi???