[Diario] Il diario di Madrak

[BALOS]

Basta che stai attento a non farti male

[madrak]

Martedì 12 aprile

inizio wo 6:00

Upper body 1

Panca piana 3×6 60kg 1-2'rest
Panca piana 2×5 64kg 1-2'rest

Panca inclinata manubri 3×10 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni 5x6 prese alternate 1-2'rest


fine wo ore 7:00

Niente da fare, confermo la poco forza sulla panca piana, provo ad alzare il carico alzo i rest ma siamo sempre lì..... e dopo mi smono...

Basta che stai attento a non farti male

non preoccuparti papino!

[madrak]

Mercoledì 13 aprile

inizio wo 6:10

riscaldamento

circuito tabata 6 giri

fine wo ore 6:50

nonostante la tabata rimane uno "smonamento" nei wo.....



Ultimamente mi sveglio gia svogliato… non mi sento concentrato e i carichi non salgono

[madrak]

Giovedì 15 aprile

inizio wo ore 6:00

Lower Body 2

Affondi 4×8 alternati 14kg x2 (manubr.) 1'rest

HIP BELT SQUAT 3x10 55kg 1'rest

Leg curl 2×10 35kg 1'rest

Leg extension 2×10 60kg 1'rest

alzate laterali 3x10 6kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 3x10 6kg x2 manub. 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 3x15/20.. 1'rest

Addominali crunch 3x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Oggi all'inizio miglior concentrazione, effetto post tabata?
Aumentato il peso sull' HIP Belt Squat e sono rimasto concentrato.... ho sentito i quadricipiti lavorare ma ancora non come lo squat...
Per i resto senza infamia e senza lode...perdo concentrazione e mi smono

[BALOS]

Oggi era anche più fresco con i temporali notturni, può essere

[madrak]

Venerdì 15 aprile

inizio wo ore 6:00

Upper body 2

Panca inclinata 5×6 54kg 1'rest

Panca piana manubri 4×8 20kg x2 1'rest


Latmachine 5x10 50kg 1'rest

Rematore manubrio 5×10 24kg 1'rest


fine wo ore 7:00

Qualcosina meglio, ma si deve fare di più sopprattutto per isolare le braccia, adesso che si inizia a mettere le maniche corte

Oggi era anche più fresco con i temporali notturni, può essere

Dici? in cantina ho sempre una temperatura costante estate/inverno

[madrak]

Lunedì 18 aprile

inizio wo ore 5:50

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 16kg x2 (manubr.) 1'rest

Hip Belt Squat 5x10 60kg 1'rest

Leg curl 2×10 35kg 1'rest

Leg extension 2×10 60kg 1'rest

Lento avanti 4×10 16kg 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Oggi ero concentrato e motivato, infatti a fine sessione non riuscivo a fare le scale.... la gita e le passeggiate al mare hanno fatto bene!
Aumentato un pò il peso direi che ci siamo....
Comunque devo studiare qualcosa per sostituire il leg curl e le spinte in alto, essendo ex a rischio per una schiena "non a posto"

[Greg999]

Vedi le camminate fanno benone! sopratutto al mare Al posto del leg curl potresti provare a fare(se non ti danno noia):
Hip thrust con bilanciere(gambe un po' più distese per utilizzare più il femorale, più raccolte per il glutei), N.B. retroversione del bacino prima di partire(attiva gli abs e i glutei).
Single leg romanian o stiff leg deadlift
Nordic ham curl(cazzutissimo): ti conviene utilizzare un bastone o un elastico per aiutarti(ci sono molti video su youtube).
M2Cs ...

[madrak]

Martedì 19 aprile

inizio wo 6:00

Upper body 1

Panca piana 3×6 64kg 1-2'rest
Panca piana 2×5 60kg 1-2'rest

Panca inclinata manubri 3×10 20kg x2 1'rest
Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni 5x6 prese alternate 1-2'rest

Pullover 3x10 22kg 1'rest


fine wo ore 7:00


Ero abbastanza fiducioso di chiudere la 5x10 con 64kg ed invece niente da fare.... eppure è il primo ex del wo dovrei essere al 100%...... e poi mi sconcentro, perdo tempo e mi smono... forse devo fare petto dopo i dorsali.... e se poi non ho energie?

Vedi le camminate fanno benone! sopratutto al mare Al posto del leg curl potresti provare a fare(se non ti danno noia):
Hip thrust con bilanciere(gambe un po' più distese per utilizzare più il femorale, più raccolte per il glutei), N.B. retroversione del bacino prima di partire(attiva gli abs e i glutei).
.

grazie Greg.... tra i tre meglio l'HIP thrust, meno pesante per la schiena... anche se per i glutei facciò già gli affondi

[Greg999]

Comunque devi attivare los tesso ABS e glutei nellhip thrust per "tutelarti" dalle forze di taglio.guarda su internet c'è anche un video di riccardo grandi sul sito project invictus che lo spiega bene

[madrak]

Mercoledì 20 aprile

inizio wo 6:10

riscaldamento

circuiti tabata

fine wo ore 6:55

oggi sentivo un pò di doms dappertutto, in particolare alle gambe e al petto

Comunque devi attivare los tesso ABS e glutei nellhip thrust per "tutelarti" dalle forze di taglio.guarda su internet c'è anche un video di riccardo grandi sul sito project invictus che lo spiega bene

allora meglio farlo monolaterale

[BALOS]

Daghine!

[madrak]

Giovedì 21 aprile

inizio wo ore 6:00

Lower Body 2

Affondi 4×10 alternati 14kg x2 (manubr.) 1'rest

HIP BELT SQUAT 3x10 60kg 1'rest

Leg extension 2×10 60kg 1'rest

HIP thrust libero 3x10

alzate laterali 5x10 6kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 4x10 6kg x2 manub. 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4x20.. 1'rest

Addominali crunch 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Discreto wo, solo un pò di fiatone negli affondi...
Provato l' HIP thrust, ma forsa la mia panca di appoggio è troppo alta....

Daghine!

Secono te meglio ripianificare e mettere la panca dopo il dorso??

[BALOS]

Ti conviene provare e ascoltare le sensazioni

[madrak]

Ti conviene provare e ascoltare le sensazioni

se dovessi ascoltare le sensazioni tornerei nel letto!