[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Lunedì 22 febbraio

inizio wo ore 5:55

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x8 54kg 1'rest

Leg curl 3×12 32kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 4×10 30kg 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Abbastanza bene, qualce dolorino alla schiena dopo lo squat.... forse sollecitato un pò troppo anche se ho curato l'esecuzione che mi è sembrata buona tuttosommato.. per il resto bene!

[madrak]

È normale che siano superiori le pro ai fat in fatto di grammi...pero se mi fai questa affermazione penso che forse devi leggere qualcosina per avere le idee più chiare...M2cs...

hai ragione, fino ad ora ho fatto un pò a spanne.... ma mi è difficile seguire precisamente una dieta come fai tu...

[Greg999]

Con le app per il cel ci dovresti riuscire abbastanza,non importa essere precisi al grammo!

[madrak]

Martedì 24 febbraio

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 6×6 64kg 1'rest

Panca inclinata manubri 4×8 21kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni 5x6 prese alternate 1-2'rest

pullover 3×10 24kg 1'rest

Curl bilanc 3×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 3×12 1'rest

fine wo ore 7:00

Bene la panca, anche se poco buffer... qualche difficoltà nella inclinata solo nel partire... nelle trazioni bisogna lavorarci ancora perchè ne faccio troppo poche...

mal di schiena un pò meglio, ieri sera poi non mi sentivo bene forse la stanchezza o qualche porcheria influenzale, ho preso aspirana e via a letto.... stamane stavo meglio e niente doms.... allenamento di ieri buttato comunque

Con le app per il cel ci dovresti riuscire abbastanza,non importa essere precisi al grammo!

so che dovrei assumere almeno 120g di pro al giorno (77kg x 1,5 = 115), ma per sapere quanto di altri macronutrenti dovrei assumere?

[BALOS]

Guarda, x l'alimentazione è veramente complicato parlarne così...su due piedi, senza tanta ma tante info necessarie a creare un'idea del quadro generale.
Fai una cosa che male non fa: attieniti a grandi linee a 120 di pro, 50 di grassi e almeno 200 di carbo. poi ti regoli in base alle sensazioni e alla bilancia ..... aumentando (presumibilmente) o diminuendo i carbo.

[Greg999]

Madrak devi assolutamente leggere almeno i post in evidenza della sezione alimentazione e dieta!
Devi conoscere l'ammontare delle calorie per il tuo mantenimento (normocalorica). Ci sono delle formule orientative, dopo di che quando hai impostato quell'introito ti pesi e segui quella dieta per almeno 10/15 giorni pesandoti la mattina del primo giorno e poi a distanza tipo di 5 giorni, per renderti conto se aumenti, rimani stabile o dimagrisci. Di lì capisci la tua quota di mantenimento e quindi puoi fare i dovuti aggiustamenti.In secondo luogo poi decidi il deficit(ti consiglio un 20% iniziale di kcal in meno) da togliere. I macros dipende tutto da te: ci sono varie filosofie,ma la cosa che conta di più è il bilancio calorico.

[Greg999]

Ahaha non avevo letto la risposta di Balos! Si mi pare più semplice ed esauriente della mia! però se leggi anche la sezione dieta male secondo me non fa

[BALOS]

Ahaha non avevo letto la risposta di Balos! Si mi pare più semplice ed esauriente della mia! però se leggi anche la sezione dieta male secondo me non fa

Di certo gli farebbe bene e sarebbe la cosa + saggia, però conoscendolo so che si "smona" facilmente e gli ho dato una base di partenza

[madrak]

Mercoledì 24 febbraio

inizio wo 6:00

riscaldamento

circuito tabata 1 giri a corpo libero : saltelli, salto ginocchia al petto, squat, flessioni-raccolta-salto, crunch, plank.. apertura-chiusura braccia e gambe...
circuito tabata 4 giri con pesi : panca piana 30kg, spinte in alto 5kgx2, trazioni supine, squat 30kg, plank...
circuito tabata 1 giro a corpo libero : saltelli, salto ginocchia al petto, squat, flessioni-raccolta-salto, crunch, plank.. apertura-chiusura braccia e gambe...

fine wo ore 6:45

siiiiiiiiiiii stupendo !!!! mi piace mi piace mi piace mi piace !!!
anche col mal di schiena .......

Guarda, x l'alimentazione è veramente complicato parlarne così...su due piedi, senza tanta ma tante info necessarie a creare un'idea del quadro generale.
Fai una cosa che male non fa: attieniti a grandi linee a 120 di pro, 50 di grassi e almeno 200 di carbo. poi ti regoli in base alle sensazioni e alla bilancia ..... aumentando (presumibilmente) o diminuendo i carbo.

grazie Maestro

Madrak devi assolutamente leggere almeno i post in evidenza della sezione alimentazione e dieta!
Devi conoscere l'ammontare delle calorie per il tuo mantenimento (normocalorica). Ci sono delle formule orientative, dopo di che quando hai impostato quell'introito ti pesi e segui quella dieta per almeno 10/15 giorni pesandoti la mattina del primo giorno e poi a distanza tipo di 5 giorni, per renderti conto se aumenti, rimani stabile o dimagrisci. Di lì capisci la tua quota di mantenimento e quindi puoi fare i dovuti aggiustamenti.In secondo luogo poi decidi il deficit(ti consiglio un 20% iniziale di kcal in meno) da togliere. I macros dipende tutto da te: ci sono varie filosofie,ma la cosa che conta di più è il bilancio calorico.....
|||....Ahaha non avevo letto la risposta di Balos! Si mi pare più semplice ed esauriente della mia! però se leggi anche la sezione dieta male secondo me non fa

Di certo gli farebbe bene e sarebbe la cosa + saggia, però conoscendolo so che si "smona" facilmente e gli ho dato una base di partenza

ormai Fabio mi conosce meglio delle sue tasche

[madrak]

Venerdì 26 febbraio

inizio wo 6:00

Total body

Affondi 3×10 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 3x10 50kg 1'rest

Panca piana 5×10 50kg 1'rest

Panca inclinata manubri 3×12 14kg x2 1'rest

Lat machine 3x10 50kg 1'rest

rematore man 3×10 20kg 1'rest

ABS

goodmorning

fine wo ore 7:00

Allenamento ignorante...
ieri ho saltato l'allenamento lowerbody per reperibilità notturna, oggi avevo upper body.... ho unito il tutto in una totalbody
abbassato i carichi per gestire meglio il wo
provato lo squat frontale per non sollecitare la schiena.... mezzo disastro.... ripiegato su squat tradizionale...
domani speriamo di fare un pò di tabata per caricare il cervello.... oggi era out

[BALOS]

Domani andrà meglio

[madrak]

Lunedì 7 marzo

inizio wo ore 5:55

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x8 50kg 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 4×10 14kg x2 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

beh che dire dopo una settimana burrascosa sono riuscito a tornare in cantina..... ho fatto 3gg da infermeriere e 3gg da malato.... influenza intestinale, febbre e forti emicranie....ho perso quasi 2 kg di peso...... gentilmente contagiata dal buon @BALOS

oggi ho preferito non forzare troppo con lo squat, ho provato anche lo squat frontale, ma devo ancora imparare il giusto setup delle braccia e l'impugnatura
vediamo domani sulla panca come siamo messi

inoltre stò cercando le whey giuste da integrare alla mia dieta

[BALOS]

Brutta sta influenza ...ne so qualcosa.

Buona ripresa

[madrak]

Martedì 8 marzo

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 5×6 60kg 1'rest

Panca inclinata manubri 3×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni 5x5 prese alternate 1-2'rest

pullover 3×10 22kg 1'rest

fine wo ore 7:00

Qualcosina ho perso, poco-poco buffer, ma intanto ho risvegliato tutte le fasce muscolari, domani tabata per ricarire anche lo spirito

Brutta sta influenza ...ne so qualcosa.
Buona ripresa

sarà un caso, ma ogni volta (3volte in 2 anni) che sospendo o dimentico di prendere il multivitaminico e la vitamina C mi busco o un raffreddore, una tosse o un'influenza stavolta....

[BALOS]

x l'intestinale farebbe molto di più un probiotico, x il resto non fatico a crederci