[Diario] Il diario di Madrak

[BALOS]

Eddai che proseguiamo bene

Ecco, occhio al cartone...usalo solo come segnale dell'altezza ...sempre ben attivo e reattivo con tutto il corpo

[madrak]

Venerdì 11 dicembre

inizio wo ore 6:05

gambe
leg extension 5x10 50kg 60" rest
leg curl 5x10 28kg 60" rest

dorso
rematore man-alt 5x10 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 3x10 54kg 120" rest
panca piana 3x5 60kg 60" rest

fine wo ore 6:55

Nonostante i Doms alle gambe, il braccio sx dolorante per il vaccino e un sonno allucinante concludiamo la settimana di wo....

Niente di che, panca piana sembro arrivato allo stallo, forse bisognerebbe provare un ciclo MAV...

My 2 cents...Sarebbe più sicuro usare una panchetta al posto del cartone. L'importante è partire con un altezza del box che consente di mantenere le curve fisiologiche e via via riprendersi con la videocamera e se si hanno miglioramenti, diminuire l'altezza della panca fino ad arrivare ad arrivare sotto al parallelo(se ti interessa questo obbiettivo).

Eddai che proseguiamo bene

Ecco, occhio al cartone...usalo solo come segnale dell'altezza ...sempre ben attivo e reattivo con tutto il corpo

non preoccupatevi, lo uso solo per capire l'altezza a cui devo arrivare.....

[madrak]

Martedì 15 dicembre

inizio wo ore 6:00

gambe
leg extension 5x10 50kg 60" rest
leg curl 5x10 28kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 7x6 60kg 90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 30kg 3x8 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 10kg 3x15

ABS
crunch 3x40


fine wo ore 7:00

Riprendiamo una nuova settimana, anche oggi ho voluto puntare sul carico, sull'esecuzione e sul buffer..... si può fare meglio ma teniamoci cauti....

[madrak]

Mercoledì 16 dicembre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 4x8 50kg 60" rest

dorso
trazioni 5xmax 90" rest
pullover 3x10 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 4x10 50kg 90" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 6kg 60" rest

ABS
frog crunch 3x40 30" rest

fine wo ore 7:00

un wo veloce, senza infamia e senza lode.......

peso 75kg x 182cm..... ormai non mi schiodo da lì.....

[BALOS]

Prova a mettere lo squat alla fine, prima degli addominali

[madrak]

Lunedì 21 dicembre

inizio wo ore 6:10
dorso
lat machine 4x10 50kg 60" rest
trazioni presa supina 3xmax 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 6x7 60kg 90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 26kg 3x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15

ABS
crunch 3x40


fine wo ore 7:00


niente di chè, cambiato ordine esecuzione per avere un pò più di forza nella panca, ne sono uscite 7 reps x 6 serie ma la testa era ancora nel letto in letargo... quando purtroppo lascio correre troppo tempo tra un wo e un'altro perdo concentrazione e stimoli.... poi alla fine ho lasciato perdere le gambe per mancanza di tempo

Prova a mettere lo squat alla fine, prima degli addominali

grazie master

[BALOS]

Te lo dico perché lo squat ti toglie energie ed è difficile pestarlo duro ad inizio wo, soprattutto in quegli orari

[madrak]

Mercoledì 23 dicembre

inizio wo ore 6:10

gambe
leg extension 5x10 50kg 60" rest
leg curl 5x10 29kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest
pullover 4x10 24kg 60"rest


petto
riscaldamento
panca inclinata 3x10 40kg 60" rest
panca inclinata 2x10 50kg 90" rest


fine wo ore 7:00

Dopo due notti quasi insonni ho raccolto un pò di buona volontà per sollevare un pò di ghisa.... il problema è stato che durante i rest della panca inclinata stavo per addormentarmi...

Dubito farò altri wo questa settimana, per cui BUON NATALE A TUTTI

Te lo dico perché lo squat ti toglie energie ed è difficile pestarlo duro ad inizio wo, soprattutto in quegli orari

sempre preziosi i tuoi consigli, grazie amico

[Greg999]

Concordo con Balos! Anch io ho provato ad usare lo squat in fondo alla seduta ed i carichi sono pressochè identici a quando lo faccio all'inzio(se si parla di schede full-body/spinta trazione) e in più sei già "attivo" a livello mentale e quindi credo che con maggior concentrazione ti riesca meglio e tu posso migliorare ancora di più!
Buon Natale

[madrak]

Lunedì 28 dicembre

inizio wo ore 6:05

gambe
leg extension 5x10 55kg 60" rest
leg curl 5x10 30kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 7x6 60kg 90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 30kg 2x8 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 2x15

ABS
crunch 2x40

fine wo ore 7:00

Andiamo a smaltire un pò di cibo, dopo le abbuffate natalizie..... no dai non ho esagerato col cibo, forse con le bevande....
Nonostante i giorni scorsi non mi svegliassi prima delle 10 (erano almeno 8 anni che non mi svegliavo così tardi) sono riuscito a calarmi in cantina per spostare un pò di ghisa.... ho deciso di lasciar stare lo squat fino a mercoledì, altrimenti non riesco poi a muovermi per i doms, leg ext e curl bene, rematore abbastanza, panca poco buffer, ed infine poco tempo per abs etc....mannaggia sto trascurando da troppo tempo spalle e addominali...

[madrak]

Martedì 29 dicembre

inizio wo ore 6:00

gambe
affondi alternati man 5x20 5kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 50kg 60" rest
trazioni presa supina 3xmax

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x8 50kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 3x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

Oggi tanto sonno, sono andato a dormire tardissimo.... gli altri son tutti in ferie..... e io qui a lavorare.... e vabbeh...
Buon wo, anche se si poteva fare qualcosa di più....

[BALOS]

Non sei l'unico che lavora

[Greg999]

madrak sei in buona compagnia! Io ho un mese e mezzo vecchio di ferie sempre da fare XD

[madrak]

Mercoledì 30 dicembre

inizio wo ore 6:05
dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest
pullover 3x10 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 3x8 60kg 90" rest
panca piana 3x7 60kg 90" rest


gambe
squat 50kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 30kg 1x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 1x15

ABS
crunch 1x40

fine wo ore 7:00

Come consigliato ho spostato lo squat verso la fine, e devo dire che cambia molto rispetto a farlo all'inizio....
iinfatti avevo qualcosa in più per il petto, sono riuscito a fare 8 reps nelle prime 3 serie, poi mi sono fermato a 7 nelle successive 3 perchè non avevo buffer...(se avessi uno spotter potrei osare).... nello squat devo dire che l'esecuzione è stata abbastanza buona, ma non sono sceso abbastanza in alcune reps, mi fanno ancora male i glutei per gli affondi di ieri.....
Credo che questo è l'ultimo wo dell'anno, in questi gg sono andato a dormire tardi e non ho dormito bene.... per cui se non ci sentiamo

BUONA FINE E BUON PRINCIPIO A TUTTI

[madrak]

Non sei l'unico che lavora

madrak sei in buona compagnia! Io ho un mese e mezzo vecchio di ferie sempre da fare XD

Buon lavoro anche a voi allora.... domani penso ferie... speriamo