[Diario] Il diario di Madrak

[BALOS]

1. Fiatone perché sono esercizi che coinvolgono tutto il corpo quindi il consumo di ossigeno è più elevato, inoltre costringono la casa toracica e questo non permette di respirare bene
2. Meglio qualche trazione all'inizio e poi lat, altrimenti non impari mai (non è solo una questione di forza saper fare le trazioni)
3. I fans influiscono su tutto il corpo quindi anche nei wo, dal punto di vista prestazionale di solito migliorano perché levano i dolori, come recupero (inteso come velocità di recupero post wo) migliorano perché sono antinfiammatori, come salute invece non fanno bene. Semmai sono le cause che portano ad usare i fans che prestazionalmente influiscono in maniera negativa

[madrak]

Venerdì 24 luglio 2015

inizio wo ore 6:00

petto
panca piana 5x10 55kg 60-90" rest


dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

gambe
affondi alternati 5x10 12kgx2 60" rest

ore 7:00 fine wo


Oggi minimo sindacale, è stata una settimana infernale tra caldo, lavoro e otite fastidiosa
L'otite è migliorata, ho preso 2 brufen (1 per sera) solo per cenare (dolore anche masticazione) e dormire, resto del giorno avanti stringendo i denti
Ieri ho fatto l'ecografia sottocutanea per gli esiti da trauma di una vecchia botta, sembra tutto a posto.....

1. Fiatone perché sono esercizi che coinvolgono tutto il corpo quindi il consumo di ossigeno è più elevato, inoltre costringono la casa toracica e questo non permette di respirare bene
2. Meglio qualche trazione all'inizio e poi lat, altrimenti non impari mai (non è solo una questione di forza saper fare le trazioni)
3. I fans influiscono su tutto il corpo quindi anche nei wo, dal punto di vista prestazionale di solito migliorano perché levano i dolori, come recupero (inteso come velocità di recupero post wo) migliorano perché sono antinfiammatori, come salute invece non fanno bene. Semmai sono le cause che portano ad usare i fans che prestazionalmente influiscono in maniera negativa

Grazie mille caro, i tuoi suggerimenti e le tue analisi sono sempre ben accetti e ne faccio tesoro

[madrak]

Lunedì 27 luglio

Inizio wo ore 5:50

Petto
panca incl. 5x10 48kg 60-90 "rest


Dorso
Trazioni presa prona 3x5 60-90" rest
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 60" rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 12kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 3x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 3x10 12kg 60"rest
triceps dips tra 2 panche 3x10 60" rest


Fine wo ore 7:05

Panca inclinata aumentato il peso a 48kg, buone sensazioni, sentivo un bel stimolo
Dorso, 3 serie di trazioni per scaldarmi, poi 5 serie con peso incrementato 50kg, molta fatica e tecnica appena sufficiente dopo 6 reps, forse meglio calare un pò il peso?

Purtroppo ho perso un pò di tempo per scaldarmi per la panca e per la lat e non ho completato 5 serie di abs e braccia...


@Balos permane il problema di grasso localizzato nell'addome e nelle cosce.... cosa posso fare???

[madrak]

Martedì 28 luglio

inizio wo ore 5:55

petto
panca piana 5x10 56kg 60-90" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest
pullover 5x10 20kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

gambe
squat 5x10 30kg 60" rest

ore 7:00 fine wo

Mi sono svegliato e ho capito che non era giornata, poi dopo un pò di difficoltà con la panca mi sonosvegliato e completato un più che sufficiente wo

panca piana : aumentato leggermente il peso, nelle prime due serie ,mancavo di concentrazione, poi nelle ultime 3 serie ho sentito parecchio la spinta del petto
e alla fine un pò di squat con peso leggero per reimpare la tecnica... next time penso di sostituirlo con leg ext e leg curl

[BALOS]

X il grasso localizzato c'è poco da fare di specifico....solo diminuendo la bf in generale diminuirà anche lì, certamente rimarrà l'ultimo ad andarsene....come x tutti...nessuno immune

[madrak]

Giovedì 30 luglio

Inizio wo ore 5:55

Petto
panca incl. 5x10 48kg 60-90 "rest


Dorso
riscaldamento trazioni presa prona
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 7kg 60" rest

Gambe
Affondi alternati 4x10 10kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 4x40 60"rest

Braccia
triceps dips tra 2 panche 4x10 60" rest


Fine wo ore 7:05

Ieri rest, sono stanco e con questo ***** di tempo mi è venuto anche un pò di mal di gola... fastidioso....ho ripreso a prendere il multivit e la vitamina c che avevo sospeso da 1 mese... e lo scorso inverno me la sono cavato bene, un mini raffreddore e basta....

Panca inclinata permane la buona sensazione di isolamento durante le spinte, tranne che nelle ultime reps delle ultime 2 serie, in cui sento le spinte anche delle spalle nonostante sono quasi inchiodato con le scapole...

trazioni e lat ok, anche se nella lat forse è meglio scaricare un pò il peso...
aumentato un pò il peso nelle spalle, esecuzione accettabile ma migliorabile
superfiatone negli affondi, e per fare un pò tutto solo 4 serie per affondi, abs e triceps....
curl bicipiti saltato per mancanza di tempo e per presenrvare i gomti

X il grasso localizzato c'è poco da fare di specifico....solo diminuendo la bf in generale diminuirà anche lì, certamente rimarrà l'ultimo ad andarsene....come x tutti...nessuno immune

uffa.....
un allenamento HIIT può aiutarmi??

[BALOS]

Può aiutare, ma non x lo specifico localizzato... basta saperlo

[madrak]

Venerdì 31 luglio

inizio wo ore 6:05

petto
panca piana 5x10 56kg 60-90-120" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest

---panca piana 5x10 56kg 60-90" rest

pullover 5x10 20kg 60" rest

---panca piana 5x10 56kg 60-90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15


ore 6:50 fine wo

Non era giornata, forse accumulo di stanchezza causa lavoro, poco riposo oggi proprio difficile....

Panca piana : fail alla 10 rep della 4 serie, sono riuscito a far scivolare il bilanciere sul petto e sull'addome senza farmi male... così ho aumentato i rest da 90" a 120" e la 5 serie l'ho completata ma ho rischiato tantissimo... alla fine ho aggiunto una serie dopo il rematore e una serie in scarico dopo il pullover....
Alla fine ho rinunciato a fare squat , ero demotivato e poco concentrato..... poteva fare leg ext e leg curl ma ho preferito fare una doccia e una colazione con calma.....
Adesso 2 giorni di rest e poi lunedì ci riproviamo, con la inclinata !

Può aiutare, ma non x lo specifico localizzato... basta saperlo

quindi?????? me lo tengo?

devo dire che comunque cerco di limitare i grassi animali, ma qualche dolcetto (gelato, mms...) ultimamente sono un pò goloso

[madrak]

Lunedì 3 agosto

Inizio wo ore 5:50

Petto
panca incl. 5x10 48kg 60-90 "rest


Dorso
riscaldamento trazioni presa prona/supina
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 7kg 60" rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 12kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 5x10 12kg 60"rest
triceps dips tra 2 panche 5x15 60" rest


Fine wo ore 7:05

Dopo un bel weekend rilassante con gita in montagna, nonostante la levataccia mi sono ritagliato un bel wo, anche se nella prima parte mancava un pò di concentrazione...

panca incl. : si può fare di più, next time proviamo i 50kg
dorso : bene le trazioni, bene la lat anche se fatico ancora un pò nelle ultime reps
spalle : tecnica appena sufficiente
gambe :fiatone ma migliore delle atre volte
braccia : completate 5 serie...

vediamo domani la panca piana......

[madrak]

Martedì 4 agosto

inizio wo ore 5:50

gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 5x10 56kg 90-120" rest

dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest

---panca piana 1x7 60kg ----

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ore 7:05 fine wo

Oggi sono soddisfatto, ottimo wo con ottimi stimoli.... ho deciso li x li di cambiare pianificazione per vedere come risposnde il corpo...

gambe, per ora ho deciso di abbandonare lo squat ed usare la leva della mia homegym per fare leg ext e leg curl anche per cambaire stimoli

dorso : fatto prima della panca, con carico aumentato a 22kg, mi ha aiutato poi a incastrarmi meglio per i pettorali

panca piana : completate le 5 serie da 10 senza fail, aggiunta una serie con 60kg... ma comunque ce ne vuole ancora per aumentare il peso, potrei tentare i 60kg ma senza partner ho paura di farmi male... anche perchè sono cocciuto e tenterei di completare ad ogni costo le 10 reps

aumentato il carico anche sulle spalle....

Mi è piaciuto e penso di tenere un pò questa scaletta nella scheda B, e anche nella scheda A proverò a fare gli affondi prima...

[BALOS]

ottimo

[madrak]

Mercoledì 5 agosto

Inizio wo ore 5:45

Gambe
Affondi alternati 5x10 13kg x2 60"rest

Dorso
riscaldamento trazioni presa prona/supina
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Petto
panca incl. 5x10 50kg 60-90"rest
croci man 5x10 13kg x2 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 60" rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 5x10 12kg 60"rest
triceps dips tra 2 panche 5x15 60" rest


Fine wo ore 7:07

Nonostante sia andato a letto tardi, e che un temporale che mi ha svegliato alle 2.30 e per colpa del quale ho dovuto sistemare il mio giardino/beach (chiudi ombrellone, copri piscina, sistema gli sdarii sopprattutto consola il cane) sono riuscito a completare un buon wo, molto soddisfaciente...
Ho cambiato la pianificazione, anticipato le gambe e il dorso prima della panca e devo dire che mi piace

Affondi : fatti ad inizio wo sento meno il fiatone...
Dorso : bene le trazioni di riscaldamento, bene la lat in cui sono riuscito tenere una tecnica sufficiente anche nelle ultime reps
Petto : aumentato il peso a 50kg nella inclinata e completate le 5 serie con un quasi fail alla 10° rep della 4 serie, forse perchè avevo tentato di diminuire il rest. Inserite anche le croci giusto per martellare ancora un pò il petto... potrei aumentare ancora il peso in queste..
Spalle : diminuito un pò il peso, anche perchè un pò cotte dalle croci

ottimo

thanks master !

[BALOS]

Noto che ti diverti di più e hai anche maggiori risultati, bravo

[Greg999]

Grande Madrak! Continua a Spigne! Qualche volte mi alleno anche io presto(un po' dopo te ovvero alle 7, appena apre la palestra della mia città) e devo dire che a quell'ora si ha bisogno di una certa "concentrazione" per fare il WO!Quindi mi complimento con te per la tua dedizione!

[madrak]

Giovedì 6 agosto

inizio wo ore 5:45

gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 3x10 60kg 120-150" rest
panca piana 1x8 60kg 150" rest
panca piana 1x9 60kg 150" rest


dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ore 7:05 fine wo


Devastante, ho fatto il wo con l'eredità dei doms del giorno prima...

Gambe : all'inizio erano un pò doloranti per gli affondi di ieri mattina e uan biciclettata serale con sovraccarico(mia figlia) , poi alla fine piangevano!!! chissà domani...

Dorso : nelle ultime 2 reps della 4 e 5 serie il manubrio non voleva venir sù, ma con un colpo di spalla....

petto : ho voluto tentare i 60kg, sapevo che non ce l'avrei fatta, ho provato a tenere i rest molto molto lunghi ma sono riuscito a competare solo le prime 3 serie con 10 reps, la 4 e la 5 ho fatto rispettivamente solo 8 e 9 reps, non ho voluto rischiare per non farmi male.... ci riporverò lunedì dopo 2gg di rest... chissà.... devo dire che qualche dooms al petto c'era e c'è...

Alla fine bene il pullover, ma le spalle poi erano cotte.... mi sà che devo cambiare e provare con bilanciere anche per cambiare stimolo....

Comunque mi piace questa pianificazione

Noto che ti diverti di più e hai anche maggiori risultati, bravo

Grazie Fabio, sei un ottimo motivatore grazie...
I tuoi preziosi consigli mi stanno facendo ottenere risultati, e se lo dice mia moglie...

Cosa e pensi di questa nuova piabnificazione delle 2 schede? troppa roba?

nella settimana alterno 2 schede.... giorno1 scheda A, giorno 2 scheda B, giorno 3 scheda A.......

Scheda A
gambe
leg extension 5x10
leg curl 5x10 25kg

dorso
rematore 5x10 man alt

petto
panca piana 5x10

dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10

lombari
hyperext 45° 5x15

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Scheda B

Gambe
Affondi alternati 5x10

Dorso
riscaldamento trazioni presa prona/supina
lat machine 5x10

Petto
panca incl. 5x10
croci man 5x10 (opzionale)

Spalle
Alzate laterali manub 5x10
aperture laterali busto 90° 5x10

Abs
Crunch 5x40

Braccia
curl manub alt 5x10
triceps dips tra 2 panche 5x15

Grande Madrak! Continua a Spigne! Qualche volte mi alleno anche io presto(un po' dopo te ovvero alle 7, appena apre la palestra della mia città) e devo dire che a quell'ora si ha bisogno di una certa "concentrazione" per fare il WO!Quindi mi complimento con te per la tua dedizione!

Ciao Greg, buoni wo mattutini anche a te... io mi trovo meglio anche èerchè sono abituato ormai...