[Diario] Il diario di Madrak

[robybaggio10]

Intanto oggi mi sono fatto i miei soliti 60 km del sabato...con circa 2000 metri di dislivello. Basta un po' di allenamento (in salita ovviamente).

[madrak]

Intanto oggi mi sono fatto i miei soliti 60 km del sabato...con circa 2000 metri di dislivello. Basta un po' di allenamento (in salita ovviamente).

2000 di dislivello sono tantissimi...

Sono proprio messo male allora...

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[robybaggio10]

2000 di dislivello sono tantissimi...

Sono proprio messo male allora...

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Non è che pronti via ed ho fatto 2000 metri di dislivello al primo giro. La cosa è stata graduale. A me piace la salita...infatti faccio solo giri dove ci sono salite...a costo di prendere la macchina, caricarci la bici, e avvicinarmi alle salite. Quindi sono allenato a fare le salite. Le faccio molto lentamente...senza fretta...pedalo anche per 5 ore...che con le pause per mangiare e bermi un caffè spesso in totale diventano anche 7 (mi porto dietro il pranzo, un frutto e un paio di barrette).
Ho iniziato con 500 metri di dislivello e pian piano ho aumentato.

[madrak]

beh complimenti

[madrak]

23/1/2021

ore 6.00

fullbody
squat 4x20 sovracc 10kg
affondi 4x13 sovracc 5kgx2
rematore 3x15 14kg alternato
lat machine 3x15 34kg
panca piana 3x15 30kg
croci 3x10 10kg
spinte in alto manub 2x15 5kg x2
aperture laterali 2x15 5kg x2
hyperex 2x20
crunch 2x40
stretching

fine ore 7.00 doccia,colazione evia al lavoro

weekend non ho fatto nulla causa lavoro e mancanza di tempo, il mattino presto era troppo freddo e umido per uscire in mtb...
oggi ho fatto più ripetizioni sullo squat sempre con carichi ridicoli per fare un misto cardio-pesi...

se riuscissi ad essere più costante inizierei a splittare la scheda in più giorni in modo da allenarmi per meno tempo ma più spesso, in modo da attivare il sistema ormonale e metabolico....HIT

[riccardo III]

L'Allenamento in full body è il più duro dal punto di vista del recupero sistemico e il più leggero x il recupero muscolare ( se si lascia abbastanza tempo tra i wo).
Nessuno ti vieterebbe di alzare il tiro (hit), ma interverrebe madre natura a dirti di fermarti.

Credo che alla nostra età ci sia poco da attivare, e, più che altro il lavoro dovrebbe essere incentrato sul mantenere una certa funzionalità.

Mi sono allenato in full body x la maggior parte del tempo tra i 30 e i 38 anni, un decennio di full body in HIT. Pesante, molto pesante la faccenda. 2 wo a settimana, più altre attività. Adesso non riuscirei minimamente a sostenere quei wo.

Nel tuo caso la full è una buona arma a tuo vantaggio, visto che non riesci ad avere continuità, con un solo wo a settimana ti sei comunque garantito una rispolverata generale a tutti i muscoli.
Fai bene ad alzare le ripetizioni: ti risparmi le articolazioni e nel frattempo lo sforzo raggiunge il sistema cardio-respiratorio ( Squat a 20 reps).

Realisticamente il lavoro va fatto x obbiettivi e rispettando la propria disponibilità verso l'attività sportiva che sia palestra o mtb.

[madrak]

Grazie per il tuo intervento
lo so che non sono più un ragazzino
ma volevo provare gli allenamenti HIIT tipo TABATA, se fatti ogni giorno per 20-30 minuti dovrei migliorare da un punto di vista aerobico e di massa muscolare
il mio obbiettivo è quello di rimanere in forma con un fisico un pò più robusto di quello di adesso, ma vorrei anche avere un po più di resistenza/potenza per affrontare le salite in mtb
non nego che la corsa ma soprattutto la bici mi danno delle sensazioni fantastiche a livello mentale mentre dopo una sessione di palestra mi sento "svuotato"... ovviamente dipende dal fatto che con i pesi non si stimolano le endorfine

[robybaggio10]

Per fare salite in mtb devi fare salite in mtb. Ogni altro allenamento sara' inutile. Quando poi riuscirai a fare belle salite in mtb, allora qualche allenamento accessorio sara' utile per migliorare. Ma al tuo livello serve la base...e la base deve sempre essere specifica...quindi devono essere salite in mtb.

[riccardo III]

Massa muscolare col TABATA?

Ci fai fiato, può avere un feedback positivo x la mtb, ma la massa muscolare la sviluppi con i pesi e alimentazione.

L'incremento della massa muscolare è un adattamento ad un lavoro, un lavoro dove è richiesta forza e resistenza alla forza.
Il TABATA non usa neppure i sovraccarichi, è un allenamento ideato x migliorare la performance mista aerobica/ anaerobica, x questo dicevo che va bene x la mtb.

Se non ti da buone sensazione allenarti con i pesi è già di x se un campanello di allarme che dice " non fa x te", perché mai dovresti dovresti convincerti a fare qualcosa che non ti da belle sensazioni.
Se è solo x mantenersi in forma basta la bici, una corsetta, qualche push up e Pull up x la parte superiore, e mettiamoci pure qualche serie di addominali. Stop.

[robybaggio10]

Il tabata non serve nemmeno per farsi il fiato in bici. Serve andare in bici.

[madrak]

Ho capito grazie
Speravo che mettendo su un po muscoli sulle gambe avrei migliorato un po'
Vabbe aspettiamo che torni la primavera, nel frattempo provo un misto pesi/tabata

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[madrak]

25/11/2021

ore 6.00

fullbody
squat 4x25 sovracc 10kg
affondi 4x15 sovracc 5kgx2
rematore 3x15 14kg alternato
lat machine 3x15 34kg
panca piana 3x15 30kg
panca piana 1x10 34kg
croci 3x10 10kg
spinte in alto manub 2x15 5kg x2
aperture laterali 2x15 5kg x2
hyperex 2x20
crunch 2x40
stretching

fine ore 7.00 doccia,colazione e via al lavoro

aumentate le ripetizioni nello squat 100 e negli affondi 60 e già avevo le gambe imballate
domani prevedo doms invalidanti, speriamo di riuscire ad uscire in mtb domenica

intanto mi stò guardando un pò di video HIIT

[madrak]

30/11/2021

ore 6.00

fullbody
squat 4x15 sovracc 20kg
affondi 3x15 sovracc 5kgx2
affondi 1x10 sovracc 10kgx2
rematore 4x12 16kg alternato
lat machine 3x12 38kg
panca piana 4x12 34kg
croci 3x10 10kg
spinte in alto manub 2x15 5kg x2
aperture laterali 2x15 5kg x2
hyperex 2x20
crunch 2x40
stretching

fine ore 7.00 doccia,colazione e via al lavoro

aumentato leggermente il sovraccarico in tutti gli esericizi, di conseguenza ho diminuito le reps, devo stare attento sullo squat per la mia schiena....
i trapezi sono dolenti da domenica, sono uscito tardi in tb e sono rientrato col buio e freddo, devo cambiare la giacca...
i primi km i quadricipiti bruciavano anche a ritmo blando, poi un pò meglio, ho trovato una bella pista in un boschetto vicino agli argini di un fiume e poi ho trovato una tonnellata di fango....

[madrak]

02/12/2021

ore 6.00

fullbody

leg extension 4x15 30kg
leg curl 4x15 20kg
calf in piedi alternato 3x15
rematore 4x10 20kg
lat machine 4x15 38kg
panca inclinata 4x15 24kg
croci piana 3x10 10kg
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg
fine ore 7.00 doccia,colazione e via al lavoro

cambiato esercizi per cambiare stimoli e non avere doms sabato per uscire in mtb.... pantano assicurato

[madrak]

20/12/2021

ore 6.00

fullbody
affondi 3x15 sovracc 5kgx2
leg extension 4x10 40kg
leg curl 4x15 20kg
rematore 4x10 20kg
lat machine 4x10 40kg
panca piana 4x10 40kg
stretching
fine ore 7.00 doccia,colazione e via al lavoro

rieccomi dopo 2 settimane, di cui una di ferie dedicata a lavori in casa e un paio di gite sulla neve dove ho rimediato una bella scivolata sul ghiaccio ed ho ancora qualche postumo di mal di schiena....
ho fatto qualche allenamento nella mia home gym e ho fatto anche qualche bel giro in mtb così per chiudere la mia annata con 1550km di bici (1550) e 350kmcorsa/camminate
nei prossimi giorni causa lavoro mi sarà quasi impossibile allenarmi, devo seguire la ristrutturazione di un impianto industriale dalle ore x alle ore y..... vediamo se riesco a fare un allenamento "spartano" hiit da 20min