[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Mercoledì 28 agosto

inizio wo ore 6:15

fullbody

leg extension 3x13 55kg
leg curl 3x13 30kg
rematore 3x13 20kg alternato
panca piana 1x10 30kg
panca piana 3x13 50kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg
abs cruch 2x40

fine wo ore 7:00

Oggi un pò meglio del solito, sono riuscito a fare qualcosina di più, ma manca ancora buffer nella panca piana

[madrak]

Lunedì 23 ottobre

inizio wo ore 5:45

fullbody

leg extension 3x13 40kg
leg curl 3x13 25kg
rematore 3x12 10kg alternato
lat machine 3x12 30kg
panca piana 3x10 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40

fine wo ore 6:45

dopo 2 mesi di stop causa numerosi impegni lavorativi ed extralavorativi compresi i weekend, rituffiamoci in cantina a spostare un pochina di ghisa, ricominciamo piano piano giusto per capire come si fà.... la costanza non è il mio forte ma spero di combinare qualcosa di buono... il peso e il tono muscolare sono scesi e abbiamo accumulato un paio di centimetri di pancetta e cosce....

[madrak]

Giovedì 26 ottobre

inizio wo ore 5:45

fullbody

leg extension 3x12 40kg
leg curl 3x12 25kg
rematore 3x12 18kg alternato
lat machine 3x12 30kg
panca piana 3x10 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40

fine wo ore 6:45

togliamo ancora un pò di ruggine....

[madrak]

Martedì 31 ottobre

inizio wo ore 5:45

fullbody

leg extension 3x12 40kg
leg curl 3x12 25kg
rematore 3x12 18kg alternato
lat machine 3x12 30kg
panca piana 3x10 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40

fine wo ore 6:45

Discreto wo, per levare ruggine.

[madrak]

Giovedì 2 novembre

inizio wo ore 5:45

fullbody

leg extension 3x12 40kg
leg curl 3x12 25kg
rematore 3x12 18kg alternato
lat machine 3x12 34kg
panca piana 3x10 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40

fine wo ore 6:45

chiudiamo la settimana, dopo aver levato ancora un pò di ruggine

[madrak]

Martedì 7 novembre

inizio wo ore 5:55

fullbody

affondi alternati 3x20 manub. 5+5kg
rematore 3x12 18kg alternato
lat machine 3x12 34kg
panca piana 3x10 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40

fine wo ore 6:45

oggi il cervello era rimasto nel letto, ieri superlevataccia e giornata lunga e molto impegnativa .... comunque via ancora un pò di ruggine

[madrak]

Venerdì 10 novembre

inizio wo ore 5:45

fullbody

leg extension 3x12 40kg
leg curl 3x12 25kg
rematore 3x12 18kg alternato
lat machine 3x12 40kg
panca piana 3x10 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40

fine wo ore 6:45

doms alle gambe causati dagli affondi di martedì, ho optato per leg curl e leg ext per non essere mezzo azzoppato per il we

buon weekend a tutti

[madrak]

Martedì 14 novembre

inizio wo ore 5:50

fullbody

affondi alternati 3x20 manub. 5+5kg
lat machine 3x12 40kg
panca piana 3x12 40kg
crunch 2x30
hyperex 2x20 abs cruch 2x40

fine wo ore 6:45

un pò meglio dai

[madrak]

Giovedì 16 novembre

inizio wo ore 5:50

fullbody

affondi alternati 3x20 manub. 5+5kg
rematore 3x13 18kg alternato
panca piana 3x13 40kg
crunch 2x35
hyperex 2x20 abs cruch 2x40

fine wo ore 6:45

non riesco ad organizzare più di 2 wo settimanali....

buon weekend

[madrak]

Lunedì 20 novembre

inizio wo ore 5:50

fullbody

affondi alternati 3x20 manub. 5+5kg
lat machine 3x13 40kg
panca piana 3x13 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40
crunch 2x35

fine wo ore 6:45

speriamo di fare 3 wo questa settimana

buona settimana a tutti

[madrak]

Mercoledì 22 novembre

inizio wo ore 5:45

fullbody

leg extension 3x13 50kg
leg curl 3x12 25kg
rematore 3x12 20kg alternato
panca inclinata 3x10 30kg
cul manubri alt 2x13 10kg x2
aperture laterali 2x12 manub 5kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40
crunch 2x35

fine wo ore 6:45

proviamo una variante per diversificare un pò gli stimoli

[madrak]

Lunedì 27 novembre

inizio wo ore 5:50

fullbody

affondi alternati 4x20 manub. 5+5kg
lat machine 4x13 40kg
panca piana 4x13 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40
crunch 2x35

fine wo ore 6:45

inserita una serie in più per tutti gli ex..... in panca però l'ultima serie è stata orribile come esecuzione

buona settimana a tutti

[madrak]

Mercoledì 29 novembre

inizio wo ore 5:45

fullbody

leg extension 3x13 60kg
leg curl 3x12 27kg
rematore 3x12 20kg alternato
panca inclinata 3x10 30kg
cul manubri alt 2x13 10kg x2
aperture laterali 2x12 manub 5kg x2
hyperex 2x15 sovracc10kg
crunch 2x35

fine wo ore 6:45

[madrak]

Venerdì 1 dicembre

inizio wo ore 5:50

fullbody

affondi alternati 3x20 manub. 5+5kg
lat machine 3x13 40kg
panca piana 3x13 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40
crunch 2x35

fine wo ore 6:45

bene sono riuscito a fare 3 wo settimanali...


buon fine settimana a tutti

[madrak]

Lunedì 11 dicembre

inizio wo ore 5:55

fullbody

affondi alternati 4x20 manub. 5+5kg
lat machine 4x12 40kg
panca piana 4x13 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40
crunch 2x35

fine wo ore 6:45

settimana scorsa rest causa lavoro e piccola vacanza.... riprendiamoci un pò

buona settimana a tutti