[Diario] Il diario di Madrak

[Greg999]

In questi giorni mi stavo chiedendo che fine avessi fatto MAdrak!!! Buona ripresa!
Ti piace così tanto il Tabata?
Io sinceramente mi veniva la nausea già a pensare allo sforzo che stavo per fare prima di entrare in Gym

[madrak]

Mercoledì 9 marzo


inizio wo 6:10

riscaldamento

circuito tabata 6 giri

fine wo ore 6:45


nonostante i doms ai quadricipiti e al petto mi sono ricaricato nello spirito, complice anche la musica del tabata, bellissimo!!!

In questi giorni mi stavo chiedendo che fine avessi fatto MAdrak!!! Buona ripresa!
Ti piace così tanto il Tabata?
Io sinceramente mi veniva la nausea già a pensare allo sforzo che stavo per fare prima di entrare in Gym

ciao bello.... si mi piace tantissimo il tabata e se non fosse per @Balos Fabio la farei ogni giorno

[Greg999]

Ahaha grande Madrak sn contento che ti piaccia!!!

[BALOS]

Ma scherzi Max???? fallo tutti i giorni !!! se ti piace, fallo. Bisogna fare quello che ci piace (mi pare strano anche doverlo scrivere), oltretutto è assolutamente un buon allenamento. Se ti diverti o meglio se lo fai con piacere otterrai il doppio dei risultati

[madrak]

Venerdì 11 marzo

inizio wo 5:50

Total body

Affondi 3×10 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 3x10 50kg 1'rest

rematore man 3×10 20kg 1'rest

Panca piana 3×10 50kg 1'rest

Panca inclinata 3×10 40kg 1'rest

Lat machine 3x10 50kg 1'rest

ABS

hyperex

fine wo ore 7:00

causa lavoro ieri ho saltato il wo, così come forse anche domani.... così ho optato per la fullbody

buone sensazioni, ma bisogna far salire questi carichi e mangiare più proteine

Ahaha grande Madrak sn contento che ti piaccia!!!

grazie a te per avermela fatta conoscere....
seguo questi video guida, secondo me ben fatti... uso il livello principiante per scaldarmi e defaticarmi, poi uso i livelli intermedi e poi quello avanzato con qualche variante tipo pancapiana, piuttosto che latmachie etc.... un pò a sensazione

Ma scherzi Max???? fallo tutti i giorni !!! se ti piace, fallo. Bisogna fare quello che ci piace (mi pare strano anche doverlo scrivere), oltretutto è assolutamente un buon allenamento. Se ti diverti o meglio se lo fai con piacere otterrai il doppio dei risultati

veramente lo tengo per fare un pò di cardio, in attesa della bella stagione in cui ricomincerò ad andare a correre..... ma con la tabata non si diventa grossi ma il cardio mi fà bene al sistema nervoso, scarico più facilmente lo stress....
comunque scherzavo sul fatto che tu non me lo lasci fare....... maestro

[madrak]

Lunedì 14 marzo

inizio wo ore 5:50

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x10 50kg 1'rest

Leg curl 3×12 35kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 4×10 30kg 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Purtroppo mi sà che devo abbandonare lo squat per un pò, dopo la 5 serie un bel mal di schiena, niente di invalidante ma molto fastidioso a muscoli freddi....
eppure l'esecuzione non era male..... con la protusione di S5-L1 che mi ritrovo meglio non correre rischi....
Per il resto tutto ok ,anche se durante il lento avanti ho sollecitato non poco la schiena con il colpo di reni per chiudere le ultimissime reps....

[BALOS]

S5,L1 ... vuol dire che lo fai male, senza se e senza ma. Meglio lasciarlo stare, fai affondi

[madrak]

S5,L1

ovviamente pregressa da parecchi anni, devo dire che però da quando mi alleno è molto più "resistente" ai colpi d'aria etc....

... vuol dire che lo fai male, senza se e senza ma. Meglio lasciarlo stare, fai affondi

fino a 2-3 settimane fà nessun fastidio con gli stessi carichi.... meglio lasciarla stare con lo squat per un mesetto ci ripoverò in estate...

[madrak]

Martedì 15 marzo

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 5×6 60kg 1'rest

Panca inclinata manubri 3×10 19kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni 5x6 prese alternate 1-2'rest

pullover 3×10 24kg 1'rest

Curl bilanc 3×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 3×12 1'rest

fine wo ore 7:00

Causa fastidio alla schiena non ho spinto quanto volevo, diminuito un pò i carichi per migliorarare la stabilità..... speriamo passi senza antinfiammatori.......
domani tabata se la schiena và un pò meglio....

[Greg999]

Per le gambe puoi utilizzare:
Bulgarian split squat
Affondi in tutte le salse
Hip thrust(per glutei e parte posteriore della gamba)
Romanian chair(sopratutto per i quad), ma devi riuscire ad "incastrarti" da qualche parte
HIP BELT SQUAT:questo è un bel sostituto pe rchi si allena in home gym e non vuole schiacciare i dischi intervertebrali
Poi ce ne sono altri che non mi vengonio in mente adesso

[madrak]

HIP BELT SQUAT:questo è un bel sostituto pe rchi si allena in home gym e non vuole schiacciare i dischi intervertebrali

grazie ho trovato questa interessantissima pagina del mitico IRONPAOLO

[madrak]

Giovedì 17 marzo

inizio wo ore 5:55

Lower Body 2

Affondi 5×10 alternati 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Leg curl 3×10 30kg 1'rest

Leg extension 3×10 60kg 1'rest

alzate laterali 5x10 6kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 5x10 6kg x2 manub. 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4x15/20.. 1'rest

Addominali crunch 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Ieri saltata la sessione tabata per fastidio alla schiena, i salti/skip etc non sono il massimo per la lombalgia.....
Eliminato lo squat tradizionale, in attesa di costruirmi la cintura per HIP BELT SQUAT.... devo dire che le gambe sono più leggere ovviamente, quando faccio lo squat faccio fatica a salire le scale della cantina....
dovrei eliminare anche leg curl sdraiato...

[madrak]

Venerdì 18 marzo

inizio wo ore 6:00

Upper body 2

Panca inclinata 5×6 50kg 1'rest

Panca piana manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Latmachine 5x10 50kg 1'rest

Rematore manubrio 4×10 24kg 1'rest


Curl manubri 3×10 14kg x2 1'rest

triceps push down 3×10 24kg 1'rest

fine wo ore 7:00


Completiamo una fiacca settimana.... domani e domenica lavoro, ho alcune incombenze da finire e a casa il giardino mi aspetta (tempo permettendo)
speriamo prox settimana di avere un pò più di grinta....

[madrak]

Lunedì 21 marzo

inizio wo ore 6:10

Lower Body 1

Affondi 4×10 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×10 60kg 1'rest

Lento avanti 4×10 14kg x2 1'rest

Iperestensioni 4 x 25.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Mannaggia alla sveglia o mannaggia a me che mi sono riaddormentato pensando che ripetesse l'allarme????
Wo veloce, senza squat e la schiena ringrazia !

[madrak]

Martedì 22 marzo

inizio wo 6:05

Upper body 1

Panca piana 3×6 64kg 1'rest
Panca piana 2×6 60kg 1'rest
Panca piana 1×12 50kg 1'rest

Panca inclinata manubri 3×10 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni 5x6 prese alternate 1-2'rest


Curl bilanc 2×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 2×12 1'rest

fine wo ore 7:00

Qua si batte la fiacca... troppo sconcentrato..... speriamo che la tabata di domani ricalibri il cervello