[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Lunedì 1 febbraio

inizio wo ore 5:55

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 16kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x8 50kg 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 5×10 30kg (bilanc)1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Lunedì è sempre lunedì e si sentono i benefici dei 2 gg di rest....
squat bello profondo si può provare a caricare di più aumentato serie e calando reps
Lento avanti, un pò in affanno nelle ultime reps aiutato dai colpi di reni per sollevare il bilanciere... non và bene x la schiena....

Seee magari
Non sono poche 4 ore x un obiettivo, sono poche x fare tutto insieme

Purtroppo tra festività natalizie, compleanni e golosità varie mi sono sporcato molto, localizzato sopprattutto cosce... pensavo che un pò di hiit mi aiutasse, anche nell'ottica di ricominciare a correre....

[BALOS]

Ma va benissimo ... però non sperare di portare molti miglioramenti nei pesi. Che non é un problema di x sé, a meno che tu non lo faccia diventare... cioè se sai quello che stai facendo va bene tutto

[madrak]

Ma va benissimo ... però non sperare di portare molti miglioramenti nei pesi. Che non é un problema di x sé, a meno che tu non lo faccia diventare... cioè se sai quello che stai facendo va bene tutto

così mi confondi..... il mio obbiettivo un "fisico da spiaggia" non grosso come te, ma i muscoli marcati... poca panza e con un pò di fiato per nuotare e giocare con i bambini.....
l'età, i miei problemi fisici, i miei orari del wo, il mio lavoro non giocano a mio favore, lo sò....

[BALOS]

Il tuo obiettivo è raggiungibile e fare quello che hai in mente (giorni pesi e giorni hit o cardio) è la strada giusta. Però non devi lamentarti se i carichi non salgono (perchè spesso lo fai), tutto qui.....se si sa quello che si sta facendo e x cosa va benissimo tutto, capisci?
2 giorni pesi e 2 cardio/hit e una alimentazione controllata e lievemente ipocalorica penso siano la soluzione migliore (se poi aggiungi un 5° giorno con i pesi meglio ancora, ma non è una conditio sine qua non)

[madrak]

Martedì 2 febbraio

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 5×6 64kg 1'rest

Panca inclinata manubri 3×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x12 14kg x2 1'rest

Trazioni 4x7 prese alternate 1-2'rest

pullover 3×10 24kg 1'rest

Curl bilanciere 3×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 3×10 1'rest

fine wo ore 7:00

Aumentato il carico sulla panca piana, calate le reps, forse potevo provare ancora una serie per fare un 6x6, next time
panca inclinata manubri meglio, anche se nelle ultime 2 reps dell'ultima serie il braccio sx arrancava un pò
trazioni poche, devo lavorare di più sulla lat

Il tuo obiettivo è raggiungibile e fare quello che hai in mente (giorni pesi e giorni hit o cardio) è la strada giusta. Però non devi lamentarti se i carichi non salgono (perchè spesso lo fai), tutto qui.....se si sa quello che si sta facendo e x cosa va benissimo tutto, capisci?
2 giorni pesi e 2 cardio/hit e una alimentazione controllata e lievemente ipocalorica penso siano la soluzione migliore (se poi aggiungi un 5° giorno con i pesi meglio ancora, ma non è una conditio sine qua non)

mi lamento dei carichi bassi perchè mi hai detto che i miei carichi sono poco allenanti.... secondo te cosa dovrei fare un ciclo di forza?
sto monitorando la mia alimentazione.... troppe poche proteine.....

[BALOS]

Se vuoi tirare fuori un "fisichino" devi x forza aumentare i carichi attuali. Però :
se vuoi calare x la stagione estiva.
Fai wo casalinghi senza una tecnica sempre corretta.
Ti alleni in orari probanti e spesso sei stanco
... ecco questo insieme di cose sono quelle che ti limitano.
Però se fai come hai in mente e ti "tiri" un po' x l'estate, poi in autunno magari rioarti con intenzioni più bellicose

[Greg999]

Hai mai pensato di filmarti Madrak?

[madrak]

Mercoledì 3 febbraio


inizio wo 6:10
riscaldamento :saltelli, corsa sul posto, flessioni, rotazioni busto...

circuito tabata 3 giri a corpo libero : saltelli, salto ginocchia al petto, squat, flessioni-raccolta-salto, crunch, plank.. apertura-chiusura braccia e gambe...
circuito tabata 3 giri con pesi : panca piana 30kg, spinte in alto 5kgx2, trazioni supine, squat 30kg, plank...
corsetta sul postofine wo ore 6:50visti i doms ereditati da ieri oggi era previsto rest, ma mi sono svegliato da solo senza sveglia e mi sono detto: proviamo dai... mi sonodivertito tantissimo, complice anche la musica TABATA SONGS....



discorso dieta :

uso FATSECRET sullo smartphone, messo miei dati maschio, 42 anni, 182cm e 76kg di peso, poco attivo, obbiettivo leggera perdita di peso = 2400Kcal

lunedì : assunte 2431kcal, 292g di carbo, fibra 33g, zuccheri 111g, grassi 99g, proteine 111g
martedì : assunte 1667kcal, 212g di carbo, fibra 29g, zuccheri 97g, grassi 57g, proteine 89g

Se vuoi tirare fuori un "fisichino" devi x forza aumentare i carichi attuali. Però :
se vuoi calare x la stagione estiva.
Fai wo casalinghi senza una tecnica sempre corretta.
Ti alleni in orari probanti e spesso sei stanco
... ecco questo insieme di cose sono quelle che ti limitano.
Però se fai come hai in mente e ti "tiri" un po' x l'estate, poi in autunno magari rioarti con intenzioni più bellicose

più ti guardo e più voglio capra e cavoli....
discorso orari : quelli sono e per ora non posso/voglio cambiarli
discorso tecnica : non ho tempo per trovare un pt
quali potrebbero essere dei "carichi allenanti" x me?

Hai mai pensato di filmarti Madrak?

ci riproverò dai, è che si perde un sacco di tempo a posizionare la fotocamera e controllare inquadrature e risultati.... ma lo farò

[BALOS]

Più li alzi è più saranno allenanti, ovvio
X il resto:
Ti faccio un discorso esemplificativo x capire meglio... anche io vorrei essere come Diego Martinez (un top bber italiano) ma quello che faccio non mi porterà lontanamente vicino (a prescindere dalla genetica) x svariati motivi (non solo quello che pensi come prima cosa ). Il FATTO è che lo so. Stop.
X qualsiasi cosa basta saperlo

[madrak]

Giovedì 4 febbraio

inizio wo ore 6:00

----- Lower Body 2 ----

Affondi 5×8 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 4×6 56kg 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

alzate laterali 5x10 7kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 5x10 7kg x2 manub. 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4x15.. 1'rest

Addominali crunch 4x40 1'rest

fine wo ore 7:05

Un bel wo, soddisfacente !
Alla fine ero tutto bello sudato e cotto, meno male che ho fatto una buona colazione !

Più li alzi è più saranno allenanti, ovvio
X il resto:
Ti faccio un discorso esemplificativo x capire meglio... anche io vorrei essere come Diego Martinez (un top bber italiano) ma quello che faccio non mi porterà lontanamente vicino (a prescindere dalla genetica) x svariati motivi (non solo quello che pensi come prima cosa ). Il FATTO è che lo so. Stop.
X qualsiasi cosa basta saperlo

sacrosanta ragione......

i risultati dipendono anche dall'apporto della dieta? nel mio caso mi sono accorto di uno scarso apporto proteico.... (uguale/inferiore a 80g die)

[madrak]

Venerdì 5 febbraio

inizio wo ore 6:00


Upper body 2

Panca inclinata 5×6 54kg 1'rest

Panca piana manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Latmachine 5x10 50kg 1'rest

Rematore manubrio 4×10 24kg 1'rest


Curl manubri 3×10 14kg x2 1'rest

triceps push down 3×10 24kg 1'rest

fine wo ore 7:00

Direi che anche oggi abbiamo portato a casa qualcosa.....piccoli incrementi di carico, buona esecuzione.....ma c'è ancora molto molto da fare!

Aggiornamento dieta :

discorso dieta :

uso FATSECRET sullo smartphone, messo miei dati maschio, 42 anni, 182cm e 76kg di peso, poco attivo, obbiettivo leggera perdita di peso = 2400Kcal

lunedì : assunte 2431kcal, 292g di carbo, fibra 33g, zuccheri 111g, grassi 99g, proteine 111g
martedì : assunte 1667kcal, 212g di carbo, fibra 29g, zuccheri 97g, grassi 57g, proteine 89g
mercoledì :assunte 1896kcal, 240g carbo, 62g grassi, 103g proteine
giovedì : assunte 1897kcal, 224carbo,69g grassi, 120g proteine

le proteine sono più dei grassi, perchè allora nelle percentuali i grassi superano le proteine?

[Greg999]

Perchè un grammo di proteine corrisponde a circa 4 kcal, un grammo di grassi invece sono 9 kcal.

[madrak]

Perchè un grammo di proteine corrisponde a circa 4 kcal, un grammo di grassi invece sono 9 kcal.

ah grazie non ci avevo pensato!

[BALOS]

ah grazie non ci avevo pensato!

[emoji85]

[BALOS]

A parte qualche punta di troppo dei grassi, x il resto non così sballata