[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Sabato 2 gennaio 2016

inizio wo ore 8:00

gambe
leg extension 5x10 55kg 60" rest
leg curl 5x10 30kg 60" rest


dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 50kg 60" rest
trazioni presa supina 3xmax

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 50kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 3x40 30" rest

ore 9:10 fine wo

inziamo il nuovo anno con un buon wo, gambe ancora doms.....petto abbastanza bene...


Inviato dal mio XT1092

[Greg999]

Buon anno Madrak!

[madrak]

Lunedì 04 gennaio

inizio wo ore 6:05

gambe
leg extension 5x10 55kg 60" rest
leg curl 5x10 30kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x8 60kg 90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manubri14kgx2 2x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 2x15

ABS
crunch 2x40

fine wo ore 7:00

Nonostante una notte mezza insonne (mi sono addormentato alle 2 passate) ne ho cavato fuori un discreto wo
Petto bene, 8 reps per 5 serie anche se l'ultima serie non avevo buffer e ho rischiato di restarci sotto l'ultima reps.... urge preparare stopper....

Buon anno Madrak!

Buon proseguimento pure a te caro

[madrak]

Martedì 5 gennaio

inizio wo ore 6:00

gambe
affondi alternati man 5x20 14kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 50kg 60" rest
pullover 3x10 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 50kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
cruch 3x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

fatto anche oggi un discreto wo, anche se mi stò un pò stufando di questa programmazione ...... si potrebbe passare in monofrequenza???

[madrak]

Giovedì 7 gennaio

inizio wo ore 6:05
dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest
trazioni 5xmax, alternate 3 serie presa prona 2 serie presa supina

petto
riscaldamento
panca piana 6x8 60kg 90" rest


gambe
squat 50kg 5x10 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto man 14kg x2 2x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 2x15

ABS
crunch 2x40

fine wo ore 7:10

Nonostante un dolore alla scapola dx, probabilmente causato da una freddura o una cattiva posizione durante la notte, con tenacia ho concluso questo wo ...

panca abbastanza bene, piccolo dolore alla scapola in fase di setup, poi nessun problema e posso confermare che ormai le due braccia spingono con la stessa forza... la ruggine è sparita del tutto.
squat un pò meglio, ma devo scendere di più

[madrak]

venerdì 8 gennaio

inizio wo ore 6:00

gambe
leg extension 5x10 55kg 60" rest
leg curl 5x10 30kg 60" rest


dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 54kg 60" rest


petto
riscaldamento
panca inclinata manubri 5x10 20kg x2 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 3x40 30" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15


ore 7:05 fine wo

Oggi niente doms da squat, strano forse perchè non sono sceso abbastanza..... comunque gambe ok
aumentato un pò il peso nella lat, nelle ultime 2 reps delle ultime due serie l'esecuzion no è stata bellissima...
panca inclinata manubri, il peso è più basso rispetto al bilaciere ma con un'escursione negativa maggiore ho sentito di più il petto e le ultimissime reps erano faticose..

Domani rest, domenica wo perchè luned' sono in trasferta e vorrei comunque mantenere un ciclo di almeno 4 wo settimanali
per le prossime settimane pensavo a qualcosa del genere, trovato in rete

Lun Upper body (Petto, schiena, spalle, bipiti,tricipiti)
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

Mart Lower Body (Quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari)
Squat 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

Merc REST

Gio Upper body (Petto, schiena, spalle, bipiti,tricipiti)

Ven Lower Body (Quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari)

[Greg999]

La scheda che hai postato mi piace!sopratutto se credi di essere un po' indietro con le gambe!

[madrak]

La scheda che hai postato mi piace!sopratutto se credi di essere un po' indietro con le gambe!

veramente la mia priorità è la parte superiore, ma vorrei un pò diversificare i wo per non annoiarmi....

ripensandoci potre i fare


Lun Upper body 1

Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
dips triceps3×10

Mart Lower Body
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

Merc REST

Gio Upper body B
Panca inclinata 4×6
Panca piana manubri 3×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
alzate laterali 3x10
alzate laterali busto 90° 3x10
Curl bilanciere 3×10
dips triceps3×10

Ven Lower Body B
Stacco 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

[BALOS]

2 note:
1° conoscendoti sono un po' troppo lunghe...+ che altro x questioni di tempo, sei sempre tirato
2° stacchi il giorno dopo aver fatto schiena sono pericolosi

[madrak]

2 note:
1° conoscendoti sono un po' troppo lunghe...+ che altro x questioni di tempo, sei sempre tirato
2° stacchi il giorno dopo aver fatto schiena sono pericolosi

Grazie master….

Cosa mi consiglieresti allora?

Inviato dal mio XT1092

[BALOS]

Quello che ti ho sempre consigliato: pochi esercizi, tante serie. Se ti stanchi puoi fare 4 wo abcd, così il numero di esercizi aumenta

[madrak]

Quello che ti ho sempre consigliato: pochi esercizi, tante serie. Se ti stanchi puoi fare 4 wo abcd, così il numero di esercizi aumenta

tipo cosa potrei fare???

thanks master

[BALOS]

Petto, dorso e braccia con panca, rematore , curl e frenchpress
Gambe e spalle con affondi, stacchi e spinte e/o alzate laterali

X 2 volte a settimana

Oppure

Petto
Dorso
Gambe
Spalle braccia

[madrak]

domenica 10 gennaio

inizio wo ore 8:15

Upper body 1

Panca piana 4×6 60kg 1" rest

Croci 3x10 14kg 1"rest

Panca inclinata manubri 3×8 20kg 1"rest

Trazioni 4xmax (6reps)

Rematore manubrio 3×8 24kg 1" rest

Lento avanti manubri 4×8 14kg 1"rest

Curl manub 3x8 14kg 1"rest

triceps dips tra 2 panche 3×10

fine wo ore 9:25

Approfittando della domenica ho provato questa nuova programmazione…
1he 10min… .

[madrak]

martedì 12 gennaio

inizio wo ore 6:05

Lower Body 1

Affondi manub 3×8 14kgx2 60" rest

Squat 4x6 50kg 60"rest


Leg extension 3×8 55kg 60" rest

Leg curl 3×10 30kg 60" rest

Calf 4×10 alternato, corpo libero

Iperestensioni 4 x 15 sovracc. 10kg

Addominali 4x40

fine wo ore 6.55

devo dire che allenare la gambe solo le gambe non mi piaceva, ma oggi mi sono divertito... certo i carichi sono ancora bassi ma alla fine del wo avevo qualche difficoltà a fare le scale... come tempi ci siamo circa 50 minuti, potrei eventualmente allegerire la giornata del upperbody spostando il Curl manubri e le dips tra due panche per i tricipiti al giorno lower..

@Balos
scusami Fabio, ma ero curioso di provare... i tuoi consigli sono sempre i più preziosi