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[Diario] Il diario di Madrak
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Giovedì 7 maggio
Inizio wo ore 6.00
Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg. 90-120"rest
Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest
Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 7kg
Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest
Abs
Crunch 5x40 60"rest
Fine wo ore 7:00
Non mi è piaciuto.... troppo stanco,assonnato e con "cerchio" alla testa..... volevo prendere tutto e buttarlo fuori dalla finestra, invece poi ho continuato e ho completato un appena sufficiente wo....
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Lunedì 11 maggio
inizio wo ore 6:00
squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest
panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest
rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest
spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest
hyperext 45° 5x15
ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione
Ricominciamo una nuova settimana, speriamo di riuscire a fare 4 wo, magari 5 anche perchè la prox settimana sono in ferie e tempo permettendo porto la famiglia al mare e non sò se riesco ad organizzarmi in una palestra locale...
Squat carico, ultime reps della 5 serie quache piccolo fastidio ginocchio sx, già rientrato...
panca piana direi bene, completate tutte e 5 le serie con 90" max di reps...
schiena ok, gomiti ok (sempre tutore durante wo però)
peso sceso a 75,2kg.... ma c'è ancora molto da sciogliere sulle coscione e sull'addome.....
Inoltre dovrei pensare qualcosa per le braccia, visto che non le isolo mai...
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Martedì 7 maggio
Inizio wo ore 6.10
Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg. 90-120"rest
Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest
Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest
Abs
Crunch 3x40 60"rest
Fine wo ore 7:00
purtroppo dopo aver sentito la sveglia mi sono riaddormentato e quando poi ho realizzato che erano le 6:05 sono sbalzato dal letto, cambiato e senza neanche lavare la faccia mi sono catapultato in cantina.... e oggi che volevo iniziare un pò prima e fare un pò di curl e dips per le braccia....
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Mercoledì 13 maggio
inizio wo ore 5:55
squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest
panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest
rematore 5x10 man alt 19kg 60" rest
pullower 5x10 19kg 60" rest
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest
hyperext 45° 5x15
ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione
direi buona gestione delle esecuzioni, adesso anche nella panca riesco a terminare le 5 serie con 90" massimi di rest
integrato anche il pullower, ho provato a fare un pò di curl alla fine per isolare i bicipiti ma il tempo a disposizione era finito..
peccato avevo ancoa un pò di energie, amgari limando ancora qualcosa sui rest e svegliandomi un pochino prima riesco a buttare dentro anche curl e dips tra due panche per isolare le braccia
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Giovedì 14 maggio
Inizio wo ore 5:55
Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest
Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest
Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 5kg
Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest
Abs
Crunch 5x40 60"rest
Curl manubri alternato 3x10 11kg 60" rest
Dips tra due panche 3x10 60" rest
Fine wo ore 7:05
Bene anche oggi, sono riuscito a ritagliarmi qualche minuto in più per il curl e le dips per isolare le braccia....
Abbassato i rest sulla panca inclinata, inserite anche le aperture con busto a 90°.....
tutto sommato bene direi. Peso in discesa sui 74.8 kg.....
e siamo a 4 wo settimnali consecutivi, se riesco domani arriviamo a 5 wo !!!! faticoso però ! qualche dolorino alle spalle/collo per colpa del pullover
..........ma le coscione non si sciolgono!!...........
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Mercoledì 20 maggio
inizio wo ore 6:15
squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest
panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest
rematore 5x10 man alt 19kg 60" rest
pullower 5x10 19kg 60" rest
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest
hyperext 45° 5x15Curl manubri alternato 3x10 11kg 60" rest
Curl manubri alternato 5x10 11kg 60" rest
Dips tra due panche 5x10 60" rest
ore 7:30 fine wo.. doccia e colazione
che fatica dopo 5gg di rest...
comunque con un pò di buona volontà ne è uscito un buon wo, compresi curl e dips
peso salito a 75,7kg causa hotel... ma scenderà entro domenica...
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Venerdi 22 maggio
Inizio wo ore 6:30
Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest
Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest
Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 7kg
Gambe
Affondi alternati 5x10 11kg x 2 60"rest
Abs
Crunch 3x40 60"rest
Curl manubri alternato 3x10 11kg 60" rest
Dips tra due panche 3x10 60" rest
Fine wo ore 7:45
Bene anche oggi, sono riuscito a svegliarmi per questo wo di mantenimento, visto il periodo, ma next week si riparte alla grande.
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Lunedì 25 maggio
inizio wo ore 6:00
squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest
panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest
rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest
spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest
hyperext 45° 5x15
ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione
oggi era in preventivo di svegliarmi ancora prima per avere il tempo di integrare curl,dips e pullover.... non è stata una buona nottata di sonno e comunque ho fatto il mio.... devo lavorare ancora per limare tempo sui rest...
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Martedì 26 maggio
Inizio wo ore 5:50
Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest
Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest
Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 7kg
Gambe
Affondi alternati 5x10 11kg x 2 60"rest
Abs
Crunch 5x40 60"rest
Curl manubri alternato 5x10 11kg 60" rest
Dips tra due panche 5x10 60" rest
Fine wo ore 7:05
Beh oggi sono riuscito a fare tutto, ho sforato un pò il tempo massimo, e sono arrivato al lavoro al pelo.....
ma che fatica, sopprattutto gli affondi con due manubri da 11kg....
questa settimana sono anche reperibile di notte e nel weekend, ogni wo concluso è ben accetto
Originariamente Scritto da BALOS Visualizza MessaggioC'è una certa costanza, ottimo lavoro
grazie per i tuoi incoraggiamenti !
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