[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Lunedì 17 novembre

inizio wo ore 5:50

squat
riscaldamento
squat 3x10 30kg 60" rest
squat 4x8 40kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 3x10 50kg
panca piana 4x6 55kg

rematore
3x10 man alt 20kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 2x10 12kg 90" rest


ore 6:55 fine wo..


finalmente sono riuscito ad allenarmi di lunedì.... speriamo di ricominciare a fare 3 wo settimanali, lavoro e impegni familiari permettendo

oggi mi sono divertito, ok i pesi sono ancora leggeri, ma stò curando l'esecuzione e cerco la concentrazione massima per sentire il muscolo

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Se devi/vuoi integrare l'apporto di pro allora compra delle proteine non a lento rilascio e con un profilo amminoacido decente, altrimenti del buon e vecchio cibo solido

meglio la seconda opzione allora

grazie per i tuoi preziosi contributi, CAMPIONE !

[BALOS]

oggi mi sono divertito,

Ok, sta tutto qui

[madrak]

Mercoledì 19 novembre

inizio wo ore 5:50

panca piana
riscaldamento
panca piana 3x10 50kg
panca piana 2x8 55kg
panca piana 4x4 60kg

affondi alt 4x10 man 5kgx2

lat machine
4x10. 40kg 60" rest

lento avanti
spinte in alto manu 2x10 12kg 60" rest

curl man alt 2x10 12kg 60"


crunch 2x30

hyperexyension 2x15

ore 6:55 fine wo.. doccia r colazione

Oggi cambiato sequenza iniziato con panca x fare qualcosina in più, certo gli dedico troppo tempo circa 30min nel mio di di 1h… next time panca inclinata

Affondi al posto dello squat e lat al posto del rematore x cambiare in po

E alla fine un po di abs e hyperext


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[madrak]

Venerdì 21 novembre

inizio wo ore 5:50

squat
riscaldamento
squat 3x10 30kg 60" rest
squat 5x8 40kg 60" rest


panca inclinata
riscaldamento
panca incl 2x10 30kg
panca incl 4x7 50kg

rematore
3x10 man alt 22kg 30" rest

curl man alt 2x10 12kg 60"

crunch 2x30

hyperexyension 2x15

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

direi buona esecuzione degli squat, poco peso per rimparare la tecnica...

panca inclinata ok, forse da rivedere l'inclinazione effettiva, forse aumentare



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[BALOS]

Sento un bel atteggiamento

[madrak]

Lunedì 24 novembre

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 3x10 30kg 60" rest
squat 4x8 40kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 3x10 50kg
panca piana 4x7 55kg

rematore
4x10 man alt 20kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest


ore 6:55 fine wo... doccia e colazione

dopo un bel we con la famiglia si ricomincia

mantenuti i pesi e le reps sia per squat che panca piana, sempre per migliorare le esecuzioni e cercare il feeling giusto

tutto ciò però mi porta via parecchio tempo al wo, sacrificando poi altri gruppi come dorso, spalle, addominali e lombari....

qualcosina di dorso col rematore e qualcosina di spinte in alto basteranno per ora?

---------- Post added at 11:05:31 ---------- Previous post was at 11:00:28 ----------

Sento un bel atteggiamento

grazie mille caro :*

[BALOS]

Se il tempo è limitato e lo splittaggio pure te lifai bastare, poi magari più avanti quando avrai più confidenza in panca e squat cambierai

[madrak]

Mercoledì 26 novembre


inizio wo 6:10


stacco tecnico 4x10 20kg 60" rest

affondi alternati 4x10 5kg man 60"rest

panca inclinata
Riscaldamento
2x10 40kg 60" rest
2x10 50kg 60" rest

pullover 4x10 22kg 60" rest

croci 3x10 12kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 44kg 60" rest

tricipiti pull down 2x10 20kg 60"rest

Curl manb. alt 2x10 12kg 60"rest

aperture lat 90° 2x10 5kg 60" rest

cruch
iperxtension


ore 7:30 fine wo, doccia e colazione

Oggi avevo un po do tempo e ho fatto qualcosa in piu', alla fine ho fatto solo 2 serie di bicipiti, tricip e aperture perchè ero sfinito… una fame allucinante, vedevo bistecche ovunque…
Senza infamia e senza lode nel complesso ero mezzo addormentato,
next time un bel caffè prima di cominciare…

Se il tempo è limitato e lo splittaggio pure te lifai bastare, poi magari più avanti quando avrai più confidenza in panca e squat cambierai

Se faccio piu di un'ora sono sfinito, oltre la levataccia anticipata..
Per ora mi consigli di continuare con questi ex/reps/serie o apportare qualche modifica?

Grazie mille caro

Sent from my Motorola Moto X XT1052

[BALOS]

Se ti diverti continua, inutile continuare a cambiare...meglio cercare delle progressioni e poi cambiare

[madrak]

Venerdì 28 novembre

inizio wo ore 5:50

squat
riscaldamento
squat 3x10 40kg 60" rest
squat 3x8 45 kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 50kg
panca piana 3x8 50kg
panca piana 2x6 55kg

rematore
3x10 man alt 20kg 30" rest

ore 6:55 fine wo.....

purtroppo una telefonata di lavoro mi ha fatto perdere tempo e concentrazione..... mannaggia a me che ho dimenticato acceso il telefono....

Comunque mi mancava ancora una serie di rematore e tutte le spinte in alto con manubri...

inoltre devo stare attento col gomito dx, dopo 1,5 anni silente ho avuto una piccola fitta facendo la frech press o push down....per un pò evito i tricip....

[BALOS]

Lascia stare il french , piuttosto dips

[madrak]

Lunedì 1 dicembre

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 2x10 40kg 60" rest
squat 2x8 45kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 50kg
panca piana 4x7 60kg

rematore
4x10 man alt 20kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest

bicipiti
curl man alt 1x10 12kg

tricip
dips tra 2 panche 1x10

cruch

iperext

si ricomincia un'altra settimana, nonostante sono andato a letto tardissimo e dormito poco sono riuscito a fare qualcosa di decente....

squat e panca mi portano via un sacco di tempo sopprattutto nel riscaldamento.... ma bisogna evitare gli infortuni....

alla fine ciò piazzato una serie di curl alternato, una serie di dips tra le panche, una sirie di crunc e una serie di iperext negli ultimi 5 minuti.....

[BALOS]

Mi pare bueno

[madrak]

Mercoledì 3 dicembre

inizio wo 5:50


affondi alternati
2x10 5kgx2 man 60"rest
3x8 12kgx2 man 90"rest

stacco tecnico 4x10 20kg 60" rest

panca inclinata
Riscaldamento
4x1050kg 60" rest

croci 3x1012kg 60" rest

pullover 3x10 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 40-44kg 60" rest

Curl manub. alt 2x10 12kg 60"rest

tricipiti dips tra 2 panche 2x10 60"rest

cruch

iperxtension


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

sono riuscito a fare un pò di roba dai, secondo me però faccio troppo poco x le braccia, ma dopo 2 serie di curl i bicipiti piangono... forse abbassare il peso?
le dips tra due panche possono andare bene per i tricipiti?

[BALOS]

Una/due serie in più di panca e togli le croci
X i bic è perché prima fai la lat, inverti con i tric
E iperestensioni dopo lo stacco, è più funzionale