[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

sabato 05 gennaio 2013

dopo 15gg di inattività causa lavoro e dolore anca sx ho ricominciato con calma, stando attendo a non forzare al schiena

sveglia ore 6:30 assunzione di 4g BCCA, fialetta guaranà cioccolatino al caffè
cambio abiti,acqua...

ore 7:15

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest


TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest

crunch 4xmax

iperestensini 3xmax

fine ore 8:25, assunzione bcca, whey, doccia , colazione

me la sono presa con calma per non sollecitare troppo la schiena, il dolore all'anca è solo un occasionale fastidio su cui devo ancora indagare, sono felice invece che non ho perso forza sul petto e su tricipiti, temovo dopo questo lungo stop di dover calare il peso, anche se ridicolo...

[madrak]

lunedì 07 gennaio 2013

oggi tocca a gambe e spalle, evitando gli squat per il problema al piriforme

sveglia ore 5.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

inizio ore 6:00


GAMBE:
squat leggero a corpo libero 3x12
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

ABS
crunch 3x max

fine ore 7:00, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante

il dolore all'anca sembra sia scomparso (tocchiamo ferro), ogni tanto avverto qualche piccolo fastidio....

comunque ho fatto un 3x12 squat a corpo libero e poi anche un 3x12 per i glutei ( in ginocchio spingendo alternativamente le gambe all'indietro)

[madrak]

mercoledi 09 gennaio 2013

oggi tocca a dorso,polpacci,bicipiti

sveglia ore 5.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

inizio ore 6:00

SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30° riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e via al lavoro

buona sensazione di bruciore durante il rematore e la panca scott con bilanc. angolato

[madrak]

venerdì 11 gennaio 2013

sveglia ore 5:30 assunzione di 4g BCCA, fialetta guaranà cioccolatino al caffè
cambio abiti,acqua...

ore 6:00

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x5 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 10+10 kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest


TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest

streching leggero


fine ore 7:00, assunzione bcca, whey, doccia , colazione


ho aumentato un pò il carico sulla panca piana, ma comunque è ridicolo in confronto ad altri utenti del forum....

[madrak]

domenica 13 gennaio 2013



sveglia ore 6.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

inizio ore 7:00


GAMBE:
squat leggero a corpo libero 3x12
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

ABS
crunch 3x max

Stretching


fine ore 8:15, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante

il dolore all'anca sembra sia scomparso (tocchiamo ferro), ogni tanto avverto qualche piccolo fastidio....

comunque ho fatto un 3x12 squat a corpo libero e poi anche un 3x12 per i glutei ( in ginocchio spingendo alternativamente le gambe all'indietro)

[madrak]

martedì 15 gennaio 2013


sveglia ore 5.15, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino, 1/2 banana

inizio ore 6:00

SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

GAMBE
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30° riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e via al lavoro

ho aumentato il carico sulla lat-machine e sul pullover, buone sensazioni
bicipiti alla fine dell'allenamento erapo duri come il marmo, nonostante lo stretching... adesso meglio, prevedo doms in arrivo

[BALOS]

Ciao,
scusa se scrivo senza aver letto tutto il diario, ma ho visto l'esecuzione dello squat....... brutta e pericolosa.
Mi permetto di darti qualche consiglio:
Non farlo sul tappeto o quella cosa che vedo per terra!
Le caviglie si muovo troppo, probabilmente non hai ancora una buona mobilità articolare (da qui forse il tuo dolore all'anca)
I piedi devono rimanere fermi, ma proprio fermi. Se non ce la fai allarga un poco l'aperturta. Ricorda punte dei piedi sempre leggermente divaricate.
Non scendere di colpo, è pericoloso perché ti scomponi e oltretutto non è proficuo.
Riprova togliendo qualche kg per imparare meglio la tecnica.
Togli la guaina di gommapiuma, non perché il bb è sofferenza o stronzate simili, solo perché devi abituarti ad addurre le scapole così la tua schiena assumerà una "posa" + compatta e sicura x il movimento (e in più il bilanciere non ti batterà sulle vertebre).

Per la panca la visuale non è significativa, sarebbe meglio una immagine più allargata o una presa laterale.

Anche io ho la tua età e mi alleno a casa

[madrak]

grazie per il tuo intervento caro....
ho visto le tue foto, stai messo veramente bene... complimenti


lo squat x ora è bandito, ho ancora qualche occasionale fastidio all'anca, quando sarà un ricordo ricomincio prima con gli affondi e poi riprendo lo squat con carico basso

io mi alleno al mattino molto presto, devo fare attenzione a scaldarmi bene....

in questi 3 mesi ho notato discreti risultati sui bicipiti, dorsali, lombari....
le gambe sono cresciute, ma si sono anche "sporcate" sull'interno coscia (purtroppo è genetica), la pancia in posizione eretta non c'è, ma in posizione seduta i rotolini poggiano sulla cintura.....
il petto purtroppo è appena accennato, non riesco a caricare sulla panca... faccio 1 serie piramidale 6x12x10x8x6x4x3 rispettivamente 30,34,38,42,46,50 kg (compreso bilaciere), sulla panca inclinata 3x12 con 30kg, le croci 4x12/10 10-11-12kg

[madrak]

giovedì 17 gennaio 2013

sveglia ore 5:45 assunzione di 4g BCCA, fialetta guaranà cioccolatino al caffè
cambio abiti,acqua...

ore 6:00

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x5 5+5kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset manubri
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest


TRICIPITI:
3x10 corda ercolina 1 rest
3x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



fine ore 7:00, assunzione bcca, whey, doccia , colazione

oggi avevo poco tempo, allenamento apenna sufficiente....

[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

minkia, ti alleni alle 6.00 !!!!!!

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[madrak]

minkia, ti alleni alle 6.00 !!!!!!

non posso fare altrimenti....

[madrak]

sabato 19 gennaio 2013



sveglia ore 6.30, assunzione BCCA, 1 c caffeina anidra, biscotto

inizio ore 7:10


GAMBE:
squat leggero a corpo libero 3xmax
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 x max spinte gambe all'indietro

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

ABS
crunch 3x max

Stretching


fine ore 8:15, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante


oggi ho iniziato ad assumere la caffeina anidra...

[madrak]

lunedì 21 gennaio 2013


sveglia ore 6:00, assunzione BCCA, caffeina anidra, biscotto plasmon
inizio ore 6:20

SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

GAMBE
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30° riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

7:50 fine, bcca, whey+banana, doccia, colazione e oggi riposo

[madrak]

giovedì 24 gennaio 2013

sveglia ore 5:40 assunzione di 4g BCCA, caffeina anidra, energizzante, 2 buscotti plasmon
cambio abiti,acqua...

ore 6:05


riscaldamento petto 1x5 5+5kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
4x12x10x8x6 panca piana, 2' rest
3x12x12x12 panca inclinata 1,5' rest manubri
4x12x12x12x12 serie croci inclinata 30° 1,5 rest


TRICIPITI:
3x10 corda ercolina 1 rest
3x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



fine ore 7:05, assunzione bcca, whey, doccia , colazione

allenamento sottotono, sono andato a letto tardi, il cane mi ha svegliato alle 4:20, poi non sono riuscito a prendere sonno ma sono rimasto a rigirarmi nel letto fino alle 5:30.... la caffeina poi mi ha fatto venire un pò di mal di stomaco e nausa, e sensazione di capogiro nei rest....
continuo ancora a caricare poco sul petto, sull'ultima serie arrivo a malapena a fare un 20+20+bilanc....

[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

come mai devi allenarti proprio in quell'orario infame?

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