[Diario] Il diario di Madrak

[BALOS]

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Ti consiglio di fare qualcosina, quello che ti senti e stop.
Come va il peso?

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[madrak]

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Sono sceso a 77kg ma addome e interno coscia ciccia...

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[BALOS]

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Sono sceso a 77kg ma addome e interno coscia ciccia...

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Scendi sereno e tranquillo, ti consiglio una zona in leggera ipo nei giorni rest, qualche carbo in più e normo nei giorni on. Prova e vedi come reagisci

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Poi, sempre imho, se riesci a fare 1 o 2 wo a orari decenti durante il week end e 1 max2 wo ai tuoi soliti orari durante la settimana.
Il tutto non in vacanza, ovvio

[madrak]

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In vacanza sarà difficile, niente integratori... mangerò insalate di tonno, prosciutto e melone, galletti allo spiedo e una pallina di gelato

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---------- Post added at 21:23:45 ---------- Previous post was at 21:13:20 ----------

Oltre alla corsa, flessioni, piegamenti sulle gambe e trazioni cosa posso fare in vacanza a corpo libero? X asciugarmi e non perdere tono?

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[BALOS]

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Niente integratori, e quindi?
Io non li uso......

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[madrak]

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Niente integratori, e quindi?
Io non li uso......

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Purtroppo la mia alimentazione è povera di proteine, x quello uso gli integratori...

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---------- Post added at 14:21:20 ---------- Previous post was at 14:13:13 ----------

Oltre alla corsa, flessioni, piegamenti sulle gambe e trazioni cosa posso fare in vacanza a corpo libero? X asciugarmi e non perdere tono?


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[BALOS]

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Purtroppo la mia alimentazione è povera di proteine, x quello uso gli integratori...

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Se non devi arrivare a quantità enormi è semplice raggiungere 100/120gr di pro .
Il uso: latte (qui molti mi criticano, quindi vedi tu), pollo, macinato di bovino, sfilacci di cavallo, pesce (tonno, nassello, merluzzo), tacchino, prosciutto, uova ( + che altro albume). Poi considera gli indiretti (avena, farro, riso, segale, piselli, lenticchie etc)

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[madrak]

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Domenica 30 giugno

Sveglia ore 7.00

8km di corsa sul bagnasciuga ritmo medio-lento

Squat libero 20x3
Rematore inverso 10x3 (appeso a una sbarra)
Push-up 15x4
Crunch 30x4

Non era in programma ma il mio orologio biologico mi sveglia...
Complice il sole, l'aria del mare sono andato....
Bellissimo correre in riva al mare...

In spiaggia ho intravisto un tendone con attrezzi.. ...


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[madrak]

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Martedì 02 luglio

Sveglia ore 7.30

7 km di corsa sul bagnasciuga/pineta ritmo medio-lento

Squat libero 20x2
Rematore inverso 10x2 (appeso a una sbarra)


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Martedì 02 luglio

Sveglia ore 7.30

7 km di corsa sul bagnasciuga/pineta ritmo medio-lento

Squat libero 20x2
Rematore inverso 10x2 (appeso a una sbarra)


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Bella Mad, buona continuazione di vacanze!

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03/07/13
Ore 15:30
Riscaldamento corsetta 10'
Inizio wo ore 15:45
Petto
Riscaldamento 3x10 peck deck verticale peso a salire
Peck deck verticale 6x6 70kg 2-3' rest

ABS
Abdominal crunch rom 4x15 35kg

Tricipiti
Tricipes press 3x10 75kg

Dorso
Vertical row 4x10 40-50kg presa alternata larga e stretta 1'rest

Dips alla macchia (tipo tricips press ma con diversa seduta) 4x10 40kg 1'rest

Altra macchina (vedi foto) x il dorso/spalle 3x10 15kg 1'rest

Ore 15:50 fine wo

10' camminata veloce e frappè banana :-P

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04/07/13
Ore 16:15 5'camminata veloce

Ore 16:15 inizio wo

GAMBE
legs abductor 3x15 50kg 1'rest
Esercizio contrario 3x15 50kg 1'rest
Squat libero 3x20 1'rest
Master glutes machine 3x10 30kg 1'rest

Dorso/bicipiti
Vertical row 4x10 45-55kg presa alternata larga e stretta 1'rest

Petto
Peck deck verticale 3x10-12 50-45kg 1'rest (sessione leggera x doms)

Tricipiti
Tricipes press(diversa) 3x10 40 kg

ABS
Abdominal crunch rom 4x15 35kg

Ore 17:15 fine wo 5' camminata veloce + nuoto libero x rinfrescarsi (36° gradi afosissimi)

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[BALOS]

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Bella vita!!! Di la verità, è tutta un'altra cosa allenarsi così ea questo orari!
Buona continuazione

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[madrak]

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Venerdì 5 luglio

Sveglia ore 7.00

7 km di corsa sul bagnasciuga/pineta ritmo medio-lento

Trazioni sbarra giochi 3x8 1'rest
Crunch 3x30 1'rest

Stretching

Mai più corsa dopo un wo gambe, doms invalidanti.... ma piacevoli :thumbup:

Bella vita!!! Di la verità, è tutta un'altra cosa allenarsi così ea questo orari!
Buona continuazione

Grazie Fabio, comunque ieri caldone c'erano 38°C e afoso


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Venerdì 5 luglio

Sveglia ore 7.00

7 km di corsa sul bagnasciuga/pineta ritmo medio-lento

Trazioni sbarra giochi 3x8 1'rest
Crunch 3x30 1'rest

Stretching

Mai più corsa dopo un wo gambe, doms invalidanti.... ma piacevoli :thumbup:




Grazie Fabio, comunque ieri caldone c'erano 38°C e afoso


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Ehhhh aspettami che vengo ad asciugarti la fronte!!!!

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