[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

domenica 28 aprile

sveglia 6:15, bcca,whey,enervitene,3g creatina

inizio ore 7:00

DORSALI
trazioni 5x5 r60 (alternato tra una serie e l'altra presa prona-supina)
lat machine 3x10 50kg 40" rest
rematore manubrio 3x10 r90 22kg
pulldown per dorsali 3x10 r60 25kg
pullover 3x10 r60 30kg

BICIPITI:
curl bilanciere angolato 3x10 24kg r60
curl manubri alt 4x8 14kg r60

ABS
crunch 4x40 30" rest

fine ore 8.10, whey,bcca,colazione e doccia


trazioni da migliorare, poche reps infatti ho integrato la lat
aumentato peso su rematore,pulldown e pullover(i love it)
bicipiti purtroppo mi dà fastidio il gomito dx...
ricominciato a fare abs, me ne dimentico sempre

buona domenica a tutti

[BALOS]

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Sto gomito va fatto vedere :cool:

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[madrak]

e cosa credi che mi dica il medico? riposo e fans...
riposo impossibile dato che non sono mancino e faccio mille e mille cose con il braccio dx (prendere in braccio i bambini 20 volte al giorno per esempio)...

[BALOS]

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e cosa credi che mi dica il medico? riposo e fans...
riposo impossibile dato che non sono mancino e faccio mille e mille cose con il braccio dx (prendere in braccio i bambini 20 volte al giorno per esempio)...

Giusto conoscere la causa, da lì puoi studiare se non le contromosse almeno cosa evitare e come coadiuvare

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[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Hai ragione...😘

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---------- Post added at 16:53:14 ---------- Previous post was at 00:33:57 ----------

martedì 30 aprile

sveglia ore 5:35 bcca, whey, crea+brioschi, enervitene

inizio ore 6:05

riscaldamento con rematore manubrio 14kg esecuzione lenta

PETTO
panca piana, 4x10 peso a salire 20,30,40,50 kg
panca piana 4x4 60kg 60"rest
panca piana piramidale inverso peso a scalare reps a salire senza rest
panca inclinata bilanc 3x10 30kg 60" rest
croci 3x10 16kg 60"rest

TRICIPITI
2x10 french press bil angol 24kg 60" rest
2x10 push down 24kg 60" rest
2x3 push-up diamond....

ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e CREA

niente da fare il peso sulla piana non sale, neanche con l'aiuto della crea prima
abs non eseguiti per mancanza di tempo, forse stasera..

[BALOS]

X la bench fai un video, ripreso di lato.

[madrak]

martedì 02 maggio

sveglia ore 5:30 bcca, crea, enervitene, 1/2 banana

inizio ore 6:00

GAMBE
affondi manubri alternato 4x10 (10sx+10dx) r90 12+12kg 90"rest
leg. ext. 3x12 r60 40kg 1'rest
leg. curl 3x12 r60 35kg 1'rest
squat con manubri 3x12 r45 10+10kg 1'rest
calf alternato 4x15 1' rest

SPALLE
lento avanti bilanciere 3x10 30kg 1'rest
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x12 manubri 8+8 kg 1' rest


ore 7:05 fine, bcca, whey, doccia, colazione, crea....


ancora fiatone negli affondi imprecise le ultime reps dell'ultima serie, aumentato peso sul leg curl, squat manubri + calf alternato in ss
lento avanti con bilanciere invece che manubri, più faticoso...
devo dire che però alla fine delle gambe ero vermanete cotto, l'avrei finita lì, ma dovevo fare le spalle...
spero in serata abs

[madrak]

in attesa di fare e pubblicare foto e misure attuali posto la mia attuale dieta

giorni wo
sveglia ore 5:30, 4g bcca, enervitene, 3g crea (prima 1 capsula di caffeina anidra),alle volte 30g whey, 1/2 banana o 1 cioccolatino pocket cofee
ore 7:00 fine allenamento 4g bcca, 30g whey
ore 7:20 200ml latte intero fresco, 80g cereali integrali, 100g yogurth greco fage/fiocchi di latte, 3g crea
ore 9:30 panino con cotto
ore 12:30 pranzo 100g pasta pomodoro, 100g pollo/tacchino/braciola/pesce, verdura fresca o cotta con olio oliva, aceto e sale
ore 17:30 100g yogurth greco/fiocchi di latte oppure un pò di pane e formaggio, 3g cre, 5-6 mandorle
ore 20:00 100g riso/pastasolitamente 100g carne/pesce/tonno, verdura condita, frutta
ore 22:30 30g caseine

giorni rest
ore 7:20 200ml latte intero fresco, 80g cereali integrali, 100g yogurth greco fage/fiocchi di latte, 3g crea, 30g whey
ore 9:30 panino con cotto (non sempre)
ore 12:30 pranzo 100g pasta pomodoro, 100g pollo/tacchino/braciola/pesce, verdura fresca o cotta con olio oliva, aceto e sale
ore 17:30 100g yogurth greco/fiocchi di latte oppure un pò di pane e formaggio
ore 20:00 100g di riso/pasta,solitamente 100g carne/pesce/tonno, verdura condita, frutta

il pranzo lo faccio in mensa aziendale, cerco di evitare i sughi e secondi intingolati, non posso garantire sulle grammature alle volte sono di più alle volte di meno
domenica a pranzo sgarro : pasta con sughi, carne in tutte le salse, vino,torta, ammazzacaffè
alle volte capita pizza e birra alla sera con amici

obbiettivo massa, ma devo anche sciogliere le maniglie dell'amore

---------- Post added 05-05-2013 at 17:24:54 ---------- Previous post was 04-05-2013 at 18:39:09 ----------

domenica 05 maggio

wo diviso in due per motivi vari

parte 1

sveglia 6:45, bcca,whey,enervitene,3g creatina

inizio ore 7:20

DORSALI
trazioni 5x5 r60 (alternato tra una serie e l'altra presa prona-supina)
lat machine 3x10 50kg 40" rest
rematore manubrio 3x10 r90 22kg
pullover 3x10 r60 30kg


fine ore 8.10, whey,bcca,colazione e doccia


parte 2

inizio ore 16:00

pulldown per dorsali 3x10 r60 25kg
iperextension 4x15 r45

BICIPITI:
curl bilanciere angolato su panca scott 4x8 30kg r60
curl bilanciere angolato in piedi 2x10 30kg r60
curl manubri alt 4x10 14kg r50

ABS
crunch 4x40 30" rest

fine ore 16.40, whey,crea, banana,doccia


ancora trazioni da migliorare, poche reps infatti ho ancora integrato la lat dietro e frontale

pomeriggio mi sembrava di avere più forza del primo mattino...

[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Ti conviene postare nella sezione giusta così avrai più consigli.
Di base io ti consiglio di scaricarti l'app contacalorie x tenere sotto controllo la dieta. Poi cerca di calcolate l il tuo fabbisogno.
Come ti ho già detto, x me, bcaa e whey insieme è uno spreco

Ps. Che all pomeriggio tu abbia più forza rispetto alle sei del mattino è normale, è quello che ti ho sempre detto.... bioritmo

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[madrak]

Ti conviene postare nella sezione giusta così avrai più consigli.
Di base io ti consiglio di scaricarti l'app contacalorie x tenere sotto controllo la dieta. Poi cerca di calcolate l il tuo fabbisogno.

già fatto , ma nessuno mi risponde....

quale app hai scaricato? questa ?https://play.google.com/store/apps/d...BldXBjbHViIl0.

Ps. Che all pomeriggio tu abbia più forza rispetto alle sei del mattino è normale, è quello che ti ho sempre detto.... bioritmo

immaginavo devo provare a fare petto una domenica pomeriggio...

---------- Post added at 17:38:39 ---------- Previous post was at 17:30:47 ----------

ecco i dati aggiornati a ieri pomeriggio

rispetto a 6 mesi fà

altezza 181cm
peso 78,5kg (+7,5)

circonferenza in cm
caviglia 22 (0)
polpaccio 38 (0)
coscia 54 (+2)
fianchi 89 (+2)
addome 85 (+5)
petto 98 (+7)
bicipite 36 (+5)
avambraccio 27 (+2)
polso 16 (0)


ed ecco le foto



















---------- Post added at 17:44:22 ---------- Previous post was at 17:38:39 ----------

Eccomi qua, sono Max ho 39 anni
dopo due anni di inattività sportiva ho ricominciato da 4 mesi a correre per asciugarmi un pò e fare lavoro aerobico...
correvo molto presto al mattino per un'ora e più....
adesso peso 71kg per 181cm

[ATTACH=CONFIG]127780[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]127781[/ATTACH]


misure (circonferenza)
caviglia 22cm
polpaccio 38cm
coscia 52cm
fianchi 87cm
addome 80cm
petto 91cm
braccio 31cm
avambraccio 25cm
polso 16cm

mi alleno in cantina con la mia modesta home gym

obbiettivo IPERTROFIA

ecco come ero

[BALOS]

L'app è questa https://play.google.com/store/apps/d...QuYW5kcm9pZCJd

Per la dieta, io non vado praticamente più nelle sezioni allenamento e alimentazione e soprattutto non posto più.

Per i miei gusti hai messo su troppa ciccia, anche se indubbiamente ti sei fortificato.
Io farei una normocalorica cercando di ricomporre un poco.

Prova intanto a togliere i carbo negli spuntini ( o leva direttamente gli spuntini). Associa un poco di cardio (quello si la mattina presto non è niente male!)
Nell'allenamento continua a ricercare la progressione (carico o reps o TUT, ora come ora non ricercherei di diminuire i rest)
Questione bcaa+whey: Pre wo solo bcaa (8gr) e post solo whey (anche con il resto della colazione)
Io staccherei anche la creatina
Vedi man mano come ti trovi e apporti le modifiche = ognuno è fatto a suo modo.

[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

L'app è questa https://play.google.com/store/apps/d...QuYW5kcm9pZCJd

Per la dieta, io non vado praticamente più nelle sezioni allenamento e alimentazione e soprattutto non posto più.

Per i miei gusti hai messo su troppa ciccia, anche se indubbiamente ti sei fortificato.
Io farei una normocalorica cercando di ricomporre un poco.

Prova intanto a togliere i carbo negli spuntini ( o leva direttamente gli spuntini). Associa un poco di cardio (quello si la mattina presto non è niente male!)
Nell'allenamento continua a ricercare la progressione (carico o reps o TUT, ora come ora non ricercherei di diminuire i rest)
Questione bcaa+whey: Pre wo solo bcaa (8gr) e post solo whey (anche con il resto della colazione)
Io staccherei anche la creatina
Vedi man mano come ti trovi e apporti le modifiche = ognuno è fatto a suo modo.

Grazie caro mi hai distrutto

Immaginavo di aver messo su un pó di ciccia,era inevitabile... ho anche un pó di cellulite nelle cosce e smagliature sul fondoschiena..

Se faccio una normocalorica e faccio anche 2 uscite di cardio non rischi anche di catabolizzarmi e perdere volume? 6 mesi di sacrifici sprecati quindi... se sto in normocalorica come faccio a crescee sul petto x esempio? Quale potrebbe essere il mio fabbisogno normocalorico?

Xché no la crea? Ho appena iniziato...

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[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Non ti preoccupare di catabolizzare, è un problema che diventa serio solo se hai tanta ma tanta massa magra o se segui una ipo spinta.
Ci sono diverse formule x calcolare il proprio fabbisogno (all'incirca), googola che ne trovi parecchie, poi però lo devi provare : una leggera diminuzione costante di peso ci può stare, basta che non aumenti.
Comunque non ti abbattere, non hai messo solo ciccia.

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[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Secondo te qual'è la mia bf ?
Xchè no la creatina?

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[BALOS]

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Secondo te qual'è la mia bf ?
Xchè no la creatina?

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Bf direi 12/14 ma non sono per niente un esperto.
La crea: penso solo che non sia ancora il momento, meglio prima aggiustare bene il tiro su tutto il resto. Più utile potrebbe essere integrare con multivitamin e minerali

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