[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

domenica 14 marzo

sveglia ore 6:00 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:35

PETTO
panca piana, 2x10 peso a salire 20,30 kg
panca piana 2x6 50kg 60"rest
panca piana 3x3 60kg
panca inclinata manubri 2x10 20x2 kg 60" rest
ss croci 3x8 14kg + piegamenti su braccia 3x5 90"rest

ore 7:35 fine, bcca, whey, doccia, colazione...


lavoro, insonnia mi hanno tenuto lontano dagli allenamenti

oggi allenamento discreto...

fastidio/piccole fitte gomito dx mentre portavo i manubri in posizione per iniziare gli ex...

[BALOS]

domenica 14 marzo

sveglia ore 6:00 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:35

PETTO
panca piana, 2x10 peso a salire 20,30 kg
panca piana 2x6 50kg 60"rest
panca piana 3x3 60kg
panca inclinata manubri 2x10 20x2 kg 60" rest
ss croci 3x8 14kg + piegamenti su braccia 3x5 90"rest

ore 7:35 fine, bcca, whey, doccia, colazione...


lavoro, insonnia mi hanno tenuto lontano dagli allenamenti

oggi allenamento discreto...

fastidio/piccole fitte gomito dx mentre portavo i manubri in posizione per iniziare gli ex...

Qui urge controllino ......

[madrak]

Qui urge controllino ......

di che tipo? non basta un pò di riposo/pomata-antinfiammatorio?

---------- Post added at 10:30:24 ---------- Previous post was at 10:20:31 ----------

martedì 16 aprile

sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:5

GAMBE
affondi manubri alternato 4x10 (10sx+10dx) r90 10+10kg 90"rest
leg. ext. 3x12 r60 40kg 1'rest
leg. curl 3x12 r60 30kg 1'rest
squat con manubri 3x15 r45 10+10kg 1'rest

SPALLE
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x12 manubri 6+6 kg 1' rest
lento avanti manubri 3x10 18+18kg 1'rest


ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione....

buon allenamento gambe, bene gli affondi, anche se con un pò di fiatone nell'ultima serie, esecuzione lenta e controllata
curl+ext ok, si può aumentare il peso next time
squat con manubri profondissimo e lento

ss alzate laterali si può aumentare il peso

lento avanti manubri, prossima volta lo metto prima delle alzate laterali, ormai ero un pò cotto...

[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Controllo medico, non mi pare passi neppure con il riposo.
Buon wo

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[madrak]

giovedì 18 aprile

sveglia 5:35, bcca,whey,enervitene,caffeina...

inizio ore 6:05

DORSALI
trazioni 5x5 r60 (alternato tra una serie e l'altra presa prona-supina)
rematore manubrio 3x10 r90 18kg
t-bar row corner 3x10 r60 40kg
pulldown per dorsali 3x10 r60 20kg
pullover 3x10 r60 22kg

BICIPITI:
curl bilanciere angolato 3x10 20kg r60
curl manubri alt 2x10 14kg r60



fine ore 7.10, whey,bcca,colazione e doccia

ho alternato la presa tra una serie e l'altra per non sollecitare troppo il gomito, infatti non ho sentito dolore/fastidio,
bello il t-bar row, ma il mio preferito è il pullover perchè sollecito molto anche i pettorali
qualche fastidio al gomito con il curl manubri, infatti ho fatto solo due serie

a breve aggiornerò i miei dati con misure e foto... comuque sono aumentato di circa 7kg, un pò sporchi....

[BALOS]

Bene l'aumento, poi vediamo se ben distribuito

Imho, bcaa + whey sono uno spreco.........

[madrak]

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Bcca per evitare catabolismo wo, whey x costruire/energizzare

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[BALOS]

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Bcca per evitare catabolismo wo, whey x costruire/energizzare

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Le whey contengono già quote importanti di bcaa .
Per non catabolizzare, visto l'ora e considerando che sei in massa, hai bisogno di glucosio.
Nel post poi, in massa, i bcaa sono un super lusso.
Non dico che non vanno bene, dico solo che è come accendersi il camino con i biglietti da 50€

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[madrak]

quindi cosa mi consigli nel pre e post wo?

[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Dipende dalle disponibilità finanziarie.
Fino a quando stai in ipercalorica: un po ' di zuccheri nel pre, whey da distribuire pre, durante e post.
Post carbo.
I bcaa li userei quando inizi a tagliare, comunque nel pre e durante. Post comunque carbo e pro.
Come carbo (zuccheri) puoi scegliere tra cibi solidi, vitargo, maltodestrine, etc

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[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Nel pre attualmente prendo 4g bcca caffeina, 20g whey, enervitene (glucosio) e sorteggio gatorade durante, alla fine 4g bcca, 20g whey colazione abbondante con latte e cereali integrali yogurt greco e dopo un paio do ore un bel panino..

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[madrak]

martedì 23 aprile

sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:05

riscaldamento con rematore manubrio 14kg esecuzione lenta
PETTO
panca piana, 2x10 peso a salire 20,30 kg
panca piana 2x6 50kg 60"rest
panca piana 4x4 60kg 60"rest
panca piana piramidale inverso peso a scalare reps a salire senza rest
panca inclinata manubri 3x10 20x2 kg 60" rest
croci 3x10 16kg 60"rest

ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e 3g creatina...

non riesco ancora ad aumentare i peso sulla piana, anche se stavolta sono riuscito a fare un 4x4 con 60kg, inserito piramidale a inverso senza rest per provare qualcosa di nuovo
iniziato a prendere anche la creatina, 3g a fine wo

[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Dovresti farti un paio di video (angolazioni diverse) sulla panca e postarli, così tanto per verificare la tecnica.
Crea, che tipo?

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[madrak]

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Creapure mono capsule

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[madrak]

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Giovedì 25 aprile

sveglia ore 6:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 7:00

GAMBE
affondi manubri alternato 4x10 (10sx+10dx) r90 10+10kg 90"rest
leg. ext. 3x12 r60 40kg 1'rest
leg. curl 3x12 r60 30kg 1'rest
squat con manubri 3x15 r45 10+10kg 1'rest

SPALLE
lento avanti manubri 3x10 18+18kg 1'rest
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x12 manubri 6+6 kg 1' rest



ore 8:10 fine, bcca, whey, doccia, colazione....


WO non programmato, mi sono svegliato da solo e ho detto ma si dai, un bel wo prima di una bella grigliata nei prati con amici non puo far male, se poi giochiamo a calcio povere gambe domani doms a mille =)
Nota dolente ho tentato a fine wo di fare un push and clean ma il gomito dx alla seconda rep ha detto di nó, meglio non farlo arrabbiare

Buona festa a a tutti

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