[Diario] Il diario di Madrak

[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Grazie amico sei propio una persona squistita e gentile grazie.

Il mio obbiettivo è un fisico tonico asciutto con muscoli in evidenza un fisico da spiaggia insomma, non ambisco certo a diventare una montagna di muscoli...
Tu sei perfetto!

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grazie, se posso essere utile per me è un piacere.
io butto li:
A. panca piana 4x8/6 r90
inclinata 3x8/8/max r90
superserie croci 3x8 + piegamenti su braccia 3xmax r90
alza. lat. manubri 4x10 r60

B. trazioni 3xmax r90
rematore presa supina 3x8 r90
rematore man. 3x10 profondo r90
Clean & push (bilanciere tirate e spinta) 3x12 r90 (anche solo bilanciere)
superserie lento manubri 3x8/8/max + alza. 90° 3x10/10/max r90
curl (come preferisci) 4x10/12 r45

C. affondi manubri alternato 4x12 (12sx+12dx) r90
leg. ext. 3x12 r60
leg. curl 3x12 r60
squat con manubri 3x15/20 r45
addominali in varie salse + iperestensioni

l'ordine abc è a casaccio nel senso che idealmente sarebbe acb, ma dipende da quale reputi più dispendioso e quindi in quale giornata inserirlo

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[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Non molto sembra niente male
Grazie mille
Ci faccio un pensiero anzi la provo subito....
Adesso faccio una pausa mi sento stanco e stressato

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[BALOS]

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Non molto sembra niente male
Grazie mille
Ci faccio un pensiero anzi la provo subito....
Adesso faccio una pausa mi sento stanco e stressato

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???

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[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Intendevo dire un paio di giorni....
Oggi niente wo ho deciso di restare a dormire, poi sono uscito a fare colazione al bar con la famiglia.
Oggi niente integratori e alimentazione normale con anche pane e salame.... ogni tanto ci vuole...
Forse domani o al più tardi martedì ricomincio


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[BALOS]

buon week end

[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Buon we anche a te caro


alcuni chiarimenti

A. panca piana 4x8/6 r90
inclinata 3x8/8/max r90
superserie croci 3x8 + piegamenti su braccia 3xmax r90
alza. lat. manubri 4x10 r60

posso chiederti perchè hai inserito un esercizio per le spalle dopo i pettorali?

B. trazioni 3xmax r90
rematore presa supina 3x8 r90
rematore man. 3x10 profondo r90
Clean & push (bilanciere tirate e spinta) 3x12 r90 (anche solo bilanciere)
superserie lento manubri 3x8/8/max + alza. 90° 3x10/10/max r90
curl (come preferisci) 4x10/12 r45

non è un pò pericoloso x la schiena?
cosa intendi per profondo?
scusa ma non è stacco + military press ? hai qualche esempio?

C. affondi manubri alternato 4x12 (12sx+12dx) r90
leg. ext. 3x12 r60
leg. curl 3x12 r60
squat con manubri 3x15/20 r45
addominali in varie salse + iperestensioni

e le spalle?

grazie

[BALOS]

Buon we anche a te caro


alcuni chiarimenti



posso chiederti perchè hai inserito un esercizio per le spalle dopo i pettorali?
Ho pensato di dividere le spalle in 2 giorni diversi



non è un pò pericoloso x la schiena?
cosa intendi per profondo?
scusa ma non è stacco + military press ? hai qualche esempio?
il rematore con presa supina non è pericoloso, ma lo puoi fare anche normale. era x differenziare il lavoro dalle trazioni
rematore profondo significa con un range di movimento completo (allunghi bene in profondità prima di tirare
siccome lo stacco non ti piace fai solo la tirata e l'alzata ( mi raccomando: quando giri i polsi i gomiti non lavorano verso l'esterno, ma verso il davanti)



e le spalle?le ho messe un po' dopo il petto (che già impegna anche i deltoidi anteriori) e un po' dopo i dorsali

grazie

.
Così dovrebbero venire dei wo non troppo lunghi, per non farti correre x finire tutto.
Volendo potresti abbassare i rest, io ho messo 90'' tanto per usare un tempo canonico.
Se abbassi i rest o abbassi i carichi o abbassi le reps

[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Grazie amico
Pensi che crescero ancora?

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[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

se fai crescere i carichi (non parlo di massimali) si assolutamente

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[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Ti lovvo


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---------- Post added at 23:48:40 ---------- Previous post was at 20:38:56 ----------

Ma secondo te si cresce meglio con una multi o con una mono?

Buonanotte

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[BALOS]

La regola n°1 del bbing è che non ci sono regole ...... uguali per tutti
La crescita è un mix tra stimolo (allenamento), alimentazione e codice genetico (io aggiungerei anche l'età)
Per me tu sei ancora abbastanza acerbo e quindi puoi avere risultati grazie al costante miglioramento della performance durante i wo.
Mi spiego: se in panca fai 3x8 con 40kg e dopo 2 mesi fai 3x8 con 60kg avrai dei risultati anche in termini di massa, e la cosa è molto più semplice se si è all'inizio. Dopo questi primi step il discorso cambia, ma ci penserai poi.
mono o multi, intensità o volume, forza o massa, etc.. cambia poco all'inizio. E per alcuni anche dopo, basta che guardi nella sezione photo gallery http://www.bodyweb.com/threads/36637...azione-attuale questo ragazzo è un PL e si allena come tale ma ha un fisico che molti si posso scordare

[madrak]

sempre disponibile ed esauriente nelle tue risposte.
Grazie

[madrak]

martedì 19 marzo

oggi iniziamo la nuova scheda suggeritami dal mio amico BALOS

sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:00

PETTO
riscaldamento 2x10 rematore presa supina 20kg 60" rest (anche x provare il movimento per la prossima volta)
riscladamento 2x8 push and clean 20kg 60" rest (idem come sopra)
riscaldamento panca piana, 3x15x12x10 peso a salire 20,30,40
panca piana 4x8 50kg 90-120"rest
panca inclinata 3x8/8/13 30kg 90" rest
ss croci 3x8 14kg + piegamenti su braccia 3x5 90"rest
TRICIPITI
push down 3x12 20kg 60" restù

ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione...

rispetto ai suggerimenti di Balos ho tolto le alzate latali e inserito il push-down per i tricipiti...

buone sensazioni sul petto, in panca piana tra la seconda e terza/quarta serie ho aumentato il rest vista la difficoltà a completare la 8 rep, panca inclinata ho deciso di non caricare per vedere come reagivano il pettorali
dolore al gomito dx durante il push and clean... anche adesso mi fà un po male chiudendo/aprendo di forza la mano dx....
più che push and clean lo chiamerei pull and push dato che è um misto tra tirate al mento e spinta in alto ....
ss croci+ flessioni... sono morto alla quinta flessione... le braccia si rifiutavano di piegarsi e distendersi...

[BALOS]

clean & push (o come vuoi chiamarlo) ha un nome suo, ma non me lo ricordo
Comunque ho pensato di suggerirtelo non solo come esercizio di massa per le spalle (si fanno un po' tutti i movimenti), quanto come esercizio neurale, per imparare a gestire bilanciere/corpo, per i muscoli stabilizzatori che usi anche se non te ne accorgi, etc.
Se volessi farlo completo (partendo da terra, quindi cominciando con uno stacco, poi tirata, poi girata ed infine spinta) sarebbe il top.
Scusa se non uso termini correttissimi, sono un self made bbilder

[madrak]

domenica 24 marzo

sveglia 6:30, bcca,whey,enervitene,caffeina...

inizio ore 7:15

trazioni 3xmax r90 ( sono riuscito a farne 6-7)
rematore presa supina 3x8 r90 40kg
rematore man. 3x10 profondo r90 18kg
Clean & push (bilanciere tirate e spinta) 3x12 r90 20kg
superserie lento manubri 3x8/8/max 14kg + alza. 90° 3x10/10/max r90 5kg

niente curl xchè mi faceva male il gomito dx, sollecitato troppo dal clen and push ?

fine ore 8.20, whey,bcca,colazione e doccia

dopo una pausa forzata x colpa del lavoro (trasferta non prevista) rieccomi qua..

mi sono piaciute le trazioni, il rematore con il bilanciere mi sembra pericoloso x la schiena
mi è piaciuto il clean and push, ho cercato di farlo partendo dal goodmorning...

mi fà un pò male il gomito dx, che sia infiammato?