[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Eccomi qua, sono Max ho 39 anni
dopo due anni di inattività sportiva ho ricominciato da 4 mesi a correre per asciugarmi un pò e fare lavoro aerobico...
correvo molto presto al mattino per un'ora e più....
adesso peso 71kg per 181cm

[/ATTACH=CONFIG]127780[/ATTACH]

[/ATTACH=CONFIG]127781[/ATTACH]


misure (circonferenza)
caviglia 22cm
polpaccio 38cm
coscia 52cm
fianchi 87cm
addome 80cm
petto 91cm
braccio 31cm
avambraccio 25cm
polso 16cm

mi alleno in cantina con la mia modesta home gym

obbiettivo IPERTROFIA

vorrei mettere su almeno 10kg distribuendoli principalmente su petto, spalle, braccia, dorso

[madrak]

ho iniziato lunedì 15 ottobre
sveglia ore 5.45, cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia, una corsettina di 5 minuti per stimolare la circolazione e poi via con esercizi multiarticolari

inizio ore 6:00
Squat 3x12 senza sovraccarico
Leg curl 3x10 con 15 kg
Spinte c/bil su piana 3x12 20kg
Rematore c/bil 3x12 con bilanciere vuoto
Lento Avanti c/bil 2x12 con bilanciere vuoto
Lat machine 2x12 20kg
Curl c/bil 2x15 8kg
Spinte in basso 2x15 10kg

stretching

fine ore 7:00

colazione 70g di kellogs special k, 150ml di latte, 100g yogurth fage, uovo crudo con zucchero

spuntino: panino con prosciutto cotto

pranzo : 100g riso burro e parmigiano, 50g fornmaggio, 50 g pane, mela

merenda : 3 gallette di grano sareceno

cena : 80g di arrosto di vitello, 50g pane, verdura fresca con evo,

prenanna : nulla










---------- Post added at 13:04:52 ---------- Previous post was at 12:58:43 ----------



---------- Post added at 15:54:45 ---------- Previous post was at 13:10:23 ----------


martedì 16 giornata OFF

colazione : 60g kellogs spec. K, 100ml latte

spuntino : 50g pane, 50 g cotto

pranzo : 100g di pasta pomodoro, 50g di crudo, verdura fresca

merenda : 30g biscotti wafer, 2 gallette di grano saraceno

cena : 100g di pollo arrosto, verdura fresca

prenanna : 100g di fiocchi di latte con 3 gallette di grano saraceno

---------- Post added at 13:10:23 ---------- Previous post was at 13:04:52 ----------

mercoledì 17 ottobre

sveglia ore 5.45, cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia, una corsettina di 5 minuti per stimolare la circolazione e poi via con esercizi multiarticolari

inizio ore 6:00
Squat 3x1con bilanciere vuoto
Leg curl 3x10 con 20 kg
Spinte c/man su inclinata 3x12 8kg
Rematore c/bil 3x12 8kg
Lento Avanti c/bil 2x12 con bilanciere vuoto
Lat machine inversa 2x12 20kg
Curl c/man 2x12 8kg
Spinte in basso 2x15 10kg

stretching

fine ore 7:00

colazione 60g di kellogs special k, 150ml di latte, 100g yogurth fage,

spuntino: panino con prosciutto cotto

pranzo : 100g minestra di riso e patate, 90g bistecca di petto di pollo, verdura cotta con evo, 50g pane

[madrak]

venerdì 19 ottobre

sveglia ore 5:40, assunzione di 4g di bcca
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 5:55

inizio ore 6:00
Squat 3x12 10kg
Leg curl 3x10 con 20 kg
Spinte c/bil su piana 3x12 20kg
Rematore c/bil 3x12 con 10kg
Lento Avanti c/bil 2x12 8kg
Lat machine 2x12 30kg
Curl c/bil 2x15 10kg
Spinte in basso 2x15 10kg

stretching

assunzione di 4g di bcca

fine ore 7:00

colazione 70g di kellogs special k, 150ml di latte, 100g yogurth fage

spuntino: panino con prosciutto cotto

pranzo : 50g riso evo e parmigiano, 90g fettina,,carote lesse, 50 g pane

[madrak]

lunedì 22 ottobre

oggi ho aumentato leggermente il carico in alcuni esercizi, e alla fine ho fatto anche gli addominali sulla fitball

nessun dooms.....



sveglia ore 5:45, assunzione di 4g di bcca
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 5:55

inizio ore 6:00
Squat 3x12 10kg
Leg curl 3x10 con 25 kg
Spinte c/bil su piana 3x12 24kg
Rematore c/bil 3x12 con 20kg
Lento Avanti c/bil 2x12 10kg
Lat machine 2x12 30kg
Curl c/bil 2x15 10kg
Spinte in basso 2x15 14kg
Abs su fitball 3x15

stretching

assunzione di 4g di bcca

fine ore 7:00


---------- Post added at 14:42:40 ---------- Previous post was at 12:34:03 ----------

nuova dieta

Giorni workout

sveglia ore 5:45
assunzione 4g di bcca
inizio WO

fine WO ore 7:00
assunzione di 4g di bcca


colazione 70g di kellogs special k, 150ml di latte, 100g yogurth fage,

spuntino: panino con prosciutto cotto

pranzo : 100g riso/pasta, 100g carne , 50 g pane, verdura con evo

merenda : 3 gallette di grano sareceno

cena : fettina di carne/pesce, 50g pane, verdura fresca con evo,

prenanna : niente

Giorni OFF

martedì 16 giornata OFF

colazione : 60g kellogs spec. K, 100ml latte

spuntino : 50g pane, 50 g cotto

pranzo : 100g di pasta pomodoro, 100g di carne/pesce, verdura fresca

merenda : 30g biscotti wafer, 2 gallette di grano saraceno

cena : carne/pesce, verdura fresca

prenanna : 100g di fiocchi di latte con 3 gallette di grano saraceno ( carico per WO del mattino successivo)

[madrak]

mercoledì 24 ottobre sveglia ore 5.45,
assunzione di 4g di bcca
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia
esercizi multiarticolari inizio ore 6:00
Affondi c/man 3x12 5kg
Leg curl 3x10 con 22 kg
Spinte c/man su inclinata 3x12 8kg
Rematore c/man 3x12 10kg
Lento Avanti c/man 6kg
Lat machine inversa 3x12 34kg
Curl c/man 3x12 8kg
Spinte in basso corda 2x15 10kg
Abs su fitball 3x15

stretching

assunzione di 4g di bcca

fine ore 7:00

[madrak]

venerdì 26 ottobre

oggi ho aumentato un pò il carico sulla piana e aggiunto una serie su lat,curl e spinte

sveglia ore 6:45, assunzione di 4g di bcca
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 6:55


Squat 3x12 14kg
Leg curl 3x10 con 25 kg
Spinte c/bil su piana 3x12 24kg
Rematore c/bil 3x12 con 20kg
Lento Avanti c/bil 2x12 10kg
Lat machine 3x12 35kg
Curl c/bil 3x12 12kg
Spinte in basso 3x12 14kg
Abs su fitball 3x15

stretching

assunzione di 4g di bcca

fine ore 8:00

[madrak]

causa insonnia, oggi niente wo

[madrak]

anche stamane niente wo

stà diventando un vizio....

[madrak]

ormai questa settimana è andata male, in famiglia sono tutti influenzati e sono l'infermiere di tutti
prox settimana sarò sicuramente operativo

[madrak]

mese nuovo, scheda nuova postatami via mail da un amico

lunedì 05 novembre

sveglia ore 5:45, dopo una notte seminsonne... (preoccupazioni inconsce????)
assunzione di 4g di bcca
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 5:55

Squat : 2 serie di risc. da 5 rep. con 15 20 Kg
: 3 serie eff. con 30 Kg
Leg extension : 2 serie con 15 peso
affondi statici: 4 serie con 5 kg. per braccio da 2 ripetizioni
Panca Orizz. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 22 Kg
: 3 serie eff. con 40 Kg
Panca alta : 2 serie eff. con 30 Kg
Croci su inclinata a 30°: 1 serie con 15 KG peso per max

a questo punto ore 6:45 si è svegliata mia figlia di 21 mesi e ha chiesto insistentemente del papà, niente più ex, niente stretching, una doccia veloce, una ricca colazione e via al lavoro,,,,

avrei dovuto ancora fare :

Panca stretta : 1 serie di risc. da 5 rep. con 15 Kg
: 2 serie eff. con 25 Kg
Tricipiti al Lat Machine : 1 serie eff. con 35 Kg
Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare


e vabbeh sarà x mercoledì

[madrak]

mercoledì 7 novembre

sveglia ore 5:40, assunzione di 4g di bcca
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 5:55

Lat Machine inv. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 35 Kg : 2 serie eff. con 45 Kg
Rematore con bilanciere : 3 serie eff. con 25 Kg
Stacchi da terra : 1 serie di risc. da 5 rep. con 25 Kg : 2 serie eff. con 25 Kg
Lento avanti : 1 serie di risc. da 5 rep. con 11 Kg : 2 serie eff. con 15 Kg
Alzate al mento : 2 serie eff. con 18 Kg
Alzate laterali : 1 serie al max con 6 kg. peso
Bicipiti con bil. angolato: 1 serie di risc. da 5 rep. con 12 Kg : 3 serie eff. con 19 Kg
Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare

stretching

assunzione di 4g di bcca

fine ore 7:00

doccia, colazione abbondante

ho inserito già da lunedì la crusca(tipo all brain) e l'avena.... 200ml di latte, 90g di cereali, 100g fiocchi e una fettina 5g di breasaola

ore 10 spuntino con farro soffiato e 50g di bresaola...

[madrak]

venerdì 09 novembre (san paganini)
ho completato gli esercizi di lunedì, ho ricominciato dalla panca piana

sveglia ore 6:20, assunzione di 4g di bcca e bustina enervit pre sport
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 6:30

Panca Orizz. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 22 Kg
3 serie eff. con 30 Kg
Panca alta : 2 serie eff. con 20 Kg
Croci su inclinata a 30°: 1 serie con 10 KG peso per max
Panca stretta : 1 serie di risc. da 5 rep. con 15 Kg
: 2 serie eff. con 20 Kg
Tricipiti al Lat Machine : 1 serie eff. con 20 Kg

stretching

assunzione di 4g di bcca

fine ore 7:00

doccia, integrazione con 30g di whey + acqua, colazione abbondante cereali misti+latte

[madrak]

lunedì 12 novembre

sveglia ore 5:30, assunzione di 4g di bcca, bustina enervit pre sport, caffè amaro, 5 acini di uva
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 5:50

Squat : 2 serie di risc. da 5 rep. con 15 20 Kg
: 3 serie eff. con 30 Kg
Leg extension : 2 serie con 15 peso
affondi statici: 4 serie con 5 kg. per braccio da 2 ripetizioni
Panca Orizz. :
1 serie riscaldamento con 20 kg 2-3 ripet lente
1 minuto di recupero scarso 1 altra serie di riscald con 40 kg 2-3 ripet lente
1 minuto di recup scarso 1 altra serie riscald con 20 kg 2-3 rip lente
2 minut di recup parti con la prima serie effettiva di 30 kg per 8 rip
2-3 min recupero seconda serie con 34 kg per 5 rip
2-3 minuti di recu terza serie con 36 kg per 3 rip

Panca Orizz. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 22 Kg
3 serie eff. con 30 Kg
Panca alta : 2 serie eff. con 20 Kg
Croci su inclinata a 30°: 1 serie con 10 KG peso per max
Panca stretta : 1 serie di risc. da 5 rep. con 15 Kg
: 2 serie eff. con 20 Kg
Tricipiti al Lat Machine : 1 serie eff. con 20 Kg

stretching

assunzione di 4g di bcca

fine ore 7:00

doccia, integrazione con 30g di whey + acqua, colazione abbondante cereali misti+latte+yogurth greco


durante l'allenamento ho registrato 3 brevi video sull'esecuzione degli esercizi




SQUAT

panca 1

panca 2

[madrak]

mercoledì 14 novembre

sveglia ore 5:30, assunzione di 4g di bcca, barretta energetica, fialetta di guaranà etc
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 5:45

Lat Machine inv. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 35 Kg : 2 serie eff. con 45 Kg
Rematore con bilanciere : 3 serie eff. con 25 Kg
Stacchi da terra : 1 serie di risc. da 5 rep. con 25 Kg : 2 serie eff. con 25 Kg
Lento avanti : 1 serie di risc. da 5 rep. con 11 Kg : 2 serie eff. con 15 Kg
Alzate al mento : 2 serie eff. con 18 Kg
Alzate laterali : 1 serie al max con 6 kg. peso
Bicipiti con bil. angolato: 1 serie di risc. da 5 rep. con 12 Kg : 3 serie eff. con 19 Kg
Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare

stretching

assunzione di 4g di bcca, 30g whey

fine ore 7:00

doccia, colazione abbondante

[madrak]

venerdì 16 novembre

sveglia ore 5:40, assunzione di 4g BCCA, barretta energetica, cioccalatino, fialetta di guranà
cambio abiti,acqua...

ore 5:50
inizio montaggio panca hyperextension 45°

ore 6:35
inizio allenamento solo petto
panca piana
1 serie riscaldamento con 5+5 kg 2-3 ripet lente
1 minuto di recupero scarso 1 altra serie di riscald con 7+7 kg 2-3 ripet lente
1 minuto di recup scarso 1 altra serie riscald con 10+10 kg 2-3 rip lente
2 minut di recup parti con la prima serie effettiva di 15+15 kg per 8 rip
2-3 min recupero seconda serie con 17+17 kg per 6 rip
2-3 minuti di recu terza serie con 19+19 kg per 4 rip

croci panca piana manubri 3x10 10kg
panca piana manubri 3x10 10kg

fine allenamento ore 7:00

assunzione di 4g BCCA, 30g di whey con acqua

doccia, colazione latte+cereali+yogurth fage

note : nessun doms al petto, nessun segnale di affaticamento al petto, cedimento avanbraccio sx durante l'ultima serie di 19+19

ho cercato di migliorare l'esecuzione tenendo conto di certi vs consigli, ma non sento l'affaticamento del petto....