Che sia la volta buona? Diamoci dentro!

[Mat.80]

Ciao a tutti!
Finalmente dopo anni di tentennamenti ho trovato la volontà e il tempo per allenarmi come si deve.
Sono alto 1,72 x 65 kg - 32 anni
Il mio obiettivo al momento è quello di asciugarmi un pò (ho un pò di pancetta e fianchi in eccesso)
Per questo sto seguendo una dieta ipocalorica.

Parallelamente sto cercando di aumentare i carichi. Per ora ci sto riuscendo pur essendo in ipocalorica, forse perchè sono partito proprio da carichi "minimali"

Questa è la scheda che sto seguendo al momento

1° fase (forza) Obiettivo: aumento carichi [9 settimane, da 25 settembre a 25 novembre]

A
- Panca piana 6x4 / 5x5 / 4x6
- Croci su panca inclinata / Panca 30° / Spinte su panca inclinata 30°
- Lento manubri 10 8 8 6
- Alzate laterali 3x12
- Pullover 3x10
- Kickback 3x8

B
- Squat 6x4 / 5x5 / 4x6
- Affondi 3x10
- Leg extension 3x12
- Leg curl 3x12
- Calf 3x20
- Addome

C
- Stacco 6x4 / 5x5 / 4x6
- Rematore manubrio 3x8
- Tirate al mento 3x10
- Scrollate 3x15
- Curl manubri SS hammer curl 3x8 / 10
- Panca scott 3x8


PROSSIMI STEP:

2° fase (ipertrofia / volume) [da 25 novembre a metà febbraio]
A
1) Panca piana 4x6 o 4-6-6-10
2) Panca inclinata 3x12 / spinte 30° 8-10-12
3) Croci 30° 2x12 / Croci su panca declinata 2x12 / Spinte piana strette 3x10
*variante con superset (al posto di 1 e 2): croci su piana SS spinte panca inclinata 3x10+8
Oppure croci su piana SS spinte panca declinata 3x10+8
4) Lento manubri 10-8-8-6
5) Alzate laterali 3x8
6) Pullover 3x10
7) Estensioni dietro nuca 3x8

B
1) Squat 10-8-8-6 o 4x6
2) Affondi 3x10
3) Leg extension 3x12
4) Leg curl 3x10
5) Calf bilanciere 3x20
* variante con superset (al posto di 2 e 3): leg extension SS affondi manubri 3x8+10
6) addome

C
1) Stacco 4x6
2) Rematore manubrio 3x8
3) Tirate al mento 3x10
4) Scrollate 3x15
5) Curl manubri 4x6 o Curl manubri SS hammer curl 3x8 / 10
6) Panca scott 3x8

3° fase (intensità/qualità) [da metà febbraio a metà aprile]

A
1) Panca piana 2x6 120" - 2x6 85% rest pause 20"
2) Spinte 30° 8-10-12 90”
3) Croci su piana SS spinte panca inclinata 3x10+8 oppure croci su piana SS spinte panca declinata 3x10+8
4) Pullover 3x10
5) Estensioni dietro nuca 3x8

B
1) Squat: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
2) Leg extension SS leg curl 3x10+8 90”
3) Affondi 3x8
4) Calf 3x20
5) addome

C
1) Stacco: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
2) Rematore manubrio 6-8-10 90”
3) Lento: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
4) Tirate al mento: 3x6+6+6 90"
5) Triset alzate laterali/alzate 90°/alzate frontali 3x8+8+8 60-90"

4° fase (definizione)
A
1) Panca piana 4x6
2) Panca inclinata 3x10
3) Croci panca piana 3x12
4) French press 3x8
5) Distensioni dietro la nuca 3x10

B
1) Squat 4x6
2) Affondi 3x8
3) Leg extension 3x10
4) Leg curl 3x8
5) Calf bilanciere 3x20
6) addome

C
1) Stacchi 4x6
2) Rematore manubri 3x8
3) Scrollate 3x12
4) Lento avanti 4x6
5) Alzate laterali 3x12
6) Scott curl 4x6
7) Curl concentrato 3x12

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Domani è previsto il seguente W-O
B
- Squat 6x4 / 5x5 / 4x6
- Affondi 3x10
- Leg extension 3x12
- Leg curl 3x12
- Calf 3x20
- Addome

Sabato invece ho in programma una bella corsetta!!!

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Giusto per documentare il punto di partenza, inseriamo qualche fotina...

http://imageshack.us/photo/my-images/607/20121010074712.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/571/20121010074644.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/40/20121010074624.jpg/

[Mat.80]

Allenamento di giovedì 13 ottobre

- Squat 5x5@46kg
- Affondi 3x10@11kg
- Leg extension 3x12@25kg
- Leg curl 3x12@20kg
- Calf bilanciere 3x20@20kg
- Crunch vari

Allenamento di ieri, 15 ottobre

- Panca 4x6@46kg
- Spinte manubri 30° 8@15kg 10@11kg 12@9kg
- Spinte 45° 3x12@9kg
- Lento av. manubri 3x8@9kg
- Alzate laterali 3x12@5kg
- Pullover 3x10@9kg
- Estensioni dietro nuca 3

Stamani corsa di 40 minuti a digiuno in fascia cardio

[Mat.80]

Oggi (dopo una settimana di scarico passivo) ho allenato Pettorali/Deltoidi/Tricipiti

- Panca piana 4x6@50kg (2')
- Panca 30° 3x10@30kg (1'30")
- Croci su panca 30° 3x12@9kg (1')

- Lento avanti con manubri 3x10@9kg (1'30")
- Alzate laterali 2x12@7kg 1x12@5kg (1')

- French press 3x10@9kg (1'30")

Obiettivo per la prossima seduta: oltre a proseguire il ciclo di "forza" con la panca piana (5x5@50kg) variando i complementari (potrei inserire la panca declinata al posto della panca 30°), vorrei aggiungere un esercizio per i tricipiti (estensioni dietro la nuca) e uno per i deltoidi (alzate frontali?)