***diario di devadan***

[Devadan94]

Sono 2 mesi con Luigi e posso dire che stiamo sulla giusta strada....oggi ho ucciso pettorali e tricipiti e i carichi piano piano aumentano sempre...molto probabilmente la prossima settimana alzeremo ancora le kcal

[mark23az]

Sono 2 mesi con Luigi e posso dire che stiamo sulla giusta strada....oggi ho ucciso pettorali e tricipiti e i carichi piano piano aumentano sempre...molto probabilmente la prossima settimana alzeremo ancora le kcal

grande guido!!!

[Devadan94]

Ieri mi sono riposato e oggi sono bello carico.
Mi aspetta un work parecchio divertente.....Dorso-spalle-bicipiti e qualche set di stacchi all'inizio

---------- Post added 15-11-2012 at 14:06:39 ---------- Previous post was 14-11-2012 at 14:29:46 ----------

oggi faro 30' di cardio con una fc di massimo 140 bm.
Seguirò la dieta dei giorni off aumentando un pochino i cho ( 50 gr di gallette suddivivisi tra i pasti )

[Devadan94]

bellissimo wo gambe sono tornato a casa molto molto soddisfatto...ho aumentato i carichi a tutti gli esercizi
ve li elenco senza indicazioni e ordine
Front squat
leg press 45
affondi
leg curl
leg extention
Full back squat
10' cardio defaticante

[Jacopo92]

Su su diamoci dentro Allenamento ottimo, come tutti quelli progettati da Luigi, fidati di lui ad occhi chiusi, vedrai che ti farà fare ottime cose.
Come sei messo a peso ora?

[Devadan94]

sisi finalmente posso dire che con Luigi sto sulla giusta strada non solo al livello fisico ma anche mentale
Comunque mi sono pesato proprio stamattina.
10 giorni fa stavo a 72 kili...oggi 72,8...quindi un pochino il peso inizia a salire e allo specchio al livello di bf mi vedo sempre bene. Infatti aspettiamo ancora una settimana per poi decidere di quanto alzare le kcal.

---------- Post added at 14:30:48 ---------- Previous post was at 11:05:26 ----------

oggi polpacci-addome e 20-25' di cardio

[Devadan94]

stamattina Petto-spalle-bicipiti.....da oggi per le prossime 3 settimane carichi progressivi 6x4 5x5 4x6 su panca, squat, trazioni

[Luigi 87]

bravo, abbiamo impostato un lavoro del genere su panca e squat, e probabilmente anche sulle trazioni (vedremo):

6x4 carico 100%
5x5 carico 100%
4x6 carico 100%
5x5 carico 105-107%
6x4 carico 110-112%
5x5 carico 110-112%
4x6 carcio 110-112%
tempi di recupero fissi...

poi cambieremo protocollo

e' noioso ma le prime volte che lo si usa funziona sempre e bene...

[Devadan94]

Ieri riposo totale e da oggi si ricomincia
fra poco workout Dorso-tricipiti-deltoidi posteriori

[Devadan94]

oggi 30' di tappeto fc 125-140 bm

[Luigi 87]

che noia...

[Devadan94]

che noia...

ahahaaha mi metto le cuffiette e passa il tempo aspetto il work gambe per domani Luigi....inventati qualcosa di divertente come sai fare tu

[Luigi 87]

Ok te lo scrivo qui per questa vola, così diamo un idea di come si lavora...:


Riscaldamento 1-2set leg curl + 2-3set stacchi rumeni con serie di avvicinamento

Leg Curl 6 8 10 (tensione continua quindi ROM incompleto in eccentrica)
*SS* (recupero 1'30)
Stacchi rumeni 6 8 10 + max (profondo, peak contraction di glutei di 2s nel punto più alto dell'alzata, occhio ai crampi ahaha)
(nell'ultimo set di rumeni fai un rest pause di 20s poi vai nuovamente ad esaurimento)

(Eventuale decompressione schiena, ma niente stretching)

Full Back Squat riscaldamento adeguato + 4 6 8 10, recupero 1'30"

Leg Press 45°... 8 10 12 15, recupero 1'+, tensione continua quindi mai estendere completamente le ginocchia, movimento profondo
(variando posizione piedi: da lontani/divergenti/media altezza a vicini/punte dritte/posizione bassa)
(attenzione al conservare un minimo di lordosi lombare, soprattutto nei set più pesanti)

Single Leg Extension, 8 10 12, zero recupero fra gamba dx e sx, in peak contraction di 2s per ogni ripetizione...
l'ultimo set arrivato ad esaurimento, fai 2/3 forzate per gamba aiutandoti col braccio (tirando la leva)

Tutti i set con ripetizioni indicative ("esaurimento intelligente").

Cardio defaticante 10' senza impatto sulla colonna

[Devadan94]

Ok te lo scrivo qui per questa vola, così diamo un idea di come si lavora...:


Riscaldamento 1-2set leg curl + 2-3set stacchi rumeni con serie di avvicinamento

Leg Curl 6 8 10 (tensione continua quindi ROM incompleto in eccentrica)
*SS* (recupero 1'30)
Stacchi rumeni 6 8 10 + max (profondo, peak contraction di glutei di 2s nel punto più alto dell'alzata, occhio ai crampi ahaha)
(nell'ultimo set di rumeni fai un rest pause di 20s poi vai nuovamente ad esaurimento)

(Eventuale decompressione schiena, ma niente stretching)

Full Back Squat riscaldamento adeguato + 4 6 8 10, recupero 1'30"

Leg Press 45°... 8 10 12 15, recupero 1'+, tensione continua quindi mai estendere completamente le ginocchia, movimento profondo
(variando posizione piedi: da lontani/divergenti/media altezza a vicini/punte dritte/posizione bassa)
(attenzione al conservare un minimo di lordosi lombare, soprattutto nei set più pesanti)

Single Leg Extension, 8 10 12, zero recupero fra gamba dx e sx, in peak contraction di 2s per ogni ripetizione...
l'ultimo set arrivato ad esaurimento, fai 2/3 forzate per gamba aiutandoti col braccio (tirando la leva)

Tutti i set con ripetizioni indicative ("esaurimento intelligente").

Cardio defaticante 10' senza impatto sulla colonna

bene bene Luigi mi piace....non vedo l'ora di provarlo domani

[Devadan94]

Fra poco:

calf alla pressa
calf seduto
crunch + leg raise
taglialegna

25' cardio

---------- Post added 24-11-2012 at 14:14:25 ---------- Previous post was 23-11-2012 at 14:53:43 ----------

oggi workout.....petto-bicipiti-delts posteriori

Domani riposo totale e si ricomincia da lunedì. La prossima settimana decideremo di quanto alzare ancora le kcal