dall'inferno e ritorno - il diario di kasco90

[kasco90]

ciao a tutti

dopo un paio d'anni altalenanti ho finalmente deciso di fare le cose seriamente e spero che questo diario possa aiutarmi nel perseguimento dei miei obiettivi.

un breve riassunto dei miei pochi anni trascorsi in palestra


2011 , 20 anni

nel mese di gennaio presi per la prima volta confidenza con la palestra, dopo il diploma cominciai a lavorare presso un'ospedale privato passando 8 ore al giorno seduto dietro una scrivania. questa scelta mi obbligò ad abbandonare il calcio, che mi teneva in movimento per 4 giorni la settimana. l'addio allo sport e la vita sedentaria in ufficio mi portarono da 80kg a 93kg nel giro di 3 mesi, da qui la decisione di prendere la via della palestra. passai il primo anno, senza mai seguire l'alimentazione e senza la minima conoscenza in materia, fra cardio e schede fitness classiche che, senza uno sviluppo muscolare degno di nota, mi portarono a livelli di peso decenti: 82kg.

2012 , 21 anni

dopo una breve pausa per alcuni infortuni, decisi di cominciare a mettere su massa cominciando a lavorare con delle schede specifiche (sempre su consiglio dei miei istruttori -.-). da allora al giorno d'oggi sono trascorsi all' incirca 6 mesi, continuando a non seguire l'alimentazione, dove ho provato di tutto: piramidale - stripping - super serie. questo periodo è stato utile per affinare la tecnica d'esecuzione ma a livello di risultati è stato molto deludente: ulteriore perdita di peso e leggero aumento di massa muscolare

DATI:

22 ANNI

78KG X 180CM

polso 17cm - petto 96cm - fianchi 87cm - braccio 31cm

BF 18%

struttura muscolare leggermente sviluppata, fisico tendenzialmente asciutto esclusa la zona addominale dove continua a persistere una certa "pancetta"

da lunedi ho cominciato a seguire una scheda specifica per la massa realizzata su bodyweb (con l'aiuto di un paio d'esperti in materia )
da domani parte ufficialmente anche la dieta, una metabolica di 2500 kcal/die da allegare al lavoro in palestra

per completezza posto sia la scheda, che la dieta:

WO


A(petto-tricipiti)

panca piana 5x6 2'
distensioni manubri 4x8 90''
croci manubri 3x10 60''

french press 5x6 2'
panca presa stretta 4x8 90''
spinte in basso 3x10 60''


B(gambe-spalle)

squat 5x6 2'
stacchi gambe tese 4x8 90''
leg extension 3x10 60''

lento avanti 5x6 2'
tirate al mento 4x8 90''
alzate laterali 90° 3x10 60''

C(dorso-bicipiti)

rematore bilanciere 5x6 2'
pull down lat machine 4x8 90''
pulley 4x8 90''
pull down braccia tese 3x10 60''

curl bilanciere 5x6 2'
panca scott 4x8 90''
concentrato con manubri 3x10 60''


DIETA METABOLICA

GIORNI DI SCARICO

colazione: bresaola 60g - 2 uova intere - olio di oiva 12g
pranzo: petto di pollo 150g - lattuga 130g - pomodori per insalata 140g - olio di oliva 33g
spuntino/post wo: grana 80g - proteine 25g
cena: carne semigrassa 150g - lattuga 100g - pomodori per insalata 100g - olio di oliva 10g

TOT 2501 kcal/die FAT 164g - PRO 228g - CHO 27g

RICARICA

colazione: tanto caffè
spuntino: 2 banane (300g) - proteine 30g
pranzo: riso 100g - petto di pollo 150g - patate bollite 200g - piselli in scatola 200g - olio di oliva 15g
spuntino: 2 pere 300g
cena: pasta 100g - conserva di pomodoro 30g - patate bollite 220g - petto di pollo 200g - olio di oliva 15g

TOT 2502 Kcal/die FAT 55g - PRO 156g - CHO 348g

FOTO







OBIETTIVI

senza porre limiti temporali vorrei assestarmi sugli 85kg con una BF del 10-12%

approfitto del post per ringraziare tutti i ragazzi di bodyweb che mi hanno dato una mano e messo sulla retta via

ciao ragazzuoli

[kasco90]

rieccoci qua...

finalmente dopo un lungo stop per infortunio torno ufficialmente tra i ranghi

ad essere precisi è gia un mese che ho ricominciato gli allenamenti, ma si è trattato di un nuovo periodo di ambientamento. per me, per riprendere confidenza con pesi e tecniche d'esercizio, e per la mia spalla, per saggiarne la stabilità e la durata a carichi crescenti di lavoro.
i massimali, purtroppo, sono ancora scarsi (soprattutto nei fondamentali), ma considerando la lunga inattività era facilmente auspicabile

in ogni caso da questa settimana si ricomincia a sgobbare seriamente
oggi tocca a petto e tricipiti, a seguire il WO:

Panca piana bilanciere 4x6
Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10
Dip 3x6/8
Chest press 2x15

French manubri panca 30° 10/8/6/6
Skull crucher manubri 3x8
Pushdown singolo 3x10


P.S
diversamente dall' ultima volta, ricomincio da una buona base. durante l'inattività causa infortunio ho curato molto la dieta, perdendo 15kg e assestandomi su una bf del 13%. il sovrappeso, fortunatamente, è solo un ricordo e tutti i vecchi accumuli di adipe (soprattutto nel basso ventre e sui fianchi) sono quasi spariti del tutto.
ultimamente il peso si è assestato sui 75kg

a breve posterò qualche foto

[kasco90]

le foto dopo il primo mese di allenamento

[kasco90]

rieccomi per il resoconto del secondo mese

in questo periodo ho avuto a che fare con un WO serio e inizialmente ho avuto non poche difficoltà. in particolare la prima settimana accusavo un eccessiva stanchezza a fine sessione, colpa sicuramente dell' intensità elevata a cui non ero più abituato. apparte questo, il mese è stato molto positivo, allenamenti intensi e carichi migliorati.
al lavoro in palestra è tutt'ora affiancata una low carb di 2000kcal, che molto probabilmente continuerò fino a giugno.
Stavolta ho fatto le cose a dovere fin da subito e i risultati si vedono, anche se sono appena due mesi che ho ripreso, i progressi (in termini estetici) sono sopra ogni mia aspettativa. Essendo in ipocalorica non c'è stato un particolare sviluppo di massa, ma la definizione migliora di mese in mese, con la speranza di arrivare a risultati soddisfacenti a inizio estate.

wo di questo mese dal 17/03/2014 al 17/04/2014




foto dopo il secondo mese: