La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[bio33]

si, ho visto che tutto gira sulla progressione del carico...è che non la capisco

[cipox]

si, ho visto che tutto gira sulla progressione del carico...è che non la capisco

Senti io inizierei con la scheda che ho postato poco sopra...se hai consigli o altre idee fammi sapere.
Bye,
cipo

[cipox]

Ciao Bio.
La BS non mi ispira fino in fondo per il fatto che il 5x5 parte con carichi bassi e solo le ultime 2 serie sono allenanti.
Non saprei cosa fare...cosa consigli tu?
Potrei continuare col MAV...fare una multi classica...
Obiettivo per i prossimi 30 giorni: massa/forza in leggera iper calorica.
È da tanto che non faccio una monofrequenza.
Adesso sono abituato al grande volume del mav.
Mamma mia che confusione.....AIUTOOOOOO

---------- Post added at 11:58:09 ---------- Previous post was at 11:55:37 ----------

Uno scheletro tipo BS ma a carico costante sul 5x5 con microprogressione settimanale?

---------- Post added at 21:37:25 ---------- Previous post was at 11:58:09 ----------

Allenamento del 27/05:

Squat 30, 40, 50, 55, 60kg x8 + 65kg 3x8
Leg press obliqua 5x10
Panca manubri 28, 32, 36, 40, 44, 48kg x10
Croci manubri 16, 18, 20, 24, 28kg x10 + 2x10
Curl manubri 16, 18, 20, 24kg x8/10
Kickback manubri 12kg 5x10 + 3x10 4kg
ABS Crunches 3x45
ABS Obliqui 3x30

La BS mi piace ma quando sto per partire la abbandono.
Ho pensato ad una multi ABA BAB:

A:
SQUAT
LEG PRESS
PANCA MANUBRI
CROCI MANUBRI
BICIPITI CURL
TRICIPITI KICKBACK
POLPACCI
ABS

B:
STACCO
TRAZIONI
MILITARY
SPINTE SOPRA TESTA
BICIPITI PANCA INCLINATA
DIPS
POLPACCI
ABS

Vorrei staccarmi per un pò dal concetto MAV...è diventata una dipendenza, se faccio meno di 8/11 serie mi sembra di avere lavorato poco.
Una progressione potrebbe darmi uno stimolo nuovo!?
Oggi mi sono allenato un pò come è venuto...anche se l'idea era di fare un 4/5 x 8/10.
I piramidali nella multi sono fattibili?
bye,
cipo

[bio33]

mi stai dicendo che non ai che fare quando la tua capacità di lavoro settimanale è aumentata?
puoi allenarti di più, sfrutta la cosa!
più esercizi, più kg...che c'è di meglio?! sembra quasi che ti disperi o che il mav non ti abbia aiutato

[cipox]

No anzi...il MAV é una droga!!!!
Però vorrei cambiare qualcosa.

---------- Post added at 07:42:21 ---------- Previous post was at 07:29:11 ----------

No anzi...il MAV é una droga!!!!
Però vorrei cambiare qualcosa.

---------- Post added at 08:26:33 ---------- Previous post was at 07:42:21 ----------

A:
SQUAT 6x8
LEG PRESS 4x10
PANCA MANUBRI 6x10
CROCI MANUBRI 4x10
BICIPITI 5x10 + TRICIPITI 5x10
POLPACCI 5x20
ABS 3+3x30

B:
STACCO 6x5
TRAZIONI 4xmax
MILITARY 6x10
SPINTE SOPRA TESTA 4x10
BICIPITI 5x10 + TRICIPITI 5x10
POLPACCI 5x20
ABS 3+3x30

C:
PANCA BILANCERE 6x8
PANCA INCLINATA 4x10
SQUAT 6x8
LEG PRESS MONOGAMBA 4x8
BICIPITI 5x10 + TRICIPITI 5x10
POLPACCI 5x20
ABS 3+3x20

Riposo da 30 a 60 secondi ma andrò a sensazione, comunque brevi.

[bio33]

non mi convince molto, ma di sicuro è meglio se fai alcune modifiche

A:
SQUAT 6x5
affondi 4x10
leg extension 4x8
leg curl 4x8 isocinetiche 4" (tutte le rip con negativa di 4" e positiva di 4")
PANCA bilanicere fermo 3" 4x5
BICIPITI 5x10 + TRICIPITI 5x10
POLPACCI 5x20
ABS 3+3x30

B:
STACCO 6x8 (anche un 6x10)
TRAZIONI 4xmax
rematore manubrio 4x8 isocinetiche 4"
MILITARY 4x8
iperstensioni 3x10
BICIPITI 5x10 + TRICIPITI 5x10
POLPACCI 5x20
ABS 3+3x30

C:
SQUAT fermo 1" 6x8
leg press 4x8 isocinetiche 4"
PANCA BILANCERE fermo 1" 6x5
PANCA INCLINATA con manubri 3x10
dip 3x10 fermo 1"(se fai poche rip togli il fermo, se ancora ne fai poche vai di 4x maxrip)
BICIPITI 5x10 + TRICIPITI 5x10
POLPACCI 5x20
ABS 3+3x20

giorno A
-troppo poco per le gambe, ho aggiunto quindi un pò di pump...considero come il giorno "pesante" per lo squat
-panca, che a mio avviso, era senza senso...conviene mettere una panca classica con bilanciere dato che il giorno B non fai panca...l'ho contato come il giorno "medio" della panca

giorno B
so che conti lo stacco come un esercizio per il dorso ma nella realtà non è propio così meglio aggiungere un altro esercizio
-giorno leggero sia per panca(military) che per squat(stacco)
-non so cosa siano le distensioni sopra la testa, ma disicuro non era un esercizio per il dorso ma un altro per le spalle

giorno C
il giorno C è la conseguenza degli altri
-considero il giorno "pesante" per la panca, quindi rip poco più basse, mentre medio per lo squat


che sia il giorno "pesante" o "medio" o "leggero" è un modo per farti capire perchè un giorno si scelgono le rip alte e un giorno un pò più basse e/o usando un complementare più leggero (come un military o uno stacco)...non che tu puoi spingere in modo forte o meno
spero che tu abbia capito il ragionamento, è questo quello che devi fare...e non parlo di pling...parlo di programmazione

solitamente per il "muscolo target" della giornata meglio eseguire 2 o 3 esercizi...1 base, 1 multiarticolare, e poi 1o 2 esercizio mutliarticolare o monoarticolare da usare per un pò più di pump(nel caso di un multiarticolare meglio 1 solo esercizio, se vuoi inserire 2 multi abbassa le serie anche a 2-3)
per esempio il giorno A...muscolo della giornata sono le gambe, quindi 1squat+1 affondi+ 1 legextension e leg curl...usando quindi 1big +1 multi +2mono
ma nel giorno C...muscolo della giornata è il petto, quindi 1panca bilanciere+ 1 panca incl manubri +1 dip...usando 1big+1multi+1multi (ma in questo caso le serie dei 2 multi sono abbastanza basse)

però ripeto, devi creare logica sia da un esercizio all'altro, sia da un wo e l'altro, sia da una settimana e l'altra, sia da una scheda e l'altra...tutto deve avere una logica, non devi solo pompare ed eseguire gli esercizi che ti piacciono (non che tu l'abbia fatto)

inoltre ci sono molti schemi da poter seguire tranquillamente, non degli spesso inutili 6x8...meglio qualcosa come LOM, max-75-50, isocinetiche, isometriche, pendolo
puoi variare in maniera assurda...non c'è solo il mav5

anche per le braccia, usa metodi come isocinetiche, isometriche e pendolo se vuoi...sono un ottimo modo per pompare come meno stress

[cipox]

non mi convince molto, ma di sicuro è meglio se fai alcune modifiche

A:
SQUAT 6x5
affondi 4x10
leg extension 4x8
leg curl 4x8 isocinetiche 4" (tutte le rip con negativa di 4" e positiva di 4")
PANCA bilanicere fermo 3" 4x5
BICIPITI 5x10 + TRICIPITI 5x10
POLPACCI 5x20
ABS 3+3x30

B:
STACCO 6x8 (anche un 6x10)
TRAZIONI 4xmax
rematore manubrio 4x8 isocinetiche 4"
MILITARY 4x8
iperstensioni 3x10
BICIPITI 5x10 + TRICIPITI 5x10
POLPACCI 5x20
ABS 3+3x30

C:
SQUAT fermo 1" 6x8
leg press 4x8 isocinetiche 4"
PANCA BILANCERE fermo 1" 6x5
PANCA INCLINATA con manubri 3x10
dip 3x10 fermo 1"(se fai poche rip togli il fermo, se ancora ne fai poche vai di 4x maxrip)
BICIPITI 5x10 + TRICIPITI 5x10
POLPACCI 5x20
ABS 3+3x20

Grazie Bio!!!!

Giorno A: non digerisco gli affondi (spesso ho risentimenti al quad)...alternative?
Giorno B: Solo un ex a settimana per le spalle? (assieme alle braccia vorrei lavorarle di più)
Giorno C: se mettessi prima gli ex per il petto?

Come mi comporto con i carichi? Quale % delle 5rm potrei usare? E' pensabile una microprogressione?
MAV5 fondamentali: squat 72,5kg, panca 60kg, stacco 82,5kg, military 45kg...dopo le vacanze sono regredito e faccio fatica a risalire.

bye,
cipo

PS: bella tosta sta scheda...penso di fare recuperi medio bassi.

[bio33]

se non ti piacciono gli affondi hai molte altre alternative...un front squat per esempio, l'impo è che segui la logica big-multi-complementare

per la progressione no, qui ho pensato a un allenamento a carico fisso, da aumentare solo e solamente quando il carico diventa veramente facile
tieniti un pò più leggero nello squat del woC e della panca del woA, diciamo in ottica mav, cercando la velocità e il controllo...per il resto cerca di spingere un pò di più(ma questo non vuol dire di spingere a cdc)

per le spalle fai come vuoi, puoi inserire delle scrollate con manubri anche tutti i giorni, per me...le alzate laterali non le toccherei, troppo pericolose
e comuqneu non le alleni un solo giorno, considera anche la panca inclinata e le dip che sono pesanti per le spalle...e poi, con il front (che sostituisce gli affondi) di sicuro sarai ben cotto e voglia di mettere altro per le spalle non ci sarà...se alla fine della scheda è palese che le spalle sono indietro si cambia logica e si mettono 2 military e 1 panc settimanale, anche se non mi piace molto sta soluzione
se potessi fare 4wo settimanali sarebbe meglio...che ne pensi?

per i recuperi, io li terrei regolari, tra i 2-3min nei big, mentre anche più bassi per i complementari, magari intorno a 1min per i multi e 1min o sotto per il pump finale
attento che le isocinetiche, se fatte bene, tu cuociono...e questo vuol dire che hai bisogno di più recupero, anche 2-3min, altrimenti sei costretto a calare troppo i kg

come sempre, con criterio cipox, con criterio

[cipox]

se non ti piacciono gli affondi hai molte altre alternative...un front squat per esempio, l'impo è che segui la logica big-multi-complementare

Inizio con gli affondi poi vedrò se sostituirli.

per la progressione no, qui ho pensato a un allenamento a carico fisso, da aumentare solo e solamente quando il carico diventa veramente facile
tieniti un pò più leggero nello squat del woC e della panca del woA, diciamo in ottica mav, cercando la velocità e il controllo...per il resto cerca di spingere un pò di più(ma questo non vuol dire di spingere a cdc)

Tanto per sparare numeri, quanto devo/posso caricare in termini di % di 1rm/5rm?

per le spalle fai come vuoi, puoi inserire delle scrollate con manubri anche tutti i giorni, per me...le alzate laterali non le toccherei, troppo pericolose
e comuqneu non le alleni un solo giorno, considera anche la panca inclinata e le dip che sono pesanti per le spalle...e poi, con il front (che sostituisce gli affondi) di sicuro sarai ben cotto e voglia di mettere altro per le spalle non ci sarà...se alla fine della scheda è palese che le spalle sono indietro si cambia logica e si mettono 2 military e 1 panc settimanale, anche se non mi piace molto sta soluzione
se potessi fare 4wo settimanali sarebbe meglio...che ne pensi?

Impossibili i 3 wo!!!

per i recuperi, io li terrei regolari, tra i 2-3min nei big, mentre anche più bassi per i complementari, magari intorno a 1min per i multi e 1min o sotto per il pump finale
attento che le isocinetiche, se fatte bene, tu cuociono...e questo vuol dire che hai bisogno di più recupero, anche 2-3min, altrimenti sei costretto a calare troppo i kg

come sempre, con criterio cipox, con criterio

Ok grazie, inizierò la scheda settimana prossima e la terrò per tutto giugno.
bye,
cipo

---------- Post added at 21:54:26 ---------- Previous post was at 21:43:39 ----------

Allenamento del 29/05:

STT 6x8 con 70kg
Trazioni 4x5 BW
Military 6x8 con 40kg
Spinte sopra testa 4x10 con 20kg
Curl bicipiti ss Kickback tricipiti 5x10 + 10
ABS

[bio33]

nelle 5rip stai si e no al 75%
mentre per il 6x8 a un pò più del 70%
(percentuali secondo 1rm, ovviamente)

ma queste percentuali sono molto variabili, dipendono dalle capacità dell'atleta

per esempio se io sono molto tecnico potrei riuscire a chiduere un 6x5@quasi 80%...cosa che però possibile solo se ho un massimale ababstanza basso diciamo 100-110
se ho 300kg di squat come massimale, eseguire 5rip@80% è da pazzi, con 240 ci si fa doppie, forse triple...
poi dipende anche dal livello tecnico, dal peso, dall'età, ecc...

quindi vai a sensazione, usa dei kg che ti permettono di chiudere tutte le serie bene ma con fatica, non te la prendere se una votla ogni tanto devi abbassare i kg verso le ultime serie

[cipox]

LUNEDì:

SQUAT 6x5
affondi 4x10
leg extension 4x8
leg curl 4x8 isocinetiche 4" (tutte le rip con negativa di 4" e positiva di 4")

PANCA bilanicere fermo 3" 4x5

BICIPITI 5x10 + TRICIPITI 5x10

POLPACCI 5x20

ABS

MERCOLEDì:

STACCO 6x8 (anche un 6x10)

TRAZIONI 4xmax
rematore manubrio 4x8 isocinetiche 4"
iperstensioni 3x10

MILITARY 4x8
Spinte manubri 3x10

BICIPITI 5x10 + TRICIPITI 5x10

ABS

VENERDì:

SQUAT fermo 1" 6x8
leg press 4x8 isocinetiche 4"

PANCA BILANCERE fermo 1" 6x5
PANCA INCLINATA con manubri 3x10
dip 3x10 fermo 1"(se fai poche rip togli il fermo, se ancora ne fai poche vai di 4x maxrip)

BICIPITI 5x10 + TRICIPITI 5x10

POLPACCI 5x20

ABS

[cipox]

Allenamento del 01/06:

Ho saltato l'allenamento del venerdì e in attesa di iniziare la nuova scheda, oggi ho fatto un circuito a CDC:
Cardio 10'

Squat 60kgx10
Leg press 80kgx15
Leg extension 59kgx15
Leg curl 39kgx20

Cardio 5'

Panca piana 50kgx12
Panca inclinata 40kgx12
Croci manubri 16kgx15
Croci cavi 15kgx15

Cardio 5'

Trazioni BWx8
Trazioni lat cavi 25kgx20
Pulley 25kgx15
Iperestensioni BWx20

Cardio 5'

Curl bicipiti 18kgx20+15+12+10
Kickback tricipiti 8kgx15
Push down corda 12,5kgx15

Cardio 5'

Military manubri 24kgx15 + 20kgx10
Spinte manubri 20kgx12 + 16kgx10

Cardio 5'

ABS

Da lunedì si cambia e si abbandona il MAV!!! (ma penso che lo riproporrò presto in definizione).
Bye,
cipo

[cipox]

Allenamento del 03/06:

Squat 6x8 65kg
Leg press 4x10 70kg
Leg extension 4x8 59/77kg
Leg curl 4x20 32kg isocinetiche
Panca piana 6x8 50kg
Curl manubri 4x10 20kg
Tricipiti kickback 4x10 12kg
ABS

WO tosto, stancante e completo!!!!
Soddisfatto dello squat dove potrei salire subito di 2,5/5kg.
Con la panca ho avuto problemi a completare l'8a rep nelle ultime 3 serie....fatta ma un pó stortino.
Il resto OK....
Bye,
cipo

---------- Post added 05-06-2013 at 13:50:53 ---------- Previous post was 04-06-2013 at 19:06:52 ----------

É un aba bab o abc?

---------- Post added 06-06-2013 at 09:04:41 ---------- Previous post was 05-06-2013 at 13:50:53 ----------

Allenamento del 05/06:

Stacco 3" fermo 6x8 70kg
Trazioni 4x5 BW
Rematore maunbrio 4x8 18kg
Iperestensioni 3x10 5kg isocinetiche
Lento bilancere seduto 6x8 40kg
Military manubri in piedi 4x8 20kg
Curl manubri bicipiti 2x10 20kg, 2x8 24 kg
Pushdown tricipiti 4x10/15 12kg

Tutto OK!!!!
Ho un dolore ad entrambi gli avambracci prima/durante/dopo gli stacchi....penso di avere una epicondilite (i sintomi concordano)!!!!
Me la trascino da un pò...ma la novità è che prima era solo il gomito destro....adesso pure il sinistro.
In aggiunta (e non so se è una coincidenza) mi fanno male gli avambracci nella zona "esterma".
Vabbè tutto sopportabile!!!!
Questa settimana sto provando a ridurre i carboidrati...essendo da solo a casa mi sono munito di bilancia e peso ciò che mangio di sera.
Diciamo che sto facendo una leggera ipo con distribuzione calorica dei macro 40% proteine 30% grassi e carbo...sto attorno ai 100/130 g rammi di cho.
Bye,
cipo

[cipox]

Allenamento del 07/06:

Panca piana 6x5
Panca inclinata 4x10
Dips 4x8
Croci cavi 3x12
Squat 6x8
Leg press unilaterale 4x10
Polpacci 5x20
Bicipiti curl 6x8/10
ABS

Con la panca piana ho iniziato con 58kg con cui ho fatto 2x5 + 1x4, poi sono sceso a 55kg 3x5.
Squat leggero con 60kg.
WO un pò sottotono...sarà la riduzione dei carbo!!!(?)...
Bye,
cipo

[cipox]

Allenamento del 10/06:

SQUAT 30kgx5, 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 65kgx5, 70kg 6x5
AFFONDI 8kg 4x10
LEG EXT 66kg 4x10
LEG CURL 35kg 4x20
POLPACCI 109kg 4x20
PANCA Piana 30kgx8, 40kgx8, 50kg 6x8
CROCI MAN 16kgx10, 20kgx10, 24kgx10, 28kgx10
CURL MAN Panca Incl 16kg 5x8
KICKBACK TRIC 5x10

WO intenso, squat soddisfacente...in generale ottimo allenamento delle gambe (oggi qualche doms).
bye,
cipo