Originariamente Scritto da cipox
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cosi pero non arriveresti neanche vicino al vero massimale perche ti sei gia stancato col MAV, non sarebbe tanto utile... cmq se non ti interessa lascia pure perdere, era solo un'idea, vai avanti col mav un altro po e poi passi a una fase di intensificazione! -
provare i massimali ha senso PRIMA di questo programma...farlo nel bel mezzo del programma sarebbe inutile, sia perchè cipox non riuscirebbe a imprimere al 100% la forza e sia perchè questo programma ha altro come obbiettivo...
aspetto video per decidere che fare dopo il mavCommenta
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Originariamente Scritto da bio33 Visualizza MessaggioOk...avanti col MAV!!!Originariamente Scritto da guidaccio Visualizza Messaggio
In questi giorni mi filmo.
Cosa intendete con "fase di intensificazione"?
bye,
cipo
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PS: potrebbe essere utile un mesetto di Bill Starr?...mi ha sempre attirato come metodo.
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TABELLA BS: Test Weight Reps Achieved (<12) 1RM 5RM Squat 70 5 79 70 Bench 60 5 68 60 Row 60 8 74 66 Dead 80 3 85 75 Lento 47,5 5 53 48 Set Interval 10,0% Generally 10-15% Tonnage Cutoff 60% Given % of Single Rep Max for Inclusion in Relevant Tonnage Template: Day Exercise Reps Wk 1 Wk 2 Wk 3 Wk 4 Wk 5 Wk 6 Wk 7 Wk 8 Wk 9 Monday Squat 5 39 40 41 42 43 44 45 46 48 5 45 47 48 49 50 51 53 54 55 5 52 53 55 56 57 59 60 62 63 5 58 60 61 63 65 66 68 70 71 5 65 67 68 70 72 74 75 77 79 Bench 5 33 34 35 36 37 38 39 40 41 5 39 40 41 42 43 44 45 46 48 5 44 46 47 48 49 50 52 53 54 5 50 51 53 54 55 57 58 60 61 5 56 57 59 60 62 63 65 66 68 Row 5 37 38 39 40 41 42 43 44 45 5 43 44 45 46 48 49 50 51 52 5 49 50 52 53 54 56 57 58 60 5 55 57 58 60 61 63 64 66 67 5 61 63 65 66 68 70 71 73 75 Assistance: 2 Sets of Weighted Hypers 4 Sets of Weighted Situps Wednesday Squat 5 39 40 41 42 43 44 45 46 48 5 45 47 48 49 50 51 53 54 55 5 52 53 55 56 57 59 60 62 63 5 52 53 55 56 57 59 60 62 63 Incline Bench 5 31 32 32 33 34 35 36 37 38 5 35 36 37 38 39 40 41 42 43 5 40 41 42 43 44 45 46 47 48 5 44 45 46 47,5 49 50 51 52 54 Deadlift 5 49 50 51 53 54 55 57 58 60 5 56 57 59 60 62 63 65 66 68 5 63 64 66 68 69 71 73 75 77 5 70 72 73 75,290131 77 79 81 83 85 Assistance: 3 Sets of Situps Friday Squat 5 39 40 41 42 43 44 45 46 48 5 45 47 48 49 50 51 53 54 55 5 52 53 55 56 57 59 60 62 63 5 58 60 61 63 65 66 68 70 71 3 67 68 70 72 74 75 77 79 81 8 52 53 55 56 57 59 60 62 63 Bench 5 33 34 35 36 37 38 39 40 41 5 39 40 41 42 43 44 45 46 48 5 44 46 47 48 49 50 52 53 54 5 50 51 53 54 55 57 58 60 61 3 57 58 60 62 63 65 66 68 70 8 44 46 47 48 49 50 52 53 54 Row 5 37 38 39 40 41 42 43 44 45 5 43 44 45 46 48 49 50 51 52 5 49 50 52 53 54 56 57 58 60 5 55 57 58 60 61 63 64 66 67 3 63 65 66 68 70 71 73 75 77 8 49 50 52 53 54 56 57 58 60 Assistance 3 Sets of Weighted Dips x 5-8 reps 3 Sets of Barbell Curls x 8 reps 3 Sets of Triceps Extensions x 8 reps
---------- Post added at 21:59:30 ---------- Previous post was at 09:10:08 ----------
Allenamento del 29/04:
STT 3/5" di stop all'incastro 20, 30, 40, 50, 60, 62.5, 65, 67.5, 70, 72.5, 75, 77.5kg x5 + 3x3
Lento avanti bilancere 30, 32.5, 35, 37.5, 40, 41, 42, 45, 47kg x5 + 3x3
Spinte sopra testa 16, 18, 20kg x10 + 1x10
Iperestensioni 3x12 5kg isocinetiche
Leg curl 39kg 3x15/20
Polpacci 4x15
ABSCommenta
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Allenamento del 30/05:
Squat 30, 40, 50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5, 65, 67.5, 70kg x5 + 3x4
Panca 30, 35, 40, 42.5, 45, 47.5, 50 x8 + 52.5 x7 + 55 x6 + 57.5 x5 + 3x3
Curl panca inclinata 3x10
Curl ez 4x8/10
Trazioni 4x5
Trazioni cavo lat singole 4x10
Panca stretta 3x10
Kickback tricipiti 3x10
Questa settimana 4 wo con il 1° maggio di riposo.
bye,
cipoCommenta
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Allenamento del 02/05:
STT 3" fermo 30, 40, 50, 60, 62.5, 65, 67.5kg x5 + 70, 72.5, 75, 77.5kg x3 + 80kg 3x3
Military MP 10, 20, 22.5, 25, 27.5, 30, 32.5, 35, 37.5, 40kg x5 + 2x3
Spinte sopra testa 20kg 4x10
Pushdown corda tric 3x10
Dips machine 3x10
EZ curl 3x10
Curl manubri 3x10
ABS
---------- Post added 03-05-2013 at 18:35:22 ---------- Previous post was 02-05-2013 at 19:50:51 ----------
Allenamento del 03/05:
Panca ss Croci ai cavi 4x10 + 10
Squat 30, 40, 50, 55, 60, 65, 70kg x5 + 3x5
Trazioni 3x5
Trazioni cavi lat singole 3x10
Polpacci 4x20
Ok vado in ferie.
Ciao a tutti....
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Rientrato alla base...purtroppo!!!!
Oggi riprendo con gli allenamenti (ieri avrei voluto ma il jet leg mi ha steso).
Per questa settimana vorrei fare 3/4 allenamenti (mar, mer, gio, ven).
Senza troppe pippe mentali, riprenderei il MAV con una scheda molto essenziale:
A
Squat MAV
Panca MAV
Rematori/Trazioni 5x8
Polpacci 5x20
ABS
B
Stacco MAV
Military MAV
Bicipiti 5x8
Tricipiti 5x8
ABS
Bye,
cipo
---------- Post added 15-05-2013 at 08:28:16 ---------- Previous post was 14-05-2013 at 08:30:31 ----------
Allenamento del 14/05:
Squat MAV da 50kg + 2.5 fino 67.5kg x5 + 3x3
Panca MAV da 40kg + 2.5 fino 55kg x5 + 3x3
Lat cavi singola 35, 40, 42.5, 42.5kg 4x10
Curl EZ 5x10
Panca stretta 4x10
Polpacci 4x25/30
ABS
Squat benino, panca malino.
Tanta fatica dopo una settimana di stop, e oggi tanti doms alle gambe/petto.
Bye,
cipoLast edited by cipox; 15-05-2013, 09:32:08.Commenta
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Allenamento del 15/05:
STT MAV da 60kg + 2.5 fino a 75kg x5 + 2x3 a 77.5kg
Military MAV da 20kg + 2.5 fino a 37.5 kg x5
Bicipiti curl manubri 4x10
Tricipiti corda 4x10
DIPS 4x8/6/5/5
Lat cavi 30, 35, 40, 40kg x10
Bye,
cipo
PS: idee per la nuova scheda?????Commenta
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Allenamento del 17/05:
Panca MAV 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5kg x5 + 4x5
Squat MAV 50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5, 65kg x5 + 2x5
Lat cavi 30, 35, 40, 40kg x10
Croci cavi 4x10
Leg extension 4x10
Row machine 4x10
Panca stretta 20, 30, 35, 40kg x10
Curl manubri 4x10
---------- Post added at 11:44:47 ---------- Previous post was at 10:51:32 ----------
Da lunedì BS!!!Commenta
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Allenamento del 20/05:
Causa lieve infortunio al quadricipite, salta la programmazione BS.
Chest press machine 5x10
Croci cavi 4x10
Panca piana manubri 5x10
Curl manubri 4x10
Curl machine 4x10
Curl hummer 4x10
Dips machine 4x10
Push down corda 4x10
ABS
Settimana in monofrequenza.
Bye,
cipoCommenta
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scusa cipox, ma tra università e la mia assenza da bw causa ban non ho potuto sostenerti queste ultime sett
che hai in mente di fare?
e che ti è successo al quad?Commenta
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No problem...me la sono cavata!!!!...soprattutto in vacanza ;-)Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio
Sabato al matrimonio di amici, dopo svariati brindisi ho esagerato nella festa post cena e all'ennesimo "squat" da ballerino ho sentito tirare il quad.
Domenica dolore, lunedì fastidio doloroso, martedì fastidio, oggi ok...diciamo che si è riacutizzato un piccolo infortunio di sett scorsa.
Venerdì mi dedicherò alle gambe!!!
Cosa intendo fare???????....boooooooh!!!!
Come accennavo sopra mi piacerebbe provare il Bill Starr...la mia idea:
LUNEDì:
PANCA
SQUAT
REMATORE MANUBRI (col bilancere lavoro male e non riesco a chiudere i gomiti)
Bicipiti
Tricipiti
Polpacci
MERCOLEDì
STACCO
LENTO
TRAZIONI
Distensioni sulla testa
ABS (3 esercizi)
VENERDì
SQUAT
PANCA
REMATORE MANUBRIO
Tricipiti
Bicipiti
Polpacci
I 3 esercizi fondamentali del BS saranno gestiti con la tabella excell che inserisce i carichi per ciascun esercizio.
Che ne dici?
Bye,
cipoCommenta
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woa
trazioni
wob
rematore
woc
trazioni
le trazioni magari una volta supine e l'altra prone
il rematore solo ed esclusivamente manubrio...con bilaciere è diverso
per il resto non saprei che dirti
scrivi tutta la programmazione per ogni esercizioCommenta
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Lunedì:
SQUAT
PANCA
TRAZIONI
Complementari
Mercoledì:
STACCO
LENTO
REMATORE MANUBRI
Complementari
Venerdì:
PANCA
SQUAT
TRAZIONI
Complementari
Di seguito il file per impostare la BS:
Non saprei come fare con le trazioni...Commenta
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sinceramente ho aperto il file, ma di inglese non ci capisco nulla e la tabella non l'ho capitaCommenta
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Aldilà della descrizione del metodo, il Bill Starr è un semplice 5x5 con progressione.Originariamente Scritto da bio33 Visualizza MessaggioCommenta
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