La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[cipox]

Racchiuso tutto qui sopra
Secondo me l'unica cosa sensata è aggiungere il cardio tenendo sempre una normocalorica;
Mal che vada andrai in Florida con un po'di pancia

Speriamo non sfori i limiti di peso...la panzetta!!!

---------- Post added at 22:26:52 ---------- Previous post was at 22:24:04 ----------

Allenamento del 12/04:

Cari tutti,
il MAV Advanced non fa per me....mi piace l'idea del fermo prolungato al petto ma nello squat lo patisco troppo, tant'è che oggi, spaventato e demolito dai dolori alle ginocchia che mi porto ancora dietro dal frontal di lunedì, ho fatto una seduta atipica tornando al MAV5+3x3:

Squat MAV5 da 40kg + 2,5 fino a 65kg X5 + 3x3
Panca MAV5 da 40kg + 2,5 fino a 60kg X5 + 3x3
Trazioni supine 5X5/6 BW
Dips 5X5/10 BW
Polpacci 4X15/20
ABS

Squat incredibilmente difficile, già da 50/52,5 kg sentivo di non essere in giornata.
Dolori alle ginocchia e poca concentrazione...ho stretto i denti ma dopo i 60kg non salivo più. L'ultimo 65kgx5 è stato un calvario e all'ultima serie mi stavo per adagiare ai supporti.
Panca bene, ma non benissimo.
Mah, probabilmente la normocalorica mi indebolisce.

Comunque ho deciso di interrompere il MAV Advanced, e per le prossime 3 settimane farò una multifrequenza su base MAV:

Lunedì:

Panca MAV5 x5 + 3x3 fermo al petto 3"
Squat 5x10/8/7/6/5
Croci 4x12
Rematore bilancere/manubri 4x10
Bicipiti 1 3x8/10
Bicipiti 2 3x8/10
Polpacci 4x15/20

Mercoledì:

STT MAV5 x5 + 3x3 fermo 3" all'incastro
Military 5x6 fermo 3" al collo
Panca inclinata 4x10
Deltoidi posteriori 4x12
ABS 1
ABS 2
ABS 3

Venerdì:

Squat MAV5 x 5 + 3x3
Panca 5x10/8/7/6/5
Leg press/Affondi 4x12
Rematore/trazioni 4x10
Dips 5xmax
Tricipiti 4x8
Polpacci 4x15/20

Oppure una classica ABA BAB:

A
Squat 4x8
Leg press 3x12
Panca piana 4x8
Croci 3x12
Rematore bilanciere 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bilanciere 4x10
abs.

B
Stacco 6x5
Trazioni 4xmax
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x12
Dip 4xmax
French press 3x12
Leg curl 4x10
abs.

Riposi brevi max 90" nei fondamentali e 60" negli altri (Abs 30").
bye,
cipo

[cipox]

Allenamento del 16/04:

Panca 3" fermo al petto 20, 30, 35, 40, 45, 50, 52.5, 55, 57.5kg X5
Squat 20, 30, 40, 50, 55, 60, 62.5, 65, 67.5, 70, 72.5kg X5, 75kg X3
Croci 4x10/12
Rematore bilancere 20,30, 40, 50, 55, 57.5, 60kg x10
Rematore manubrio 14, 16, 18, 20, 20kg x10
Curl bilancere 18, 23, 28, 28kg x10/8
Curl manubri 16, 18, 20, 20kg x10/8
Polpacci 4x15/20

wo di pancia...panca e squat ho fatto una specie di Mav5 a salire.
Croci e rematori a buffer.
Bicipiti a cedimento nell'ultima serie.
Riposo 90" nei big 60" nel resto.
bye,
cipo

[cipox]

Allenamento del 18/04:

STT fermo di 3" all'incastro 30, 30, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70KG X5 + 72.5, 75, 77.5, 80KG X3
Iperestensioni 5KG 3X12
Leg curl 32, 39, 39KG 3X20
Military 20, 25, 30, 32.5, 35, 37.5, 40, 42.5, 45, 47.5KG X5
Spinte sopra testa 12, 15, 16, 18, 20KG X10
ABS

Tutto ok, stacchi belli tosti e femorali/glutei dolenti.
Military ok (prima volta con bilancere libero).
Bye,
cipo

PS: vedo che i miei "followers" si sono dileguati...toc toc c'è qualcuno?

[cipox]

Allenamento del 20/04:

Squat 30, 40, 45, 50, 55, 60, 62.5, 65, 67.5, 70kg X5
Leg press 100kg 4x10
Polpacci 95, 102, 116, 116kg X15/20
Panca 30, 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5, 60kg X5 + 3X3
Croci 6, 8, 10, 12kg X10
Panca inclinata 4x5/10
Trazioni 4x5 BW
Lat machine 32, 39, 45, 45kg X8/10
Dips machine 45, 52, 59, 66kg X10
Kickback 10, 10, 12, 12kg X10/12

Un bel minestrone!!!
Bye,
cipo

[guidaccio]

come ti trovi con sta nuova scheda? ogni tanto potresti postare qualche video tanto per vedere come procede, ad esempio lo squat se lo fai correttamente puoi fare il fermo lungo quanto vuoi senza avere dolori alle ginocchia, magari c'è qualcosa da sistemare nell'esecuzione!

[cipox]

come ti trovi con sta nuova scheda? ogni tanto potresti postare qualche video tanto per vedere come procede, ad esempio lo squat se lo fai correttamente puoi fare il fermo lungo quanto vuoi senza avere dolori alle ginocchia, magari c'è qualcosa da sistemare nell'esecuzione!

Ciao Guidaccio,
tutto ok grazie.
In effetti dovrei filmarmi...anzi lo farò sicuramente.
In queste settimane sto alternando schede "ad minchiam" in attesa delle ferie, per poi ritornare ad una pianificazione migliore.
Continuo a praticare il fermo nelle panche/military, ma nello squat proprio non lo digerisco.
Considera che ho un ginocchio con crociato rotto e menischi "andati" e l'altro non messo benissimo; ma soprattutto sto tornando a correre con una certa regolarità, ed è questo che mi logora maggiormente le ginocchia. Quando sono sotto il bilancere ho le articolazioni già provate dal running!!!!
Vorrei provare a particare HIIT, per intensificare/migliorare l'allenamento della corsa (vorrei iniziare a correre le "mezze"), sollecitare meno le articolazioni (?) e bruciare la ciccia accumulata in questi mesi (da settembre ho messo 10 kg netti).

Allenamento del 22/04:

Squat 30, 40, 50kg x8 + 60kg 5x8
Leg press 100kg 4X10
Polpacci 4x15/20
Panca piana manubri 28, 30, 32, 36, 40, 44, 48kg x10
Croci ai cavi 12.5, 15, 17.5, 17.5kg x8/12
Rematore bilancere 30, 40, 50kg x10/12 + 60kg 5x8/10
Pulley 25, 27.5, 30, 32.5, 35kg x8/10
Curl manubri 14/18kg 5x8/10
Curl machine 4x10

Ieri ho mantenuto riposi più brevi del solito: 90" (squat, panca e rematore) e 30"/45" nel resto.

Bye,
cipo

[guidaccio]

ma io ho il sospetto che non ti trovi bene nello squat anche per colpa del multipower che usi, pur muovendosi in orizzontale non è paragonabile ai pesi liberi perché l'asta sta in equilibrio da sola e non puo ruotare su se stessa, questo secondo me causa un coinvolgimento diverso di tanti muscoli stabilizzatori e influisce sul movimento... cioè essendo l'asta vincolata lateralmente non devi preoccuparti di stare in equilibrio e quindi puoi assumere delle posizioni o fare delle traiettorie che coi pesi liberi non faresti, perché seno cadresti, e gli attriti si scaricano sulle articolazioni... ok è solo una mia congettura, ma cmq sarebbe interessante provare a squattare col bilanciere libero per vedere come ti trovi

[cipox]

ma io ho il sospetto che non ti trovi bene nello squat anche per colpa del multipower che usi, pur muovendosi in orizzontale non è paragonabile ai pesi liberi perché l'asta sta in equilibrio da sola e non puo ruotare su se stessa, questo secondo me causa un coinvolgimento diverso di tanti muscoli stabilizzatori e influisce sul movimento... cioè essendo l'asta vincolata lateralmente non devi preoccuparti di stare in equilibrio e quindi puoi assumere delle posizioni o fare delle traiettorie che coi pesi liberi non faresti, perché seno cadresti, e gli attriti si scaricano sulle articolazioni... ok è solo una mia congettura, ma cmq sarebbe interessante provare a squattare col bilanciere libero per vedere come ti trovi

Beh...hai ragione su tutto!!!
Però in palestra da me non c'è il rack per lo squat libero e non gradiscono i bilanceri ad altezza schiena/spalle!!!
O squatto al multipower semovibile, o con i manubri, o uso la pressa...ce n'è una obliqua:


......ed una orizzontale:

Da poco come complementare allo squat uso quella obliqua, mentre quella orizzontale la uso per i polpacci.
Grazie Guidaccio.
Bye,
cipo

---------- Post added at 21:54:47 ---------- Previous post was at 21:47:06 ----------

Allenamento del 24/04:

STT con fermo di 3"/5" all'incastro 30, 40, 50, 60, 62.5, 65, 67.5kg x5 + 70, 72.5, 75, 77.5, 80, 82.5kg 2x3
Leg curl 39/45kg 4x20
Iperestensioni isocinetiche 5kg 3x12
Military seduto 20, 25, 30, 35kg x5 + 37.5kg 5x3
Lento manubri 24, 25, 28, 30, 32kg x7/8
ABS

Sono salito ancora nello STT, ma che faticaccia...dopo ero bollito.
Military/lento fiaccati dagli STT.
Bye,
cipo

[cipox]

Allenamento del 26/04:

Panca 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5kg x5, 60kg x4, 62.5kg x3
Bench press machine 45, 52, 59, 66, 73kg x10
Croci cavi 15kg x12
Squat 30, 40, 50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5, 65, 67.5, 70kg x5 + 2x3
Leg press obliqua 80kg 4x10
Polpacci 95, 102, 109, 116kg x20
Trazioni BW 1x8, 1x7 + 3x5
Lat cavi 30, 35, 40kg x10
Panca stretta 30, 35kg x10 + 37.5 2x8

Bye,
cipo

PS: tanto ho detto, tanto ho fatto...ma non riesco più ad allenarmi senza il MAV. Lo stravolgo. lo violento...ma alla fine non riesco più a sentirmi allenato con un 4x8/10, soprattutto nella panca/squat...per non parlare degli STT!!!!!

PPS: la prossima sarà l'ultima settimana prima delle meritate vacanze. Stop lavoro, stop tutto, stop palestra!!!!

[guidaccio]

potresti fare uno scarico a inizio settimana e poi testare i massimali prima di andare in vacanza, cosi quando ricominci hai dei numeri reali su cui programmare il ciclo successivo e iniziare sul serio, inoltre cosi hai l'occasione di valutare i risultati di questi due-tre mesi di allenamento.
per testare i massimali ora come ora non ti serve fare tanti preparativi, ad esempio lunedi e mercoledì fai delle sedute leggere in cui fai solo squat panca e stacco lavorando sulla tecnica ma senza affaticarti, togli la corsa (al massimo fai un po di cardio a fine wo) in modo da arrivare riposato a venerdì in cui testi i massimali.
è anche un modo per provare qualcosa di nuovo...

[bio33]

lo scarico? ora? per fare cosa?!
se si guarda il mav si sa perfettamente che kg può tirare su e con che tecnica...dei video servirebbero solo per essere sicuri al 100%
e poi per tirare per bene i massimali si dovrebbe fare un periodo di intensificazione, preceduto da quello di accumolo(che qui è il mav)

per me dovresti continuare con il mav fino a quando non vai in vacanza
appena torni altre 2-3settimane di ricondizionamento e si ritorna a spingere

[cipox]

potresti fare uno scarico a inizio settimana e poi testare i massimali prima di andare in vacanza, cosi quando ricominci hai dei numeri reali su cui programmare il ciclo successivo e iniziare sul serio, inoltre cosi hai l'occasione di valutare i risultati di questi due-tre mesi di allenamento.
per testare i massimali ora come ora non ti serve fare tanti preparativi, ad esempio lunedi e mercoledì fai delle sedute leggere in cui fai solo squat panca e stacco lavorando sulla tecnica ma senza affaticarti, togli la corsa (al massimo fai un po di cardio a fine wo) in modo da arrivare riposato a venerdì in cui testi i massimali.
è anche un modo per provare qualcosa di nuovo...

Ciao Guidaccio,
adesso dei massimali mi interessa poco (anche se la curiosità c'è).
La corsa/bici la tengo perchè vorrei eliminare quanta più zavorra possibile...in Florida saranno tutti tirati a lucido e non voglio sfigurare

---------- Post added at 08:56:27 ---------- Previous post was at 08:50:29 ----------

lo scarico? ora? per fare cosa?!
se si guarda il mav si sa perfettamente che kg può tirare su e con che tecnica...dei video servirebbero solo per essere sicuri al 100%
e poi per tirare per bene i massimali si dovrebbe fare un periodo di intensificazione, preceduto da quello di accumolo(che qui è il mav)

per me dovresti continuare con il mav fino a quando non vai in vacanza
appena torni altre 2-3settimane di ricondizionamento e si ritorna a spingere

Ciao Bio,
pensavo di fare una settimana da 4 wo a circuito pesante (2 esercizi tosti per muscolo) e tanto cardio...ma alla fine (penso) che farò il mio caro amato/odiato MAV.
DEVO ricordarmi di fare i video di panca/squat/stacco.

Dopo una settimana di stop, mangiate americane e col jetleg sulle spalle...come potrò affrontare il rientro?

[bio33]

io direi al ritorno di ricominciare con il mav...perchè ha la propietà di avere un grande volume, cosa che favorisce il recupero(anche se minimo come 1sett)
poi dopo 2-3sett si cambia

[guidaccio]

lo scarico? ora? per fare cosa?!
se si guarda il mav si sa perfettamente che kg può tirare su e con che tecnica...dei video servirebbero solo per essere sicuri al 100%
e poi per tirare per bene i massimali si dovrebbe fare un periodo di intensificazione, preceduto da quello di accumolo(che qui è il mav)

per me dovresti continuare con il mav fino a quando non vai in vacanza
appena torni altre 2-3settimane di ricondizionamento e si ritorna a spingere

va beh scarico era per modo di dire, intendo giusto un paio di sedute tecniche di soli fondamentali per arrivare riposato e senza acciacchi, come dice Gruzza:

"Non conosci il tuo massimale? Stacca il c**o da internet e vai in palestra e provali!
Non ci vuole una preparazione psicofisica di due settimane per fare un massimale a livello di PI.
Andate in palestra, arrivate a fare 80% x 2 poi si va su a singole fin che ce n'è attenendosi alle regole"


cmq era solo un'idea, visto che dopo sta una minimo una settimana senza allenarsi mi sembrava una buona occasione per testarli e poi riposare e ripartire sapendo almeno quanto riesce a fare realmente.

[cipox]

va beh scarico era per modo di dire, intendo giusto un paio di sedute tecniche di soli fondamentali per arrivare riposato e senza acciacchi, come dice Gruzza:

"Non conosci il tuo massimale? Stacca il c**o da internet e vai in palestra e provali!
Non ci vuole una preparazione psicofisica di due settimane per fare un massimale a livello di PI.
Andate in palestra, arrivate a fare 80% x 2 poi si va su a singole fin che ce n'è attenendosi alle regole"


cmq era solo un'idea, visto che dopo sta una minimo una settimana senza allenarsi mi sembrava una buona occasione per testarli e poi riposare e ripartire sapendo almeno quanto riesce a fare realmente.

Beh...potrei protrarre il MAV e salire con le singole anzichè fare il 3x3 finale!!!!
Why not?