La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

**bio33** · 28-01-2013, 17:15:20

con panca inclinata dopo lo squat intendi al posto delle dip?

**cipox** · 29-01-2013, 00:03:34

Originariamente Scritto da icaro95 Visualizza Messaggio

Good luck per il MAV

Ricambio...tu hai dalla tua l'età...se ti metti sotto otterrai ottimi risultati!!!

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Io la vedrei così:

A
squat max-75-50
panca max-75-50
leg press 5x10
polpacci 4x20
trazioni supine 6xmax
ABS

B
stacco max-75-50
lento bilanciere max-75-50
scrollate 3x8
leg curl 4x10
rematore bilancere 5x10
bicipiti 4x8

c
panca presa stretta max-75-50
squat max-75-50
panca inclinata 4x10
dip 5xmax rip
trazioni prone 6xmax
ABS

...work in progress!!!

bye
cipo

**bio33** · 29-01-2013, 02:16:28

troppa roba, non è che più esercizi fai più cresci...sopratutto per ora potrebbe diminuirti la crescita

A
squat max-75-50
panca max-75-50
leg press 5x10
polpacci 6x10-15
trazioni supine 6xmax
ABS

B
stacco max-75-50
lento bilanciere max-75-50
rematore MANUBRIO 5x10 meglio manubrio, in cui puoi allungare per bene il muscolo
scrollate 3x8 anche qui manubri
bicipiti 4x8

c
panca presa stretta max-75-50
squat max-75-50
dip 5xmax rip/panca inclinata 4x8...o uno o l'altro, se vuoi un consiglio meglio le dip
polpacci 6x10-15
trazioni prone 6xmax
ABS

**cipox** · 29-01-2013, 19:44:27

A
squat max-75-50 - 2/3'
panca max-75-50 - 2/3'
leg press 5x10 - 90"
polpacci 6x10-15 - 60"
trazioni supine 6xmax - 2'
ABS

B
stacco max-75-50 - 2/3'
lento bilanciere max-75-50 - 2/3'
rematore manubrio 5x10 - 90"
scrollate 3x8 - 90"
bicipiti 4x8 - 90"

c
panca presa stretta max-75-50 - 2/3'
squat max-75-50 - 2/3'
dip 5xmax - 2'
polpacci 6x10-15 - 60"
trazioni prone 6xmax - 2'
ABS

Ci sono i polpacci 2 volte a settimana...non è che li possiamo sostituire con una leg ext/leg curl/affondi leggeri?

---------- Post added at 18:44:27 ---------- Previous post was at 09:17:10 ----------

Allenamento del 27/01/12:

Squat 4x6Panca 4x6
Affondi 5x10
Trazioni 5x5
Curl 4x10
ABS

Primo passaggio col 4x6 positivo.
Un pò più impegnativo con la panca ma senza problemi.
Lo squat direi quasi facile e sempre sotto il parallelo.
Affondi ok.
Trazioni molto bene, sono migliorato parecchio e le faccio sempre belle profonde e col petto alla sbarra.
Curl bene, ho spinto 2 reps in più del prescritto.
Abs, belli tirati con ub disco da 10kg dietro la nuca...oggi li sento dolenti, bene!!!

Per la nuova scheda non saprei come valutare i miei massimali.
Potrei interrompere l'attuale scheda mercoledì e dedicare il wo di venerdì alla valutazione dei massimali (?!).
In sostanza mi servono i massimali di panca, squat, stacco, military e panca stretta.

Bye,
cipo

**bio33** · 29-01-2013, 19:45:07

cipox, capsico che hai dubbi e vuoi fare domande, ma se ogni proposta che ti faccio io la smonti perchè pensi cose diverse ogni sett dillo prima

i polpacci li alleni 2 volte, e sono poche...anche se con gli stacchi e gli squat li tieni abbastanza in allenamento, ma servono un pò di esercizi diretti per mettere massa
di leg extension/curl o affodni non ne hai bisogno, hai un complementare nel woA, basta e avanza

più in la si inseriranno altri complementari, tu per ora non avere fretta e concentrati a fare gli esercizi bene

**cipox** · 29-01-2013, 19:49:40

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

cipox, capsico che hai dubbi e vuoi fare domande, ma se ogni proposta che ti faccio io la smonti perchè pensi cose diverse ogni sett dillo prima

i polpacci li alleni 2 volte, e sono poche...anche se con gli stacchi e gli squat li tieni abbastanza in allenamento, ma servono un pò di esercizi diretti per mettere massa
di leg extension/curl o affodni non ne hai bisogno, hai un complementare nel woA, basta e avanza

più in la si inseriranno altri complementari, tu per ora non avere fretta e concentrati a fare gli esercizi bene

Ok capo...comandi tu!!!...io non parlo più (forse)

bye,
cipo

**bio33** · 29-01-2013, 20:07:51

non voglio che non parli più, sia chiaro...è normale avere dubbi e fare domande
ma la scheda ha una logica, se tu vuoi fare altro, si cambia...ma sappi che il miglior modo per esssere tencico e aumentare i kg è questo

per i kg...con quanti kg hai eseguito la progressione di squat, panca e stacco?

**cipox** · 29-01-2013, 20:16:33

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

non voglio che non parli più, sia chiaro...è normale avere dubbi e fare domande
ma la scheda ha una logica, se tu vuoi fare altro, si cambia...ma sappi che il miglior modo per esssere tencico e aumentare i kg è questo

per i kg...con quanti kg hai eseguito la progressione di squat, panca e stacco?

...si scherza bio, anche perchè è difficile farmi tacere!!!

La progressione l'ho aftta con 50 kg in tutti e tre i big.

**bio33** · 29-01-2013, 21:03:05

allora comincia con i 45kg
conta che devi arrivare intorno alle 10rip nelle serie max

**cipox** · 31-01-2013, 09:49:28

Allenamento del 30/01:

Stacco 4x6
Lento 5x6
Bench press 5x10
Croci cavi 3x10

Allenamento monco per mancanza di tempo.
Però ho voluto sperimentare qualche kg in più con lo stacco.
60kg è stato il peso limite oltre il quale la tecnica (

) peggiorava.
La cosa interessante è stata l'altezza del bilancere da terra.
Con i dischi da 20kg il bilancere è a circa 20cm e riesco a partire meglio.
Ho chiuso il 4x6 senza problemi, spingendo con i femorali/glutei fino al ginocchio e solo dopo accompagnando anche con la schiena.
Lento...giuro che con la scheda nuova mi ricorderò di fare la military (sulla scheda ho scritto lento, e il lento faccio

).
Petto facile e veloce.

allora comincia con i 45kg conta che devi arrivare intorno alle 10rip nelle serie max

Nel caso facessi 9 reps di panca e 14 di squat vorrebbe dire che devo aumentare il peso nell squat?

BW: 68kg (+9)

Bye,
cipo