La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[cipox]

Allenamento del 20/11:

Trazioni 4x5
Lat commando 65kg x8 + 70kg x7 + 72.5kg x6 + 75kg x5
Rematore manubrio 26kg 3x10
Pulley 45kg x8 + 47.5kg x7 + 50kg x6 + 47.5kg x7 + 45kg x8
Lento 48kg 4x8,8,7,6
Croci posteriori manubri 12kg 3x15
Croci inverse cavi 7,5kg 4x15
Dips BW 4x8
Curl EZ 30kg ss Curl manubrio EZ 3x8+10

[cipox]

Da lunedì, multi...oppure continuo in monofrequenza????

A Petto/Delt post
Panca bila
Panca manu
Croci cavi
Croci manu
Alzate posteriori
Croci inverse
Bicipiti
Dips

B Gambe
Pressa
Affondi
Squat back/front
Leg extension
Leg curl
Polpacci pressa ss standing
Abs
Iperestensioni

C Dorso/Delt ant
Trazioni
Rematore
Lat
Pulley
Lento
Alzate laterali
Bicipiti
Dips

[cipox]

Allenamento del 23/11:

Pressa 300kg 4x6
Panca inclinata bilanciere 57.5kg 8x3
Trazioni BW 4x5
Dips BW 4x8
Curl Ez 31.5kg 2x8 + 28kg 2x8
Crunches 2x20 flat, 2x30+30 cross, 2x15 reverse

[Danielish]

Ciao Cipox come và? vedo che i wo vanno sempre bene

[cipox]

Ciao Cipox come và? vedo che i wo vanno sempre bene

Ciao Danielish,
sono reduce da 4 settimane di monofrequenza, e dopo più di un anno di multi è stato divertente e "diverso".
Adesso volevo ritornare alla multi, con una scheda improntata sulla forza...ma forse non fa per me...troppo stress sul snc, articolazioni e tendini/legamenti.
E poi sono abituato agli alti volumi, per cui aumentando l'intensità a scapito del volume, mi sebra di fare poco...

A
PRESSA 4X6
PANCA INCL. BILA. Progressione
TRAZIONI 4Xmax
DIPS 4Xmax buffer
CURL 4X8
ABS (Flat, Cross, Reverse) 3x20+30+15

B
REMATORE/PULLEY 4X8
LENTO 4X8
CROCI INVERSE 4X12
SQUAT 4X12
POLPACCI Pressa ss Stand BW 3x15+max
IPERESTENSIONI 3X15

C
PANCA INCL. BILA. 4x6
PRESSA Progressione
TRAZIONI 4Xmax
DIPS 4Xmax buffer
CURL 4X8
ABS (Flat, Cross, Reverse) 3x20+30+15


Progressione: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6, 3x8
Trazioni: almeno 20 + 1/2 a settimana
Dips: quando arrivo a 4x10 inizio a zavorrare

Secondo te riesco a migliorare con le progressione e nel contempo mettere un pò di massa?

[Danielish]

Progressione fatta tempo fa e mi ci trovai bene l'unica cosa e che onestamente non mi piace la scelta degli esericizi per la progressione solitamente dovresti farla su panca piana e non inclinata poi su lento avanti squat e stacco che onestamente non vedo

[cipox]

Progressione fatta tempo fa e mi ci trovai bene l'unica cosa e che onestamente non mi piace la scelta degli esericizi per la progressione solitamente dovresti farla su panca piana e non inclinata poi su lento avanti squat e stacco che onestamente non vedo

...eeeh magari, li potessi fare!!!
Evidentemente non ricordi che sono un vecchietto acciaccato!!!
Tra ernie, chiodi nella caviglia e un crociato rotto (più tutta una serie di dolori ben distribuiti), sono messo maluccio

[Danielish]

Capisco però non ha senso fare una progressione sulla pressa, almeno la panca falla piana

[cipox]

Capisco però non ha senso fare una progressione sulla pressa, almeno la panca falla piana

Hai ragione, ma tra 2 ernie, una caviglia con placca/viti, un crociato rotto e diversi problemi alle spalle...posso fare pochi esercizi...
Probabilmente abbandonerò le progressioni...

[cipox]

Allenamento del 25/11:

Rematore manubrio 26kg x12, 28kg x10, 30kg 3x8
Lento 48kg 4x8,8,7,7
Squat 60kg 4x12
Croci inverse cavi 7,5kg 2x15 + 10kg 2x15
Alzate laterali 24kg ss 16kg 3x10+10
Polpacci pressa 123,116,109 kg ss stand 3x15+20
Iperestensioni BW 3x15

[cipox]

Allenamento del 27/11:

Panca inclinata bila 50kg 4x6
Trazioni BW 5x5
Lat avanti 50kg x10 + 55kg x9 + 60kg x7 + 65kg x5 + 50kg x10
Panca inclinata manubri 60kg 4x6
Dips BW 4x8,8,7,7
Curl inclinata 28kg 4x10,10,8,8
Curl cavo 20kg 4x8

[cipox]

Capisco però non ha senso fare una progressione sulla pressa, almeno la panca falla piana

Tu come ti alleni?
Segui una pianificazione a medio/lungo termine?

Io quando decido di cambiare mi perdo nelle millemila tipologie di allenamento...
Abbandonata l'dea della progressione, ho ripreso in mano il metodo F.I.C.O.:

http://bodybuilding.it/topic,9255,F.I.C.O.+Method+28by+tattoos29.html

La mia versione:

A
PRESSA 5X5
TRAZIONI 5X5
PANCA (Inclinata manubri) 5X5
REMATORE (Manubrio) 5X5
Curl EZ 4x8
Curl manubri 3x12
Polpacci Pressa 4x15

Nei 5X5 120" di riposo, Curl 60"/90", Polpacci 60"

B
Front Squat 3x8
Affondi 3x10
Lat 3x8
Pulley 3x10
Panca Inclinata 3x8
Croci cavi 3x10
Dips 4x8
Pushdown vbar 3x10
Alzate laterali 3x10
Croci inverse cavi 3x15
Crunches

In tutti gli esercizi 90" di rposo.

La versione originale, vorrebbe una pianificazione ABAB, con 4 wo settimanali.
Io preferisco i 3 wo, per cui farei una ABA, così da mantenere i multiarticolari 2 volte a settimana...

[cipox]

Allenamento del 30/11:

PRESSA 310KG 5X5
TRAZIONI BW 5X5
PANCA INCL MAN 60KG 5X5
REMATORE MAN 32KG 5X5
LENTO MAN 52KG 5X5,5,5,5,4
CURL EZ 31KG 3X10,8,8 + 28KG 2X8
CURL MAN HAMMER 20KG 3X12

[cipox]

Allenamento del 02/12:

Squat 60kg 3x8
Squat frontale 40kg 3x10
Lat 50kg 3x10
Panca inclinata bilanciere 40kg 3x10
Pulley 40kg 4x10
Croci cavi 17,5kg 3x10
Dips BW 4x8
Pushdown vbar 50kg 3x10
Polpacci pressa 123kg x15, 116kg x15, 102kg x15
Polpacci BW 3x20

[cipox]

Allenamebto del 04/12:

Trazioni BW 5X5
Lento 52kg 5x5
Rematore 32kg 5x5
Panca 60kg 5x5
Pressa 320kg 4x5 + 220kg 2x12
Curl inclinata 32kg 3x8,8,7
Curl EZ 28kg 3x8