La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[cipox]

allenamento del 14/10:

lat 60kg 10, 62.5kg x8, 65kg 3x6, 60kg x8, 50kg x10
lat commando 50kg x12, 55kg x11, 60kg x9, 65kg x7, 70kg x5
rematore manubrio 28kg 3x10
row machine 61kg 4x10
panca inclinata bilanciere 40kg 5x12
croci cavi alti 20kg x15, 22.5kg 2x12, 25kg x10, 20kg x15
french manubri 20kg 2x10, 16kg 2x12
pushdown corda 25kg 4x10
crunches 25+20+20+25+20+20+15+15

[cipox]

Allenamento del 17/10:

Pressa 260kg x10, 270kg x9, 280kg x8, 290kg x8, 260kg x10
Leg extension 79kg 3x14
Calf pressa 102kg 4x20
Calf BW 3x15
Military MP 40kg 5x10
Curl EZ 28kg 3x10
Curl cavo 20kg 4x8

[cipox]

Allenamento del 19/10:

Panca Inclinata Manubri 60kg 4x8,8,8,7
Panca Bilanciere Inclinata 40kg x10, 45kg x8, 50kg 3x7
Croci Caci Medi 20kg x12, 25kg 3x10,8,7
Lat Avanti 60kg 4x10,9,8,8
Pulley 40kg 3x12
Pushdown Vbar 50kg ss 40kg ss 30kg 3x8,10,12
Pushdown Cavo 5kg 4x8
Crunches Flat ss Cross ss Rise 2x25+20+15

[cipox]

Allenamento del 20/10:

PRESSA 280KG X8, 300KG X7, 310KG 2X6
LEG EXTENSION 86KG 4X12
AFFONDI 20KG 2X110
SQUAT 40KG X15, 50KG X12, 60KG X10
LENTO 44KG 4X10,10,9,9
ALZATE POST. 24KG SS ALZATE LAT. 12KG 3X10+15
CURL EZ 30.5 4X10
CURL HAMMER SCOTT 20KG 4X10

[cipox]

Cambio di scheda, dopo mesi e mesi torno alla monofrequenza!!!

GIORNO 1:
Trazioni BW 5xmax
Lat 3x10
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x10
Lento manubri 4x8
Croci inverse cavi 3x15
Curl EZ 4x8
Curl cavo 3x10

GIORNO 2:
Pressa ss Sumo squat manubrio 4x8+10/12
Affondi MP 3x10
Leg extensio 4x10
Calf pressa 4x10+10+10+10
Calf standing 3x20
Iperestensioni 4x15
Crunches

GIORNO 3:
Panca inclinata manubri 4x8
Croci alte ss Croci basse 3x 8+10
Panca bilanciere inclinata/declinata 4x8
Dips 3xmax
Alzate laterali ss Alzate frontali 3x10+10
Pushdown vbar ss 3x8+10+12
Dips tra panche 3x10


Allenamento del 26/10:

Trazioni BW 5x4
Lat commando 65kg 3x8 + 45kg x20
Pulley 45kg 3x8 + 25kg x25
Lento manubri 48kg 3x8 + 32kg x12
Alzate laterali 20kg x12 + 24kg 2x10 + 12kg x15
Croci inverse 7,5kg 3x15
Curl incliata 24kg x12 + 28kg x10 + 32kg x5 + 25kg x12
Curl cavo 20kg 3x8 + 12,5 x20

[cipox]

Allenamento del 28/10:

Pressa 280kg ss Sumo squat 34kg 4x8x15
Affondi MP 30kg 3x12
Leg extension 86kg x12, 79kg x13, 73kg x14, 39kg x20
Leg curl sdraiato 18kg x12,10,8
Polpacci pressa 116lk x15, 123kg x12, 130kg x10, 102kg x15
Polpacci stand BW 4x20
Crunches
Iperestensioni

[cipox]

Allenamento del 30/10:

Panca inclinata manubri 60kg 3x8,8,7 + 56kg x7 + 52kg x7 + 48kg x8
Croci cavi alti 20kg ss bassi 12.5kg 4x15+12
Dips 5x4,6,6,6,5
Pushdown vbar ss 50,40,30kg 3x8+10+12
Alzate laterali 20kg ss frontali 16kg 3x12+8
Crunches flat 2x25, cross 2x40, rise knee 2x15

[cipox]

Allenamento del 02/11:

Trazioni BW 5x5,5,4,4,4
Lat avanti 50kg 2x12 + 55kg 2x10
Rematore manubrio 30kg 3x10
Pulley 45kg 3x8 + 40kg x10
Croci inverse 7,5kg 3x15
Lento manubri 44kg 3x10,8,7 + 25kg x15
Ez Curl 28kg 3x10,10,8 + 18kg slow 3x10

[cipox]

Allenamento del 05/11:

Pressa 280kg ss Sumo Squat 36kg 4x8+12
Leg extension 86kg 3x12
Leg curl stand 7,9,11kg x15,12,10
Affondi Mp 20kg 3x12
Polpacci pressa 116kg ss stand 3x15+20
Pushdown vbar 50kg 4x15
Kickback 8kg 3x10
Crunches

[cipox]

Allenamento del 09/11:

Panca inclinata manubri 60kg 4x8,8,8,7
Croci inclinata manubri 28kg x12 + 32kg x10 + 36kg x8
Croci cavi alti 25kg ss cavi bassi 12.5kg 3x10+12
Dips 4x5
Alzate laterali 24kg ss Alzate frontali 16kg 3x12+8
Curl EZ 28kg 3x10 + 18kg 2x12
Curl cavo 20kg 3x8

[cipox]

Allenamento del 11/11:

Pressa 280kg ss Sumo squat 40kg 4x8+12
Affondi MP 20kg 3x12
Leg extension 85 kg 3x12 + 79kg x12
Leg curl 11kg 4x10
Polpacci pressa 123kg 2x15 + 116kg x15 + 109kg x15
Polpacci BW 4x20
Pushdown vbar 50kg ss 40kg ss 30kg 3x8+10+12
Pushdown cavo 7,5kg 4x12

[cipox]

Allenamento del 13/11:

Lat 65kg 4x6 + 55,50,45kg 3x8,9,10
Pulley 50kg 3x6 + 45,40,35kg 3x8,10,12
Lento 48kg 3x8,8,7 + 40,36,32kg 3x10,11,12
Croci inverse cavi 7,5kg 2x15 + 10kg 2x15
Alzate laterali 20kg 3x12
Ez curl 28kg 3x10
Curl cavo 17.5kg 3x10

[cipox]

Allenamento del 16/11:

Panca inclinata manubri 60kg 4x8,7,6,5
Croci cavi alti 25kg ss cavi bassi 12.5kg 3x10+10
Dips BW 4x5
Alzate laterali 24kg ss frontali 12kg 3x12+10
Curl inclinata 28kg 3x10,9,8
Curl cavo 20kg 4x8
Crunches

[cipox]

Allenamento del 18/11:

Pressa 280kg ss Squat sumo 40kg 4x8+12
Leg extension 86,79,73,66kg 4x15
Knee curl 9kg 3x12
Polpacci pressa 123kg 3x15 + 95kg x15
Polpacci BW 4x20
Curl EZ 31kg 3x8
Pushdown corda 10kg 4x20,15,12,10

[cipox]

Questa settimana finisco con la scheda in monofrequenza, per tornare da lunedì ad una multi...ma quale?
ABA-BAB...Bill Starr...Progressioni...Solo multiarticolari...3 o 4 sedute?????

Idea:

A
PRESSA 4X6
Affondi 3x10
PANCA Inclinata Bilanciere 4X8
Croci Cavi 3x12
TRAZIONI 5XMAX
Curl 4x8
Pushdown vbar 4x8
POLPACCI 4x15


B
REMATORE 4X6
Pulley 3x12
LENTO 4X8
Alzate laterali SS posteriori 3x10+10
SQUAT FRONTALE 4X10
Leg Extension 3x12
ABS 6x20
IPERESTENSIONI 3x15

A2
PANCA Inclinata Bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x12
PRESSA 4X8
Leg Curl 3x12
LAT 4X8
Dips 4xmax
Curl manubri 4x8
POLPACCI 4x15

B2
LENTO 4X6
Alzate laterali SS posteriori 3x10+10
PULLEY 4X8
Rematore 3x12
SQUAT FRONTALE 4X10
Leg Extension 3x12
ABS 6x20
IPERESTENSIONI 3x15