La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[cipox]

Allenamento del 09/09:

In albergo ho trovato una "palestra" con: Chest press, Row e una Lat.
Ho fatto un'oretta su e giù da questi attrezzi, piu un una decina di minuti di tappeto.

[cipox]

Allenamento del 14/09:

Pressa 270kg x8, 280kg x7, 290kg x6, 300kg x5
Squat 70kg 3x10
Leg extension 73kg x15, 79kg 2x12
Lento manubri 44kg 3x10 + 1x6
Alzate posteriori 20kg 3x12
Curl manubri inclinata 28kg 3x10 + 24kg x12
Curl cavo 17.5kg 3x10
Polpacci pressa 102kg ss 41kg singolo 3x15+10

[cipox]

Allenamento del 16/09:

Lat commando 70kg x6, 72.5kg x5, 75kg x4, 72.5kg x5, 70kg x4
Rematore manubrio 26kg x12, 28kg x10, 30kg x8, 28kg x10, 26kg x12
Row machine 55kg x12, 61kg x10, 68kg x8
Pressa manubri inclinata 60kg 4x7,7,6,6
Croci cavi medi 15kg x15, 17.5kg x12, 20kg x10, 12.5kg x30
Pushdown vbar 50ss40x30kg 3x8+8+10
Crunches flat 50 + cross 40 + knee 30

[cipox]

Allenamento del 19/09:

Lento 48kg 4x8,7,7,6
Military 30kg x10, 32.5kg x9, 35kg x7
Alzate laterali 20kg 3x12
Squat 40,45,50,55,60,65,70,75,80,85kg x5 + 85kg 3x3
Curl EZ 28kg 4x12
Polpacci pressa 102kg 3x20 x standing BW 3x20

[cipox]

Allenamento del 21/09:

Lat commando 70kg x6, 75kg 3x5,5,4, 70kg x5, 65kg x6, 60kg x8
Rematore manubrio 28kg x12, 30kg 2x10, 26kg x12
Lat avanti 50kg 3x10
Panca inclinata manubri 60kg 4x8,7,7,6
Croci cavi alti 17.5kg x15, 20kg 2x12, 17.5kg x15
Pushdown vbar 50ss40ss30kg 3x8+8+10
Abs Crunches a terra

[cipox]

Allenamento del 23/09:

Pressa 260kg x10, 280kg x8, 290kg x7, 300kg x6
Squat 70kg 3x10
Polpacci pressa 102kgss41kg 3x16+10
Lento 40kg x12, 44kg x10, 48kg x6, 40kg x8
Row machine 61kg 3x10
Croci inverse cavo 12.5kg 3x20
Curl Ez 28kg 3x12,12,10
Curl hammer 16kg 3x12
Curl cavo 17.5kg 3x12

[cipox]

Allenamento del 25/09:

Lat commando 75kg 4x6,5,5,4 + 65kg x7 + 55kg x10 + 45kg x12
Pulley 40 kg 3x10
Panca inclinata manubri 60kg 4x8,6,6,5
Panca declinata bilanciere 40kg x12, 50kg x10, 60kg x6, 40kg x15
Lat avanti 50kg x12, 52.5kg x10, 55kg x8, 50kg x10
Pushdown vbar 45kg x15, 50kg x12, 55kg x10, 45kg x12
Ez curl 18kg x25, 23kg x12, 18kg 2x15

[cipox]

GIORNO A: GAMBE/SPALLE

PRESSA 4X6
SQUAT 3X10
LEG EXT/CURL 3X12
CALF PRESSA 3X15+10 (DOPPIO+SINGOLO)
LENTO MANUBRI 4X8
ALZATE LATERALI 3X0
CURL INCLINATA 4X8
CURL EZ 3X12

GIORNO B: DORSO/PETTO

LAT COMMANDO 4X6
REMATORE MANUBRIO 3X10
LAT AVANTI 3X10
PANCA INCLINATA MANUBRI 4X8
CROCI CAVI 3X12
PUSHDOWN VBAR 3X8+8+10 (PESI DECRESCENTI)
CRUNCHES (FLAT, CROSS, KNEE RISE)
CURL MANUBRI 4X10

GIORNO A1: SPALLE/GAMBE

LENTO MANUBRI 4X6
ALZATE POSTERIORI 3X10
ROW MACHINE 3X8
PRESSA 4X12,10,8,6
SQUAT 3X12
CALF PRESSA 3X15+10
EZ CURL 4X8
CURL CAVO 3X10

GIORNO B1: PETTO/DORSO

PANCA IINCLINATA MANUBRI 4X6
CROCI INCLINATA 3X10
PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X12
LAT AVANTI 4X8
PULLEY 3X10
DIPS PANCHE 4X10
CURL MANUBRI 3X10

Scheda A/B/A1 B1/A/B...ancora multifrequenza.

[cipox]

Allenamento del 29/09:

Pressa 290kg x8, 300kg 3x7
Squat 60kg 3x15
Leg extension 79kg 3x12
Polpacci doppio 102kg ss singolo 41kg 3x18+10
Lento 44kg 4x10,8,8,7
Alzate posteriori 20kg 3x12
Curl inclinata manubri 28kg 4x12,12,8,8
Curl Ez 28kg x8, 23kg x12,18kg x15
Curl cavo 20kg x10, 17.5kg x12, 15kg x15

[cipox]

Allenamento del 01/10:

Panca manubri inclinata 60kg 4x8,8,6,6
Panca bilanciere inclinata 40kg 5x8
Panca bilanciere declinata 40kg 3x15
Croci cavi medi 17.5kg 3x12 12,11
Rematore manubrio 26kg x14, 28kg x12, 30kg 2x12,10
Lat avanti 55kg 4x10,10,8,8
Row machine 61kg 3x10
Pushdown vbar 50kg 4x12

[cipox]

Allenamento del 03/10:

LENTO MANUBRI 48kg 3x8,7,6 + 36kgx01 + 32kg x12
MILITARY MP 30kg 3x10
PRESSA 180kg x18, 210kg x15, 230kg x12
LEG EXTENSION 79kg 3x15,14,13
CALF PRESSA 102kg ss 41kg 3x20+10
CURL EZ 28kg 3x12
CURL MANUBRIO 10kg 5x10

[cipox]

Allenamento del 05/10:

LAT 55KG X10, 57.5KG X8, 60KG 3X8
REMATORE MANUBRIO 26KG X14, 28KG X12, 30KG X12
LAT COMMANDO 75KG X6, 70KG X7, 65KG X8, 60KG X8
ROW MACHINE 68KG 3X10
PANCA INCLINATA MANUBRI 56KG 4X10,8,8,9
CROCI CAVI MEDI 25KG 3X10,10,9
PANCA INCLINATA BILANCIERE 40KG 3X10,9,8
CURL EZ 28KG 3X10,10,9
CURL CAVO 20KG 3X10

[cipox]

Allenamento del 07/10:

PRESSA 300KG 4X7
LEG EXTENSION 86KG 3X15,12,12
SQUAT FRONTALE 40KG 4X10
CALF PRESSA 102KG 4X20
CAL STAND BW 4X15
LENTO 48KG 4X8,8,6,7
ALZATE LATERALI 20KG 3X12
PUSHDOWN VBAR 50KG ss 40KG ss 30KG 3X8+10+12
BENCH DIPS BW 3X10

[cipox]

Allenamento del 09/10:

PANCA INCLINATA MANUBRI 60KG 4X8,8,6,6
CROCI MANUBRI INCLINATA 28KG 3X12
PANCA INCLINATA BILANCIERE 50KG X6, 45KG X8, 40KG X9
PANCA DECLINATA BILANCIERE 40KG 3X12
LAT 60KG X8, 57.5KG X9, 55KG X10, 52.5KG X11, 50KG X12
PULLEY 40KG SS ROW MACHINE 55KG 3X10+8
EZ CURL 28KG 3X12,10,8
CURL CONCENTRATO 10KG SS 7KG 3X10+8

[cipox]

Allenamento del 12/10:

PRESSA 300KG 4X7
LEG EGTENSION 86KG 3X12
SQUAT 50KG X15,60KG X12, 70KG X10,80KG X8
POLPACCI PRESSA 102KG SS 41KG 3X20+10
LENTO MANUBRI 44KG 4X10,9,8,7
ALZATE POSTERIORI 20KG 3X12
SHOULDER PRESS MACHINE 25,32,39KG 3X15,12,9
CURL MANUBRI INCLINATA 32KG 3X8,8,6 + 25KG 3X12,11,10
CURL EZ STAND 18KG 3X12