La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[cipox]

Allenamento del 21/11:

Lento avanti manubri 40kg x8 + 44kg x8 + 48kg 3x8,6,7 + 44kg x8 + 40kg x10
Croci inverse manubri 12kg 4x12
Lat commando 52kg x8 + 55.5 x8 + 59kg x8 + 60kg x8 + 61kg x8 + 59kg x8 52kg x12
Pushdown vbar ss inversa 20kg+10kg 3x8+10
Kickback 12kg 3x12
Leg curl 39kg 5x15

[cipox]

CAMBIO SCHEDA

Dalla multifrequenza AB in 3wo (ABA BAB), provo a passare ad una ABC in 4wo (ABCA BCAB CABC).

A
Pressa 4x8 90"
Affondi 3x8 90"
Leg extension 3x12 60"
Leg curl 3x12 60"
Squat 3x10 60"
Polpacci alla pressa 4x15 30"
Crunches 3x20 + Cross 3x20

B
Lat commando 4x8 90"
Rematore manubrio 4x8 90"
Iperestensioni 3x15 BW 60"
Row machine 3x12 60"
Alzate 90° 3x10 60"
Curl manubri 90"
Pushdown vbar 90"

C
Panca manubri 4x8 90"
Panca declinata bilanciere 3x8 90"
Croci cavi alti 3x12 60"
Croci cavi bassi 3x12 60"
Lento avanti manubri 4x8
Curl manubri 4x8 90"
Pushdown vbar 4x8 90"

Allenamento del 25/11:

Pressa 220kg x8 + 230kg 3x8
Affondi MP 20kg 3x8
Leg extension 73kg x12 + 79kg 2x12
Leg curl 52kg 3x12
Squat 70kg 3x10
Calf pressa 82kg 4x15 + singolo 41kg 4x15
Crunches + Cross Crunches 3x20+40

---------- Post added at 21:08:20 ---------- Previous post was at 00:49:04 ----------

Allenamento del 26/11:

Rematore manubrio 28kg x10 + 30kg 3x8 + 28kg x10
Lat commando 55kg x10 + 57.5 x8 + 58.5 x8 + 60kg 2x8
Iperestensioni BW 4x15
Pushdown presa larga stand lat 18kg 3x15
Croci inverse manubri 12kg 4x12
Curl alternato manubri 24kg 4x8
Curl cavo singolo 17.5kg 3x10
Pushdown vbar 20kg 3x15

[cipox]

Allenamento del 27/11:

Panca inclinata manubri 56kg 4x8
Croci cavi 15kg x15 + 17.5kg x12 + 20kg x10
Bench press machine 4x10
Panca inclinata bilanciere 40kg 3x10
Croci cavi bassi 12.5 kg x12
Curl cavo 15kg 5x12
Abs machine 5x15

---------- Post added 28-11-2014 at 20:47:14 ---------- Previous post was 27-11-2014 at 22:28:41 ----------

Allenamento del 28/11:

Lento avanti manubri 48kg 4x8
Arnold Press 20kg 3x8
Alzate posteriori 12kg x12 + 14kg 2x10 + 16kg x10
Croci inverse cavo 12.5kg 3x15
Military press 25kg x10 + 30kg 2x10
Ez curl 18kg 5x10
Kickback singolo 6kg 4x12

[cipox]

Allenamento del 01/12:

Pressa 220kg x8 + 230kg 3x8
Squat 70 kg 3x12
Leg curl 52kg 3x12
Leg extension 79kg 3x12
Affondi bilanciere 30kg 4x8
Curl manubri inclinata 16kg x15 + 20kg x12 + 24kg x10 + 25kg 2x8
Polpacci 82kg 4x15

[cipox]

Allenamento del 02/12:

Panca inclinata manubri 56kg 4x8
Croci cavi medi 15kg x15 + 17.5kg x12 + 20kg 2x10
Croci cavi bassi 15kg 3x12 + 17.5kg x12
Panca inclinata bilanciere 40kg x10 + 45kg x8 + 50kg 2x8
Curl manubri alternato 20kg 3x10 + 24kg x8
Curl cavo 15kg x12 + 17.5kg 2x10 + 12.5kg x15

[cipox]

Allenamento del 04/12:

Lat commando 60kg x8 + 61kg x8 + 62kg 3x8
Lat braccia tese 15kg 3x12
Rematore manubrio 28kg x8 + 30kg 4x8
Pulley 40kg 3x8 + 35kg x10
Iperestensioni 5kg 4x15
Pushdown vbar 20kg x8 + 25kg 3x8 + 20kg 6+6
Kickback 7kg 3x10
ABS machine 25,27.5kg 2x20 + 30kg 2x15

[cipox]

Allenamento del 05/12:
Lento avanti manubri 48kg x8 + 52kg 3x7,6,5
Alzate 90° 12kg x12 + 14kg x10 + 16kg 2x10
Military press 20kg x12 + 25kg x12 + 30kg 2x10
Row machine 41kg x12 + 48 kg x12 + 55 kg x12 + 61kg x8
Curl manubri inclinata 24kg 4x10
Panca inclinata stretta 30kg 4x10
Abs machine 25kg 2x20

[cipox]

Da due settimane seguo questa scheda ABCD:

A. GAMBE:
Pressa 4x8 90"
Squat 3x10 60"
Leg extension 3x12 60"
Affondi 4x8 90"
Leg curl seduto 3x12 60"
Polpacci pressa 4x15 30"
Curl inclinata manubri 4x8

B. PETTO:
Spinte manubri inclinata 4x8 90"
Croci cavi alti 3x12 60"
Panca inclinata bilanciere 4x8 90"
Croci cavi bassi 3x12 60"
Pushdown vbar 4x8 60"
Curl manubri slow 4x10 60"
ABS machine 30"

C. DORSO
Lat commando 4x8 90"
Pushdown braccia tese lat 3x12 60"
Rematore manubrio 4x8 90"
Pulley 3x10 60"
Iperestensioni 4x15 60"
Curl cavo singolo 4x10 60"
Polpacci al MP 4x20 30"

D. SPALLE:
Lento manubri 4x8 90"
Military press MP 3x12 60"
Alzate 90° 4x8 90"
Row machine alta 3x10 60"
EZ curl 4x8 60"
Panca stretta inclinata 4x8 60"
Crunches 4x15 30"

[cipox]

Allenamento del 09/12:

Pressa 240kg 4x6,7,6,7
Squat 75kg 3x10
Leg extension 79kg 3x12
Affondi MP 35kg 4x8
Leg curl 52kg 3x15
Polpacci 82kg 4x15
Curl manubri inclinata 24kg 4x12,12,10,10

---------- Post added 10-12-2014 at 21:00:25 ---------- Previous post was 09-12-2014 at 23:27:15 ----------

Allenamento del 10/12:

Panca inclinata manubri 56kg 4x8 + 40kg 3x12
Croci cavi medi 15kg x15 + 17.5kg x12 + 20kg x10 + 22.5kg x8
Croci cavi alti 17.5kg 3x12
Panca inclinata bilanciere 40kg x8 + 45kg x8 + 50kg x8
Curl manubri stand 24kg 4x10
Pushdown vbar 20kg 4x12
Abs machine 25kg 4x20

[cipox]

Allenamento del 12/12:

Lat commando 62kg x8 + 63kg x8 + 64kg 3x8
Lat cavi 25,30,35kg x15,12,10
Rematore manubrio 30kg 3x8 + 24kg 3x12
Pulley 35kg 3x12
Iperestensioni 5kg 4x15
Curl cavo 17,5kg 3x10
Curl hammer manubri 20kg 3x10

---------- Post added 13-12-2014 at 18:19:07 ---------- Previous post was 12-12-2014 at 21:09:54 ----------

Allenamento del 13/12:

Lento manubri 44kg x8 + 48kg 3x8
Alzate 90° 16kg 3x12
Alzate laterali 14kg 3x10
Row machine 41,48 x12 + 55 2x10
Curl inclinata 20kg 4x12
Panca stretta 30kg 4x12
Abs machine 25kg 3x20

Poca voglia e mi sono fatto male alla mano destra...*****!!!

[cipox]

Allenamento del 15/12:

Pressa 240kg 4x7
Squat 70kg 3x10
Leg extension 79kg 3x15,12,12
Affondi bilanciere 30kg 3x8
Leg curl 59kg 3x12
Polpacci pressa 82kg 4x20
Curl manubri inclinata 20kg x12 + 25kg 4x10
Curl manubri Hammer 20kg 4x10

[cipox]

Allenamento del 17/12:

Panca inclinata manubri 60kg x8,7,6,6
Pulley 40kg 4x10
Croci cavi medi 20kg 2x12 + 2x10
Row machine 48kg 2x12 + 55kg 2x10
Croci cavi alti 17.5kg 3x12
Panca inclinata bilanciere 50kg 4x8,6,6 + 49kg 2x8
Pushdown vbar 20kg 4x12
Pushdown corda 5kg 3x12

[cipox]

Allenamento del 19/12:

Lento avanti manubri 44kg x8 + 48kg 3x8,7,7
Military press 20kg x15 + 25kg 3x12
Lat commando 60kg x8 + 61,62kg 2x8 + 60kg x8
Rematore manubrio 26kg 3x10
Alzate laterali 12kg 3x12
Croci inverse 12.5kg 3x12
Curl manubri alternato 25kg 3x8
Curl cavo 15kg 4x12

[cipox]

Dal 21 al 28 dicembre sono stato in vacanza, dove però ho trovato una palestrina dove muovere due pesi.
In totale 3 allenamenti:

Allenamento del 22/12:

Leg extension 35,40,50,55kg x15,12,10,10
Affondi MP 30kg 3x8
Panca manubri inclinata 40kg 3x12
Croci cavi alti 15kg 3x12
Lento manubri 32kg 3x12
Pulley 35kg 3x15
Lat commando 45kg 4x12
Curl inclinata 20kg 3x15
Curl hammer 20kg 3x10

Allenamento del 23/12:

Squat MP 20,30,40kg x10 + 50kg 3x10
Leg extension 50 kg 3x10
Panca manubri inclinata 44kg 3x12
Croci manubri inclinata 24kg 3x12
Lat commando 45kg 3x12
Pushdown vbar 15kg 3x15

Allenamento del 27/12:

Squat MP 60kg 3x10
Panca manubri inclinata 44kg 3x12
Lat commando 50kg 3x10
Shoulder press machine 30kg 3x12
Curl manubri 24kg 4x10
Iperestensioni BW 3x15

---------- Post added at 12:49:09 ---------- Previous post was at 12:02:02 ----------

Dopo un mesetto di monofrequenza e la parentesi "full natalizia", tornerò ad una multifrequenza molto semplice:

A:
PRESSA
PANCA
LAT
CURL
ABS

B:
LENTO
REMATORE
LEG CURL
IPERESTENSIONI
PANCA STRETTA

C:
PANCA
PRESSA
LAT
CURL
ABS

---------- Post added 30-12-2014 at 10:18:47 ---------- Previous post was 29-12-2014 at 12:49:09 ----------

Allenamento del 29/12:

Pressa 200,210,220,230kg x8
Panca inclinata manubri 48,52,56,60kg x8
Lat commando 60kg 4x8
Curl manubri inclinata 25kg 3x8
Curl manubri Hammer 20kg 3x10

Bene, nonostante lo stacco dalla creatina e la settimana di pausa attiva, la forza è rimasta agli stessi livelli.

[cipox]

Allenamento del 02/01:

Lento avanti manubri 48kg 4x8
Alzate laterali 8,10,12kg x20,15,12
Rematore manubrio 24,26kg 2x8 + 28kg 2x8
Pulley 35kg 3x15
Iperestensioni BW 2x20 + 2x15
Pushdown vbar 20kg 3x12
Panca stretta 35kg 3x8
Curl cavo 15kg 3x12