La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[cipox]

Allenamento del 08/09:

Squat 40,50,60,70,80kg x8 + 90kg 3x8
Panca declinata 40,50,55,60kg x8 + 65kg 3x8
Lat commando 32,39,45,52kg x8 + 56kg 3x8
Lento manubri 16,20,24kg x10 + 28kg 3x10
Curl manubri inclinata 20kg 4x15
Polpacci pressa 3x20 + 3x12

[cipox]

14/09 BDC: 92km

Ok, dopo una settimana senza palestra/bici e ricca di bagordi e stravizi...da domani si torna alla normalità.
Manterrò una scheda in multifrequenza, con schema ABA: A squat/panca/lat/bicipiti/polpacci/abs, B stacchi/rematore/lento/deltoide posteriore/tricipiti/iperestensioni.
Inizierò con una dieta normo/iper calorica, per arrivare ad una iper calorica non esasperata.
Obiettivo: aumentare di peso mantenendo il più basso possibile il grasso corporeo (utopia!!!).

A:
SQUAT
PANCA
LAT COMMANDO
CURL MANUBRI SU INCLINATA
POLPACCI PRESSA
ABS

B:
STACCHI
REMATORE MANUBRI/PULLEY
LENTO AVANTI
CROCI INVERSE
TRICIPITI
IPERESTENSIONI

Sono indeciso su come impostare il rapporto set/rep...mi sono trovato bene con un 4x8 a carico fisso, a crescere (microcarichi) di settimana in settimana.
Vediamo se sarà così, oppure un 5x5, piramidale o quant'altro...

PS: oggi 92km in BDC, troppi...ma che soddisfazione!!!
Tra qualche settimana, col freddo e le giornate più corte pedalerò sempre meno...forse!!! ;-)

[cipox]

Allenamento del 15/09:

Squat 40,50,60,70,80kg x8 + 90kg 3x8
Panca declinata 40,50,55,60kg x8 + 65kg 3x8
Lat commando 32,39,45,52,56kg x8 + 59kg 3x8
Curl manubri inclinata 16,20kg + 24kg 3x8
Curl manubri stand 16kg 3x8
ABS

Allenamento del 17/09:

Stacchi 40,50,60,70kg x8 + 80kg 4x5
Lento manubri 16,20,24kg x15 + 28kg 3x12
Pulley 30,35kg x8 + 40kg 3x8
Croci inverse 10,12.5kg x15 + 15kg x12
Alzate laterali 8,10,12kg x20,15,12,12
Curl manubri stand 8,12,16,20 x20,15,12,10

[cipox]

Allenamento del 19/09:

Squat 40,50,60,70,80,90kg x8 + 95kg 4x8
Lat commando 39,45,52, 59kg x8 + 60kg 3x8
Panca incl manubri 20,24,28kg x15,12,12 + 36kg 4x10
Curl manubri inclinata 20kg 4x10
Polpacci 95kg 4x15
Abs machine 20,22.5,25kg x 25,20,15 + 27.5kg 2x12

---------- Post added at 11:38:17 ---------- Previous post was at 11:36:38 ----------

Dopo tanti mesi ho variato una panca, e ho fatto l'inclinata manubri.
Ottimi feedback, oggi sento finalmente il petto.

[cipox]

21/09: BDC 44 km (giro lago d'orta)


Nuova scheda:

A:
Squat 3x8 - 90/120"
Leg extension 3x10 - 60"
Panca inclinata/declinata manubri/bilanciere 3x8 - 90/120"
Croci 3x12 - 60"
Lat commando 4x8 - 90"
Curl manubri panca inclinata 4x8/10 - 60"
Polpacci pressa 4x15 - 30"
Abs

B:
Stacco 5x5 - 90/120"
Leg curl 3x10 - 60"
Rematore manubri 4x10 - 60"
Lento manubri 4x8 - 90"
Alzate laterali 3x10 - 60"
Croci 90° 3x15 - 60"
Pushdown/French press 4x8- 60"
Iperestensioni 3x15 - 60"

[cipox]

Allenamento del 23/09:

Squat 40,60,80,90kg x8 + 97.5kg 3x8
Leg extension 32,39kg x10 + 45kg 2x10
Panca inclinata manubri 20,24,28,32kg x15/12 + 36kg 3x12
Croci cavi 10,12.5kg x15 + 15kg 2x12
Lat commando 39,45,52kg x8 + 59kg 3x10
Lat cavo singolo 30kg 4x12
Curl panca inclinata 20kg 4x12

[cipox]

Allenamento del 25/09:

Stacchi 40,50,60,70,80kg x8/6 + 90kg 2x4 + 80kg 5x5
Leg curl 18kg 3x12
Iperestensioni 10kg 4x12
Lento manubri 20,24,28kg x15,12,12 + 32kg 3x10
Alzate laterali 8,10kg x20/15 + 12kg 2x12
Croci inverse 10,12.5kg x15 + 15kg x12
Rematore manubrio 20,22,24kg x10 + 26kg 3x10
Pushdown vbar 20kg 3x15
Kickback 12kg 3x12

[cipox]

Allenamento del 27/09:

Squat 70kg 10x10
Panca inclinata manubri 36kg 4x12
Lat commando 59,60,61,61kg x8
Curl manubri inclinata 20kg 4x15
Curl cavo 12.5kg 3x12

BDC: 47km (29.9 km/h)

[cipox]

Allenamento del 29/09:

Squat 100kg 5x6
Pressa 140,1600kg x10 + 170kg x8
Panca inclinata manubri 36, 40kg x10 + 44kg 3x8
Panca piana manubri 24,28,32kg x15
Lat commando 59,60,61,61,59kg x8
Curl manubri inclinata 24kg 4x10
Abs machine 5x12

[cipox]

Allenamento del 30/09:

Lento manubri 36kg 4x8
Alzate laterali 8kg x20, 10kg x15, 12kg x12, 14kg x10
Alzate frontali 5kg 3x15
Croci: inverse 12.5kg 3x12
French Press 18kg 4x12
Pushdown rope 10kg 3x12
Rematore manubrio 24kg 6x10
Iperestensioni 3x12


Allenamento del 01/10:

Stacchi 85kg 5x5
Leg Curl stand 3x12
Leg Curl sit 4x12
Ez curl 2x10
Curl inclinata 24kg 4x12
Curl alternato stand 3x12
Lat cavo singolo 3x15.12.10


Allenamento del 02/10:

Squat libero 70kg 4x8
Leg extension singolo 45kg 3x10
Panca inclinata manubri 36kg 4x10
Croci panca inclinata 3x12
Croci 15kg 3x15
Polpacci MP 30kg 3x35
Abs machine 30kg 4x13

[cipox]

bdc 04/10: 77km

bdc 05/10: 51km


---------- Post added 06-10-2014 at 23:09:22 ---------- Previous post was 05-10-2014 at 23:58:44 ----------

Allenamento del 06/10:

Squat 100kg x6 + 105kg 3x5
Leg extension 39kg 3x12
Panca inclinata manubri 40kg x12 + 44kg 3x10
Croci cavi 15kg 3x15
Lat commando 61kg x8 + 63kg 3x7
Curl manubri 20kg 4x15

[cipox]

Allenamento del 08/10:

Lento manubri 40kg 4x8
Alzate laterali 12kg 3x12
Alzate frontali 8kg 3x15
Croci inverse 15kg 3x15
Rematore manubrio 24kg 6x10
Pushdown vbar 25kg 3x8
French press manubri 3x8

[cipox]

Allenamento del 10/10:

Squat 110kg 4x6
Panca inclinata manubri 44kg 3x10 + 48kg x8
Lat vbar 59kg 4x10
Curl manubri inclinata 20 kg 3x15
Curl manubri Hammer 16kg ss12kg 2+2x12
Polpacci 82kg 4x30.20.20.17

[cipox]

Allenamento del 15/10:

Lento manubri 40kg x10, 44kg 3x7,7,8, 28kg x18
Alzate front ss alzate Lat 12kg 3x12+12
Stacco 80,85kg x6, 90kg 3x5, 60kg x15
Rematore manubrio 26kg 5x8
Pulley 30kg 3x20,18,15
Tricipiti corda 10kg 3x15,12,12
Tricipiti vbar 20,21,22kg x10

[cipox]

WO DEL VENERDì SALTATO E QUELLO DEL LUNEDì SPOSTATO A MARTEDì A CAUSA DEL MAL DI SCHIENA...L'ERNIA HA COLPITO ANCORA!!!


Allenamento del 21/10:

Panca inclinata manubri 40kg 5x10
Bicipiti cavo singolo 12.5kg 6x10
Lat commando 52kg 5x10
Polpacci pressa 5x20

HO EVITATO LO SQUAT E MANTENUTI CARICHI FACILI...