La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[cipox]

Allenamento del 27/01:

Squat 5x5 90kg
Panca 5x5 55,57.5,60,62.5,65kg
Lat 5x5 54,56,58,60,62kg
Affondi MP 3x10
EZ curl 4x20,12,10,8
Polpacci pressa ss standing 3x15+15

Ok sono partito con la BS...forse un pò troppo alto coi carichi.
Comunque tutto bene.

[cipox]

Allenamento del 29/01:

Full Squat 5x5 70kg
Pulley 5x5 45,47,49,51,53kg
Lento 5x5 50,53,55,58,58kg
Croci inverse cavi 3x12
Dips 4x8 4kg
Iperestesioni 3x12 15kg
ABS 3x15

Allenamento del 31/01:

Squat 3x5 80,90,100kg + 1x3 100kg + 1x10 70kg
Panca 3x5 55,58,60kg + 1x3 67,5kg + 1x8 50kg
Trazioni supine 5x6 BW
Curl inclinata 3x8 25kg
Panca inclinata manubri 3x8 40/44kg
Dopo tante settimane ho rifatto le trazioni supine...oggi "sento" i dorsali...bene!!!

Niente da fare, la Bill Starr non mi piace...diciamo che è stata una settimana "diversa".
Da lunedì parto con la scheda MULTI su panca/squat.
Novità...voglio provare a inserire stacchi leggeri a medie reps e trazioni supine.

[cipox]

A
SQUAT 5x8,7,6,5,4 (carico crescente)
Panca 4x6 (carico fisso col 7rm del wo precedente)
Dips chest 3x8
Croci 3x12
Curl manubri panca inclinata 4x8
Pushdown corda/barra 3x12/10/8
Polpacci pressa ss standing 15+15
ABS

B
LENTO MP 5x8,7,6,5,4 (carico crescente)
Stacchi 3x10
Trazioni supine 4x6
Rematore man 4x6
Lat 3x8
Pulley 3x8
Croci inverse 3x12
Side bend 3x15

C
PANCA 5x8,7,6,5,4 (carico crescente)
SQUAT 4x6 (carico fisso col 7rm del wo precedente)
Pressa/Affondi 3x8
Leg curl 3x10
Dips tric 3x10/8/6
Ez curl 4x10 isometriche
Polpacci pressa ss standing 15+15
ABS

[cipox]

Allenamento del 03/02:

Squat 5x8,7,6,5,4 - 90,95,100,105,110kg
Croci cavi 3x12 - 17,5kg
Dips 3x8,7,6 - BW
Panca 4x6 - 60kg
Curl inclinata 4x10/8 - 25kg
Pushdown corda 4x12 - 15kg
Polpacci pressa ss standing 15+15
ABS

Molto bene, squat...panca occupata ho fatto il giro al contrario.

[cipox]

Allenamento del 05/02:

Stacco 5x10,10,10,10,8 - 40,50,60,70,80kg
Lento MP 5x8,7,6,5,4 - 50,52,55,57,60kg
Trazioni supine 4x6,6,5,4
Rematore manubrio 4x8
Lat 3x10
Pulley 3x10
Croci inverse cavi 3x10
ABS

Allenamento del 07/02:

Panca 5x8,7,6,5,4 - 60,62,65,67,70kg
Squat 4x6 90kg
Affondi 3x12
Leg curl 3x10
Dips 4x8
Curl inclinata 3x8
Polpacci
ABS

[cipox]

Allenamento del 10/02:

SQUAT 5X5 (90,95,100,105,110KG) + 1X10 70KG
PANCA 4X6 65KG
DIPS 3X8 BW
CROCI 3X12
CURL EZ 3X10,8,6
PUSHDOWN 3X12
POLPACCI 3X15
ABS

[cipox]

Allenamento del 11/02:

Stacco 1x5 40,50,60,70kg, 3x5 80, 1x5 90kg
Trazioni 4x6
Lat cavo singolo 3x10
Rematore 3x10
Pulley 3x8
Lento 5x6
Croci inverse 3x12
ABS

Mercoledi' sciata da paura...

Allenamento del 14/02:

Panca 1x6 60kg, 1x6 65, 1x5 67.5, 2x4 70kg, 1x8 60kg
Squat 4x6 100kg
Leg press 3x8 170kg
Leg extension 4x12
Curl manubri inclinata 3x10
Dips 3x10
Polpacci

[cipox]

Allenamento del 17/02:

Squat 8x3 115kg
Panca Declinata MP 8x3 80kg
Dips 3x8
Affondi MP 3x10
Trazioni 3x5
Bicipiti EZ 4x15/12/10/8
Polpacci pressa ss standing 3x15+15

Sostituita la panca piana con la panca declinata!!!!

[cipox]

Allenamento del 19/02:

Pulley 5x8,7,5,5,10 / 45,47.5,50,50,40kg
Rematore man 4x8 26kg
Military press MP 8x3/4 50kg
Croci inverse 3x15,12,10
Leg curl 4x10
Iperestensioni 4x12 15kg
Dips 4x8 BW
Pushdown 3x15,12,10 20kg

Anzichè il solito lento ho provato la Military al MP, bene...da capire meglio la gestione della schiena bassa...comunque ok!!!

[bio33]

dimmi cipox

[cipox]

dimmi cipox

Ciao Bio,
sono in un periodo di confusione...prendo e lascio schede, non riesco a trovare una strada univoca...comunque spingo e mangio come un maiale!!!
In questi mesi sono cresciuto (peso più di 75kg con un bel pò di ciccia), e i massimali da principiante sono comunque aumentati (squat 120kg x3/4, panca 70kg x3/4, military 50kg x4/6).
La multifrequenza è un dogma ed unica certezza!!! ho fatto decine di schede simili, provando progressioni, cicli di forza, bill starr...inizio e cambio...
Adesso vorrei seguire per qualche tempo una scheda "diversa"...e vorrei iniziare con calma a sgrassare...troppo presto? Non penso...
Tu segui una dieta regolare con gli alimenti pesati e calcolo dei macronutrienti?
Io non riesco...a pranzo sempre fuori al ristorante, e la sera....magno!!!...soprattutto dopo i wo!!!
Ok...obiettivo:
1 - eliminare la ciccia
2 - mantenere il mantenibile (muscoletti e forza)
3 - una volta sceso di bf riprendere con una massa "moderata"
Utopia? Cazzate?...boh...
Come ottenere tutto ciò? Dieta ed allenamento mirato!? sembra facile...
Per quel riguarda l'allenamento:
- ho smesso di eseguire stacchi, trazioni prone e rematore bilanciere...causa gomiti deboli
- ho capito che la panca piana non fa per me, sono cifotico ed evidentemente la tecnica fa cagare, tant'è che spingo molto di deltoide (sto provando la declinata)
- carenze: ovviamente petto, femorali, polpacci e presa debole in trazione (dannati gomiti)
Miiii quanta carne sul fuoco...
Intanto grazie,
Cipox

[bio33]

il mio consiglio è quello di terminare sempre una scheda

è inutile iniziare qualcosa e non finirla, sopratutto perchè il corpo non ha il tempo di cominciare a rispondere a uno stimolo che cambia
se vuoi ho un tipo di scheda che sto facendo provare un pò, se vuoi te la passo...ma devo adattarla a te, devi dirmi precisamente che cosa hai combinato fin ora

per la dieta io non ne seguo...purtroppo con lo studio ecc. spesso mangio fuori o di fretta e non ho tempo nemmeno di fare colazione (a volte)
ma ti posso consigliare persone che qualcosina ne capiscono...hai fb?

[cipox]

il mio consiglio è quello di terminare sempre una scheda
è inutile iniziare qualcosa e non finirla, sopratutto perchè il corpo non ha il tempo di cominciare a rispondere a uno stimolo che cambia

Eh lo so...nell'ultimo mese ho fatto schede diverse ogni settimana...o meglio stessi esercizi con serie/reps diverse...un pasticcio!!

se vuoi ho un tipo di scheda che sto facendo provare un pò, se vuoi te la passo...ma devo adattarla a te, devi dirmi precisamente che cosa hai combinato fin ora

Taaaanta multifrequenza....se vai più su vedrai la scheda che praticamente seguo da mesi...più o meno!!!
Seguo uno schema ABA:
- A: squat + panca (con un complementare per ciascuna alzata), trazioni, bicipiti, polpacci e ABS
- B: rematore + pulley, femorali, lombari, dips + complementare tricipiti

Mi fai dare un occhio alla scheda!?

per la dieta io non ne seguo...purtroppo con lo studio ecc. spesso mangio fuori o di fretta e non ho tempo nemmeno di fare colazione (a volte)
ma ti posso consigliare persone che qualcosina ne capiscono...hai fb

Mah per la dieta...va bene così...era solo per sapere. Non riuscirei neanche io a seguirne una...però so gestirmi!!!
Ciao e grazie,
cipo

[bio33]

panca 2xlom5
stacco 6x3 @70%
panca incl 4x6
dip 5x8
pendlay 5x8
french


squat 2xlom5
panca 6x3@70%
leg press 4x6
leg curl 5x8
trazioni 5x8
curl


stacco 2xlom5
panca stretta 6x3 fermo 3"
rematore manubrio 4x6
pulley 5x8
iperstensioni 5x8
pull down


panca 2xlom5
squat 6x3 fermo 3"
trazioni 4x6
lento 5x8
alzate a 90° 5x8
curl


ecco un esempio, ma non ti farei fare il lom...farei un mav5 o qualcosa di simile

[cipox]

Non so cosa sia il "lom"!!! Ok al mav5 in alternativa.
Con trazioni prone e stacchi sono in difficoltà causa epicondilite.
Non so cosa sia il pendlay.
Preferisco 3 wo a settimana.
Dove non è specificato il carico come mi comporto?
Grazie,
Cipo