La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[cipox]

Allenamento del 19/11:

Squat 6x4
Front squat 3x10,10,8
Panca 6x4
Panca declinata man 3x12,10,8
Lat avanti 3x8
Curl manubri incl 3x10
Curl EZ 3x15,10,6
Polpacci in piedi 4x15
ABS

SQUAT 95kg, PANCA 65kg.
Squat buono, duro ma fatto bene.
Panca tooosta, arrancata ma chiusa la 6x4.
Lat 55, 56, 57kg...bene!!!
Bicipiti bene....

[cipox]

Allenamento del 23/11:

Pulley 6x4 52kg
Rematore manubrio 3x8 26kg
Lento avanti bila 6x4 57.5kg
Croci inverse 3x10 10kg
Leg curl 3x15 52kg
Iperestensioni 3x15 10kg
Dips 1x10 4kg, 1x7 4kg, 1x10 bw
Panca stretta 3x10
Plate twist 4x30 5kg

[cipox]

Allenamento del 24/11:

Panca 4x4 65kg + 2x4 63kg
Squat 6x4 95kg
Leg press 3x10/8/6 - 140/180/200kg
Panca incl man 3x8 44kg
Lat dietro 3x8 59kg
Curl man 3x8 25kg
Curl incl 3x12 16kg
ABS machine 3x20 30kg

Allenamento mattutino...poca forza e poca concentrazione.
Panca troppo dura, abbasso il carico nelle ultime due serie.
Squat e pressa ok.

[cipox]

Allenamento del 26/11:

Squat 5x5 95kg
Panca 5x5 65kg
Croci 3x12 17,5kg
Leg Press 3x12
Lat cavi 3x12
Curl Panca incl. 3x12 20kg
Curl machine 3x12
Polpacci 4x20

Allenamento del 27/11:

Pulley 5x5 52,5kg
Lento MP 5x5 57,5kg
Rematore man. 3x8 28kg
Dips 3x8 4kg
Pushdown corda 3x8 15kg
Leg curl 3x20
Iperestensioni 3x15 10kg
Croci inverse 3x10
ABS

Allenamento del 29/11:

Panca 5x5 65kg
Squat 5x5 95kg
Panca declinata 3x8 60kg
Leg press obliqua 3x15/12/10 120/150/160kg
Lat dietro 3x10 59kg
Curl manubri 3x8 25kg
Curl panca incl. 3x10 20kg


Panca e squat più o meno bene...direi che posso provare il 4x6.
Oggi vorrei ripetere il giorno B; vediamo se sale la carogna...in ogni caso sarà un wo dedicato a Lento/Pulley/Dips/ABS/Cardio.
Nel frattempo nevica!!!

[cipox]

Allenamento del 30/11:

Lento bil 8x3 50kg (non al MP, ma libero)
Military press 3x15/12/10
Pulley 5x10/8/8/8/8 50/47.5/45/42.5/40kg
Rematore man 3x10 24kg
Pushdown vbar 3x20/15/12 15/20/22.5kg
Dips 3x10 bw
Leg curl 3x15
ABS

---------- Post added at 12:26:17 ---------- Previous post was at 12:18:25 ----------

Chiusa la settimana del 5x5!!!
Da domani/martedì si aprirà quella del 4x6!!!
Sarà dura...
Poi inizierà un periodo che tra feste, panettoni e chiusura palestra non so come gestire.
Con l'anno nuovo...boh!!! MAV? Ipertrofia funzionale (metodo distribuito)? Mono/Multifrequenza?
Di sicuro continuerò con l'accoppiata ipercalorica/massa!!!

[cipox]

Allenamento del 3/12:

Squat 4x6 95kg
Affondi MP 3x8 40kg
Panca 4x6 65kg
Panca incl 3x10/8 40/47.5kg
Lat avanti 3x10 54,5/55,5/56,5kg
Curl panca incl. 3x10 24kg
Trazioni supine 3x5 bw
Calf pressa 4x20
Abs

Meglio del previsto il 4x6: lo squat difficile l'ultima serie ma solo per un dolore al ginocchio sn, panca bene...stiracchiata l'ultima serie.
Venerdì, sabato e domenica si scia...

Allenamento del 5/12:
Lento 5x5
Croci inverse 3x12
Stacco gt 3x10,8,6
Leg curl 3x15
Dips 3xmax
Pushdown 3x12
Side bend 4x15

[cipox]

Allenamento del 9/12:

Panca MAV da 40kg +2,5kg fino 65kg x5 + 3x3
Squat 5x5 95kg
Leg Press obliqua 3x8 140kg
Lat avanti 4x8 59kg
Curl Bicipiti panca incl. 4x10,9,9,8 24kg
Polpacci pressa 4x20 102kg
Crunch 5kg 4x20

Nuova scheda A B C.

B:
Lento Mav
Croci inverse cavi 3x12
Pulley 3x8
Stacco GT 3x8
Leg curl 3x15
Dips 3xmax
French press 3x8
Side bend 4x15

C:
Squat MAV
Panca 5x5
Panca incl manubri 3x10
Lat dietro 4x8
Curl Bicipiti EZ 4x8
Polpacci in piedi 4x15
ABS 4x20

[cipox]

Allenamento del 11/12:

Lento avanti bil MAV da 20kg +2.5kg fino 60kg X5 + 3X5.
Lento dietro bil 3x8 50kg
Croci inverse singole cavi 3x12 7.5kg
Pulley 3x850kg + 1x8 45kg
Dips 3x12/9/8 bw
Panca stretta 3x8 40/45kg
Stacchi GT 3x8/6/5 40/60/65kg
Leg curl 3x15 52kg
Side bend 3x15 20kg

---------- Post added at 08:58:56 ---------- Previous post was at 08:53:34 ----------

Nella nuova scheda il 5x5 in panca/squat lo faccio col MAV max...é troppo?
Se qualcuno legge potrebbe darmi risposta?

[Jin81]

NOn mi piace questo approccio troppi complementari e carichi sballati.

Stacco da terra??? non ne fai
Lento avanti bil MAV5+3x3 arriva a 10 serie di mav5 e massimo a 12
Spinte su panca inclinata leggere????
Stacco al ginocchio???
abs

Per me ci sono troppi complementari, vai alle cose importanti e lavora su quelle.
Lo stesso per panca e squat, che è sto mav5 pesante al 5x5, è un 5x5 non un mav5, se vuoi usare carichi più alti fai il mav3, si lavora in un ottica di qualità non di più carico con il mav.

Oppure ti fai uno schema 5x5 con carico crescende
Panca piana
5x5@40kg
5x5@44kg
5x3 @50kg
5x5@554kg
5x2@60kg
5x5@64kg
5x1 singole tecniche +4kg ogni prova

[bio33]

prima cosa, vedo solo un woB e woC, il woA quale è?

per il resto concordo con jin
un consiglio, scegli uno schema e tienilo per tutta la scheda...non puoi fare:
B:
petto
petto compl
dorso 3x8
Stacco GT 3x8
bicipiti femorali 3x15
pettp 3xmax
tricipiti 3x8


C:
gambe MAV
petto 5x5
compl petto 3x10
spalle 4x8
bicipiti4x8
Polpacci 4x15


devi seguire uno schema più ordinato e preciso, 1 piccolo esempi

squat
panca
compl petto
compl pettp (pump)
braccia

stacco
lento / panca incl/ dip
trazioni
compl dorso (pump)
crunch

panca
squat
compl gambe
compl gambe (pump)
braccia

stacco
lento /panca incl
trazioni
compl spalle
iperstensioni


i 2 esercizi a capo scheda non li cambierei mai, al massimo puoi cambiare l'ordine tra loro...ad esempio woa e wob (squat+panca/panca+squat)

puoi fare anche:

squat
panca
trazioni
compl gambe
bicipiti

stacco
lento /panca incl
compl stacco (al ginocchio/GT/dai blocchi)
compl petto (dip)
crunch

panca
squat
compl petto
trazioni
compl dorso/schiena (scrollate, pulley, rematore)

stacco
lento / panca incl
bicipiti
tricipiti
crunch

a me piace più la prima versione, ma la seconda non è peggiore...è solo un approccio diverso
puoi usare programmazioni, metodi, cicli, da bbing al pling al wling..ma se ti alleni in multi, questi sono gli schemi da seguire...c'è poco da fare
se esci fuori da questi schemi finisci per mettere esercizi a caso

---------- Post added at 19:20:54 ---------- Previous post was at 19:16:18 ----------

ah, quasi dimenticavo
nel primo esempio, quando scrivo compl e poi compl (pump) intendo un compl "complicato" o "simile al big" (come ad esempio lento, panca incl/dec, dip, front squat, leg press, ecc... non arnold press o croci) mentre come pump puoi inserire qualche altro esercizio più semplice, da tenere a rip più alte, come croci, piegamenti a terra, leg extension /leg curl, arnold press, lento manubri, ecc)

va bene:
panca
dip
croci

non:
lento
croci
dip

o per lo meno, è ancora troppo presto...le cose "strane" lasciali a bber pro, che si allenano da anni e dietro le quinte tutto ha una logica

[cipox]

NOn mi piace questo approccio troppi complementari e carichi sballati.

Immaginavo di fare troppo e male...

Stacco da terra??? non ne fai

NO...li facevo ma ho problemi ai gomiti con stacchi e trazioni (e rematore bilanciere)

Lento avanti bil MAV5+3x3 arriva a 10 serie di mav5 e massimo a 12
Spinte su panca inclinata leggere????
Stacco al ginocchio???
abs

E' un esempio di scheda?

Per me ci sono troppi complementari, vai alle cose importanti e lavora su quelle.
Lo stesso per panca e squat, che è sto mav5 pesante al 5x5, è un 5x5 non un mav5, se vuoi usare carichi più alti fai il mav3, si lavora in un ottica di qualità non di più carico con il mav.

Oppure ti fai uno schema 5x5 con carico crescende
Panca piana
5x5@40kg
5x5@44kg
5x3 @50kg
5x5@554kg
5x2@60kg
5x5@64kg
5x1 singole tecniche +4kg ogni prova

...aumento di un tot a settimana?

Grazie jin,
diciamo che mi sono fatto prendere la mano.
Elimino il 5x5 col carico MAV...e riduco i complementari.

---------- Post added at 02:34:39 ---------- Previous post was at 02:24:13 ----------

prima cosa, vedo solo un woB e woC, il woA quale è?

E' quello sopra il wo B nel giorno 9/12

Panca MAV
Squat 5x5
Leg Press obliqua 3x8
Lat avanti 4x8
Curl Bicipiti panca incl. 4x8
Polpacci pressa 4x20
Crunch


per il resto concordo con jin
un consiglio, scegli uno schema e tienilo per tutta la scheda...non puoi fare:
B:
petto
petto compl
dorso 3x8
Stacco GT 3x8
bicipiti femorali 3x15
pettp 3xmax
tricipiti 3x8

Troppo????

C:
gambe MAV
petto 5x5
compl petto 3x10
spalle 4x8
bicipiti4x8
Polpacci 4x15


devi seguire uno schema più ordinato e preciso, 1 piccolo esempi

squat
panca
compl petto
compl pettp (pump)
braccia

stacco
lento / panca incl/ dip
trazioni
compl dorso (pump)
crunch

panca
squat
compl gambe
compl gambe (pump)
braccia

stacco
lento /panca incl
trazioni
compl spalle
iperstensioni

Il 4° wo DEVO eliminarlo!!!!...posso solo 3 wo x week...

i 2 esercizi a capo scheda non li cambierei mai, al massimo puoi cambiare l'ordine tra loro...ad esempio woa e wob (squat+panca/panca+squat)

puoi fare anche:

squat
panca
trazioni
compl gambe
bicipiti

stacco
lento /panca incl
compl stacco (al ginocchio/GT/dai blocchi)
compl petto (dip)
crunch

panca
squat
compl petto
trazioni
compl dorso/schiena (scrollate, pulley, rematore)

stacco
lento / panca incl
bicipiti
tricipiti
crunch

a me piace più la prima versione, ma la seconda non è peggiore...è solo un approccio diverso
puoi usare programmazioni, metodi, cicli, da bbing al pling al wling..ma se ti alleni in multi, questi sono gli schemi da seguire...c'è poco da fare

Esempi di: programmazioni, metodi, cicli, da bbing al pling al wling!?
Il mio obiettivo è solo MASSA...non mi interessa l'aumentare dei carichi se non finalizzato all'ipertrofia.

se esci fuori da questi schemi finisci per mettere esercizi a caso

---------- Post added at 19:20:54 ---------- Previous post was at 19:16:18 ----------

ah, quasi dimenticavo
nel primo esempio, quando scrivo compl e poi compl (pump) intendo un compl "complicato" o "simile al big" (come ad esempio lento, panca incl/dec, dip, front squat, leg press, ecc... non arnold press o croci) mentre come pump puoi inserire qualche altro esercizio più semplice, da tenere a rip più alte, come croci, piegamenti a terra, leg extension /leg curl, arnold press, lento manubri, ecc)

va bene:
panca
dip
croci

non:
lento
croci
dip

o per lo meno, è ancora troppo presto...le cose "strane" lasciali a bber pro, che si allenano da anni e dietro le quinte tutto ha una logica

OK grazie BIO...molto esaustivo, preciso e preciso

Partendo dal tuo esempio e ricordandoci che ho 3 wo a settimana, potrei fare:

Squat
Panca
Dips/Panca inclinata/Panca Declinata
Croci
EZ Curl Bicipiti
French Press
Polpacci

stacco da sostituire (??????)
Lento
trazioni da sostituire (lat avanti/dietro)
Compl dorso (pump)
crunch

Panca
Squat
Pressa obliqua/Affondi bilanciere/Front squat
Leg extension
Panca stretta
Curl panca inclinata
Polpacci

OK wo a e wo c...ma:
- mi serve di sostituire lo stacco e le trazioni
- così facendo farei il dorso in monofrequenza
- vorrei inserire i deltoidi posteriori (croci inverse ai cavi, non mi danno noi ai gomiti)

Grazie,
cipo

[cipox]

A:
Panca 5x5
Dips 3xmax BW
Croci 3x12
Squat 4x6
Lat avanti 3x8
Curl panca incl 3x10
Polpacci pressa 4x20

B:
Stacco GT 4x6
Leg curl 3x15
Pulley 4x6
Rematore man 3x8
Lento 4x6
Croci inverse 3x12
ABS

C:
Squat 5x5
Affondi bil 3x8
Leg extension 3x12
Panca incl bil 4x6
Lat dietro 3x8
French press 3x8
Polpacci standing 4x20

Oggi wo A...incredibili le dips dopo la panca!!!
Panca salita a 67.5kg.
Squat 95kg.

[cipox]

Allenamento del 17/12:

Pulley 5X 5,5,6,8 55,52.5,50,47.5kg
Rematore man 3x10 24kg
Lento bil 4x6 55kg
Croci inverse 3x 15,12,10 7.5,10,12.5kg
Leg curl 3x15 52kg
Iperestensioni 3x15 10kg
ABS

[cipox]

In questo periodo non sono stato regolarissimo nel redigere il diario.
Per fortuna con gli allenamenti, nonostante feste e panettoni, non ho avuto problemi.
Mi sono allenato il 23/24 con due full diverse, e il 27/28 con due split panca/squat/bic e dorso/spalle/tric.

Da oggi SI CAMBIA e si torna alla monofrequenza:


A
Panca 4x10,8,6,6 120"
Dips 4x6/8 90" con sovraccarico
Panca incl man 3x8 90"
Croci cavi 3x12 60"

Lento avanti bila 4x10,8,6,6 90"
Alzate laterali 3x10 60"

French Press 4x6 90"
estensione dietro alla nuca al cavo basso 3x8 60"

Polpacci in piedi ss calf seduto 3x8+25 60"

B
Squat 5x10,8,6,6,10 120"
Pressa 4x8 90"
Affondi bila 3x10 60"
Leg extension 3x12 60"
Leg curl 3x8 60"

ABS: crunch 3x20, panca declinata 3x15, plate twist 3x30, side bend 3x15

C
Iperestensioni 3x15 60"
Lat avanti 4x10,8,6,6 90"
Rematore bil 4x8 90"
Lat commando ss pulldown BT 3x8+10 60"
Pulley 2x12 30"

alzate a 90° 3x8 60"
scrollate bil 3x12 60"

Curl bil 4x8 90"
curl panca inclinata 3x10 60"

calf seduto ss Polpacci in piedi 3x25+8 60"

Tra poco testerò il giorno A...bella tosta sta scheda!!!

---------- Post added 31-12-2013 at 00:13:14 ---------- Previous post was 30-12-2013 at 09:02:05 ----------

Allenamento del 30/12:

Panca 4x10,8,6,6 120"...bene: 2x6 con 65kg
Dips 4x6/8 90"...ho fatto un 4x6 con un manubrio da 4kg tra le cosce
Panca incl man 3x8 90"...ok con 40/44kg
Croci cavi 3x12 60"...ok con 17,5kg

Lento avanti bila 4x10,8,6,6 90"...qui ho subito il super lavoro iniziale: 50kgx6
Alzate laterali 3x10 60"...dolore ai gomiti, ho abbandonato i manubri a favore della macchina

French Press 4x6 90"...ok con 18kg
estensione dietro alla nuca al cavo basso 3x8 60"...dolore ai gomiti, ho fatto pushdown con la corda

Polpacci in piedi ss calf seduto 3x8+25 60"...ok polpi in fiamme!!!

Alla fine con 25' di cardio me la sono cavata con poco meno di 2h di wo.

[Jin81]

Perche non fai così
A:
Panca 10x5
Squat 10x5
Croci 3x12
trazioni o lat: 25 ripetizioni in totale quindi 5x5 o 6x4 o 4x6
Polpacci pressa 4x20

B:
Stacco GT 4x6
Leg curl 3x15
Pulley 4x6
curl bilanciere 3x8
Lento 4x6
piegamenti sulle braccia 5x10
ABS

C:
Squat 10x5
Panca piana 10x5
Affondi bil 3x8
Lat dietro 3x8
French press 3x8
Polpacci standing 4x20