La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[cipox]

Allenamento del 24/7:

Squat 40kg x8, 50kg x6, 60kg x6, 70kg x5, 75kg x6, 80kg x5, 85kg x4 + 40kg x15
Affondi SM 10kg 3x8
Front squat 40kg 3x8
Leg extension 3 x12 + 12 + 12 (66, 59, 52kg)
Stacchi GT 40kg x10, 50kg x8, 60 kg x6
Leg Curl 3 x15 + 15 + 15 (45, 39, 32kg)
Polpacci SM 4x30

Anche oggi cardio post wo: 15' camminata in salita + 10' HIIT con ellittica + 5' pre/post HIIT.
Bye,
cipo

[cipox]

Allenamento del 26/7:

Milytary press 20kg x8, 25kg 3x6, 15kg x15, 10kg x20
Lento avanti bilanciere MP 10kg x15, 20kg x10, 25kg x8, 30kg 2x8
Tirate al mento MP 4x10/15
Scrollate MP 3x10/15
Curl bicipiti + Panca inclinata curl 8kg 3x 12 + 10
French press + Spinte strette 18kg 3x 8 + 15

Allenamento del 29/7:

Panca piana 40kg x15, 50kg x12, 55kg x8, 57.5kg x6
Pulley 3x 6+6+6+15
Row machine 41kg x12, 48kg x10, 55kg x8, 61kg x8
Delt raise machine 14kg x12, 18kg x10, 20kg x8, 14kg x20
Dips BW 3x 11, 10, 9, 7
Curl bicipiti + Inclinato 20kg 2x 10 + 8, 16kg 2x 12 + 10
Leg curl + iperestensioni 3x 8 + 10
Polpacci 4x15/30
ABS (abs machine 5x10, crunches decline 3x30, side bend 3x20)

Ultima settimana prima dello stop...

[cipox]

Rientrato dalle ferie con una consapevolezza...devo fare massa!!!
Due settimane di stop: una passata in giro per l'Europa e lontano dai pesi (ho corso 3 volte) e l'altra passata al mare ma con manubri/bilanciere/pesi.
Ieri ho rimesso piede in palestra con buone sensazioni (trazioni non ne facevo da 20gg e ho fatto un 3x8/6/5...dignitoso).
Da settimana prossima vorrei seguire una scheda per 4 settimane, prima di un ulteriore stop di una settimana causa lavoro.
Ok ma quale?
Pensavo a max,75,50 + MAV, una multifrequenza "Leviatana", progressione/billstarr...monofrequenza...tante idee e tutte confuse.
Contemporaneamente ho iniziato a integrare con la Creacore, oltre a bcaa/proteine e il vitargo post wo che inseriro da sett prox modificando la dieta.

Nel frattempo ieri ho fatto una specie di max,75,50 con complementari, a carichi ridotti.

Allenamento del 21/8:

Panca piana 40kg 3x20/15/10
Croci basse cavi 3x15/12/10
Squat 50kg 3x14/11/8
Affondi MP 3x10
Trazioni 3x8/6/5
Pulley 3x15/12/10
Bicipiti manubri panca incl. 3x15/12/10
Bicipiti EZ scott 3x12/10/8
Cardio in fascia 30'

Allenamento del 23/8:

Lento bila. 3x15, 12, 10 45kg
Row machine 3x15, 12, 8
Leg curl 3x20
Iperestensioni 3x15
Staco romeno 3x10
Curl bicipiti 4x10
Pushdown fune 4x10

[cipox]

Allenamento del 26/8:

Squat 60kg x8, 70kg x6, 75kg x6, 80kg x6, 85kg x4
Panca Inclinata 40kg x12, 45kg x12, 48kg x8
Affondi MP 15kg x12, 20kg x10, 25kg x8, 30kg x8
Rematore Manubrio 15kg x20, 20kg x12, 22kg x10
Panca Incl. Manubri 36kg x12, 40kg x10, 44kg x8
Pulley 35kg 3x12
Curl bicipiti incl. 20kg 3x10
EZ curl 18kg 3x15
ABS

[cipox]

Allenamento del 28/9:

Trazioni 4x 8/7/6/6
Lento avanti bil 30kg x10, 35kg x10, 40kg x9, 42.5kg x8, 45kg x6, 45kg x5
Arnold press 16kg x10, 18kg x8, 20kg x6
Stacco rumeno 30kg, 40kg, 50kg x10, 55kg, x8, 60kg x7
Leg curl 39kg 3x25
Scrollate 50kg x15, 55kg x11, 60kg x8, 50kg x12
French press EZ ss spinte EZ
Polpacci 4x30

[cipox]

Allenamento del 30/8:

Panca 40, 45, 50kg x10, 52.5kg x8, 55kg x6, 57.5kg x5, 55kg x6, 57.5kg x6, 50kg x8
Frontal squat 40kg x10, 45kg x9, 50kg x8, 55kg x8
Panca manubri 36kg x12, 40kg x10, 44kg x8
Leg press 80kg x10, 90kg x10, 100kg x10, 110kg x10, 120kg x8
Rematore cavo 15kg x12, 17.5kg x10, 20kg x8
Row machine 48kg x12, 55kg x10, 61kg x8

[cipox]

Allenamento del 2/9:

TRAZIONI BW 4X 8/6/5/5
LAT CAVO SINGOLO 3X 15/12/10
CURL BICIPITI MAN. INCL. 3X 15/12/10
LENTO BILA. 20,30,40,45KG X10, 47.5KG X8, 50KG X6
ROW MACHINE 4X12/10
LEG CURL 3X25/20/15
IPERESTENSIONI 3X15
CURL BICIPITI MAN. 3X10
POLPACCI 4X20

ALLENAMENTO DEL 4/9:

Squat 40, 50, 60kg x10 + 70kg x8, 75kg x6, 80kg x6, 85kg x5, 90kg x5
Panca inclinata bila. 40kg x10, 45kg x10, 50kg x8, 50kg x6
Affondi MP 30kg 3x10
Panca declinata bila. 40kg x20, 50kg x12, 60kg x10 + x8
Curl bicipiti incl. man. 20kg x15 + x12 + x10, x8
ABS

Allenamento del 6/9:

Trazioni BW 5x6/6/5/5/5
Lat dietro 39kg x15, 45kg x12, 52kg x10, 52kg x10
Rematore man. 20kg 3x12
Lento bila. 30kg x10, 40kg x8, 45kg x7, 45kg x6
Lento man. 20kg 3x20,15,12
Rematore al collo 30, 35, 40kg 3x12
Leg curl 45kg 3x20,20,15
Stacco romeno 40kg x10, 50kg x9, 60kg x7, 70kg x3
Dips BW 3x12, 10, 9

[cipox]

Allenamento del 9/9:

Panca piana 50kg x10, 55kg x8, 60kg x6, 62.5kg x4
Trazioni 4x 8, 7, 6, 5
Panca incl. 50kg 4x8
Pulley 35kg x10, 27.5kg x8, 40kg x8
Dips BW 3x10/8/8
Croci cavi alti ss Rematore manubrio 3x12+10
Pullover 2xmax (16/18kg)
Polpacci vari
Cardio 30' (20' camminata in salita in fascia, 10' HIIT)

[cipox]

R: La lunga strada verso i 70 chili...

Allenamento del 11/09:

Squat 70kg x8, 80kg x8, 85kg x6, 90kg x5
Pressa obbl. 100kg x8, 120kg x8, 140kg x8, 160kg x8
Affondi MP 25kg 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x15
Iperestensioni 4x15
ABS
Cardio 30' (10' camminata + 20' ellittica)

[cipox]

Allenamento del 13/9:

Lento bil. MP 40kg x10, 45kg x8, 50kg x6, 55kg x5
Arnold press 20kg 3x8
Tirate al mento cavi 20kg x12, 22.5kg x10, 25kg x8
Scrollate man. 44kg 3x15
Curl man. 24kg 4x10
EZ curl 3x10
Dips BW 4x10,10,10,8
Pushdown corda 15kg x8, 12.5kg x10, 10kg x12
Walking 30'

[cipox]

Dopo due mesi di latitanza torno a scrivere sul mio diario.
Nel frattempo ho fatto ancora un po' di monofrequenza, poi son passato alla multi passando per una fullbody e mi sono fratturato una costola ma ho recuperato in una decina di gg.
Questa settimana inizio l'ultima fase di una progressione home made: 5x5, 4x6, 4x7
.fatta con una multi suddivisa per piani di Leviatano.
Con la prossima settimana vorrei testare i massimali e poi provare l'approccio di Gruzza all'ipertrofia funzionale:

http://www.accademiaitalianaforza.it/ipertrofia-funzionale-2012-schema-pratico-di-ado-gruzza/

Nel frattempo sono cresciuto in tutti i big e in teoria i miei massimali sono:
Squat 110kg
Panca 80kg
Lento 65kg
Ho smesso con stacchi e trazioni causa gomiti dolenti.

---------- Post added at 13:10:06 ---------- Previous post was at 13:01:37 ----------

PS: beh la strada verso i 70 kg è conclusa...adesso peso 72/73, e ho iniziato la strada verso i 75kg!!!

[bio33]

cipox, vedi che il tuo diario l'ho sempre seguito

per il metodo di ado, funziona, funziona molto bene...ma tu hai kg troppo bassi, non vai da nessuna parte

[mr.pump]

R: La lunga strada verso i 70 chili...

Dopo due mesi di latitanza torno a scrivere sul mio diario.
Nel frattempo ho fatto ancora un po' di monofrequenza, poi son passato alla multi passando per una fullbody e mi sono fratturato una costola ma ho recuperato in una decina di gg.
Questa settimana inizio l'ultima fase di una progressione home made: 5x5, 4x6, 4x7
.fatta con una multi suddivisa per piani di Leviatano.
Con la prossima settimana vorrei testare i massimali e poi provare l'approccio di Gruzza all'ipertrofia funzionale:

http://www.accademiaitalianaforza.it/ipertrofia-funzionale-2012-schema-pratico-di-ado-gruzza/

Nel frattempo sono cresciuto in tutti i big e in teoria i miei massimali sono:
Squat 110kg
Panca 80kg
Lento 65kg
Ho smesso con stacchi e trazioni causa gomiti dolenti.

---------- Post added at 13:10:06 ---------- Previous post was at 13:01:37 ----------

PS: beh la strada verso i 70 kg è conclusa...adesso peso 72/73, e ho iniziato la strada verso i 75kg!!!

Come in teoria? L hai testati?
Cmq mi segno

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[cipox]

cipox, vedi che il tuo diario l'ho sempre seguito

Ciao Bio, ben tornato.

per il metodo di ado, funziona, funziona molto bene...ma tu hai kg troppo bassi, non vai da nessuna parte

Dici!!!...mi sembra anche parecchio tosto come metodo...però mi piace!!!
Il mio obiettivo oggi, è di aumentare la massa il più possibile...non mi interessa la forza/tecnica, anche se so benissimo che senza forza non sollevo e senza tecnica non miglioro.
In tal senso, curo molto le esecuzioni (in palestra da me vedo esecuzioni immonde, fatte anche da persone belle grosse)...e cerco di abbassare le reps e progredire coi carichi.
Attualmente sto facendo una mezza full suddivisa per piani di Leviatano...nei big ho fatto una micro progressione.
Sono però incostante e mi annoio presto (poi per carità...mai saltato un wo e allenamenti sempre molto curati), e così cambio spesso schede, metodi e approcci.
L'idea di fare una scheda di sole 4 settimane mi allettava....consigli?

---------- Post added at 09:55:24 ---------- Previous post was at 09:43:03 ----------

Come in teoria? L hai testati?
Cmq mi segno

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Ciao Pump,
eh no...i massimali li ho "calcolati" con le varie formulette/applicazioni che si trovano sul web.
Ho in programma di dedicare una settimana ai test per verificarli sul campo...poi so benissimo che saranno vicini a quelli che ho indicato (magari più bassi ahimè )
Per il test dei massimali (panca, squat e lento) pensavo di fare triple (70/80%), doppie (80/90%) e infine singole (90/X%).
Vorrei fare una sorta di full body che preveda il test massimale per l'alzata, e poi completare il wo con esercizi in altri distretti...
ES: lune test panca, squat medio, lento leggero, ecc...merco test lento, squat medio, panca leggera, ecc...vene test squat, panca media, lento leggero, ecc.
Oppure una settimana in mono con i test suddivisi sempre in tre sedute.
Boh...non ho trovato granchè in giro...consigli?

---------- Post added at 10:05:51 ---------- Previous post was at 09:55:24 ----------

scheda attuale:

A
PANCA Progressione
COMPL PANCA 3x8
SQUAT Progressione
COMPL SQUAT 3x8
LAT AVANTI 3x8
CURL MANUBRI 3x8
CURL EZ 3x10
CALF PRESSA 4x20
ABS RETTO

B
PULLEY BASSO Progressione
REMATORE MANUBRIO 3x8
LENTO BILA Progressione
CROCI INVERSE CAVI 3x12
LEG CURL 3x12
IPERESTENSIONI CON PESO 3x15
DIPS 3x15/12/10 (3xmax) sarebbe il caso di sovraccaricare?!
COMPL TRICIPITI 3x10
ABS OBLIQUI

C
SQUAT Progressione
COMPL SQUAT 3x8
PANCA Progressione
COMPL PANCA 3x8
LAT DIETRO 3x8
CURL PANCA INCL 3x8
CURL BILA 3x10
HACK CALF 4x15
ABS RETTO

PS: spesso aumento i carichi e i 3x8/10 diventano piramidali 3x8,7,6.
PPS: i complementari li cambio ogni seduta.
Rest: big 2', complementari 60/90".
La progressione l'ho fatta alla *****: 6x4, 5x5 e 4x7...oggi finisco la terza settimana (panca 63kg, squat 90kg, lento 55kg).

---------- Post added at 10:07:32 ---------- Previous post was at 10:05:51 ----------

Avevo pensato anche ad una BS...ma coi miei carichi le % di carico sarebbero ridicole nelle prime serie...
...oppure ricomincio col 6x4 aumentando tutto del 2/3%!!!! (?)

[cipox]

Allenamento del 15/11:

Panca piana 4x7
Panca incl man 3x8
Squat 4x10,8,6,4
Pressa 3x15,12,10
Lat dietro 3x8
Curl Bicipiti 3x8
Curl Bicipiti incl 3x10
Calf in piedi 4x15

PANCA 63KG, SQUAT 90KG.
Panca difficile ma chiusa.
Squat duro.