La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[bio33]

gli affondi eseguili esattamente come nel secondo video
perchè se fai il passo in avanti carichi inutilmente il ginocchio con forze di taglio...inoltre torna alla posizione di partenza a piedi uniti propio come il secondo video, altriemnti fai meno movimento

ovviamente 5x10 è per ogni gamba...alla fine esegui un 5x20 contando le rip totali

[cipox]

gli affondi eseguili esattamente come nel secondo video
perchè se fai il passo in avanti carichi inutilmente il ginocchio con forze di taglio...inoltre torna alla posizione di partenza a piedi uniti propio come il secondo video, altriemnti fai meno movimento

ovviamente 5x10 è per ogni gamba...alla fine esegui un 5x20 contando le rip totali

Poi la faccio finita con sti affondi...perchè indietro e non avanti?
quali differenze?
bye,
cipo

[bio33]

te l'ho già scritto, se fai il passo in avanti si creano maggiri forze di taglio sul ginocchio...tu prova in entrambi i modi, se fai attenzione noterai diverse sensazioni all'interno del ginocchio
per il resto sono identici

[cipox]

te l'ho già scritto, se fai il passo in avanti si creano maggiri forze di taglio sul ginocchio...tu prova in entrambi i modi, se fai attenzione noterai diverse sensazioni all'interno del ginocchio
per il resto sono identici

Ok quindi solo una questione "meccanica"...va bene!!!

---------- Post added at 08:05:59 ---------- Previous post was at 07:40:35 ----------

Allenamento di ieri:

B
stacco *
lento 5x5
stacco da terra fino a ginocchio 4x6
piegamenti a terra 5x10
crunch a terra 5x8

Lo stacco l'ho fatto con 50kg, dopo un riscaldamento con 20/30/40kg.
Direi bene...ma non mi sono filmato. La prima serie ero un pò troppo concentrato e l'ho fatta con 5 reps, poi mi sono ricordato della progressione
Alla fine ero moderatamente stanco.
Il lento 5x5 l'ho fatto coi manubri...la spalla ringrazia!!! 30 kg in scioltezza, e penso di aumentare a 32 kg la setimana prossima.
E da qui iniziano gli sgarri alla scheda.
Gli stacchi al ginocchio non mi piacciono...è un movimento incompleto, un coito interruptus.
Tra l'altro sento più fastidi a ginocchia e schiena...ma sarà un problema di esecuzione.
Ho "ballato" coi carichi: all'inizio come lo stacco, poi 5kg in meno, poi 5 kg in più...45kg il peso migliore (?).
I piegamenti non sapevo dove andare a farli e c'era la chest machine libera...mi son fatto tentare e ci ho fatto un giretto da 5x10 leggero e veloce.
Poi mi pareva brutto e ho fatto anche i piegamenti.
Alla fine non avevo voglia dei crunches e ho fatto un 4x15 di side bend con un disco da 20 kg.
E non contento ho fatto mezzora di ellittica in fascia...i panettoni mi hanno lasciato un giro vita quantificato in 2 buchi di cintura.
Spero di non aver stravolto più di tanto la scheda, che comunque procede bene.
Domenica giornata C.
bye,
cipo

[bio33]

ok va bene così
il lento va fatto in piedi e non seduto e ovviamente bilanciere libero, lo facevi con il multipower?
solitamente è una mano santa per le spalle che hanno problemi (come le mie) strano che invece a te rechi problemi

anche a me non piace molto lo stacco al ginocchio, ma vedi che tu stesso hai capito perchè li fai? senti fastidi, uno che fa stacco non può sentire fastidi 45kg vanno benissimo

per la chest machine ok, se non ti va o per qualsiasi altro motivo non fai i piegamenti puoi sostituirli, l'impo è che tieni kg bassi e i recuperi abbastanza brevi (meno di 1min)

attento con il side bend perchè è il movimento, forse, più antifisiologico che esista, poi tu sovraccarichi...stai attento
direi che dei normalissimi crunch erano meglio

[cipox]

ok va bene così

il lento va fatto in piedi e non seduto e ovviamente bilanciere libero, lo facevi con il multipower?
solitamente è una mano santa per le spalle che hanno problemi (come le mie) strano che invece a te rechi problemi

All'inizio si MP!!! Poi mi sono dato alla versione da seduto (shoulder press)...in effetti la spalla mi duole di più alla panca: acromion dolente (borsite?).

anche a me non piace molto lo stacco al ginocchio, ma vedi che tu stesso hai capito perchè li fai? senti fastidi, uno che fa stacco non può sentire fastidi 45kg vanno benissimo

Quanto mi piace staccare...il mezzo stacco è un mezzo piacere!!!

per la chest machine ok, se non ti va o per qualsiasi altro motivo non fai i piegamenti puoi sostituirli, l'impo è che tieni kg bassi e i recuperi abbastanza brevi (meno di 1min)

Ed è quello che ho fatto

attento con il side bend perchè è il movimento, forse, più antifisiologico che esista, poi tu sovraccarichi...stai attento
direi che dei normalissimi crunch erano meglio

Ricevuto!!!

Passo e chiudo.
Grazie Bio,
cipo

---------- Post added 06-01-2013 at 11:19:17 ---------- Previous post was 05-01-2013 at 15:51:04 ----------

Causa Befana, oggi la palestra è chiusa!!!
A questo punto da lunedì ricomincio daccapo.
Oggi se iesco ad alzarmi dal divano andrò fare una corsetta...

[cipox]

Allenamento del 07/01:

Squat 8x3
Panca 8x3
Affondi 5x10
Trazioni 4x5
Curl bila 4x8
Addome

I carichi sono quelli "testati" la settimana scorsa: 50kg panca/squat, 5+5kg affondi, trazioni bw belle profonde, 23kg curl.
Squat facili, forse troppo facili...che faccio aumento?
Panca più impegnativa...va bene così.
In entrambi i casi buona esecuzione: bella lenta e fermo sul petto la panca, appena sotto il parallelo lo squat.
Gli affondi li ho fatti col passo indietro...ho accusato dolori alla parte alta della coscia frontalmente.
Trazioni in scioltezza, tranne l'ultima rep dell'ultima serie...ma solo un pò più lenta.
Curl bene, con sufficente buffer.
Dopo il wo mi sono concesso un pò di cardio: ellitttica + camminata su tapis inclinato.
Direi tutto bene tranne quel fastidio durante gli affondi.
Potrebbe essere il caso di sostituirli?
Bye,
cipo

PS: ho rivisto la scheda in questo modo:

Lunedì:
Squat*
Panca*
Affondi 5x10
Trazioni 4x5
Curl 4x8
Crunches
Crinches inversi

Mercoledì:
Stacco*
Lento 5x5
Mezzo stacco 4x6
Bench press 5x10
Croci cavi 3x12
Alzate posteriori 3x12
Polpacci 3x15

Venerdì:
Panca*
Squat*
Dip/Panca inclinata stretta 5xmax/10
Trazioni 4x5
Scrollate 4x8
Side bend
Plate twist

[bio33]

no, lascia i kg quelli che sono
ho paura solo che avrai problemi con la panca, questi kg DEVONO essere leggerissimi, devi pensare che ci devi chiudere un 4x6!

[cipox]

no, lascia i kg quelli che sono
ho paura solo che avrai problemi con la panca, questi kg DEVONO essere leggerissimi, devi pensare che ci devi chiudere un 4x6!

Mah...prima di natale facevo un 3x8 con 50kg (esecuzione più rapida e "strappata").
Non sarà un problema chiudere il 6x4!!! anche perchè ieri mi sono impegnato ad addurre le scapole, fare un movimento perpendicolare, lentissimo e con fermo sul petto.
Lo squat lo faccio proprio in scioltezza, prima di Natale facevo diverse reps con 60kg. Inizio ad andare sotto il parallelo...ma schieno ancora parecchio.
Stamattina le gambe mi fanno meno male del previsto, però 5x10 (per gamba) di affondi sono una bella mazzata!!!
grazie,
bye

[bio33]

4x6 non 6x4

[cipox]

4x6 non 6x4

Certo...ho invertito!!!

[cipox]

Allenamento del 09/01:

Stacco 8x3
Lento 5x5
Mezzo stacco 4x6
Chest press 5x10
Croci cavi 3x12
Alzate posteriori 3x12
Polpacci 3x15

Stacco impegnativo, fatto abastanza bene, lento e sforzandomi di spingere coi talloni. Diffeto delle ginochia che si allargano corretto.
Lento aumentato a 32kg...bene e bello tosto.
Mezzo stacco risulta sempre ostico per via del mezzo movimento...per sentirlo meglio salgo appena oltre il ginocchio.
Oggi ho le tibie e le ginocchia che sembrano qielle di un bambino che gioca cutto il giorno inginocchiato in strada!!!
Bench/croci e alzate facili e veloci.
Polpacci bene...ho caricato un pò di più.
A fine wo 20' di ellittica/camminata in salita in fascia lipo.

[bio33]

ma con bench press che intendi ?
culpa mia che non l'ho vista, ma levala e piuttosto metti un altro esercizio...alla panca ci penso io

[cipox]

ma con bench press che intendi ?
culpa mia che non l'ho vista, ma levala e piuttosto metti un altro esercizio...alla panca ci penso io

Bench Press/Chest Machine...intendo questa:



Bio non hai nessuna colpa perchè sono un testone e ho voluto "rivedere" la scheda:

Lunedì:
Squat*
Panca*
Affondi 5x10
Trazioni 4x5
Curl 4x8
Crunches
Crinches inversi

Mercoledì:
Stacco*
Lento 5x5
Mezzo stacco 4x6
Bench press 5x10
Croci cavi 3x12
Alzate posteriori 3x12
Polpacci 3x15

Venerdì:
Panca*
Squat*
Dip/Panca inclinata stretta 5xmax/10
Trazioni 4x5
Scrollate 4x8
Side bend scarico
Plate twist

Ho messo un pò di abs in più e 2xwe, aggiunto le alzate posteriori e le croci (entrambi rapidi e leggeri).
Se per te è ok giuro che non la toccherò più
bye,
cipo

[bio33]

per me la puoi fare, ripeto per me sarebbe stato meglio inserirli pian piano, ma comandi tu

allora scrivi chest press, che bench press è il nome inglese della panca piana...e in un aprogrammazione come questa fare un 5x10 di panca in più non avrebbe avuto senso, anzi avrebbe influito negativamente sulla programmazione

ovviamente tutti i 5x10 e tutti i complementari al di fuori dei big (panca-squat-stacco-lento) li devi tenere leggeri, altrimenti allunghi il recupero (muscolare e neurale) inutilmente

ti concedo, solo 1-2 serie massimo, più vicine al cedimento sulle braccia