La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[Senpai]

Non è chiaro lo sviluppo della progressione "8x3 6x4 5x5 4x6" , cos'è settimanale ?
Se così fosse , sottointenderebbe che tu stia arrivando da un ciclo di forza e vuoi aumentare il volume di lavoro.
Perchè quella è una progressione di volume , è chiaro no ?!

[cipox]

Non è chiaro lo sviluppo della progressione "8x3 6x4 5x5 4x6" , cos'è settimanale ?
Se così fosse , sottointenderebbe che tu stia arrivando da un ciclo di forza e vuoi aumentare il volume di lavoro.
Perchè quella è una progressione di volume , è chiaro no ?!

Senpai, intanto grazie e bentornato.
Come accennato non so granché di progressioni e cicli di forza.
Scartata la BS mi sono guardato attorno e ho trovato questa scheda.
Mi piace e l'ho parzialmente modificata.
Dove adesso c'é la progressione prima c'era un 4x6.
Sinceramente l'ho postata per avere consigli e idee sulle eventuali modifiche.
Vengo da 4 mesi di monofrequenza piramidale per la massa.
Adesso vorrei fare forza...tu cosa consigli?
Bye.
Cipo

PS: La progressione è settimanale a carico fisso

[Senpai]

Come dicevo allora , la progressione , per come l'hai postata , prevederebbe che tu il ciclo di forza l'abbia già fatto.
Dovresti quantomeno farla al contrario , ossia , 4x6 5x5 6x4 8x3 , in modo da lavorare in aumento d'intensità.
Andrebbe cmq rivisto anche il volume , forse con una cosa tipo 4x6 5x5 5x4 4x3 i carichi ne trarrebbero maggior vantaggio.

[cipox]

Ok...progressione su tutti big o solo sul primo esercizio di giornata?
E quali carichi usare?
Grszie

[bio33]

ehi cipox, ti scrivo la mia idea qui

A
squat *
panca *
affondi 5x10
trazioni prone/supine
curl bilanciere 4x8

B
stacco *
lento 5x5
stacco da terra fino a ginocchio 4x6
piegamenti a terra 5x10
crunch a terra 5x8

C
panca *
squat *
dip 5xmaxrip
trazioni supine
scrollate 4x8

D(opzionale)
stacco *
panca inclinata 5x5
curl bilanciere 4x8
pushdown 4x6
crunch inverso/alzate bacino 4x10

*=progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 che in questi casi è perfetta

immagino che tu sia più interessato al bbing, per questo ti ho lasciato nel woD un bel allenamento di pump per le braccia...se non hai tempo puoi saltare tranquillamente il woD

vorrei sottolineare inotre che non è una scheda da forza ne da massa, è una scheda normalissima che prevede un aumento di volume e intensità man a mano che ci si allena...
è sbagliatissimo secondo me pensare che uno che comincia ad allenarsi seriamente (che è quello che deve fare cipox) deve fare schede "da massa" o "da forza", perchè lo porta solo a sbagliare metodo e allungare i tempi di miglioramento

secondo me la progressione di levia è perfetta in questo casi, perchè "costringe" l'atleta a non esagerare (dato il carico fisso)...

cipox ti ricordo che l'8x3 DEVE essere leggero, non lo devi sentire stanchezza(o quasi)! perchè tu userai kg così bassi che non stancherai muscolarmente nemmeno un pò
però l'8x3 ti serve per fare volume di qualità, e il tuo SNC ne risentirà...ed è questo che ti farà crescere! lo stress sistemico!

inoltre è INDISPENSABILE che ti tu filmi, sembra sciocchezza da malati di mente, ma invece è il primo passo che fa la differenza...per dire, potresti perdere anche 10kg e non crescere in un esercizio perchè fai un errore che da solo non riusciresti mai ad accorgertene

[cipox]

Bio grazie...allora lascio da parte la scheda coi 3 big e mi lancio in questa multi.
Se vai indietro di qualche pagina trovi i video do square/stacco
..vergognosi...ma sono all'inizio e voglio migliorare.
Grazie anche a Senpai.

Bye.
Cipo

[Senpai]

Se il carico è fisso e le ripetizione pure mi spieghi come aumenta l'intensità con quella progressione !
Al limite (come dicevo sopra) c'è un aumento di volume x set .

[bio33]

i kg aumentano quando finisce la progressione
senpai, non ragionare come se ti allenassi tu o io, è un neofita che usa pochissimi kg...ha bisogno di altre cose come ripetere i gesto moltissime volte la settimana e sopratutto BENE
inoltre noto che ragioni in maniera strana per quanto riguarda il volume e intensità
per te 8x3 è più intenso rispetto al 4x6 anche se i kg sono fissi?! impossibile anzi 8x3 sarà largamente a buffer dato che si potrebbe benissimo fare un 8x6 ed è propio questo che aiuta i neofiti a crescere, stress sistemico a basso impatto muscolare

i video li ho visti
lo squat non farlo al mulipower, va fatto libero...se non puoi farlo libero meglio non fare niente, credimi...aspetta che finisce l'abbonamento e cambia palestra!

lo stacco è da migliorare, ma ho visto di peggio
tendi a partiree troppo seduto (sedere troppo basso) e questo ti porta a sculare (minuto 0:33 ad esempio), mentre la chiusura è fatta male, porta le spalle un pò più indietro e stendi le gambe! non credere a chi ti dice di tenere le gambe leggermente flesse, è come se ti dicesse che stare inpiedi fa male!

[cipox]

ehi cipox, ti scrivo la mia idea qui

A
squat *
panca *
affondi 5x10
trazioni prone/supine
curl bilanciere 4x8

Oggi primo allenamento con la nuova scheda.
Squat e Panca 8x3 in entrambi i casi con 50kg.
Ho completato le serie in scioltezza.
Gli affondi 5x10 li ho iniziati troppo pesanti ed ho alleggerito man mano (20/16/12/10/10kg).
Trazioni 3x5...ne ho fatte meno del solito ma ho voluto fare il movimento completo distendendo completamente .le braccia in discesa.
Curl 4x8 con 23 kg.
In questo wo mi piacerebbe aggiungere: polpacci (alla pressa) dopo gli affondi e un'altro ex per i bicipiti.

lo squat non farlo al mulipower, va fatto libero...se non puoi farlo libero meglio non fare niente, credimi...aspetta che finisce l'abbonamento e cambia palestra!

Nota dolente...ho provato a metttere il bilancere nel MP semovente...ma aimè non ci sta e non me lo fanno mettere sulle parallele.
In palestra ci sono due modi per fare squat: al MP e al rack semovente...stop.

B
stacco *
lento 5x5
stacco da terra fino a ginocchio 4x6
piegamenti a terra 5x10
crunch a terra 5x8

Nel secondo wo vorrei sostituire lo stacco al ginocchio e i piegamenti (leg curl e panca piana coi manubri?).
E aggiungere qualcos'altro per le spalle, magari delle alzate laterali a 90° vista la mia posture cifotica.

C
panca *
squat *
dip 5xmaxrip
trazioni supine
scrollate 4x8

Nel terzo wo vorrei sostituire le dips (panca stretta/french?), anche se mi piace come esercizio, mi da problemi ad una spalla.
E se possibile aggiungerei qualcosa per i tricipiti e un rematore dopo le trazioni.
Che ne dite?
Grrazie.
cipo

PS: il carico aumenta dopo ciascun ciclo/settimana? E di quanto?

[bio33]

la progressione èidentica a quella di levia
quando finisci il ciclo aumenti di 2,5-5-7,5-10kg dipende tutto da te

per polpacci e le braccia puoi inserirli quando vuoi, per me va benissimo anche ogni wo...solo che io andrei con calma e inserirei esercizi aggiuntivi tra 2 o 3 settimane
inoltre considera che la panca la alleni ogni giorno e i tricipiti sono molto sollecitati
poi le trazioni allenano moltissimo i bicipiti
credimi hai bisogno di tutto tranne che fare altri esercizi per le braccia...per ora concentrati sulla scheda che grosso ci diventi lo stesso

che intendi per rack semovente?

nel woB non toccare niente,
lo stacco al ginocchio è per farti imparare a spingere bene nella partenza (il movimento è da terra fino al ginocchio) e tu ne hai bisogno
i piegamenti è solo per farti recuperare più velocemente l'upper facendo un pò di pump leggero

nel woC se hai problemi con le dip sostituisci con panca inclinata in 5x5 con presa stretta
anche qui non aggiungere esercizi, va benissimo così...

per le trazioni dato che riesci a fare 5rip ti suggerirei di fare anche qui la progressione

ovviamente sono miei consigli, se non vuoi seguirli fai pure...ma per me fare altro sarebbe solo inutile
aspettiamo qualche altra settimana e poi cominciamo a mettere più esercizi per una scheda più corposa

[cipox]

Gli affondi li faccio 10 su di uan gamba 10 sull'altra, il tutto per 5 volte.
Non alterno le gambe e non faccio il passo ma rimango in posizione e vado su e giù.
Va bene o devo fare il passo ad ogno affondo ed alternare le gambe?
In ogni caso li faccio da fermo non in camminata.

la progressione èidentica a quella di levia
quando finisci il ciclo aumenti di 2,5-5-7,5-10kg dipende tutto da te

Pensavo che passando dall' 8x3 al 6x4 già si aumentasse il carico...è solo dopo l'intera progressione (8x3 6x4 5x5 4x6) che si umenta il carico!!!!

per polpacci e le braccia puoi inserirli quando vuoi, per me va benissimo anche ogni wo...solo che io andrei con calma e inserirei esercizi aggiuntivi tra 2 o 3 settimane
inoltre considera che la panca la alleni ogni giorno e i tricipiti sono molto sollecitati
poi le trazioni allenano moltissimo i bicipiti

Ok i polpacci però li insersco

credimi hai bisogno di tutto tranne che fare altri esercizi per le braccia...per ora concentrati sulla scheda che grosso ci diventi lo stesso

ok ok niente bicipiti aggiuntivi

che intendi per rack semovente?

Intendo una cosa tipo questa...non è il solito MP fisso che va solo su e giù, ma sisposta anche avanti ed indietro.
L'istruttore dice che non i proprietari non vogliono squat libero in palestra ma lui chiuderebbe un occhio...il problema è che il bilancere libero è troppo corto (per carità ci entra ma sarebbe troppo pericoloso, soprattutto con carichi elevati).

nel woB non toccare niente,
lo stacco al ginocchio è per farti imparare a spingere bene nella partenza (il movimento è da terra fino al ginocchio) e tu ne hai bisogno
i piegamenti è solo per farti recuperare più velocemente l'upper facendo un pò di pump leggero

Ok...non mi piace ma cercherò di farmelo piacere. Per intenderci è questo l'esercizio?:

http://www.youtube.com/watch?v=shYbFfR9_sw

nel woC se hai problemi con le dip sostituisci con panca inclinata in 5x5 con presa stretta
anche qui non aggiungere esercizi, va benissimo così...

Ooook...ho capito l'antifona

per le trazioni dato che riesci a fare 5rip ti suggerirei di fare anche qui la progressione

Interessante...potrei iniziare a caricare e progredire? Oppure?

ovviamente sono miei consigli, se non vuoi seguirli fai pure...ma per me fare altro sarebbe solo inutile
aspettiamo qualche altra settimana e poi cominciamo a mettere più esercizi per una scheda più corposa

Alla fine della prima progressione facciamo il tagliando della scheda!!!
Per il momento sarà questa:

A
squat *
panca *
affondi 5x10
trazioni prone/supine
curl bilanciere 4x8
Polpacci 3x15

B
stacco *
lento 5x5
stacco da terra fino a ginocchio 4x6
piegamenti a terra 5x10
crunch a terra 5x8

C
panca *
squat *
Panca inclinata presa stretta 5x5
trazioni supine
scrollate 4x8

Grazie bio.
bye,
cipo

[bio33]

per i propietari fregatene, se ti rompono spiega tu che hanno 2 opzioni
-o ti fanno fare quello che vuoi
-o ti ridanno i soldi e te ne vai

tranquillo che nessuno ti dirà di andartene
inoltre leggi il regolamento, solitamente il rischio di infortuni è tutto a carico dell'atleta e non dei propietari o pt...quindi non hanno di che lamentarsi

per lo squat non saprei che dirti, non ho mai visto ne sentito parlare di un macchinario del genere
se vuoi prova, di sicuro però non avrà niente a che fare con lo squat libero

si, lo stacco al ginocchio è quello al video, anche a me non piace molto, ma fidati che ti aiuta tantissimo con lo stacco

per le trazioni potresti fare un bel pò di cose, ora che ci sei potresti fare la progressione se vuoi, oppure un normalissimo 5x5, o 8x3 o 6x4...lavorerei ancora un pò senza sovraccarico, facciamo alzare un pò le rip prima

[cipox]

per i propietari fregatene, se ti rompono spiega tu che hanno 2 opzioni
-o ti fanno fare quello che vuoi
-o ti ridanno i soldi e te ne vai

tranquillo che nessuno ti dirà di andartene
inoltre leggi il regolamento, solitamente il rischio di infortuni è tutto a carico dell'atleta e non dei propietari o pt...quindi non hanno di che lamentarsi

per lo squat non saprei che dirti, non ho mai visto ne sentito parlare di un macchinario del genere
se vuoi prova, di sicuro però non avrà niente a che fare con lo squat libero

si, lo stacc
o al ginocchio è quello al video, anche a me non piace molto, ma fidati che ti aiuta tantissimo con lo stacco

per le trazioni potresti fare un bel pò di cose, ora che ci sei potresti fare la progressione se vuoi, oppure un normalissimo 5x5, o 8x3 o 6x4...lavorerei ancora un pò senza sovraccarico, facciamo alzare un pò le rip prima

E per gli affondi?
10 per gamba per 5 volte?
Ieri ho fatto così e le mie gambe non sono contentissime.
Grazie.
Cipo

[bio33]

gli affondi falli con passo indietro, non camminati ma sul posto, l'impo è che ritorni al punto di partenza con piedi uniti e gambe tese
gli affondi non sono un esercizio con cui spingere molto, però sono dei buoni movimenti per velocizzare il recupero e fare un pò di pump
tu eseguili con gli stessi kg invece di partire in quinta e finire in retromarcia xD

comunque tranquillo che le gambe non crescono solo se li senti bruciare...io mi alleno da quasi 2 anni e non ho sentito mai le gambe bruciare, eppure crescono continuamente

[cipox]

gli affondi falli con passo indietro, non camminati ma sul posto, l'impo è che ritorni al punto di partenza con piedi uniti e gambe tese
gli affondi non sono un esercizio con cui spingere molto, però sono dei buoni movimenti per velocizzare il recupero e fare un pò di pump
tu eseguili con gli stessi kg invece di partire in quinta e finire in retromarcia xD

comunque tranquillo che le gambe non crescono solo se li senti bruciare...io mi alleno da quasi 2 anni e non ho sentito mai le gambe bruciare, eppure crescono continuamente

In effetti ho fatto lo sborone all'inizio, adesso però so quale peso posso usare.
In sostanza il "passo" va fatto in avanti:

http://www.youtube.com/watch?v=ABiuE9yeKfE

...o indietro:

http://www.youtube.com/watch?v=78nOIzpE9Os

Io li faccio rimanendo in posizione, salendo e scendendo su ciascuna gamba.
Il 5x10 si intende per ciascuna gamba?
cipo