La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[cipox]

Allenamento del 08/05:

Lat avanti 64kg 3x6 + 59kg 3x8
Lat vbar 3x10
Lat inversa 3x12
Rematore manubrio 4x8 30kg
Pulley 3x12,10,8
Pushdown vbar 4x12
Pushdown corda 3x12
ABS

Allenamento del 10/05:

Panca inclinata bilanciere 4x8
Croci cavi 3x12
Pectoral machine 4x12
Front squat 4x8
Leg extension 3x12
Abduttori 3x15
Polpacci 4x15

Allenamento del 12/05:

Squat 4x6
Pressa 3x12
Affondi manubri 3x10
Leg extension singolo 3x12
Leg curl 3x15
Adduttori 3x15
Polpacci 3x12


Allenamento del 14/05:

EZ curl 5x15,12,10,8,6
Curl manubri 4x15,12,10,8
Curl cavo 4x10
Lento MP 4x8
Pressa spalle 4x15,12,10,9
Iperestensioni 3x15
Crunches + Cross body 3x25+40

[cipox]

Allenamento del 16/05:

Panca Inclinata 5x8 55kg
Lat machine vbar 4x10
Panca declinata 60kg x8, 65kg 3x8, 60kg 2x8
Lat machine 4x12
Croci cavi 4x15
Pulley 3x8
Pushdown barra 4x12
Pushdown corda 4x10

---------- Post added at 10:22:47 ---------- Previous post was at 10:22:03 ----------

Da lunedì vorrei tornare ad una multifrequenza.

[cipox]

Allenamento del 19/05:

Squat 5x5 110kg
Panca Inclinata 5x5 55kg
Leg extension 3x10
Panca declinata 3x8
Pushdown vbar 4x10
Pushdown fune 4x10
Polpacci 3x15

[cipox]

Allenamento del 21/05:

Stacco 60,70,80kg x6, 90kg 4x6,6,4,3
Lat larga 4x10
Lat vbar 4x10
Pulley 4x8
Lento MP 50,55kg x8, 60kg 2x6, 50kg x8
Croci inverse 4x12
ABS

[cipox]

Allenamento del 23/05:

Panca declinata 5x5 75kg
Panca inclinata 5x5 50kg
Curl Ez 7x15 23kg
Squat 4x8 80kg
Leg curl 3x10
Polpacci 4x15

[cipox]

Allenamento del 26/05:

Squat 4x6 110kg
Affondi 3x10
Panca declinata 6x4 75kg
Panca inclinata 3x8 50kg
Curl Ez 5x10
Pushdown barra 5x10
Polpacci pressa 4x15

La spalla va meglio...adesso però ho una tendinite al pollice della mano sinistra e un'altra tendinite all'avambraccio desyro.
Un rottame...comunque riesco ad allenarmi benino.

[cipox]

Allenamento del 28/05:

Stacco 3x6 + 3x4 80kg
Lat avanti 4x12,12,10,8
Lat commando 4x10,10,8,8
Pulley 4x6,8,8,12
Lento MP 50kg x10, 55kg x8, 60kg 2x7, 65kg x4
Croci inverse 4x15,12,10,10
ABS

[cipox]

Allenamento del 30/05:

Panca inclinata 55kg 4x6
Panca declinata 65kg 3x8
Squat 100kg x6, 90kg x8, 80kg x10, 70kg x12
Leg extension 3x10
Curl EZ 4x12,10,9,8
Tricipiti pushdown 4x10

---------- Post added at 10:45:41 ---------- Previous post was at 10:44:27 ----------

Sabato e domenica 110km totali di bici con 2000 m di dislivello totali...circa 6 ore di pedalate in mezzo alla natura. Oggi sento ancora le gambe indolenzite per cui farò squat leggero...

[cipox]

Allenamento del 03/06:

Panca declinata 6x10,8,6,4,6,8 (60,70,75,80,75,70kg)
Croci 4x15
Squat 100kg 5x5
Leg extension 3x12
Lat machine 4x12
Ez curl 5x20,15,12,8,8,8

Allenamento del 05/06:

Stacchi 60kg x8, 70kg x6, 80kg x5, 90kg 4x4
Pulley 45kg x10, 46kg x10, 47kg x8, 48kg x7, 49kg x6
Rematore 3x10
Lento MP 50kgx10, 55kg x8, 60kg 3x6, 55kg x6, 50kg x8
Croci inverse 4x12
Curl EZ 4x8
ABS

[cipox]

Allenamento del 08/06:

Squat 4x8,6,6,4 (90,100,105,110kg)
Leg curl 4x12
Panca declinata 4x8 70kg
Croci 4x15
Lat cavi 4x10
Ez curl 5x15,12,10,10,10 (18,23,28kg)
Polpacci 3x15 + 10

[cipox]

Allenamento del 09/06:

Panca declinata 5x5 80kg
Croci cavi 4x15,12,10,15
Leg extension 6x12
Pressa monolaterale 4x8
Polpacci 4x15,13,12,10
Tricipiti Pushdown 4x8
Kickback 3x10
Pushdown inverso 3x15

Ginocchio sx dolente e quindi no Squat!!!! Recupero mercoledì...

[cipox]

Allenamento del 11/06:

Squat 80kg x10,90kg x8, 100kg x5, 110kg x5, 115kg 3x3, 100kg x5
Leg curl singolo 4x10
Lat avanti 52kg 4x10
Lento MP 50kg x10, 55kg x10, 60kg 4x8
Croci inverse 4x12
Curl EZ 28kg x15,12,10,10
Crunch machine 4x20

Allenamento del 14/06

Panca declinata 70kg 4x8
Croci cavi 4x10
Pulley 45kg 4x8
Ez curl 28 kg 4x10
Kickback 4x12
Leg extension singolo 3x12

Ancora dolore al ginocchio...no Squat *****!!!

[cipox]

Allenamento del 16/06:

Squat 4x8 80kg
Squat 3x12 60kg
Panca declinata 4x8 60kg
Panca declinata 3x12 50kg
Pulley 4x8 45kg
Lat commando 3x12 48kg
Ez curl 4x10 28kg
Polpacci 4x15

L'idea è quella di una settimana di scarico.
In squat e panca carichi abbassati di 25/30%.

[cipox]

Allenamento del 18/06:

Lento MP 50kg 4x8
Lento MP 40kg 3x12
Lat avanti 45kg 4x8
Lat avanti 39kg 3x12
Tricipiti Pushdown 3x15,12,10
Tricipiti Kickback 3x12
Abs: crunch, obliqui, reverse, machine.

Altro wo di alleggerimento con carichi ribassati.

[cipox]

Allwìenamento del 20/06:

Squat 4x8 80kg
Panca declinata 4x8 60kg
Rematore manubrio 4x8/10 26kg
EZ curl 4x10 28kg
Leg curl singolo 3x12 20kg
Leg extension singolo 3x12 39kg
Polpacci 4x15


Ok, la settimana di pseudoscarico (ho ridotto i carichi e staccato la creatina) è finita....e adesso?
DUE idee:
1 - continuare con la scheda 4x8 salendo lentamente coi carichi
2 - passare ad una scheda 5x5 in stile Menez
3 - ....booooh!!!!
Considerando che sono in leggera ipocalorica, probabilmente dovrei dedicarmi di più alla forza.