La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[bio33]

panca mav5
squat mav5
panca incl 4x6
dip 5x8
pendlay 5x8
french


squat 6x3@70%
panca mav5
rematore manubrio 4x6
pulley 5x8
iperstensioni 5x8
pull down


squat mav5
panca stretta 6x3@70%
leg press 4x6
leg curl 5x8
pendlay 5x8
curl

il pendlay è un rematore a 90° con bilanciere, se cerchi un video capisci subito...non penso hai problemi con esercizi del genere
ma se hai problemi fai gli esercizi di trazione che puoi

non hai anelli in palestra?

[cipox]

Nessun anello, ma ho visto alcuni usare le maniglie dei cavi inserite nei supporti per le trazioni della poliercolina per fare trazioni a presa commando/neutra...servivano a questo gli anelli? Se no c'è una lat a cavi...
Il pendlay lo sostituirei con trazioni supine!?
Per il resto ok...Addome quando/quanto?

[bio33]

le trazioni è bene partire con presa neutra e terminare con presa supina, per questo servono gli anelli...ora non so se con le maniglie è possibile

rematori non puoi farne?

nel woC metti le trazioni supine allora! io avevo capito che non potevi farne

[cipox]

le trazioni è bene partire con presa neutra e terminare con presa supina, per questo servono gli anelli...ora non so se con le maniglie è possibile

c'è una lat coi cavi da me che permette quello ma da seduto

rematori non puoi farne?

rematore manubrio ok, col bilanciere no

nel woC metti le trazioni supine allora! io avevo capito che non potevi farne

trazioni supine si, prone no

Ciao

---------- Post added at 15:43:22 ---------- Previous post was at 15:39:38 ----------

Ps: lento MAV5 nel wo B al posto della panca?

[bio33]

allora metti trazioni supine al posto del pendlay...o un facepull ai cavi alti

per il lento no, va bene già così...
oppure ce lo piazzi al posto della panca stretta del woC...e alzate posteriori a 90° subito dopo

[cipox]

Allenamento del 21/02:

Squat 80kgx6, 90kgx5, 100kgx4, 105kgx3, 110kgx3, 115kgx3, 120kg 3x3
Pressa 4x15,12,10,8
Panca declinata MP 60kgx6,65kgx6, 70kgx6, 75kgx6, 80kg 4x6
Bench press machine 4x10
Curl manubri inclinata 4x12 isocinetiche

Durante la pressa ho subito un movimento innaurale alla bassa schiena.
Il prosuguo del wo più o meno normale, ma dalla doccia in poi il dolore è aumentato.
Stamattina dolore, difficoltà motorie, divano e antidolorifici...praticamente bloccato!!!

allora metti trazioni supine al posto del pendlay...o un facepull ai cavi alti

il facepull è questo?

per il lento no, va bene già così...oppure ce lo piazzi al posto della panca stretta del woC...e alzate posteriori a 90° subito dopo

panca mav5
squat mav5
panca incl 4x6
dip 4x8
face pull 4x8
french 4x8
polpacci 4x15


squat 6x3@70%
lento mav5
alzate 90° 4x10
rematore manubrio 4x6
pulley 4x8
iperstensioni 4x8
pull down 4x10


squat mav5
panca 6x370%
leg press 4x6
leg curl 4x8
trazioni supine 4xmax
curl 4x8
ABS 4x15

Ho fatto qualche modifica sui rapporti set/reps (ridotto a 4 dove erano 5), aggiunto polpacci, ABS e lento/alzate 90°.
I rest sono 90/120" nelle serie dure di mav5 e nei multiarticolari, 60/90" nei mono e meno di 60" per ABS, polpacci e braccia.
Che ne dici?
Se è tutto ok, e se sto bene....lunedì parto!!!
Durata scheda 4 settimane!?

[bio33]

squat mav5
panca mav5
panca incl 4x6
dip 4x8
trazioni
CURL 4x8
polpacci 4x15


squat 6x3@70%
panca mav5
rematore manubrio 4x6
pulley 4x8
iperstensioni 4x8
pull down 4x10
addome


squat mav5
lento 6x3@70%
leg press 4x6
leg curl 4x8
trazioni supine 4xmax
alzate a 90°
curl 4x8



meglio così,
attento che nel woA avevo dimenticato ti mettere i bicipiti

per i monoarticolari fai serie e rip che vuoi...anzi, io non te li avevo scritti perchè per me li puoi fare anche ogni giorno, se li vuoi dividere in questo modo va bene lo stesso, ma macina un bel pò di serie

[cipox]

Dopo aver saltato il wo di lunedì, oggi mi sento meglio.
La schiena è meno dolente e vorrei provare ad allenarmi.
Non saprei cosa fare...una full per riprendere gradualmente o continuare con la mia scheda alleggerendo i carichi...
Vediamo....metto il borsone in macchina...poi vedremo!!!

PS: wo spostato a domani...borsone lasciato in auto!!!

[cipox]

Schiena dolente ma va meglio, per cui mi alleno:

Allenamento del 27/02:
Squat MAV5 da 60kg + 5kg fino 100kg + 3x3
Panca MAV5 da 45kg + 2,5kg fino 65kg + 3x3
Lento MP MAV5 da 40kg + 2,5kg fino a 60kg + 3x3
Curl manubri inclinata 4x10 25kg
Dips 4x8 BW

Allenamento del 28/02:
Pulley MAV5 da 40kg + 1kg fino 50kg + 3x3
Trazioni 5x5,5,4,4,4 BW + Lat cavi singoli 4x15,12,10,8
Ez curl 7x12...8
Panca stretta 6x10...6
Leg curl seduto singolo 4x10

Taaanto volume, w il MAV...una droga!!!
Per un pò, da lunedì, seguiro il protocollo MAV5...

[cipox]

Allenamento del 03/03:

Squat MAV5 da 70kg + 5kg fino 105kg + 3x3
Panca inclinata MP MAV5 45kg + 5kg fino 65kg + 2,5kg fino 77,5kg + 3x3
Lat isotonica 10x6
Ez curl 5x12,10,8,10,12
Polpacci 4x15 + 15

Allenamento del 04/03:

Lento MP MAV5 da 40kg + 2,5kg fino 62,5kg + 3x3
Pulley MAV5 da 40kg + 1kg fino 50kg + 3x3
Dips 4x8 BW
Panca stretta 3x8
Leg curl singolo 4x10

[cipox]

Rientrato dopo 4 giorni sugli sci a La Thuile...fantastico!!!
Oggi forse torno in palestra per una ripresa graduale, soprattutto per le gambe.
Ovviamente MAV5 come se piovesse...


---------- Post added 11-03-2014 at 07:21:19 ---------- Previous post was 10-03-2014 at 08:27:48 ----------

Allenamento del 10/03:

Squat MAV5 60,70,80kg x5 poi +5kg fino 100kg + 3x3
Panca declinata MAV5 da 60kg + 2,5kg fino 77,5kg +3x3
Trazioni supine 5x5 BW
EZ curl 4x15,10,8,15
Polpacci 4x15

Squat difficile...dormito/mangiato poco e quad affaticati dalle sciate.
Panca declinata meglio, ma spingo ancora troppo di deltoide.

[cipox]

Allenamento del 12/03:

Pulley MAV5 da 40kg +1kg fino 51kg + 3x3
Lento MP MAV5 da 40kg + 2,5kg fino 60kg + 3x3
Leg curl singolo 20kg x20, 25kg x15,12,12
Dips 4x8 BW
French press 18kg 4x8

Dips + french è troppo per i miei gomiti...toglierò la french.
Il pulley col MAV5 non mi convince...

[cipox]

Allenamento del 14/03:

Squat MAV5 da 70kg + 5kg fino 90kg + 2,5kg fino 100kg + 2x3
Panca 40/50kg x10, 60kg x8 MAV5 da 60kg fino 70kg + 3x3
Curl manubri inclinata 4x10

Wo difficoltoso...squat faticoso e fatto male (1 ora solo di squat!!!!)...panca bene!!!
Non c'è stato tempo per il resto...ho saltato: trazioni, polpacci e abs.
Mercoledì ho fatto la RMN alla zona lombosacrale, martedì avrò l'esito.

[cipox]

Allenamento del 21/03:

Suqat 40kgx15, 50kgx12, 60kgx10, 70kgx8, 3x80kgx6, 70kgx8, 60kgx12
Panca declinata MP 40,50,55kgx10, 60,65,70kgx8, 75kgx7+6, 70kgx8, 60kgx10
Trazioni 5x6,5,5,4,3,2 BW
Ez curl ss manubrio singolo 3x10+10
Polpacci 4x12

ESITO RMN RACHIDE LOMBOSACRALE: ERNIA BILATERALE L4-L5 E PROTUSIONE AMPIO RAGGIO L5-S1.

[cipox]

Da oggi riparto con una monofrequenza a 3 split: petto/delt ant/braccia, gambe/addome, dorso/delt post/braccia

Lunedì:
Panca 4x6,8,10,12
Panca manubri ss Croci manubri (piana o inclinata?) 3x8+10
Dips 3x8
Chest press 3x12
Lento avanti multipower 4x6,8,10,12
Curl bilanciere ez 3x6,8,10
Pushdown 3x12
Polpacci 4x15

Mercoledì:
Squat 4x6,8,10,12
Affondi multipower 3x8
Leg press 3x10
Leg extension singola ss Leg curl alla leg extension in piedi 3x12+12
Stacchi GT o rumeni 3x8
Addome

Venerdì:
Trazioni 5xmax
Lat machine 3x8
Rematore manubrio 4x6,8,10,12
Row machine alta 3x8
Alzate 90° o croci inverse 3x12
Curl pmanubri anca inclinata 3x8
Dips 3x8
Polpacci 4x15

---------- Post added 25-03-2014 at 08:02:03 ---------- Previous post was 24-03-2014 at 09:51:36 ----------

Per fare riposare la spalla parto con il wo c.

Allenamento del 24/03:

Trazioni 6x5,5,5,4,4,4 BW
Lat machine 4x10,8,8,10
Rematore manubrio 4x8,8,8,10
Row machine alta 4x15,12,10,15
Croci inverse 4x15,12,10,10
Curl pmanubri anca inclinata 4x12,9,8,12
Pushdown corda 3x15,12,10
Polpacci 4x15
Polpacci 4x15