If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!
Stacchi MAV 50kg + 2,5 fino a 72,5kg X5 + 4X3
Panca inclinata 4X8/10 (con fermo al petto ho fìdiminuito il carico)
Lento manubri 4X10
Leg Curl 4X10/15
ABS
Venerdì causa impegni lavorativi non sono andato a correre.
Sabato ho chiuso la stagione sciistica e ho quindi saltato il III wo della settimana.
Domenica ho corso la stramilano...tanta pioggia, tanta folla, troppi ombrelli e un mare di fango all'arrivo.
Oggi, con moderazione, riprendo la scheda MAV...è l'ultima settimana prima della fase vo_bo.
Per la vo_bo pensavo a qualcosa del genere:
Per il momento: MAV panca 60kg, MAV squat 72.5kg, MAV stacchi 75kg.
Bye,
cipo
---------- Post added at 10:25:04 ---------- Previous post was at 09:35:36 ----------
PS: è da qualche giorno che dopo le trazioni mi fa male il gomito lateralmente...non vorrei fosse una epicondilite. Col riposo si attenua, quasi a sparire.
potresti provare con le trazioni agli anelli piuttosto che alla sbarra, stressano molto meno le articolazioni. se non li hai puoi fartene un paio di artigianali tipo questi di leviatano che aveva lo stesso problema:
E’ meglio eseguire le trazioni a presa prona o le trazioni a presa supina? Cosa cambia a livello di coinvolgimento muscolare tra i due esercizi? Scopriamolo in questo articolo che mette in lu…
potresti provare con le trazioni agli anelli piuttosto che alla sbarra, stressano molto meno le articolazioni. se non li hai puoi fartene un paio di artigianali tipo questi di leviatano che aveva lo stesso problema:
Ieri ho provato le trazioni inverse...oggi nessun dolore ;-)
Potrei provare con l'impugnatura del pulley...per il momento evito la sbarra!!!!
Il vo_bo come lo vedi?
Bye,
Cipo
la scheda che hai impostato mi sembra corretta, ma per il mio modesto parere sarebbe meglio continuare un altro po di settimane col mav e magari inserire degli allenamenti con delle isocinetiche e/o col fermo prolungato, penso che siano più utili per adesso che non fare delle triple e singole, con quei carichi serve più volume... pero ripeto è solo una mia considerazione, meglio che senti cosa dice bio
Grazie Guidaccio,
scusa l'ignoranza...potresti spiegarmi cosa sono le "isocinetiche" e cosa intendi con "più volume"?
Il MAV lo sto patendo per la durata estenuante dei wo...panca+squat oltre l'ora e 15', stacchi almeno 40'.
Questo vuol dire avere poco tempo per il resto (spalle, braccia, schiena e addome).
Passare ad una multifrequenza classica potrebbe essere un' idea?
A suo tempo mi piaceva molto la Bill Starr, ma mi venne sconsigliata, così come mi state sconsigliando di fare la vo_bo.
bye,
cipo
---------- Post added 28-03-2013 at 20:13:13 ---------- Previous post was 27-03-2013 at 22:04:37 ----------
Domani salterò l'ultimo wo MAV...a favore di due giorni sugli sci (chiudiamo la stagione 12/13).
Dalla prossima settimana si cambia...vo_bo? multifrequenza? monofrequenza? progressione? bill starr?
Non so, di sicuro vorrei trattare meglio le mie scapole alate e inserire il circuito YTWL (intra o extra wo).
Grazie Guidaccio,
scusa l'ignoranza...potresti spiegarmi cosa sono le "isocinetiche" e cosa intendi con "più volume"?
Il MAV lo sto patendo per la durata estenuante dei wo...panca+squat oltre l'ora e 15', stacchi almeno 40'.
Questo vuol dire avere poco tempo per il resto (spalle, braccia, schiena e addome).
Passare ad una multifrequenza classica potrebbe essere un' idea?
A suo tempo mi piaceva molto la Bill Starr, ma mi venne sconsigliata, così come mi state sconsigliando di fare la vo_bo.
bye,
cipo
quello che stai facendo per adesso è il meglio che c'è, se passi per esempio a un 4x6 a carico fisso a cedimento più tanto lavoro lattacido torni velocemente a impantanarti nello stallo in cui ti trovavi da un anno... devi andare avanti cosi prima di cogliere i frutti, quando dopo un bel po di mesi avrai aumentato di 30kg nei fondamentali allora inizi a crescere per davvero.
quella sul vo_bo era solo una mia considerazione, cioè fare tre triple e tre singole con 70/80kg su squat e stacco mi sembra deallenante, ma comuqnue bisogna variare per cui penso che sia più utile inserire delle varianti sul mav che ti dicevo.
le isocinetice sono ad esempio 4'' per scendere e altri 4'' per salire, ti insegnano come reclutare al meglio i muscoli, poi si puo fare la prima rep 2'', la seconda rep di 5, la terza di 3, la quarta di 6... è un lavoro molto interessante, cosi come fare il fermo lungo di 3'' o addirittura 5''.
quello che stai facendo per adesso è il meglio che c'è, se passi per esempio a un 4x6 a carico fisso a cedimento più tanto lavoro lattacido torni velocemente a impantanarti nello stallo in cui ti trovavi da un anno... devi andare avanti cosi prima di cogliere i frutti, quando dopo un bel po di mesi avrai aumentato di 30kg nei fondamentali allora inizi a crescere per davvero.
Ciao e grazie guidaccio,
diciamo che il MAV nella forma consigliata dal Gruzza, per i miei gusti, ha il limite di portarmi ad uno stallo psicologico.
L'idea di mettermi sotto il bilancere e fare 10/12 serie di squat + il 4x3, e di ripetere il tutto alla panca mi rende nervoso...tant'è che il giorno degli stacchi per me è il giorno della "festa", perchè so che me la cavo con una sola serie MAV.
Ecco perchè vorrei abbandonare il MAV (che sicuramente riprenderò dopo l'estate), e iniziare una nuova scheda in multifrequenza.
quella sul vo_bo era solo una mia considerazione, cioè fare tre triple e tre singole con 70/80kg su squat e stacco mi sembra deallenante, ma comuqnue bisogna variare per cui penso che sia più utile inserire delle varianti sul mav che ti dicevo.
Come accennavo, il vo_bo mi stuzzicava e mi piaceva l'idea di cambiare e provare, con le singole, i miei limiti.
Ma in tanti me l'hanno sconsigliato per via dei carichi bassi.
Ok la variante sul MAV (1 ex MAV ed uno 5x5 se non ricordo male: panca MAV, squat 5x5, ecc...).
Prima di iniziare le progressioni e il percorso di Gruzza, mi ero fissato con il Bill Starr; che ne pensi?
le isocinetice sono ad esempio 4'' per scendere e altri 4'' per salire, ti insegnano come reclutare al meglio i muscoli, poi si puo fare la prima rep 2'', la seconda rep di 5, la terza di 3, la quarta di 6... è un lavoro molto interessante, cosi come fare il fermo lungo di 3'' o addirittura 5''.
se la scheda ti ha stancato perché è troppo lunga puoi cambiarla, l'importante è l'idea base del MAV cioè imprimere la massima accelerazione sul bilanciere mantenendo la tecnica corretta man mano che la fatica si accumula, in modo da migliorare l'attivazione delle fibre e il reclutamento muscolare; è questo che ti fa migliorare più di tutto e non tanto la scheda che usi in se.
è giusto che vuoi provare triple e singole più pesanti, pero 3 triple e 3 singole da sole con quei pesi danno uno stimolo insufficiente, magari un 6x3 e poi singole a salire finche riesci è gia meglio... ad esempio una roba cosi tanto per dare l'idea:
squat MAV5
panca 6x3 + singole a salire
stacco MAV5
panca MAV5
squat 6x3 + singole a salire
e poi complementari che preferisci.
le isocinetiche e il fermo prolungato in sostanza sono utili per eliminare ogni tipo di compenso, trucco, scorciatoia che il corpo mette in atto, anche inconsciamente, per rendere l'alzata più facile e costringerlo a imparare ed applicare lo schema motorio corretto... sono dure ma molto efficaci!
cipox, non ho capito...tu vai in palestra per fare cosa?
sembra quasi che vuoi faticare meno e sperare agli stessi risultati...il mav è un ottimo metodo propio perchè c'è un casino di volume a kg bassi, ti permette di esercitarti migliardi di volte su uno stesso movimento, è questa la chiave, non fare un 4x10, non fare un 3x8...la chiave è stare ore in palestra
se la scheda ti ha stancato perché è troppo lunga puoi cambiarla, l'importante è l'idea base del MAV cioè imprimere la massima accelerazione sul bilanciere mantenendo la tecnica corretta man mano che la fatica si accumula, in modo da migliorare l'attivazione delle fibre e il reclutamento muscolare; è questo che ti fa migliorare più di tutto e non tanto la scheda che usi in se.
..il mav è un ottimo metodo propio perchè c'è un casino di volume a kg bassi, ti permette di esercitarti migliardi di volte su uno stesso movimento, è questa la chiave, non fare un 4x10, non fare un 3x8...la chiave è stare ore in palestra
Il concetto che sta dietro il mav, e la sua "filosofia", l'ho capito e assimilato...ma non sempre ho due ore da dedicare alla palestra.
è giusto che vuoi provare triple e singole più pesanti, pero 3 triple e 3 singole da sole con quei pesi danno uno stimolo insufficiente
Ok niente 3x10/8 e il vo_bo è sottoallenante, però quest'ultimo (o meglio l'intero percorso max,75,50 + MAV + vo_bp) è stato pensato per i principianti, e i principianti non hanno 100kg di panca!!!
squat MAV5
panca 6x3 + singole a salire
stacco MAV5
panca MAV5
squat 6x3 + singole a salire
Questa potrebbe essere un'idea interessante:
1- MAV5 intendi il carico più alto raggiunto eseguito con "facilità" (maggior velocità)
2- 6x3 sempre MAV5?
3- di quanto salgono le triple?
le isocinetiche e il fermo prolungato in sostanza sono utili per eliminare ogni tipo di compenso, trucco, scorciatoia che il corpo mette in atto, anche inconsciamente, per rendere l'alzata più facile e costringerlo a imparare ed applicare lo schema motorio corretto... sono dure ma molto efficaci!
Isocinetiche e MAV non vanno d'accordo però!?
Le potrei inserire nei complementari, o sono "dedicate" ai fondamentali?
cipox, non ho capito...tu vai in palestra per fare cosa?
sembra quasi che vuoi faticare meno e sperare agli stessi risultati...
Bio, hai frainteso...io voglio starci in palestra, ma se in quelle 2 ore faccio più cose mi sento più stimolato, anche solo fosse una variabile del MAV.
E' tutta una questione di varietà...se mangio pasticcini tutti i giorni, prima o poi ne avrò la nausea.
Per il resto sono tenace e vado avanti, anche perchè se stacco e squat sono aumentati, la panca no.
Vi propongo una variante MAV proposta da Gruzza, che guarda caso (guidaccio) propone MAV, isocinetiche e fermi al petto prolungati.
Visto che ci devo fare la muffa sotto il bilancere, la faccio alla grande!!!
Eccone uno stralcio:
...il mio consiglio è di arrivare a 55 chili e attuare una variante fondamentale del MAV. Invece che metterti a fare serie da 10 o peggio aumentare i carichi, finendo come nel 531 a fare delle alzate tecnicamente schifose dove non avresti altro effetto se non peggiorare la soglia di attivazione e creare uno schema motorio ancora peggiore, io farei questo: arrivato alla cifra soglia di 55 kg che hai detto essere quella che ritieni facile e guarda caso rappresenta il tuo 75% di intensità: fai 10 serie da 5 ripetizioni con 1 minuto e trenta di recupero. Ne fai 10 se e solo se tutte le serie sono veloci. A questo punto l'allenamento successivo torni a 55 chili e fai quante più serie da 5 ripetizioni puoi facendo 5 secondi di fermo al petto. Ovviamente quante più serie veloci puoi fare. L'allenamento successivo, quindi il terzo riprendi il MAV e vai a 57,5 e rifai lo stesso gioco 5 x 10 serie se e solo se sono veloci. Il secondo allenamento a 57,5 kg diventa 5 x 5 secondi di fermo al petto x massimo 8 serie.
SII ESTREMAMENTE SEVERO CON TE STESSO. Fatti vedere da un homo sapiens che ti dica se il bilancere è storto, asimmetrico e ti termina all'altezza della parte bassa dei pettorali, non sopra ne sotto. Inizia a sentire al fatica di spingere forte e percepire il contrarsi dei dorsali nella discesa al petto. Ieri dicevamo: come se accorciassi una molla gigante contro il tuo petto in discesa. Dorsali iper attivi sopratutto in eccentrica. Cerca di migliorare la tua capacità di spingere, non perderti nella ricerca dell'allenamentino perfetto. Non sai quanti addormentati hanno perso i loro anni migliori balzellando da un training all'altro combinando poco o niente e credendo di essere hardgainer. Semplicemente non avevano mai dato i giusti stimoli. Ricapitolando: Seduta 1: Mav fino al 75% 5 x massimo 10 serie se sono tutte veloci.
Seduta 2: Mav fino al 75% 5 x 5 secondi di fermo al petto x quante serie veloci vengono. Anche trenta, non schezo.
Seduta 3: 77,5% x 5 x max 10 serie se sono veloci
Seduta 4: 77,5% x 5 x 5 secondi fermo al petto x max 8 serie
Seduta 5: 77,5% x 5 x 5 secondi fermo al petto, 80% x 5 x 5secondi fermo, 85% 3 x 5 secndi fermo, queste ultime anche se sono lente
Seduta 6: 75% 5, 77,5% 5, 80% 5, 75% cedimento tecnico
Seduta 7: 75% 5, 77,5% 5, 80% 5, 75% discesa e salita in 5 secondi x cedimento tecnico
Seduta 8: Mav normale con alla fine invece che il 3 x 3 un bel cedimento tecnico con discesa e salita in 5 secondi.
Che ne dite? La variante è proposta per la panca o è applicabile anche allo squat?
bye,
cipo
PS: Buona Pasqua a tutti, e buone magnate
---------- Post added at 09:33:06 ---------- Previous post was at 09:28:44 ----------
PPS: mi consigliate qualche complementare per migliorare la mia cifosi con scapole alate?
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
Commenta