La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[cipox]

Allenamento del 01/03:

Squat MAV: 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5, 65.5 X5 + 4x3
Panca MAV: 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5, 59 X5 + 4X3
Dips 6x6
Trazioni supine 5x5/6
Affondi 4x10
Polpacci 4x15

Squat un pò stiracchiato nell'ultima serie x5, poi nel 4x3 molto bene.
Panca sotto tono e faticosa.
Le dips (di solito facevo un 5x10) le ho fatte lente e profondissime (devo zavorrare?).
Maledetti affondi...li odio...mi massacrano.
Polpi ok.
Bye,
cipo

PS: domenica e lunedì andrò a sciare...settimana prossima farò marte/giove/sabato.
PPS: oggi avevo ancora femorali e schiena provati dagli stacchi...per non parlare dell'addome!!!...ma lavora anche l'addome nello stacco?

[cipox]

Allenamento del 05/03:

Squat MAV: 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5, 60 x5, +4x3 con 60kg.
Panca MAV: 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5 x5, +4x3 con 57.5kg.
Trazioni prone 8x4
Bicipiti Curl 4x12/10/10/8 20/25/27.5/30kg
Tricipiti Corda 4x10 15kg

wo condizionato dalla 2 giorni sugli sci, soprattutto per lo squat.
Trazioni bene, ho aumentato a 32 colpi totali.
Bicipiti ho aumentato a 30kg col bilancere Z.
Per motivi di lavoro non posso allenarmi mar/gio/sab, ma farò mar/mer/ven.
Per cui oggi tocca già staccare.
bye,
cipo



---------- Post added at 22:36:52 ---------- Previous post was at 09:28:06 ----------

Allenamento del 067/03:

Stacchi MAV: 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5, 60....73kg x5, 4x3 con 73kg.
Panca Inclinata: 5x5 50kg
Distensioni sopra testa: 4x10 16/18/20/20kg
Stacco al ginocchio: saltato
ABS

Settimana di wo atipici.
Bye,
cipo

[cipox]

Stamattina 68, 8 kg...da settembre sono ingrassato di 10kg.
Controindicazioni: le camicie ormai mi tirano sul petto/schiena, e le mie amate t-shirt taglia s sono strette.
Ovviamente c'é un'alta quota di ciccia e acqua... ma sotto sotto il muscolo é cresciuto.
Tra qualche settimana sarà tempo di smaltire l'adipe.
Saró sul 20% di bf... penso!!!
Ma per il momento niente panico... mangio e spingo.
Bye,
Cipo

[bio33]

non esagerare con la bf, tieniti sulla medie delle 10-12%

[cipox]

non esagerare con la bf, tieniti sulla medie delle 10-12%

Troppo tardi...solo una bella scheda/dieta potrà salvarmi dall'adipe!!!

Allenameno del 08/03:

Panca MAV: 45 + 2,5kg fino 57,5kg x5. Poi 4x3 con 57,5kg.
Squat MAV: 45 + 2,5kg fino a 62,5 kg x5. Poi 4x3 con 62,5kg.
Dips 6x6/8
Trazioni supine 5x5/6
Affondi 4x10
Polpacci: saltati

Allenamento tranquillo, squat un pò tirato, panca più "facile".
Con questo wo ho chiuso la seconda settimana di MAV.
bye,
cipo

[cipox]

Allenamento del 11/03:

Squat MAV: 45 + 2,5kg fino a 70,5kg x5. Poi 70,5kg 4x3.
Panca MAV: 45 + 2,5kg fino a 60kf x 5. Poi 60kg 4x3.
Trazioni Prone 5x4/5
Iperestensioni Saltate
Bicipiti 4x10
Tricipiti 4x10

Deciso miglioramento nello squat. Con 70,5kg è stata dura nel x5. Bene il 4x3.
Panca buona. duro il 60kgx5. Bene il 4x3.
Trazioni PRONE super!!! Mai fatte 5 consecutive!!!
Bic/Tric di corsa quasi in SS.
Bye,
Cipo

[icaro95]

Ciao cipo
Come te la passi con la scheda?
Hai scritto di aver messo su 10 Kg, ma sei sicuro di essere al 20% di BF??
Mi pare un po'troppo; Secondo me stai molto più basso di percentuale perchè essere a quei livelli là significa aver sbagliato completamente dieta ed aversela portata, erroneamente, dietro per troppo tempo

[cipox]

Ciao cipo
Come te la passi con la scheda?
Hai scritto di aver messo su 10 Kg, ma sei sicuro di essere al 20% di BF??
Mi pare un po'troppo; Secondo me stai molto più basso di percentuale perchè essere a quei livelli là significa aver sbagliato completamente dieta ed aversela portata, erroneamente, dietro per troppo tempo

Ciao icaro
In effetti non saprei se effettivamente sono al 15, 17 o 20%...diciamo che l'ho sparata a caso!!!
Di sicuro ho messo su un bel pò di ciccia, ma non me ne faccio un cruccio...tra poco inizierò gli allenamenti per la corsa.
Per i prossimi mesi ho in programma diverse 10km.
Devo trovare però il giusto compromesso corsa/massa...anche se so che è impossibile mantenere/incrementare la massa correndo.
La mia dieta è spannometrica, del tipo "mangia e spingi", ho calcolato il mio TDEE e da lì ho valutato a spanne quale alimentazione impostare, ma senza calcolare/pesare nulla!!!
Anche perchè a pranzo sono sempre al risto e a cena mangio quello che mia moglie cucina senza troppe pippe mentali (PS: meno male che cucina bene e sano).

Con la scheda direi tutto ok...il MAV è divertente, ma la svolta l'ho avuta approdando nel mondo delle multifrequenza!!!!

Bye,
cipo

[bio33]

puoi fare tranquillamente corsa e massa insieme, il fatto sta nella dieta, se mangi molto non avrai nessun problema, anzi, solo giovamenti...

[cipox]

puoi fare tranquillamente corsa e massa insieme, il fatto sta nella dieta, se mangi molto non avrai nessun problema, anzi, solo giovamenti...

Bene, da domani parto con la corsa.
Devo tornare a fare i 10km sotto l'ora, non corro da novembre :-(
Mangio, spingo e corro!!!!
bye,
Cipo

---------- Post added at 22:25:24 ---------- Previous post was at 13:24:00 ----------

Allenamento del 13/03:

Stacchi MAV: 45 + 2,5kg...fino a 75kg x5 + 4x3.
Panca inclinata: 45/47,5/50/52,5/55kg x5
Curl Femorali 4x10
Lento Manubri 5x10
ABS

Tutto ok...ma gli stacchi sono stati una maratona.
Inizierò il MAV da 55kg.
bye,
cipo

PS: finalmente iniziano a crescere i carichi

[cipox]

Allenamento del 15/03:

Panca MAV: 45kg + 2.5 fino 60kg X5 + 4X3.
Squat MAV: 45kg + 2,.5 fino 67.5kg X5 + 4X3.
Dips 6X8
Trazioni supine 5X5/7
Affondi/Polpacci saltati

Ancora un wo troooppo lungo.
Coi MAV devo partire più alto: panca da 50kg, squat da 60kg.
Non ho avuto tempo per affondi/polpacci.

Dopo 3 weeks: Squat Mav 70kg, Panca Mav 60kg, Stacco Mav 75kg.

Bye,
Cipo

[bio33]

no, squat e panca parti da 45kg...
di panca fai 6 serie, di squat 10...sei bassissimo con il numero di serie nella panca (non si contano le triple dopo il mav, anche se sono importanti)

[cipox]

no, squat e panca parti da 45kg...
di panca fai 6 serie, di squat 10...sei bassissimo con il numero di serie nella panca (non si contano le triple dopo il mav, anche se sono importanti)

Si hai ragione, troppo alto...adesso capisco perchè il programma non prevede complementari.
Nella panca inclinata il fermo sul petto va fatto?
bye,
cipo

[bio33]

ti convene di si

[cipox]

Sabato ho rimesso piede (e scarpette) sull'asfalto.
Ho corso 6km abbastanza lentamente, ma non troppo, e sono arrivato a casa piuttosto affaticato.
Domenica doloretti alle cosce e interno coscia, oggi meglio.
Questa settimana DEVO correre almeno 2/3 volte...domenica correrò la stramilano (10km).
Inevitabilmente i wo MAV ne risentiranno...vediamo come risponderanno le mie zampette.
Dopo la Stramilano inizierò un programma a lungo termine per riprendere il mio ritmo corsa.
Obiettivo: ultimare il ciclo MAV/vo_bo e tornare su livelli accettabili nei 10km, entro la prima di maggio, dopodichè riposerò una settimana (meritate ferie!!!).
Da metà maggio potrei pensare all'ultima fase di massa/forza per poi dedicarmi alla definizione (di cosa?)...chiamamola fase di sgrassamento.
bye,
cipo

---------- Post added 19-03-2013 at 09:40:48 ---------- Previous post was 18-03-2013 at 10:37:52 ----------

Cambio di programma, ieri wo dedicato al cardio/running indoor:
10' di ellittica 130/145 bpm
20' di corsa 150/170 bpm
5' di camminata in salita 130/140 bpm
15' di corsa 160/170 bpm
Rispetto a sabato molto meglio, zero dolori e ottimo recupero.
Oggi si riprende il MAV.
La settimana (impegnativa) potrebbe essere strutturata così: 19/3 MAV, 20/3 run, 21/3 MAV, 22/3 run, 23/3 MAV o sci, 24/3 run (Stramilano 10km).
bye,
cipo

---------- Post added at 22:40:52 ---------- Previous post was at 09:40:48 ----------

Allenamento del 19/03:

Squat MAV: 45kg + 2,5 fino a 70kg x5 + 4x3
Panca MAV: 45kg + 2,5 fino a 57,5kg x5 + 4x3
Trazioni Prone 6x5
Iperestensioni 4x10
Bicipiti 4x10
Tricipiti 4x8/10

Tutto ok...oggi sono stato più severo: squat più basso possibile e panca sempre con fermo sul petto.
Bene le trazioni.
bye,
cipo