La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[cipox]

Ciao.
Mi chiamo Luca e dopo 8 mesi di allenamento fullbody ho iniziato a pensare alla massa.
Questa la mia scheda:
LUN:
dorso/tric
-pulley basso
-lat dietro
-lat inversa
-rematore con man
-pull down
-pull down corda
-franchi press con man
MERC:
gambe/spalle
-pressa orizzontale
-affondi
-leg ext
-calf
-lento avanti
-alza lat
-alza front
VEN:
petto/bicipiti
-spinte panca piana
-spinte panca inclusa
-croci cavi alti
-croci cavi bassi
-bicipiti con manubrio
-curl con bilancere
-scott
Addominali sempre ad inizio o fine wo in base alla voglia(400 circa)
Riscaldamento 15/20 min, defaticamento aerobico 15/20min.
Per tutti gli esercizi faccio un 3X12/10/8, tranne il primo esercizio di ogni gruppo dove faccio 4X12/10/8/8. Riposo tra serie 1'30"; tra esercizi 2'/3'.
Da quando faccio così la mia forza è aumentata notevolmente, e carico molto più di prima.
So che dovrei eliminare qualche esercizio...quale?
Grazie.
Luca

[Koshiro]

CIao
metti le serie e ripetizioni accanto agli esercizi, perchè così non si capisce tanto.
Per gli addominali ti consiglio una bella lettura qui:

http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo%21

Fare tutti quei addominali non serve a niente, l'addominale è un muscolo come tutti gli altri. E' come se fai 400 ripetizioni in panca piana, che senso avrebbe? :P
Poi hai una scheda A B C, io farei l'esatto opposto: C B A
Il riscaldamento? Fallo diversamente: fai 2 ripetizioni a basso carico del fondamentale del giorno e poi cominci a spingere.
Quindi metti le serie e rip accanto agli esercizi e poi si vede

[cipox]

Scheda completa con le reps:

LUN:
dorso/tric
-pulley basso 4X12/10/8/8
-lat dietro 3X12/10/8
-lat inversa =
-rematore con man =
-pull down 4X12/10/8/6
-pull down corda 3X12/10/8
-franchi press con man =
MERC:
gambe/spalle
-pressa orizzontale 4X12/10/8
-affondi 3X12/10/8
-leg ext =
-calf =
-lento avanti 4X12/10/8/6
-alza lat 3X12/10/8
-alza front =
VEN:
petto/bicipiti
-spinte panca piana 4X12/10/8/6
-spinte panca incl 3X12/10/8
-croci cavi alti =
-croci cavi bassi =
-bicipiti con manubrio 4X12/10/8/6
-curl con bilancere 4X12/10/8
-scott =

Dove c'è = vuol dire che è come il precedente esercizio.
Quindi mi consigli di cambiare la sequenza dei giorni:
lune petto bicipiti
marte gambe spalle
venerdì dorso tricipiti
in sostanza scambio il lunedì ed il venerdì.
Dove li metto gli Addominali? e quanti?
ciao e grazie.
luca

[ston]

la monotonia regna sovrana
nei wo è meglio variare serie e ripetizioni per colpire tutte le fibre, una scheda tutta in piramidale a me non piace affatto.
personalmente rivedrei anche lo splittaggio
mancano i fondametali:
squat?
dip?
stacchi?
trazioni?
fatti un giro nei 3d in nota ,lì troverai esempi di schede valide

[cipox]

Gli Addominali li metterei lune e venerdì:
4X30 con carico crunch
4X30 panca inclinata crunch inverso
lune: petto-bicipiti
mercoledì: gambe-spalle
venerdi: dorso-tricipiti
...e l'aerobica?....30' di ellittica in fascia lipolitica pre o post wo?

---------- Post added at 14:54:23 ---------- Previous post was at 14:46:58 ----------

la monotonia regna sovrana
nei wo è meglio variare serie e ripetizioni per colpire tutte le fibre, una scheda tutta in piramidale a me non piace affatto.
personalmente rivedrei anche lo splittaggio
mancano i fondametali:
squat?
dip?
stacchi?
trazioni?
fatti un giro nei 3d in nota ,lì troverai esempi di schede valide

Squat: ho problemi alle ginocchia...nel caso vanno bene fatti con i manubrio e braccia lungo i fianchi?
Dip? I don't know...
Stacchi: in palestra c'é solo uno che li fa...gli istruttori non li sponsorizzano
Trazioni: intendi l'esercizio per i dorsali...mi tiro su con le braccia all'apposito attrezzo. Mai provato. Quante?
Grazie

[Koshiro]

Gli Addominali li metterei lune e venerdì:
4X30 con carico crunch
4X30 panca inclinata crunch inverso

ti ho consigliato di leggere quell'articolo sugli addominale e a quanto pare non l'hai fatto.....

[cipox]

Lunedì

PETTO-BICIPITI
Panca piana bilancere o manubri
Panca inclinata manubri
Croci ai cavi
Croci ai cavi bassi o chest press

curl bilancere
alternati con manubri
Panca inclinata con manubri
Addominali

mecoledi

GAMBE-SPALLE

Squat con manubri
Affondi
leggo extension
calf rise

lento avanti manubri o bilancere
alzate laterali
alzate frontali

Venerdi

DORSO-TRICIPITI

Trazioni (ci proviamo!!!)
pulley basso
lat inversa
rematore con manubri

Dip (ci proviamo...se no uso l'attrezzo apposito)
pull down
french press con manubri o bilancere
Addominali

Così é meglio...assomiglia ad una scheda ben fatta?

Per le serie/ripetizioni ho letto tutto ed il contrario di tutto su fibre bianche rosse gialle e a pois!!!
ditemi voi cosa fare....l'olio di gomito ce lo metto io!!!
grazie

---------- Post added at 15:22:17 ---------- Previous post was at 15:20:06 ----------

ti ho consigliato di leggere quell'articolo sugli addominale e a quanto pare non l'hai fatto.....

Giuro che l'ho letto...sarà che sono al risto...distratto dal cibo...me lo rileggo con più concentrazione.

[Danielgym]

Per gli addominali piu ne fai meglio è, l'importante è che gli dai anche a loro il tempo per riposare

[cipox]

Lunedì

PETTO-BICIPITI
Panca piana bilancere o manubri 4X12-10-8-8
Panca inclinata bilancere o manubri 4X12-10-8-8
Croci ai cavi 4X12-10-8-8
Croci ai cavi bassi o chest press 4X12-10-8-8

curl bilancere 3X12-10-8
alternati con manubri 3X12-10-8
Panca inclinata con manubri 3X12-10-8

Addominali

mecoledi

GAMBE-SPALLE

Squat bilancere 4X12-10-8-8
pressa 3X12-20-8
leg extension 4X12-10-8-8
calf rise 3X25/max

lento avanti bilancere 4X12-10-8-8
alzate laterali 3X12-10-8
alzate frontali 3X12-10-8

Venerdi

DORSO-TRICIPITI

Trazioni (mai fatte...ci proviamo!!!) 3Xmax
pulley basso 4X12-10-8-8
lat inversa 4X12-10-8-8
rematore con manubri 3X12-10-8

Dip (mai fatte...ci proviamo) 3Xmax
pull down corda 4X15-12-10-8
french press con manubri 3X10

Addominali

Uppo e chiedo consiglio su scheda in generale e numero serie/ripetizioni.
Grazie

[Koshiro]

ma mancano le serie e ripetizioni. Mettile così poi si vede se va bene o meno

[cipox]

ma mancano le serie e ripetizioni. Mettile così poi si vede se va bene o meno

Ho modificato il messaggio aggiungendo serie e ripetizioni.
Perchè lo splittaggio iniziale era sbagliato (lune: dorso/tri, merco: gambe/spalle, vene: petto/bic)?
Ho eliminato il cardio pre wo...lo faccio alla fine.
Comunque marte/giove, ginocchia permettendo, faccio 45' di corsa.
Grazie

[cipox]

uppino

[cipox]

...nessuno mi da un occhio alla scheda?!
Ho inserito lo squat che a sorpresa non mi devasta le ginocchia e mi ha reso l'allenamento delle gambe più "divertente" ed efficace.
Adesso faccio anche il lento avanti col bilancere...mi piace.
Le trazioni sono toste ...e per il momento ne riesco a fare 3X4-4-4...non bellissime da vedere.
Le DIP, anche loro belle dure ma meglio delle trazioni 3X8-8-7-6...fatte abbastanza bene e profonde.
Lo stacco, come per molti altri utenti, anche nella mia palestra è visto come il diavolo e vedo solo 2 persone farlo ogni tanto.
Ciao,
cipo

[ston]

cerca di lasciare le gambe da sole.
prova una 4 split oppure puoi dividere le spalle tra petto e dorso ,per esempio

[cipox]

cerca di lasciare le gambe da sole.
prova una 4 split oppure puoi dividere le spalle tra petto e dorso ,per esempio

Grazie Ston...ma poi non si sbilancerebbero le altre due giornate?
Per il resto come vedi la scheda?