Dal gradino più basso - Il diario di icaro95

[icaro95]

Buonasera a tutti, è da molto che leggo incuriosito i diari di alcuni utenti perciò, ho deciso di aprirne uno anche io per tenere traccia dei miei progressi ( sempre se ce ne saranno ) e perchè di no, cercare il confronto e ricevere consigli da sia più esperto di me.
Di seguito riporto alcuni dati.

Età : 17 anni
Anzianità di allenamento: Praticamente nulla
Obbiettivo: Cercare la massa smarrita chissà dove
Peso: 59 kg
Altezza: 1,75 m
Body fat: Ad occhio e croce la stimo intorno al 10 - 12 %\

Sono sempre stato soddisfatto della mia forma fisica, ma pare che alcuni si divertano ad etichettarmi come
Acciuga a causa della mia magrezza
Perciò da quest'anno ho deciso di iscrivermi in palestra sia per cercare di sfondare il muro dei 65 Kg sia perchè ho trovato, in questi ultimi anni, l'allenamento con i pesi un piacere che mi serva a raggiungere un obbiettivo "importante" nei confronti di me stesso.

Passiamo all'allenamento :
ho intenzione di seguire l'allenamento per i neofiti postato qualche tempo fa dall'utente Leviatano che prevede un ciclo di allenamento di 6 mesi.

Dieta ed Integrazione :
Ahime è un punto dolente perchè vivendo con altre tre persone, che non condividono questo stile di vita, risulta difficile cercare di mangiare determinati alimenti a scapito di altri; Cercherò di stilare una giornata tipo in questi giorni.
L'integrazione è anche essa una sottospecie di demonio che mia madre non vuole nemmeno sentire nominare. Mi considera già anormale perchè vado in palestra e perchè quando posso evito certi alimenti

Concludo quà e spero di non avervi annoiato a morte
Un saluto a tutti

[icaro95]

Il workout di oggi è stato un po' a sensazione perchè non avevo minimamente voglia di fare quell'obbrobrio di scheda che mi ha rifilato l'istruttore.

Workout ( Petto - Tricipiti - Bicipiti)
- Panca piana 3x8 (35 kg)
- Chest Press 4x8 (30 Kg)
- Pectoral Machine 3x10 (30 Kg)
- Estensioni dietro la nuca 4x6 (12 Kg)
- Push Down 3xmax (20 Kg)
- 10' cardio

Alcune note :
Nella panca piana sento lavorare molto poco il pettorale.Ovvero,finisco le serie e sento solo un minimo sforzo sugli avambracci e mi pare molto strano
Per il resto tutto filato liscio

[attila996]

eccomi qua comunque anche io ci sto passando con i miei per integrazione\dieta..pian piano si abituano a farti sempre trovare la carne e riso\pasta almeno per me non è stato facile ma ora nel giro di qualche mese è diventata una routine
al massimo inizia a fare i 3 pasti principali "puliti" mangiando senza stare a pesare al grammo..ma considerando il tuo peso mangia almeno 120 gr di pasta o riso a pranzo con carne o pesce e la sera stessa cosa ...per gli spuntini aggiustati come me, vai da supermercati economici come lidl o pam e comprati del tonno (costa davvero poco una scatoletta da 100 gr) e cosi ti fai lo spuntino..e il mattino prenditi un panino a scuola possibilmente non grasso..non è difficile alla fine mangiare pulto!

ho visto che sei di torino come me,dove ti alleni?

[icaro95]

Sul mangiare "pulito" non è un problema..É una guerra continua,ma la spunto sempre io
Comunque mi alleno in zona Borgo Vittoria alla Santa Monica

[attila996]

sei lontano da me, io santa rita

[icaro95]

Workout odierno

Lat machine presa larga 3x8 (40 kg)
Lat machine presa stretta 2x12 /40 kg)
Lento avanti con manubri 3x8 (12 kg)
Alzate laterali 2x12 (3 kg)
Curl bilanciere 3x8 (30 kg)
Leg curl 2x12 (20 kg)
Crunch con sovraccarico 3x15 (5 kg)
Abs machine 3x12 (20 kg)
Cardio 10'

Unica pecca del workout è che ho dovuto mettere il lento avanti al posto della shoulder press poichè si è scassata la macchina

[icaro95]

A causa di piccoli e rognosi sintomi di influenza ho preferito non allenarmi per non peggiorare la cosa.
A partire da Lunedì prossimo comincerò a seguire una scheda diversa datami dall'istruttore, che ho cercato, nei miei limiti di conoscenza e con l'aiuto di alcuni post, di correggere. Essa sarà così splittata e composta:

- A
Petto - Spalle

Panca piana 4 x 8
Panca inclinata 3 x 8
Croci su panca 30° 3 x 10

Lento avanti 4 x 8
Alzate laterali 3 x 8
Alzate posteriori ai cavi 2 x 12

- B
Gambe - Polpacci - Addome

Hack squat 4 x 8
Leg press 3 x 8
Leg extension 3 x 10
Leg curl inclinato 3 x 10

Calf seduto 3 x 15

Addome

- C
Dorso - Bicipiti - Tricipiti

Stacco 6 - 6 - 4 - 4
Trazioni 3 x 8
Pulley 3 x 10
Rematore manubri 2 x 12
Scrollate 3 x 10

Curl bilanciere 3 x 8
Hammer curl 2 x 12

French press 4 x 8
Push down 3 x 8

Sono accetti tutti i consigli per eventuali correzioni alla scheda.
Buonaserata a tutti

[illustrissimo]

sei lontano da me, io santa rita

sei alla Max?

[attila996]

Nono Area

[icaro95]

Piccolo riassunto delle puntate precedenti : in questo ultimo mesetto non ho potuto scrivere a causa dell'Adsl patacca che mi ritrovo.
Ho continuato ad allenarmi ma,visti i carichi ridotti,ho optato per una seconda scelta :
Il migliora o crepa di Spot.

Ho cominciato oggi il programma e devo dire che è stato un workout abbastanza divertente.

Workout odierno :
I pesi non comprendono il bilanciere perchè non so bene quanto pesi quest'ultimo.

Squat
5@10
5@20
5@30
5@30
5@36
5@36
5@36
5@40
5@40
3@40

Panca
5@10
5@20
5@30
5@30
5@36
5@36
5@40
5@40
5@46
5@50

Rematore Bil.
6@20
6@30
6@30
6@34

Stacchi Gt manubri
10@5
10@5
10@5
10@5
10@5

Addome

---------- Post added 13-11-2012 at 20:03:30 ---------- Previous post was 12-11-2012 at 20:07:42 ----------

Stamattina mi alzo e sento qualche dolorino al trapezio, più precisamente nel centro schiena..Penso subito allo Squat visto che era la prima volta che lo eseguivo ed avevo notato qualche fastidio;allorchè faccio finta di niente e oggi pomeriggio mettendomi la crema scopro un lividazzo pauroso
Qualche rimedio per togliere il dolore??

[icaro95]

Questa sarà la scheda che seguirò per circa 6 / 8 settimane.
L'ho " rubata " ad un altro utente a cui è stata consigliata di seguirla da bio33.
Utilizzero la multifrequenza fino a quando non avrò carichi decenti.

A
squat *
panca *
affondi 5x10
trazioni prone
curl bilanciere 4x8

B
stacco *
lento 5x5
stacco da terra fino a ginocchio 4x6
piegamenti a terra 5x10
crunch a terra 5x8

C
panca *
squat *
dip 5xmaxrip
trazioni supine
scrollate 4x8

* = progressione 8x3 6x4 5x5 4x6

[cipox]

Ciao cipo.
Ho letto il tuo diario ed ho scoperto che abbiamo in comune lo stesso obbiettivo
Voglio chiederti pareri e sensazioni sulla scheda che ti ha consigliato bio; come ti sei trovato? Miglioramenti, peggioramenti?

Ciao Icaro,
innanzitutto complimenti perchè, nonostante la tua giovane età, utilizzi la lingua italiana in maniera appropriata.
Capita di leggere post su questo ed altri forum, dove la grammatica viene letteralmente violentata.
Se non ti dispiace rispondo, qui sul diario, alle tue domande:
- mi sono trovato molto bene con la multifrequenza, e senza il cedimento (il buffer stressa meno)
- la progressione è un pò noiosetta, mi piace caricare e lavorare di più (passerò al max75,50 di Gruzza)
- non saprei quantificare i migliormenti/peggioramenti dal punto di vista dei carichi
- ho migliorato nettamente la qualità dei fondamentali: squat, panca e stacchi (mai fatti prima)
Mangia tanto e pulito, non ingurgitare troppe schifezze ma integra quello che serve, soprattutto dopo gli allenamenti, segui i consigli degli utenti esperti e leggi tutti i post in evidenza nelle varie sezioni...quelli della sezione allenamento sono molto preziosi.
bye,
cipo

[bio33]

icaro, ti seguo

[icaro95]

Innanzitutto ringrazio entrambi per l'intervento
Bio, incomincio oggi la scheda;
Dimmi se sono in errore :
- I kg vengono aumentati alla fine della progressione, quindi terminato il 4 x 6 faccio il cambio?
- La partenza dello stacco al ginocchio è a piedi larghi tipo " stacco sumo"?
Video di panca e squat entro stasera

[bio33]

si, la programamzione è a carico fisso dal 8x3 fino al 4x6...dopodichè potresti ricominciare la progressone con qualche altro chiletto

lo stacco al ginocchio è da leggere come un allenamento specifico per la parte iniziale dello stacco ...se tu solitamente esegui i regular, meglio esegeuire uno stacco al ginocchio regular, perchè eseguirlo sumo comporta solo una modifica dello schema motorio

e poi non penso che sai eseguire un sumo...è molto molto difficile

---------- Post added at 16:26:39 ---------- Previous post was at 16:23:44 ----------

i kg allenanti quali pensi che siano?