La svolta - SuomiStokr's Diary

[Suomi_Stokr89]

Peso che nonostante i cheat e le 3000+ calorie giornaliere è fermo nell'intorno di 73.8kg (first thing in the morning).

BF accettabile, solito accumulo lombare, addome a vista, gambe con ancora qualche taglio/dettaglio.

Introduzione del cardio sarà dopo natale e sbuddi vari, prima 2x week, 20' post wo e poi anche con seduta dedicata da 30'.
L'obiettivo è salire ancora con le kcal e col peso contenendo la bf.

Recomp phase probabilmente rimandata, dato che ancora non ci sono gli estremi per intervenire. Tutto dipende da come rientro da natale e capodanno.

[Suomi_Stokr89]

Le feste mi hanno devastato, nutrizionalmente parlando.

Peso stabile ma condizione non buona, bf forse non salita, ma ritenzione fuori controllo.

Ormai tiro fino a capodanno, dopodiché ci sarà il primo stepback come previsto e almeno 70/80' di cardio a settimana.

[Suomi_Stokr89]

Piccolo cambio di programma: tra stress da revisions e papers da scrivere per l'uni, e gli ultimi mesi di allenamenti davvero intensi, mio sistema immunitario è un po' a terra, e infatti soffro del primo raffreddore di stagione.

Ergo, a meno che domani non mi svegli in perfetta forma e ben riposato, inizio una settimana off. Ho davvero tanto da scrivere/studiare, e ho bisogno di riprendermi fisicamente e mentalmente.

Sul fronte nutrizione, passerò a 300chos every day, diminuisco un po' le pro (-30gr) e alzo un po' i grassi (da fonti insaturi nobili), visto che ho bisogno di qualche funzione cerebrale in più del solito.

[Suomi_Stokr89]

Settimana non proprio fantastica. Il raffreddore si è tramutato in forte sinusite, al punto che non ho chiuso occhio una notte e facevo movimenti al rallentatore.

Fortuna che c'è la pseudoefedrina

Quasi come nuovo. Exam dato, papers pronti da consegnare, e qualche giorno più tranquillo prima di preparare il prossimo esame.

Lunedì si torna in gym. Nutrizionalmente parlando sono sempre a regime, sempre approccio iifym ma con fonti abbastanza clean. Per ora 310c/75f/200p, e finalmente mi sono levato di dosso un po' di schifezza delle abbuffate natalizie. Sono sceso a 72,8kg, volumi abbastanza calati e aspetto "piatto", ma non mi pongo troppi problemi.


Intanto, per chi può interessare, ecco uno studio interessante di correlazione tra digiuno e rinnovamento cellulare fatto dalla USC in LA

https://news.usc.edu/63669/fasting-triggers-stem-cell-regeneration-of-damaged-old-immune-system/

[Suomi_Stokr89]

Si torna in gym.

Oggi petto e front delts (e toccatina ai tricipiti).

Alimentazione back on track: 350c/55f/230p giorni ON (-50 chos)
300/70/230 giorni OFF (+50chos, +5fats)

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Rientro in gym buono.

Inclinata 30°@smith
Piana manubri
Piana croci
Pekdek seduta alta in triple drop
Shoulder press neutra
Alz laterali in stripping
Tricipi presa inversa ai cavi in drop set

Dopo una settimana forza un po' calata, difatti il focus è stato principalmente sulla contrazione e sulla tecnica.

Il cheat di ieri mi ha ridato un po' di volume e stondature, ma non eccessiva ritenzione. BF sotto controllo (la settimana off a 2500kcal è servita): petto e spalle striati intrawo.

Per ora tengo questo quantitativo di kcal (senza GDA di sorta) e vedo che succede a livello metabolico, poi deciderò il da farsi

[Suomi_Stokr89]

Aggiorno brevemente:

A livello di allenamento sto sperimentando un'alternanza settimanale tra un wo a media intensità e medio volume e un wo ad alta intensità e "basso" volume (12 serie allenanti per gruppo), tutte con tecniche (rp, sset, gset, stripping, fst7). Con quest'ultima il pump è incredibile.

Peso che si è stabilizzato sui 72.7 first thing in the morning, ma mi vedo molto più pulito e voluminoso.

Ho diminuito i grassi di 5g/die, da fonti dirette come evo e frutta secca. Purtroppo mi devo tenere una quota maggioritaria da fonti indirette. La notte dormo lo stesso.

Per questa offseason l'obiettivo è portare a livello le parti carenti:
-front delts
-bicipiti
-inserzione sternale del pettorale (che a livello ottico é carente per via di un leggero sterno incavato, non patologico).

[Suomi_Stokr89]

ora che finalmente ho un pò di tempo, aggiorno un pò...

l'attuale programmazione (alternanza settimanale di 2 approcci diversi, vedi sopra) si sta dimostrando veramente ottima in termini di risposta anabolica: volumi sbloccati e distretti carenti che stanno rispondendo alla grande (spessore pettorale, bicipiti e front delts, ma anche punti "forti", come le gambe stanno migliorando). Sto valutando di prolungarla di altri 2 microcicli (2 settimane), ma questo lo deciderò a seconda di come andrà quest'ultima (in teoria) settimana.

Nutrizionalmente, sono tornato a valori bassi di fats (45 ON) a parità di pro e carbo. Inizio a essere un pò comperto e abbastanza acquoso(350chos per me sono quantità da massa spinta, invidio certe persone-fornaci che se ne stanno tirati a 500+), peso 73.4kg first thing in the morning.

Ultima settimana di marzo finalmente si torna a casa a trovare la famiglia, il che significa cibo come se non ci fosse un domani, e un'altra settimana di stop dal workout (che mi fa pentire dello stop voluto di gennaio);
Per questo, vorrei quanto meno arrivare in una forma accettabile per poi sbuddarmi e rimediare una volta tornato.
Le opzioni sono:
A- tengo ste quote + inserisco 1 seduta di cardio in giorno off + (in un secondo momento) aggiunta di recompadrol
B- cardio (2x20' post dorso e legs) e supps invariati e scendo a 300 ON/250 OFF.
Consigli sempre bene accetti.
In entrambi i casi, questo avverrebbe una volta finito l'attuale programmazione, che voglio continuare a sfruttare a pieno regime.

Ad aprile, cioè al rientro, voglio tirare dentro qualche combo di supps (sto valutando anche il duo Activate + Triazole, che non ho mai provato) e riaumentare le kcal. In sostanza, voglio sperimentare come reagisco all'alternanza di massa-recomp-cut nel breve periodo, piuttosto che una mass-phase molto lunga, e un cut lungo e faticoso.

[menphisdaemon]

Secondo me rischi di 'mantenerti' perchè non dai tempo al corpo di 'settarsi' su volumi e/o BF diverse.
Come allenamento stai facendo due WO 'di forza' più due 'di pump'? Se rispondi bene così a sblocco potresti valutare
UPPER POWER
LOWER POWER
REST
UPPER PUMP
LOWER PUMP

[Suomi_Stokr89]

Secondo me rischi di 'mantenerti' perchè non dai tempo al corpo di 'settarsi' su volumi e/o BF diverse.
Come allenamento stai facendo due WO 'di forza' più due 'di pump'?

No Marco, sto facendo una settimana intera 4-split a medio volume con 1 tecnica per gruppo (double/triple drop set) alternata con una settimana 4-split a basso volume e 5 tecniche (Rest pause, SS, stripping, drop set e fst7).

Anche quella che dici tu è un'opzione che sto considerando, ma non direttamente dopo l'attuale programmazione.

Sto pensando di provare nuovamente la DTP, con un po' di maturità in più, o provare la Y3T (che se non ricordo male hai provato tu).

Sul discorso del 'mantenermi', forse sì, e forse posso ancora spingermi con queste quote, visto che non sono ancora veramente cicciomerdo. Però lo scopo principale di questo "minicut/recomp" sarebbe dare una scossa al metabolismo: mi rendo conto che si sta "assopendo" quando, a parità di quantità, alimenti e kcal, inizio a mangiare controvoglia, "perché devo".

[Suomi_Stokr89]

Oggi giorno OFF.

Negli ultimi due giorni (giovedì e venerdì) sono stato attanagliato dalla fame tutto il giorno, il che è stato in controtendenza rispetto all'ultimo periodo. Ovviamente per me è un ottimo segnale.

Nei giorni OFF soffro un pò di "pigrizia" alimentare, nel senso che non ho voglia di cucinare e mi ritrovo spesso a mangiare roba di bassa qualità per fare in fretta. Oggi ad esempio molta frutta, succhi 100%, pane bianco e pro in polvere. Non a caso mi vedo "sgonfio" , acquoso e per nulla qualitativo.

E' un periodo che, fortunatamente, mi sento bene in generale e stare fermo mi rende insofferente. Infatti l'ho passata a pianificare il prossimo programma d'allenamento. Ho letto l'attuale 12week trainer di Gethin su BB.com e devo dire che mi intriga perchè unisce Y3T, GVT, FST7, HIT e DTP uno dopo l'altro. Peccato che inizi con uno schema (Y3T) molto/troppo simile alla tipologia che ho appena concluso, per cui lo riprenderò verso aprile, insieme a qualche supplement mirato.

Da lunedì inizierò un programma basato su pre-exhaustion, progressioni piramidali, e TUT elevato.

[Suomi_Stokr89]

Eccomi.

Oggi giorno off di sgarro. A livello metabolico sto bene, mangio sempre con fame e non sto ingrassando, anzi. Ho tentato, in un giorno off, di togliere 50g di carbo (passando a 250 anziché 300), ma i 700g di peso in meno l'indomani mattina mi fanno fatto capire che sto bene a 300 per ora.

Tutto questo per arrivare a parlare dello sgarro di oggi.

Colazione: hamburger di manzo + 4 pancake proteiche con cioccolata light venchi spalmabile, pinoli, semi di zucca e lamponi + spremuta d'arancia + tiramisù fatto da me con mascarpone light e doppia dose di bianchi.
Merenda: quesadilla con manzo cipolle e peperoni
Pranzo: lasagne + datteri con mascarpone light.

More to come. (ancora una merenda e la cena)

Domani petto e deltodi frontali e mediali.

[Suomi_Stokr89]

Oggi dorso, trapezi e 3 serie in ss di richiamo ai bicipiti..
Sensazioni buone e carichi che sono aumentati rispetto all'anno scorso: oggi 6 colpi di bent over row con bilanciere presa prona (con straps) con 90kg, strict form e 1" peak contraction.

Mi sono deciso a resistere a queste quote di macro (e bf ~14%) fino ad aprile, quando farò sicuramente una decina di settimane di recomp.

Cardio sempre 2x20' post dorso e gambe. Da prossima settimana seduta dedicata da 30'.

[Suomi_Stokr89]

E' un pò che non aggiorno, vediamo di fare il punto brevemente:

a livello di allenamento, sto facendo una 4 split petto/dorso/gambe/braccia con cardio post dorso e gambe (20') più un giorno di cardio dedicato da 30'. Le sensazioni che ho ultimamente sono buone, sto aumentando di peso molto lentamente e noto che sono più definito, forse merito di una diminuita ritenzione.

Alimentazione sempre spot on nei giorni ON, mentre mi concedo qualchè "treat" nei giorni OFF (un esempio è la cioccolata spalmabile organica venchi, senza zucchero, e fatta con olio d'oliva). Mi vedo bene, ho notato che le crucifere hanno un buon effetto su di me che si traduce a livello visivo, broccoli specialmente. Caseine sempre al minimo indispensabile (max 15gr/die).

A livello di integrazione, sto provando a utilizzare il Detonate XT Gaspari (gift sample) pre cardio, oggi prima volta. Nessun effetto tangibile. Provo settimana prossima sempre con una caps e, se la risposta sarà nuovamente nulla, salgo a due. Ho anche deciso che la settimana in cui sarò in Italia (che, ovviamente, passerò a mangiare come se non ci fosse domani) cercherò di tamponare i danni il più possibile portandomi dietro il recompadrol.

Una volta rientrato dall'Italia, scenderò con le kcal per 1 settimana, poi sarà la volta di una combo di integrazione per il recomp: per ora sotto mano ho freet-T (SAN), Nolvadren XT, Dopadex e Recompadrol. Sono indeciso se aggiungere qualche altra cosa, si vedrà.

[Suomi_Stokr89]

oggi giorno OFF per me, con seduta di cardio da 35'.

non ho avuto pazienza di riprovare il Detonate XT a 1 caps pre cardio, e infatti sono passato a 2. Direi che a questo dosaggio si fa sentire, forse anche un pò troppo. Durante il cardio, sono entrato in fascia molto più rapidamente del solito (circa 3' contro i 6-7'), sudorazione MOLTO aumentata e sensazione di calore in punti che solitamente mi rimangono freddi come il ghiaccio (la palestra condizionata in inverno qui non aiuta), come le braccia.
Downside: a distanza di circa un'ora e mezza, mi ritrovo un pò "schizzato", ed è una sensazione a cui non sono abituato, visto che solitamente sono abbastanza stim-tolerant.


Nel frattempo ho cambiato programma di allenamento, basato su piramidali inversi e nessuna tecnica, che terrò questa settimana e la prossima, poi sarà la volta di una settimana di stop/sbuddo.

Alimentazione sempre spot on @ 350on/300off.

A livello visivo sto pagando un cheat un pò esagerato e sporco di domenica scorsa (double patty + chicken breat burger w/ caramelised onions, cured bacon and triple cheese il tutto condito da coleslaw, onion rings, and sweet potato fries): ora sono parecchio appannato e liscio. ciò nonostante peso stabile @ 73.5kg first thing in the morning (empty bladder)

Sushi gainz for me today.

[Suomi_Stokr89]