Oggi a quando pare comincio...
Scheda originale di 4fit, recuperata da Sean ed integrata da S3T nelle parti mancanti.
lunedi : Petto-Spalle-tricipiti
Panca Piana manubri 8 6 6 4 120"
Panca 30 bilanciere 8 8 8 90"
Croci inclinata 12 10 8 6 60"
pullover 12 12 12 60"
Lento avanti bilanciere 8 8 8 90"
Tirate al mento 5 5 5 90"
Alzate laterali 12 10 8 6 60"
French press 6 6 6 90"
Push down fune 12 12 12 60"
Mercoledi Dorso-Bicipiti
Stacchi 3 3 3 3 3 150"
Trazioni p prona 4xMax 120"
Rematore bilanciere 6 6 6 6 90"
Pulley triangolo 10 8 6 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
scrollate manubri 15 15 15 15 45"
Curl Bilanciere 6 6 6 90"
Curl Manubri alternato panca 45 12 12 12 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 4 6 6 8 120"
Affondi 10 10 10 90"
Leg extension 12 12 12 90"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"
Leg curl seduto 12 12 12 60"
calf machine 15 15 15 15 30''
addome
Crunch + sovraccarico 4x12 60"
twist + sovraccarico SS crunch inversi 3x10+10 60"
durata scheda 4 settimane
Scheda originale di 4fit, recuperata da Sean ed integrata da S3T nelle parti mancanti.
lunedi : Petto-Spalle-tricipiti
Panca Piana manubri 8 6 6 4 120"
Panca 30 bilanciere 8 8 8 90"
Croci inclinata 12 10 8 6 60"
pullover 12 12 12 60"
Lento avanti bilanciere 8 8 8 90"
Tirate al mento 5 5 5 90"
Alzate laterali 12 10 8 6 60"
French press 6 6 6 90"
Push down fune 12 12 12 60"
Mercoledi Dorso-Bicipiti
Stacchi 3 3 3 3 3 150"
Trazioni p prona 4xMax 120"
Rematore bilanciere 6 6 6 6 90"
Pulley triangolo 10 8 6 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
scrollate manubri 15 15 15 15 45"
Curl Bilanciere 6 6 6 90"
Curl Manubri alternato panca 45 12 12 12 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 4 6 6 8 120"
Affondi 10 10 10 90"
Leg extension 12 12 12 90"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"
Leg curl seduto 12 12 12 60"
calf machine 15 15 15 15 30''
addome
Crunch + sovraccarico 4x12 60"
twist + sovraccarico SS crunch inversi 3x10+10 60"
durata scheda 4 settimane
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