Diario di Dark_Ansem: dilettante allo sbaraglio!!

[luca_skizzato91!]

Definirlo istruttore è una parola grossa, senza offesa ma quei carichi non sono per niente proporzionati. Poi non si capisce bene sulla panca piana intendi 27-28 kg in totale? Se si è poco. Il lento lo fai con i manubri? Devi specificare se no è difficile capire Dark

[Dark_Ansem]

ah avevo copiato direttamente dalla scheda, chiedo scusa :P
il lento avanti è con il bilanciere
il peso dei manubri è del singolo manubrio

e sì, non è un granchè come istruttore, almeno però il posto costa poco ed è vicino a casa XD

[luca_skizzato91!]

Da quanto ti alleni?

Allora i carichi mi sembrano proporzionati, ti conviene specificare meglio quanto pesa ad esempio il bilanciere completo di ghisa e quando usi i manubri il peso del singolo manubrio specificandolo sempre.
In questo modo si capisce meglio.

Ah posta la scheda completa che ci diamo un occhio. A livello di alimentazione come sei messo?

[Dark_Ansem]

mi alleno seriamente (e spero bene) da settembre scorso. prima mi sono solo fatto del male, come dice mia sorella medico. mi allenavo 6 giorni a settimana, senza nessun aumento di forza e mi sono prosciugato, probabilmente nelle zone sbagliate. e sopratutto in massa magra (la parola usata per definirmi era "cachetico").

oddio, il bilanciere non lo so quanto pesa... sono sicuro che non sia la barra olimpica!

la scheda completa è nella prima pagina, o sbaglio?

alimentazione: cerco di mantere un'alimentazione "proteica", ma senza rinunciare completamente ai carboidrati, nè ai grassi (anche se pochi, visto che mangio completamente scondito e zero formaggi), neanche il sale uso, solo peperoncino e curry. dopo ogni allenamento 6 capsule di BCAA + 1 scoop proteine in acqua.

[luca_skizzato91!]

Da quanto la segui? C'è veramente molta roba...

[Dark_Ansem]

da 2 settimane. dovrebbe essere 4 max ma mi son preso la prima per prendere confidenza con gli esercizi più sgradevoli.

[luca_skizzato91!]

Ok magari tra un paio di settimana che devi cambiare possiamo pensare di cambiare split per lavorare anche in modo diverso.

[Dark_Ansem]

facciamo 3 settimane, contando questa

[luca_skizzato91!]

Ok allora tra una settimana rivediamo qualcosa al massimo, intanto posta quella che fai ora che magari la rivediamo già in modo cambiare stimolo per le prossime 6 settimane.

[Dark_Ansem]

ecco la scheda


lunedi : Petto-Spalle-tricipiti

Panca Piana manubri 8 6 6 4 120"
Panca 30 bilanciere 8 8 8 90"
Croci inclinata 12 10 8 6 60"
pullover 12 12 12 60"

Lento avanti bilanciere 8 8 8 90"
Tirate al mento 5 5 5 90"
Alzate laterali 12 10 8 6 60"

French press 6 6 6 90"
Push down fune 12 12 12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti

Stacchi 3 3 3 3 3 150"
Trazioni p prona 4xMax 120"
Rematore bilanciere 6 6 6 6 90"
Pulley triangolo 10 8 6 60"
alzate a 90 12 12 12 60"

scrollate manubri 15 15 15 15 45"

Curl Bilanciere 6 6 6 90"
Curl Manubri alternato panca 45 12 12 12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4 6 6 8 120"
Affondi 10 10 10 90"
Leg extension 12 12 12 90"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"
Leg curl seduto 12 12 12 60"

calf machine 15 15 15 15 30''

addome
Crunch + sovraccarico 4x12 60"
twist + sovraccarico SS crunch inversi 3x10+10 60"

durata scheda 4 settimane

[luca_skizzato91!]

Non è male ma, non capisco il lavorare su 5 ripetizioni nelle tirate al mento, piuttosto se proprio devi le fai nel lento, io sulle tirate starei dalle 8 rep in su.
I polpacci li lavori praticamente niente, 4x15 di calf machine cosa pensi che facciano? Già il polpaccio è un muscolo che fa fatica a crescere se poi lo alleniamo cosi figurati. Io farei almeno 3 esercizi, ad esempio calf in piedi al mp, calf alla pressa, calf con rialzino sotto la punta dei piedi e manubrio i mano dalla parte del polpaccio che si sta eseguendo, calf alla macchina ecc ecc...
Anche il french, 6 rep sono poche, questo è un esercizio che per il gomito è pericoloso, stai sulle 8 rep.

Non è che le rep più sono basse e più cresci, io da quando mi sono staccato da queste "idee" sto vedendo dei cambiamenti. Ovviamente tutto questo grazie al mio preparatore.

[Dark_Ansem]

eh ma la scheda non l'ho fatta io, è una scheda di 4fit, recuperata da Sean ed integrata da S3T nelle parti mancanti
eh ma lo ammetto, a me del polpaccio non importa nulla. il mio obbiettivo è ampliare il dorsale il più possibile per il V-shape, già difficile per me che sono fatto ad A (pera :'( )

[luca_skizzato91!]

eh ma la scheda non l'ho fatta io, è una scheda di 4fit, recuperata da Sean ed integrata da S3T nelle parti mancanti
eh ma lo ammetto, a me del polpaccio non importa nulla. il mio obbiettivo è ampliare il dorsale il più possibile per il V-shape, già difficile per me che sono fatto ad A (pera :'( )

Mi dispiace dirtelo ma questo non ti porterà a nulla, bisogna dare il massimo su tutti i gruppi muscolari, detto questo segui 4fit ecc ecc...
Buona continuazione.

[Dark_Ansem]

non l'ha fatta per me la scheda, le aveva messe tutte a disposizione, io l'ho solo cercata :P
va bene, bisogna allenare tutto, ma dando la giusta priorità... no?

[luca_skizzato91!]

non l'ha fatta per me la scheda, le aveva messe tutte a disposizione, io l'ho solo cercata :P
va bene, bisogna allenare tutto, ma dando la giusta priorità... no?

Si infatti è quello che ti sto consigliando, allenare tutto allo stesso modo senza tralasciare gruppi muscolari che tra l'altro fanno molta fatica a crescere.
Le schede cosi vanno tutte abbastanza bene ma poi bisogna ovviamente rivederle...