'' Get ripped or die mirin ''

**Lurec_96** · 15-12-2012, 20:26:12

ieri spalle bicipiti:

lento avanti 6 6 6 4 35 37,5 37,5 40 kg
lento manubri 3x8 12-14-14 kg
alzate lat. 3x10 10 kg
alzate 90° 3x12 8 kg
scrollate man. 2x15 32,5 kg
curl bil. 6 6 8 8 30 30 25 25 kg
hammer curl 3x8 10 kg
curl cavo basso 2x12 15 kg
15' cardio

oggi invece ho fatto richiamino trazioni+addome a casa, stasera sgarro!

**Lurec_96** · 17-12-2012, 20:38:00

chest day:

panca piana 4x6 52 52 55 55 kg
panca 30° man. 10 8 4 16 18 20 kg
dip 10 8 8
crossover ai cavi 2x12 6,25 kg
push down 8 8 8 7 22,5 kg
estensioni dietro la nuca 3x10 14 kg
15' cardio

**Lurec_96** · 18-12-2012, 21:26:18

oggi dorso abs:

trazioni supine 8 8 5 4 corpo libero corpo libero 5 5 kg
rematore man. 4x8 26 26 28 28 kg
pulley 3x10 47,5 kg
pulldown braccia tese 3x12 21,25 kg
addome
10' cardio

**Lurec_96** · 21-12-2012, 20:53:19

spalle bicipiti migliorato qualcosina rispetto all'ultima volta:

lento avanti 8 7 6 4 35 37,5 37,5 40 kg
lento manubri 3x8 14 kg
alzate lat. 3x10 10 kg
alzate 90° 3x12 8 kg
scrollate man. 2x12 32 kg
curl bilanciere 8 8 5 6 30 30 30 25 kg
hammer curl 3x8 10 kg
curl concentrato panca scott 2x12 7 kg
15' cardio

---------- Post added 21-12-2012 at 19:53:19 ---------- Previous post was 20-12-2012 at 21:06:55 ----------

gambe, non so perchè ma carichi che lievitano qui! bene così

front squat mp 8 8 6 6 63 63 70 70 kg
leg press orizzontale 3x8 130 kg
leg extension 3x6+6+6 55+45+35 kg
leg curl sdraiato 6 6 8 8 52,5 52,5 50 50 kg
calf al mp 18 12 12 10 88 kg
5' cardio

stasera compleanno di una mia amica e pizza... comunque novità sul piano integrazione, se non dalla prossima settimana da quella dopo inizio con bcaa della pharmapure o isatori + multivitaminico della isatori, oltre alle solite whey della ON

**Lurec_96** · 23-12-2012, 17:05:18

stamattina petto-tricipiti

panca piana 4x6 55 kg
panca 30° man. 6 8 10 12 20 18 16 14 kg
dip 9 8 7
crossover ai cavi 2x12 6,25 kg
push down 4x8 22,5 kg
estensioni dietro la nuca 3x10 14 kg
15' cardio

**Lurec_96** · 27-12-2012, 16:06:48

natale all'insegna della gastroenterite, domenica sera vomito che è durato tutta la notte poi fino a ieri dissenteria, debolezza e zero appetito, saltato quindi il dorso sta settimana ho ripreso stamattina con le gambe:

front squat mp 8 8 6 6 65 65 70 73 kg
pressa 3x8 130 kg
leg extension 3x6+6+6 60+50+40 kg
leg curl sdraiato 10 8 6 4 47,5 50 52,5 55 kg
calf mp 20 15 12 10 88 kg
addome
5' cardio

**Lurec_96** · 02-01-2013, 20:25:28

dopo giorni tra alcol e pizze si torna in riga ahah buon 2013 a tutti
nuovo split: petto + spalle ant. e lat. - dorso + spalle post. - gambe - braccia, addome 2 o 3 volte a settimana, cardio sempre presente 10'-15' postwo, da adesso nell'esercizio fondamentale della sessione vario spesso range di rep. ma cerco sempre di toccare e stare sulle rep basse anche 4 o 5, iniziata anche l'integrazione whey + bcaa + multivitimanico

dieta attuale:
colazione: 60 g crema di riso + 30 g whey + 1 cps vitamins isatori
spuntino: 100 g pane integrale + 80/100 g bresaola/fesa di tacchino + 15 g frutta secca
pranzo: 150 g riso + 150 g tonno al naturale/pesce + evo
postwo: 60 g crema di riso + 30 g whey
cena: 45 g gallette di riso + 150 g petto di pollo/pollo + evo

a kcal siamo sulle 2500-2600 cho 310-320 pro 170 fats 50-60, dovrei andare avanti così fino a metà maggio, cercando di crescere abbastanza pulito

wo di oggi dorso-spalle post.-addome

trazioni supine 4x5 bw+5 kg
rematore man. 3x8 28 kg
pulley presa larga 3x10 40 kg
pulldown braccia tese 2x12 22,5 kg
cavi incrociati dall'alto 3x10 3,75 kg
scrollate man. 2x12 30 kg
addome
15' cardio

**Lurec_96** · 04-01-2013, 15:29:51

legs
front squat mp 4x5 75 75 75 78 kg
affondi man. 3x8 18 kg
leg ext. 3x12 65 kg
leg curl 4x8 50 50 50 45 kg
calf mp 4x12 93 kg
5' cardio

---------- Post added 04-01-2013 at 14:29:51 ---------- Previous post was 03-01-2013 at 20:44:30 ----------

braccia-addome
curl bil. ez. 3x8 28 kg
panca stretta 6 6 5 47 47 50 kg
curl man. alternato 10 10 7 12 12 14 kg
push down corda 3x8 21,25 kg
curl cavo basso SS push down 3x12+12 17,5+20 kg
15' cardio

**Lurec_96** · 07-01-2013, 20:09:54

finalmente si parte al 100% con dieta e tutto, oggi petto-spalle ant. e lat.:

panca inclinata 8 6 3 47 52 55 kg
panca piana manubri 3x8 20 20 16 kg
dip 3x8
crossover ai cavi 3x12 6,25 kg
lento manubri 3x8 12 kg
tirate al mento 3x8 30 kg
alzate lat. ai cavi bassi 2,5 kg
15' cardio

**Lurec_96** · 08-01-2013, 20:58:34

dorso-spalle post. e trapezi

trazioni presa neutra 8 7 6
rematore bil. 3x8 52 52 55 kg
lat machine presa larga 3x6 55 kg
rematore man. simultaneo panca 30° 16 kg
pulldown braccia tese 15 12 22,5 kg
cavi incrociati dall'alto 3x12 3,75 kg
scrollate man. 2x12 32 kg
addome
10' cardio

**Lurec_96** · 10-01-2013, 22:37:15

peso in stallo quindi alzate un pelo le kcal, da 60 gr a 75 gr di crema di riso sia a colazione che postwo, ergo +110 kcal e +20 gr di cho, kcal e macro attuali 2650 kcal 335 175 55 on 2450 kcal 275 175 65 off

oggi fatte gambe:
front squat mp 4x5 78 kg
affondi man. 3x8 18 kg
leg extension 3x12 65 65 70 kg
leg curl steso 6 8 10 55 50 45 kg
calf mp 15 15 12 12 93 kg
10' cardio

**Lurec_96** · 18-01-2013, 20:49:07

non ho più molto tempo/voglia di aggiornare ad ogni wo, scrivo un po' qualche wo ogni tanto o qualcosa sulla dieta giusto per tenere traccia in futuro dei miglioramenti, ho iniziato ad allenarmi 5xweek(petto-braccia-riposo-gambe-dorso-spalle-riposo) cardio sempre presente, sempre 2600 kcal on 2400 off
oggi dorso
trazioni presa neutra 9 8 5
rematore bilanciere 8 8 6 con 55 55 57,5 kg
lat machine prona 3x6 con 60 kg
rematore manubri panca 30° 3x10 con 18 kg
pulldown braccia tese 2x12 con 22,5 kg

**Lurec_96** · 22-01-2013, 22:07:47

dopo varie prove credo di aver trovato per ora il target di kcal dove cresco bene pulito e questa è la dieta attuale

colazione
75g crema di riso
30g whey
1cps multivit.
spuntino
100g pane integrale
100g fesa di tacchino
5 mandorle o nocciole
pranzo
150g riso
100g pesce/tonno
20g evo
spuntino prewo
40g gallette di riso
50g bresaola
postwo
75g crema di riso
30g whey
cena
40g gallette di riso
100g petto di pollo
10g evo

giorni on 2600 kcal macro 360/170/45 giorni off 2400 kcal macro 300/165/55

credo di stare in massa fino ad inizio aprile, poi cut di un mese e mezzo e poi altre 4-5 settimane di massa da metà maggio a fine giugno per poi fare ancora tutto luglio fino a circa metà agosto in cut, questo almeno è in teoria poi vedrò la condizione... credo nell'alternare medio-brevi periodi di massa e definizione poichè sono convinto che a rimanere a bf pressochè basse tutto l'anno e a partire in ipercalorica con bf basse si abbia maggiori miglioramenti rispetto a fare lunghe e sporche fase di massa e poi lunghe e ''cataboliche'' fasi di definizione
posto anche il wo di oggi che mi è piaciuto abbastanza
curl bilanciere 4x6 con 32,5 kg
push down 4x6 con 27,5 kg
panca scott bil. ez. 3x8 con 25 kg
push down corda 3x8 con 22,5 kg
curl concentrato ss diamante 2x12ss12 con 10ss16 kg