'' Get ripped or die mirin ''

[attila996]

ah ecco. cerca di fare le foto sempre nello stesso posto con le luci accese..se no uno può essere ingannato dall'effetto della luce

[Lurec_96]

si infatti d'ora in poi farò cosi, le luci contano molto : )

[Lurec_96]

oggi workout presto alle 2, spalle-tricipiti:

lento manubri 8 8 6 6 4 14-14-16-16-18 kg
tirate al mento 3x8 32 kg
alzate lat. ai cavi bassi 3x10 2,5 kg
alzate 90° 3x10 10 kg
scrollate man. 2x12 32,5 kg
panca presa stretta 8 8 6 6 40-40-45-42 kg
push down corda 3x8 17,5 kg
estensioni dietro la nuca 2x12 12 kg

[Lurec_96]

oggi chest-biceps day finalmente:

panca piana 8 8 6 5(ne dovevo far 6 ma alla 6a son ceduto) 47-50-52-55 kg
panca 45° man. 3x8 16 kg
dip 7 7 7
croci ai cavi alti 2x15 6,25 kg
curl bilanciere 4x6 27,5 kg
curl ez. panca scott 3x8 20-20-18 kg
curl ai cavi bassi 2x15 12,5 kg

15' cardio

[Lurec_96]

wo di ieri gambe:

front squat mp 4x6 58 kg
pressa 8-8-10 125 kg
leg extension 3x12 60-60-55 kg
leg curl sdraiato 8 8 6 6 47,5-47,5-50-50 kg
calf in piedi man. 3x20 20 kg
calf al MP 3x10 78 kg

[Lurec_96]

oggi back-abs:

trazioni 6 6 6 4
rematore bil. 4x8 52 kg
lat machine presa v 10-8-6 55 kg
pulley presa larga 3x10 45 kg
pulldown braccia tese 2x12 20 kg
crunch ercolina 3x15 37,5 kg
abs machine 15-12-15 35-35-30 kg

intanto ieri mi hanno chiamato, mi opereranno il 30, quindi spingo al massimo ste altre 2 settimane poi dovrò stare fermo una decina di giorni post-intervento...

[Lurec_96]

finiti i wo anche per questa settimana, spalle-tricipiti:

lento manubri 8 8 6 6 4 14-14-16-16-18 kg
tirate al mento bil. ez. SS alzate lat. 3x6+10 33 kg + 8 kg
alzate 90° 3x8 12 kg
scrollate man. 2x12 35 kg
panca presa stretta 4x6 45 kg
push down corda 3x8 18,75 kg
estensioni dietro la nuca 2x12 12 kg

15' cardio

e stasera in pizzeria al compleanno di un mio amico, sicuramente mi mangerò una bella diavola... o 2

[Lurec_96]

e come ogni lunedì, international chest day:

panca piana 8 6 6 4 50-55-55-57 kg
panca 30° man. 8-6-8 18-18-16 kg
dip 8-8-7
croci panca piana 2x15 10 kg
curl bil. ez. 4x6 30-30-28-28 kg
curl man. alternato 8-10-10 12-10-10 kg
curl al cavo basso 2x12 12,5 kg

[Lurec_96]

ieri gambe:

front squat 4x6 60-60-60-63 kg
pressa 8 8 6 130 kg
leg extension 3x12 65-65-60 kg
leg curl sdraiato 8 8 6 6 47,5-47,5-50-50 kg
calf al MP 18-13-11-9 78 kg

invece oggi pomeriggio sono andato a giocare a calcetto, di conseguenza ho inserito 150 gr di patate a cena.
domani mattina ancora analisi del sangue e non riuscirò a fare lo spuntino di metà mattina quindi sposto la frutta secca a colazione, non mangio la bresaola e bon

[Lurec_96]

wo di ieri dorso-addome:

trazioni 6 6 5 4 4
rematore bil. 4x8 52-52-52-55 kg
lat machine presa v 10 9 9 55 kg
pulley presa larga 3x10 45 kg
pulldown braccia tese 2x12 20 kg
crunch ercolina 15 15 12 37,5 kg
abs machine 8 15 10 35-30-30 kg
crunch inverso panca inclinata 2x15

15' cardio

wo di oggi spalle-tricipiti:

lento manubri 8 8 7 6 16 kg (ne potevo fare di piu ma alla 3a serie ho voluto provare i 18 e son ceduto subito alla 3a ripetizione, quindi ho continuato con 16 ma ormai il peso era compromesso, anzi credo abbia compromesso un po' anche il resto del wo)
tirate al mento bil. ez. SS alzate lat. 3x6+10 33 kg+8 kg
alzate 90° 3x8 12 kg
scrollate man. 3x12 32 kg (fatte in modo lento e concentrandomi sull'esecuzione)
panca presa stretta 4x6 45-45-45-42 kg
push down corda 3x8 18,75 kg
estensioni dietro la nuca 3x12 12 kg

tutto filato liscio anche questa settimana, domani sera però andrò in discoteca e prevedo un po' di alcol, lo considero come sgarro settimanale ahah
prossima settimana ultima di wo prima di un altro breve stop per l'intervento, poi conto di partire dritto fino all'estate prossima al 100%

[Lurec_96]

alla fine sabato sera passato indenne, ieri poi sono andato ancora a giocare a calcetto e ho aggiunto un po' di carbo nella dieta, oggi wo petto-bicipiti:

panca piana 8 6 6 4 50-55-55-57 kg
panca 30° man. 3x8 18-18-16 kg
dip 8-7-7
croci piana 12-8-12 (senza volerlo) 12-12-10 kg
curl bil. ez. 6 6 6 5 (ceduto all'ultima) 30-30-30-28 kg
curl man. alternato 8-10-10 12-10-10 kg
curl al cavo basso 2x12 12,5 kg

5' cardio

un paio di foto post wo

[Lurec_96]

oggi gambe-addome:

front squat MP 4x6 60-63-63-63 kg
pressa 10 8 8 130 kg
leg extension 3x12 65-65-60 kg
leg curl 8 8 6 6 47,5-50-50-50 kg
calf al MP 20-14-12-10 78 kg
crunch ercolina 4x12 40 kg

[Lurec_96]

workout di ieri e di oggi, ho fatto due workout belli voluminosi e intensi, volevo spremermi per bene visto che per una decina di giorni non potrò toccare pesi, martedi finalmente mi tolgono ste tonsille del *azzo, mi sforzerò anche a mangiare per non perdere troppo, ovviamente cibo liquido o molto morbido, come i nenonati .-. :

dorso-bicipiti

trazioni 6 6 5 5 3
rematore bil. 8 8 6 6 52,5-52,5-55-55 kg
lat machine presa v 10 10 9 55 kg
pulley presa larga 3x12 40 kg
pulldown braccia tese 2x12 20 kg
curl manubri 4x8 10-10-10-8 kg
curl man. alternato 3x8 10 kg
hammer curl 2x15 7 kg

spalle-tricipiti-addome

lento man. 8 8 7 6 16 kg
tirate al mento bil. ez. SS alzate lat. 3x6+10 33 kg+9 kg
alzate 90° 3x12 12 kg
scrollate man. 15-12 35 kg
panca presa stretta 6 6 6 5 45-45-47-47 kg
push down 2x8 22,5 kg
push down corda 2x8 17,5 kg
estensioni dietro la nuca 2x10 14 kg
crunch ercolina 15 15 12 40 kg
abs machine 3x12 32,5 kg

workout stravoluminosi ma ero troppo incazzato per il fatto di dovermi fermarmi ancora ahah torno a riaggiornare tra 2 settimane

[Lurec_96]

eccomi qua dopo 2 settimane, è andato tutto bene e ormai sono completamente guarito, a parte il dolore atroce a deglutire della prima settimana è passato tutto liscio, purtroppo son riuscito a mangiare poco e niente e ho perso ben 4 kg in 13 giorni, peso attuale 61, condizione ridicola muscoli vuoti ma spero di recuperare presto... oggi torno a fare qualcosina a casa poi mercoledi torno in palestra, mi faccio 3 settimane di multifrequenza per riprendere i carichi dove non sto a postare i wo, poi da dicembre torno in monofrequenza e torno a postare i wo. ancora non posso mangiare cose taglienti come cereali, pane, pizza ecc... quindi la dieta per sto periodo di ripresa sarà questa:
colazione: 60 gr crema di riso, 30 gr whey, 250 ml latte p.s.
spuntino: 80 gr bresaola/fesa di tacchino, 25 gr frutta secca
pranzo: 120-150 gr di riso, 150 gr pesce/carne bianca, 20 ml olio evo
post-wo: 2 scoop elite mass dymatize (40 gr cho, 22,5 gr pro, 3 gr fat) giorni off invece: 1 mela, 80 gr bresaola/fesa di tacchino
cena: 150 gr pesce/carne bianca, 20 ml olio evo

[Lurec_96]

torno a riaggiornare, condizione recuperata ora si parte in massa finalmente fino a fine maggio credo!
split attuale: petto-tricipiti, dorso-addome, gambe, spalle-bicipiti
dieta attuale
colazione: 80 gr corn flakes + 30 gr whey + multivitaminico
spuntino: 4 gallette di riso + 100 gr bresaola + 15 gr frutta secca
pranzo: 150 gr riso + 150 gr pesce/tonno + evo
giorni off spuntino: 1 mela + 100 gr fesa di tacchino/30 gr whey + 15 gr frutta secca
giorni on postwo: 60 gr crema di riso + 30 gr whey
cena: 6 gallette di riso (solo giorni on) + 150 gr carne bianca + evo

giorni on kcal: 2500 circa 310 cho 170 pro 55 fat giorni off kcal: 2250 circa 245 cho 170 pro 65 fat

appena tornato dal wo di gambe:

front squat mp 8 8 6 6 6 58 60 63 65 65 kg
leg press orizzontale una gamba alla volta 3x8 70 kg
leg extension 3x6+6+6 55+45+35 kg
leg curl sdraiato 8 8 6 6 50 50 50 47,5 kg
calf al mp 16 13 11 10 88 kg
5' cardio